Parhaat treeniohjelmat - aloittelijoille ja konkareille

Saliohjelma.info sivuston tarjaomat treeniohjelmat perustuvat tieteeseen ja ovat optimoitu lihaskasvun maksimointiin sekä tehokkaimpaan mahdolliseen treenaamiseen.

Valitse kokemustasoasi vastaava treeniohjelma rehellisesti, sillä, kehittyneimmille suunnattu treeniohjelma takaa parhaat tulokset vain konkareille.

Jos vietät paljon aikaa kuntosalilla, eikö se ole järkevintä käyttää mahdollisimman tehokkaasti hyödyksi? Näillä treeniohjelmilla et haaskaa aikaa!

Ilmaiset Treeniohjelmat

Aloittelijan treeniohjelma

Tieteeseen perustuva 8 viikon mittainen 1-jakoinen treeniohjelma sisältää kaiken oleellisen, mitä tulee lihaksen rakentamiseen ja voiman kehittämiseen.

Salikokemus:
Aloittelija
Keskitaso
Edistynyt

Tavoite:

Rasvanpoltto
Kumpikin
Lihasten kasvatus
Naisten treeniohjelma

Tämä ilmainen treeniohjelma naisille auttaa päivittämään treenin entistä edistyneemmälle sekä jäsennetymmälle tasolle.

Salikokemus:
Aloittelija
Keskitaso
Edistynyt

Tavoite:

Rasvanpoltto
Kumpikin
Lihasten kasvatus
Rinnan treeniohjelma

Rintatreeni on saliohjelma joka on suunniteltu erityisesti rintalihasten kehityksen ja voiman kasvun maksimoimiseksi.

Salikokemus:
Aloittelija
Keskitaso
Edistynyt

Tavoite:

Rasvanpoltto
Kumpikin
Lihasten kasvatus
2Jakoinen treeniohjelma

Tämä ilmainen 2-Jakoinen treeniohjelma on suunniteltu aloittelijavaiheen ohittaneille treenaajille, joiden tavoitteena on jatkaa kehittymistä.

Salikokemus:
Aloittelija
Keskitaso
Edistynyt

Tavoite:

Rasvanpoltto
Kumpikin
Lihasten kasvatus

Olkapäätreeni on suunnitelltu tieteen pohjalta yksinomaan olkapäiden kehityksen maksimoimiseksi

Salikokemus:
Aloittelija
Keskitaso
Edistynyt

Tavoite:

Rasvanpoltto
Kumpikin
Lihasten kasvatus
Ryhti

Tämä treeniohjelma keskittyy vahvistamaan selän lihaksia ja kohentamaan ryhtiä

Salikokemus:
Aloittelija
Keskitaso
Edistynyt

Usein kysyttyjä kysymyksiä

Mikä on treeniohjelma?

Treeniohjelma on tyypillisesti liikuntaan suunniteltu harjoitusohjelma, jonka tavoitteena on suunnitella ennalta tiettyjen tavoitteiden mukainen treeni.

Treeniohjelmia ovat esimerkiksi erilaiset kuntosaliohjelmat ja aerobiset harjoitusohjelmat, jotka ovat suunniteltu esimerkkiksi rasvan polttamiseen, lihasmassan kasvatukseen tai yleiskunnon nostamiseen.

Mikä on paras treeniohjelma minulle?

Paras treeniohjelma on sellainen sopii aikautauluusi, motivoi ja tuntuu mukavalta suorittaa.

Mitä helpompi se on lisätä arkirutiinin, sitä helpommin treenaamisesta muodostuu pysyvä tapa.

Kuntosalilla voimaharjoittelua aloittelevan kannattaa valita kuntosaliohjelma aloittelijalle, jos taas aiot treenata kotona ilman välineitä valitse kotitreeni tai kahvakuulan avulla tehtävä tehokas kahvakuulatreeni.

Mikä on 1-jakoinen treeniohjelma?

1 jakoinen treeniohjelma tai koko kehon treeniohjelmassa treenataan 2-4 kertaa viikossa kaikki lihasryhmät kerralla. 1 Jakoinen treeni on keholle luonnollisin tapa treenata, sillä se jäljittelee parhaiten todellista elämää salin ulkopuolella. Usea fysiologi ajatteleekin kehon yhtenä lihaksena, sillä kaikki lihakset ovat yhteydessä toisiinsa. 1 Jakoisella treenillä voit rakentaa parhaiten tasapainoisen kehon.

Myöskään treenin skippaaminen ei ole yksijakoisessa treeniohjelmassa katastrofi, jos yleensä treenaat 2 kertaa viikossa ja et pystykkään tekemään toista treeniä, olet silti treenannut jo kaikkia lihaksia sillä viikolla kertaalleen.

Miinuksina 1-jakoisessa treenissä on esimerkiksi haastavuus antaa jälkeenjääneelle lihasryhmälle tarpeeksi huomiota, varsinkin jaloille, sillä intensiteetti saattaa olla liian korka pitkän treenin jälkeen. Myös ylikuntoon treenaamisen mahdollisuus on, jos suoritat raskaat treenit 3-4 kertaa viikossa.

1-jakoinen soveltuu parhaiten aloittelijoille, laihduttajille tai heille jotka haluavat hieman treenata, mutta keskittyä enemmän aerobiseen liikuntaan. Hyvä 1 jakoinen treeniohjelma on esimerkiksi Arnold Schwarzeneggerin kehittämä Golden Six tai voimanostoon valmentava 5×5 ohjelma.

1-Jakoisen treenit ajoitetaan yleensä näin:

  • Maanantai: Treeni
  • Tiistai: Lepo
  • Keskiviikko: Treeni
  • Torstai: Lepo
  • Perjantai:Treeni
  • Lauantai: Lepo
  • Sunnuntai: Lepo

Mikä on 2-jakoinen treeniohjelma?

2 Jakoinen treeniohjelma jakaa kehon lihasten treenaamisen kahdelle treenikerralle, useimmiten yläkropalle ja alakropalle. Eli treenaat yläkropan yhtenä päivänä ja alakropan toisena päivänä.

2 Jakoinen treeni pitää yleensä sisällään 4 treenikertaa viikossa, joten treenaat jokaista lihasryhmää kahdesti viikossa.

Kerran viikossa lihasryhmän treenaaminen kasvattaa lihaksia, mutta useimmille se ei ole tehokkain tapa treenata

Tutkimukset osoittavat että isoimpia lihaksia pitäisi treenata vähintään 2 kertaa viikossa lihaskasvun maksimoimiseksi.
Muita etuja 2 jakoisella treeniohjelmalla on mm. sen joustavuus, voit helposti prioirisoida esimerkiksi selän lihaksia, jos ne ovat jääneet kehityksessä jälkeen.

2 jakoisen treenit ajoitetaan yleensä näin:

  • Maanantai: Yläkroppa
  • Tiistai: Alakroppa
  • Keskiviikko: Lepo
  • Torstai: Yläkroppa
  • Perjantai:Alakroppa
  • Lauantai: Lepo
  • Sunnuntai: Lepo

Tämä aikataulu ei ole kuitenkaan kiveen kirjoitettu, vaan voit muuttaa sitä oman aikataulusi mukaisesti. Tärkeeä olisi kuitenkin pitää lepoa treenien välissä ja pyrkiä treenaamaan 4 kertaa viikossa

Mikä on 3-jakoinen treeniohjelma?

3 Jakoinen treeniohjelma tai yleisimmin kutsuttu Työntävät-Vetävät-Jalat (push-pull-legs) jaossa lihakset jaetaan kolmelle treenikerralla, työntäviin(rinta, olkapäät, ojentajat,) vetäviin (selkä, hauikset) ja jalkoihin.
3-Jakoisella treenataan jopa 6 kappaletta viikossa, taaten kovan volyymin lihaksille.

3-Jakoisen treenit ajoitetaan yleensä näin:

  • Maanantai: Työntävät
  • Tiistai: Vetävät
  • Keskiviikko: Jalat
  • Torstai: Lepo
  • Perjantai: Työntävät
  • Lauantai: Vetävät
  • Sunnuntai: Jalat

Jos taas olet aivan aloittaja, ja yllämainittu ajoitus tuntuu liian raskaalta, voit yhdistää 3-jakoisen ja 2-jakoisen treenin

  • Maanantai: Työntävät
  • Tiistai: Vetävät
  • Keskiviikko: Jalat
  • Torstai: Lepo
  • Perjantai: Yläkroppa
  • Lauantai: Alakroppa
  • Sunnuntai: Lepo

Mikä on 4-jakoinen treeniohjelma?

4 jakoinen treeniohjelma jakaa koko kehon lihasten treenit neljään treenikertaan.

Vaihtoehtoja jakoisuuteen on useita, yleinen vaihtoehto on kuitenkin seuraava

  • Maanantai: Rinta
  • Tiistai: Lepo
  • Keskiviikko: Selkä
  • Torstai: Olkapäät
  • PerjantaiLepo
  • Lauantai: Jalat
  • Sunnuntai: Lepo

Tämä treenijako vaaatii sen, että salilla käydään viikon aikana 4 kertaa.

Mitä ovat erikoisohjelmat?

Erikoisohjelmat, kuten olkapäätreeni, rintatreeni, käsitreeni, selkätreeni, HIIT treeni, pakaratreeni, jalkatreeni kotona sekä vatsalihastreeni ovat treeniohjelmia, jotka ovat tarkoitettu tietyn, usein hieman jalkeen jääneen lihasryhmän treenaamiseen. Nämä ohjelmat sisällytetään soveltamalla muihin treenijakoihin. Älä siis treenaa yksistään näillä.