Olkapäätreeni – Tehokas treeni olkapäille

Tämä olkapäätreeni en tehokkain tapa treenata olkapäitä, sillä se on rakennettu tieteellisten tutkimusten ja näytön perusteella.

Tämän olkapäätreeni oppaan avulla et vain maksimoi olkapäiden kehitystä, vaan opit samalla myös niiden anatomian ja tieteelliset periaatteet eri treeniliikkeiden takana.

Haussa olkapäätreeni jolla saat varmasti tuloksia? Jatka lukemista.

Olkapäiden anatomia & tehtävät

Ennen itse olkapäätreeniin siirtymistä koen tärkeäksi käydä nopeasti läpi olkapäiden anatomian ja tehtävät, jotta ymmärrämme miten voimme treenata olkapäitä mahdollisimman tehokkaasti.

Olkapäälihas jakautuu kolmeen osaan.

Hartialihas, eli olkapäälihas tai kuntosalilla deltsinä tunnettu lihas jakautuu kolmeen osaan: etu- keski- ja takaosa.

Olkapään glenohumeraalinivel on pallonivel, mikä tarkoittaa, että sillä on erittäin laaja liikkuvuusaste ja hartialihakseen kohdistuu paljon kuormitusta olkanivelen tukemisesta.

Etuolkapäät

Etuolkapää lähtee solisluusta ja kiinnittyy olkaluuhun. Etuolkapään ensisijainen tehtävä olkanivelen sisäkierto ja koukistaminen (esim. käsivarren nostaminen ylös kuten vipunostoissa eteen).

Koska etuolkapään suurin voimapotentiaali on vaakasuoran yläpuolella, vipunostot eteen eivät ole optimaalisin tapa treenata etuolkapäitä. Vaaka- ja pystysuora punnerrus on tehokkaampaa.

Keskiolkapäät

Keskiolkapään lähtökohta on lapaluussa tai lapaluun yläosassa ja se kiinnittyy myös olkaluuhun. Keskiolkapään ensisijainen tehtävä on olkanivelen loitontaminen (kuten vipunosto sivulle treeniliikkeessä)

Takaolkapäät

Takaolkapää lähtee lapaluun harjusta. Takaolkapään ensisijainen tehtävä on vaakatasossa tapahtuva loitonnus (tai nostamalla käsivarsi ulos vaakasuoraan sivulle, kuten vipunostot taakse liikkeessä)

Kiertäjäkalvosin

Kiertäjäkalvosin koostuu neljästä lihaksesta (lavanaluslihas, ylempi lapalihas, alempi lapalihas, pieni liereälihas) jotka toimivat yhdessä olkanivelen tukemiseksi. Tukemisen lisäksi kiertäjäkalvon tehtäviin lukeutuu sisäkierto, ulkokierto ja loitonnus.

Vuonna 2013 tehdyn tutkimuksen mukaan olkapäiden ulkokiertoharjoitukset parantavat tehokkaasi hartioiden tasapainoa.(5)

Hartialihaksen lihassolut

Useammat tutkimukset indikoivat, että hartialihas on lähes tasan puolet ja puolet tyypin 1&2 lihassoluja. (6)  Tämän takia olkapäitä tulisi treenata useilla eri toistoalueilla, sisältäen ainakin yhden raskaan treeniliikkeen nopeasti kutistuvien lihassolujen aktivoimiseksi.

Koska vipunostoilla sivulle ja eteen on suhteellisen alhainen voimantuottokapasiteetti, on parempi käyttää kevyitä painoja ja korkeampia toistoja kohdistaaksesi treenin pienempiin lihaksiin. 

Lisäksi lähellä olevat lihakset, joilla on samanlaiset toiminnot mutta suurempi voimakapasiteetti, kuten trapsit voivat avustaa liikaa liikkeessä käytettäessä liian raskaita kuormia.

Olkapäiden treenaaminen & kehitys

Kehonrakentajilla olkapäälihaksen etulohko on jopa viisinkertainen verrattuna treenaamattomaan henkilöön. Keskimmäinen kolminkertainen ja taaimmainen vain 10-15% kehittyneempi. Tämä tarkoittaa, että treenatessa on suotavaa priorisoida keskimmäistä ja taaimmaista olkapäälihasta, sillä etummainen saa todennäköisemmin tarpeeksi kuormitusta pelkästä rintatreenistä.

Olkapäätreeni – Treeniliikkeet

Tämä olkapäätreeni sisältää jokaiselle treenipäivälle yhden raskaan treeniliikkeen ja loput treenistä suoritetaan useilla eristäville treenilikkeillä, jotka kohdistetaan olkapäälihaksen eri osiin tasaisen kehityksen saavuttamiksi.

Treenissä hyödynnetään myös erilaisia kuormitussuunnitelmia ja malleja viikoittaisen kokonaisvolyymin saavuttamiseksi.

Ulkokierto taljassa

Ulkokierto taljassa on sisällytetty treeniohjelman kuntoutustoimenpiteeksi, jonka tarkoitus on ennaltaehkäistä ongelmia, vahvistaa kiertäjäkalvosinta ja hartioiden tasapainoa.Olkanivelen ulkokierto (talja)

Pystypunnerrus tangolla seisten

Pystypunnerrus ei vain aktivoi muita punnerrusliikkeitä enemmän olkalihaksia (8), vaan se myös soveltuu erinomaisesti progressiiviseen ylikuormitukseen ja sen takia se on sisällytetty treeniohjelman ensisijaiseksi moninivelliikkeeksi.Treenitärpit: Osa 8, pystypunnerrus

Vipunostot taljassa sivulle nojaten

Tämän treeniliikkeen tarkoituksena on eristää olkalihaksen keskimmäistä osaa. Koska talja mahdollistaa muuttumattoman vastuksen, on lihakset jännittyneenä koko liikeradalla. Kaltevuuden on osoitettu muuttuvan loitonnuskulmaa, siten että kiertäjäkalvosimeen kohdistetaan vähemmän stressiä ja olkapään keskilohko korostuu enemmän.Vipunosto sivulle, taljassa, yhdellä kädellä – One arm cable lateral raise

Vipunostot vinopenkissä sivulle pitäen

Tässä treeniliikkeessä asettelet itsesi vinopenkkiin 45 asteen kulmaan ja pidät käsipainoja sivulle tehtävien vipunostojen yläasennossa määritellyn ajan. Jännityksen alaisen ajan kasvattaminen viikoittain mahdollistaa uudenlaisen keinon asteittaiselle ylikuormitukselle ja pidempi toistoaika on suunniteltu stimuloimaan merkittävää metabolista stressiä. Vinopenkin käytön tarkoituksena on siirtää osa kuormasta takaolkapäälle.

Vipunostot sivulle vastuskuminauhoilla

Taljaan verrattuna vastuskuminauha mahdollistaa ainutlaatuisen kuormituksen, jossa kovin vastus on toiston yläosassa. Koska tämä treeniliike suoritetaan supersarjana vinopenkissä tehtävän vipunosto pidon kanssa, lihasten perfuusio ja verenkiero maksimoituu.Band Lateral Raise

Käänteinen Pec Deck

Kolme tutkimusta osoittavat että käänteisen pec deck saa aikaan noin 90% EMG-aktiivisuuden takaolkapään maksimisupistumisesta.(10,11,12). 2013 tehty tutkimus osoitti että neutraali, tai kädet toisiinsa nähden ote lisää olkalihaksen takaosan aktivoitumista. Kuitenkin tutkija Bret Contreras kommentoi myöhemmin, että jotkut koehenkilöt huomasivat paremman aktivoitumisen myötäotteella tai kämmenet alaspäin osoittaen.(13) Tästä syystä ohjelma hyödyntää molempia otteita, jos kuitenkin huomaat jommankumman otteen tuntuvan paremmalta, käytä mieluummin sitä sitä.

Sykkeet ovat intensiteettitekniikka täydentävässä B harjoituksessa pidentämään sarjaa ja maksimoimaan lihasten motoristen lihasyksiköiden käytön.

Sykesarjoissa pidennä sarjaa tekemällä 10 lyhyttä ”sykettä” toiston yläosassa.Boulder Shoulders: Reverse Pec Deck for Rear Delts

Facepull köydellä

Facepull köydellä on yleisesti suosiossa alan ammattilaisilla ryhdin korjaamiseksi ja kunnostavana treeninä. Ulkokierto vahvistaa kiertäjäkalvosinta ja vaakasuora loitonnus kohdistuu takaolkapäähän, mikä tekee tästä treeniliikkeestä pakollisen jokaiseen olkapäihin keskittyvään treeniohjelmaan.

Tätä treeniliikettä käytetään ensin täydentävässä A treenissä lämmittelynä ja pienempien lihasten priorisoinnissa. Jos sinulla on eteenpäin kääntyneet olkapäät, tämä treeniliike tekee auttaa niiden korjaamisessa.

Pystysoutu köydellä

Vahvan olkapäiden loitonnuskomponentin takia tämä treeniliike saattaa olla paras moninivelliike keskimmäisen olkapäälihaksen kehittämiseen. Yhden tutkimuksen mukaan, laajempi ote johtaa parempaan keskiosan aktivointiin (9). Koska köysi antaa enemmän vapautta olkanivelille kuin levytanko, on se sisällytetty tähän olkapäätreeniin.

Ajattele tässä treeniliikkeessä vetäväsi köysiä erilleen Tämä on tehokas tapa painottaa työ olkapään keskiosaaan epäkäs treenin sijaan. Jotta voit ennaltaehkäistä ongelmia, älä nosta kyynärpäitä yli hartioiden korkeuden.Olkapäätreeni – Face Pull olkapäille

Vipunostot sivulle

Huolimatta mahdollisesta epäoptimaalisesta vastuskäyrästä, käsipainoilla tehtävät vipunostot sivuille uskotaan olevan erinomainen liike hartialihaksen keskiosan kehitykseen. Tämä treeniliike voidaan myös suorittaa helposti molemmin käsin, toisin kuin taljassa, tehden treenistä tehokkaamman ja aikaa säästävän.

Lievä huijaaminen sarjan lopussa on helpompaa käsipainoilla, ja sen ansiosta voidaan varmistaa kaikkien lihassolujen aktivoiminen.

Myo-rep tekniikka tarkoittaa, että suoritat 15 toistoa failureen asti, lepäät 5 sekuntia, teet 5 toistoa lisää, lepäät 5 sekuntia ja teet vielä toiset 5 toistoa. Tätä tekniikkaa käytettään saavuttamaan maksimaalinen lihassoluaktivaatio täydentävässä B harjoituksessa.BodyCamp / Ohjeet / Vipunostot sivulle

Alataljasoutu leveällä otteella

Tutkimus osoittaa alataljan olevan yksi kolmesta parhaasta treeniliikkeestä takaolkapään aktivoimiseen. (10) Kokemuksen perusteella leveä, neutraaliote ja tuntumakeskittyminen takaolkapäähän mahdollistaa tämän tehokkaan epäkkäiden treenaamiseen tarkoitetun liikkeen muuttamisen takaolkapäähän keskittyneeksi moninivelliikkeeksi.BodyCamp / Saliohjeet / Alatalja lapio-otteella

Vipunostot taakse

Kuten vipunostot sivulle, tämä liike on todettu tehokkaaksi takaolkapään kasvattajaksi. Työntämällä käsiä ulos eikä ylös, voit korostaa vaakatasossa tapahtuvaa loitonnusta takaolkapään osallistumiseksi.Vipunosto taakse käsipainoilla

Pystypunnerrus käsipainoilla

Verrattuna levytangolla tehtävään pystypunnerrukseen, seisten käsipainoilla tehtävä pystypunnerrus aktivoi eniten olkapäitä yhden tutkimuksen mukaan (7). Koska tätä liikettä ei ole mahdollista kuormittaa raskaasti, se ei ole treeniohjelman ensisijainen raskas liike. tämä treeniliike on kuitenkin tehokas, joten sitä ei kannata jättää pois treenistä.

Treenijako

Treenijaolla ei ole suhteellisen isoa merkitystä tämän treeniohjelman kanssa, niin kauan kuin saavutat viikoittaisen volyymin ja palaudut riittävästi (eli et ole liian väsynyt, kipeä tai heikkene).

Alla muutama esimerkki miten olkapäätreeni voidaan sijoittaa eri treenijakoihin

Olkapäätreeni & 2-Jakoinen treeniohjelma

1. Maanantai: Yläkroppa + Täydentävä A
2. Tiistai: Alakroppa
3. Keskiviikko: Olkapäätreeni
4. Torstai: Lepo
5. Perjantai: Yläkroppa + Täydentävä B
6. Lauantai: Alakroppa
7. Sunnuntai: Lepo

Sisällytä punnerrusliikkeitä, kuten vipunostot ylös (flyes) Maanantaille tai/ja tiistaille

Olkapäätreeni & 3-Jakoinen treeniohjelma

• Maanantai: Työntävät + Täydentävä A
• Tiistai: Vetävät
• Keskiviikko: Jalat
• Torstai: Olkapäätreeni
• Perjantai: Lepo
• Lauantai: Yläkroppa + Täydentävä B
• Sunnuntai: Alakroppa

Muista, huolimatta käyttämästäsi treenijaosta, tärkeintä on saavuttaa viikoittainen treenivolyymi asiallisella intensiteetillä (RPE). Korkean olkapäätreeni volyymin takia tässä ohjelmassa, harkitse selkä ja rintatreenin volyymin vähentämistä 1-2 sarjalla/treeniliike normaalista vähinään 1-3 viikoksi optimoidaksesi palautumisen.

Tärkeää: Rajoita penkkipunnerrusta ja muita horisontaalisia punnerruksia 4-6 sarjaan viikossa tämän treeniohjelman aikana palautumisen ja priorisoinnin takia

Älä suorita rinnalle suunnattuja liikkeitä failureen tämän treeniohjelman aikana.

Olkapäätreeni tarkemmin

Miten kovaa minun tulisi treenata? entä painot?

Vastaus kysymykseen on määritelty ohjelmassa jokaiselle liikkeelle määritellyllä RPE arvolla. RPE 10 tarkoittaa että sarja tulisi viedä failureen, RPE 9 tarkoittaa että sarja tulisi lopettaa yhtä toistoa vaille failurea. RPE 8 2 toistoa vaille failurea jne.. RPE on tarkoitettu kaikkiin työsarjoihin, mutta jokaisen liikkeen viimeisen sarjan voit viedä failureen. RPE ei päde lämmittelyyn.

Treenivolyymi

Kehitykseen vaadittu volyymi riippuu salitaustastasi ja kuinka ”itsepäisiä” olkapääsi olet. Mitä edistyneempi olet, sitä hitaampaa kehitys on ja sitä enemmän volyymiä tarvitset.

Asiantuntijoiden suosittelevat, että treeniohjelmassa olisi mukana riittävä määrä vaaka ja pystysuuntaisia punnerruksia, 6-8 viikoittaista sarjaa olkapään etuosalle riittää maksimoimaan kehityksen (sisältäen pystypunnerruksen). 16-22 viikoittaista sarjaa olkapään keskimmäisille ja taaimmille osille on usein tarpeeksi volyymiä kehittämään keskiverto ja kehittyneempiä treenaajia. (2)

Treenitiheys

Tuoreimman ja kattavimman treenitiheyttä koskevan meta-analyysin mukaan treeni kahdesti viikossa on parempi kuin kerran viikossa maksimaaliseen lihaskasvuun, kun taas kolme tai useampi treenikerta ei välttämättä ole parempi (3). Joka tapauksessa, koska tässä treeniohjelmassa olkapäät treenataan eristäville liikkeillä (mikä mahdollistaa nopeamman palautumisen). 3 treeniä viikossa on todennäköisimmin optimaalisempi kuin alhaisemman treenitiheyden treenaaminen, mikä vaatisi rankempia treenejä täyttääkseen riittävän viikoittaisen volyymin.

Tähän treenitiheyteen pitäisi olla helppo tottua, joko 2-jakoisella tai 3-jakoisella treeniohjelmalla.

Viikoittainen kehitys

Tässä olkapäätrenenissä lineaarista edistymissuunnitelmaa käytetään kaikissa harjoituksissa, paitsi pystypunnerruksessa levypainolla. Lineaarisen kehityksen tavoitteena on lisätä toistoja, pitämällä painot samoina, kunnes toistoalueen loppupää saavutetaan. Tämän jälkeen painoja lisätään ja tavoitellaan toistomäärän alapäätä.

Kehitys ei todellisuudessa ole kuitenkaan aina tasaista, joten pidä tavoitteena lisätä painoja ja toistoja pitkällä tähtäimellä, ei joka treenissä.

Levytangolla tehtävään pystypunnerrukseen käytetään 1 toiston maksimiin perustuvaa prosenttipohjaista edistymissuunnitelmaa.

Olkapääätreenin jaksotus

Olkapäätreeni koostuu kahdesta treenijaksosta, Viikot 1-4 ja viikot 5-8

Treenijakso 1: Ensimmäisen treenijakson tavoitteena on tottua korkeampaan volyymiin ja treenitiheyteen. Jotta tämä tapahtuu turvallisesti ilman liiallista yrittämistä, RPE arvot pidetään pääsääntöisesti 7-9 välillä tässä jaksossa. muutama RPE 10 sarja on lisätty harjoitusviikkojen loppuun.

Treenijakso 2: Toinen harjoitusjakso sisältää melko samanlaiset treeniliikkeet progressiivisen ylikuormituksen varmistamiseksi ja keskittyy hetkellisen lihaksen failuren (MMF) saavuttamiseen. Koska edellinen harjoitusjakso salli mukautuvan volyymin ja treenitiheyden, intensiteettiä on nostettu toisessa harjoitusjaksossa viemällä useimpien treeniliikkeiden viimeiset sarjat failureen ja käyttämällä raskaampia kuormia. Tässä treenijaksossa otetaan käyttöön myös uusia kuormitusmalleja ja intensiteettitekniikoita, joita on korostettu tieteellisissä tutkimuksissa keskeisinä tekijöinä jaksotuksissa (4)

Viikot

Viikko 1:

• Viikoittainen volyymi on 41 sarjaa tai alle

Viikko 2.

• Yhteysvolyymiä on nostettu 44 sarjaan.

Viikko 3 &4

• Viikoittainen volyymi pidetään tasaisena 46 sarjana
• Lisääntynyt volyymi, toistomäärät ja kuorma nähdään lisääntyneen huomattavan treeniärsykkeen yhteydessä

Viikko 5 & 6

• Viikoittaista volyymiä nostetaan 47 sarjaan
• Intensiteetti kasvaa kun sarjoja viedään enemmän failureen
• Pystypunnerruksen kuormaa lasketaan ja toistot vähenevät

Viikko 7 & 8

• Volyymi tippuu 47 sarjasta 44 sarjaan viikolla 8
• Arvioidaan pystypunnerruksen 1 toiston maksimi uudelleen
• Viimeiset viikot takaavat isoimman hypertrofisen ärsykkeen
• viimeisten viikkojen jälkeen tulisi pitää treenistä taukoa tai kevyempi palautusviikko valmistellaksesi lihakset seuraava hypertrofiaa varten.

Usein kysytyt kysymykset

Miksi olkapäätreeni on omana päivänään?

Tutkimukset osoittavat, että olemme vahvimmillamme treenin alussa (1), Koska olkapäätreeni, etenkin tiettyjen lihaspäiden eristys suoritetaan usein työntävän tai vetävän treenin jälkeen, jäävät pienemmät lihakset usein priorisoimatta. Antamalla olkapäille täysin oman päivän, varmistat että lihakset saavat tarvitsemansa prioriteetin.

En pysty tekemään pystypunnerrusta seisten

Tee pystypunnerrus istuen, joko käsipainoilla tai levypainoilla.

Saavutan RPE & toisto tavoitteen vain ensimmäisessä sarjassa, tiputanko painoja?

Jos et pysty suorittamaan vaadittua toistomäärä vaaditulla vaivalla, tiputa painoja. Pyri löytämään sopivat painot, jotta voit suorittaa treenin juuri kuten se on suunniteltu.

Miksi treeniliikkeet eivät juuri vaihdu?

Vaihtamalla viikoittain treeniliikkeitä, kehitys todennäköisesti hidastuu. Treeniliikkeet vaihtuvat hieman treenijakso 1 & treenijakso 2 välillä, mutta ohjelman ranka pysyy muuten samana. Treeniohjelmassa varmistetaan kehitys lisäämällä volyymiä tiettyihin treeniliikkeisiin.

Voinko suorittaa olkapäätreenin yhdessä rintatreenin kanssa?

Et, Koska näiden kahden treeniohjelman samanaikainen suorittaminen aiheuttaisi erittäin suuren punnerrusvolyymin, jolloin loukkaantumisen riski olisi suuri jopa edistyneimmillä harjoittelijoilla. Suosittelen näiden treeniohjelmien suorittamista peräkkäin, keskittyen ensisijaisesti maksimoimaan yhden lihasryhmän lihaskasvu kerrallaan.

Olkapäätreenin 1. harjoitusjakso

Viikko 1

Viikottainen volyymi = Etuolkapäät 7, Keskiolkapää 16, Takaolkapää 18. Yhteensä 41 sarjaa

Viikko 2

Viikottainen volyymi = Etuolkapäät 10, Keskiolkapää 16, Takaolkapää 18. Yhteensä 44 sarjaa

Viikko 3

Viikottainen volyymi = Etuolkapäät 10, Keskiolkapää 18, Takaolkapää 18. Yhteensä 46 sarjaa

Viikko 4

Viikottainen volyymi = Etuolkapäät 10, Keskiolkapää 18, Takaolkapää 18. Yhteensä 46 sarjaa

Treenijakso 2: tulossa

Lähteet

1. Spineti J, de Salles BF, Rhea MR, et al. Infl uence of exercise order on maximum strength and muscle volume in nonlinear periodized resistance training. J strength Cond Res. 2010;24(11):2962-2969. doi:10.1519/ JSC.0b013e3181e2e19b.
2. Istaetel M. Rear/Side Delt Tips for Hypertrophy. https://renaissanceperiodization.com/rearside-delt-tipshypertrophy/. 2017.
3. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2016;46(11):1689-1697. doi:10.1007/ s40279-016-0543-8.
4. Kiely J. Periodization paradigms in the 21st century: evidence-led or tradition-driven? Int J Sports Physiol Perform. 2012;7(3):242-250.
5. Ganderton C, Pizzari T. A systematic literature review of the resistance exercises that promote maximalmuscle activity of the rotator cuff in normal shoulders. Shoulder Elb.2013;5(2):120-135. doi:10.1111/ sae.12010.
6. Mavidis A, Vamvakoudis E, Metaxas T, et al. Morphology of the deltoid muscles in elite tennis players. J Sports Sci. 2007;25(13):1501-1506. doi:10.1080/02640410701213442.
7. McAllister MJ, Schilling BK, Hammond KG, Weiss LW, Farney TM. Effect of grip width on electromyographic activity during the upright row. J strength Cond Res. 2013;27(1):181-187. doi:10.1519/JSC.0b013e31824f23ad.
8. Barnett C, Kippers V, Turner P. Effects of variations of the bench press exercise on the EMG Activity of 5Shoulder Muscles. 1995:222-227.
9. McMahon PJ, Debski RE, Thompson WO, Warner JJ, Fu FH, Woo SL. Shoulder muscle forces and tendon excursions during glenohumeral abduction in the scapular plane. J shoulder Elb Surg. 1995;4(3):199-208.
10. Botton CE, Wilhelm EN, Ughini CC, Silveira R, Allegre P. Electromyographical Analysis of the Deltoid. 2013;17(2):67-71. doi:10.5604/17342260.1055261.
11. Franke RDA, Botton CE, Rodrigues R, Pinto RS, Lima CS. Analysis of anterior, middle and posterior deltoid activation during single and multijoint exercises. J Sports Med Phys Fitness. 2015;55(7-8):714-721.
12. Schoenfeld B, Sonmez RGT, Kolber MJ, Contreras B, Harris R, Ozen S. Effect of hand position on EMG activity of the posterior shoulder musculature during a horizontal abduction exercise. J strength Cond Res. 2013;27(10):2644-2649. doi:10.1519/JSC.0b013e318281e1e9.
13. Contreras B. How Can I Get a Rockin’ Set of Rear Delts? AARR. 2015:23-24.