3 Jakoinen Treeniohjelma: Push/Pull/Legs

3 Jakoinen treeniohjelma on yksi tehokkaimmista tavoista kasvattaa lihasmassaa, sillä se mahdollistaa tiheän treenitiheyden sekä kovan treenivolyymin.

Tyypillisesti tässä treenijaossa koko kehon lihakset jaetaan kolmeen treenikertaan, jolloin viikossa pystytään treenaamaan 3-6 kertaa.

Tämän oppaan avulla opit kaiken 3-jakoisesta treenistä

Mikä on 3 Jakoinen treeniohjelma?

Kolmijakoisessa treeniohjelmassa kehon suurimmat lihakset jaetaan kolmeen ryhmään; Työntäviin (rinta), Vetäviin (Selkä) ja jalkoihin, joille jokaiselle annetaan 1-2 treeniä viikossa.

”Mutta hetkinen, eihän hauikset tai ojentajat ole työntäviä tai vetäviä, eikö käsille pidä antaa oma päivä?”

3-jakoisessa treeniohjelmassa pienemmät lihasryhmät yhdistetään suurempiin, koska ne avustavat moninivelliikkeissä, esimerkiksi hauikset avustavat leuanvedossa sekä ojentajat penkkipunnerruksessa.

Työntävät lihakset

Työntävässä treenissä treenataan työntäviä lihaksia, eli rintaa, olkapäitä sekä ojentajia.

Vetävät lihakset

Vetävässä treenissä treenataan lihaksia, jotka osallistuvat vetämiseen, eli selkää, hauista ja takaolkapäitä.

Jalat

Jalkapäivänä treenataan koko alakroppa, eli reidet, pakarat sekä pohkeet

Mitkä ovat 3 Jakoisen treeniohjelman hyödyt?

Kuten edellisessä kappaleessa kävimme läpi, tässä treenijaossa lihakset luokitellaan kolmeen ryhmään, jotka työskentelevät yhdessä myös luonnollisesti.

Esimerkiksi rinta, olkapäät ja ojentajat työskentelevät yhdessä myös kuntosalin ulkopuolella, joten on järkevää yhdistää ne myös kuntosaliharjoittelussa.

Merkittävimmät edut 3-jakoisessa treeniohjelmassa on kuitenkin sen mahdollistama treenivolyymi ja sekä palautumisaika lihaksille. Vaikka kävisit kuntosalilla kuudesti viikossa, jokaisella lihasryhmällä on silti riittävästi aikaa palautua seuraavaan treeniin.

Usea väittää myös kolmijakoisen olevan muita treenijakoja mukavampi, seuraavan päivän mahdollinen lihasarkuus ei ole koko kehossa vaan pelkästään treenatussa lihasryhmässä.

Kolmijakoisen treenitiheys

3-Jakoisen treeniohjelman treenitiheys joustava, aloittelija tyypillisesti treenaa noin kolmesti viikossa ja kokenut voimaharjoittelija jopa kuudesti.

Aloittelijat – 3 kertaa viikossa

Vetävät
Lepo
Työntävät
Lepo
Jalat
Lepo

Treeni-lepo-treeni periaate toimii parhaiten vain aloittelijalle, sillä kokeneempi voimaharjoittelija tarvitsee enemmän treenivolyymiä saavuttaakseen lihasten hypertrofian.

Harvempi treenitiheys vaatii myös enemmän volyymiä jokaiselle treenille, jolloin treenit saattavat venähtää pitkiksi sekä uuvuttaviksi.

Tämä treenitiheys on suositeltavissa vain aloittelijoille ja heille, jotka haluavat ylläpitää lihasmassa. Parhaat tulokset kuntosalilla vaativat 2 treenikertaa viikossa per lihasryhmä, joten tällä treenitiheydellä on järkevämpää valita treeniohjelma, jossa kehon kaikki lihakset saavat viikossa useamman treenikeran.

Keskitaso – 5 kertaa viikossa

Jotta 3 Jakoisesta treeniohjelmasta saadaan kaikki hyöty irti, tulee treenitiheyttä nostaa. Kaikin puolin järkevämpi treenitiheys on noin 5krt/viikko.

Esimerkiksi

Vetävät
Työntävät
Jalat
Lepo

Tai

Vetävät
Työntävät
Jalat
Lepo
Vetävät+Työntävät
Jalat
Lepo

Näin jokainen lihasryhmä käydään viikossa kahdesti läpi, jolloin saadaan myös nostettua viikoittaista volyymiä ilman liian rankkoja treenejä, mutta kuitenkin aiheuttaen lihaksille riittävän hypertrofisen ärsykkeen lihaskasvun stimulointiin.

Harjaantuneet – 6 kertaa viikossa

Kolmijakoisen suurimmat hyödyt saadaan vasta, kun kuntosalilla käydään viikossa kuudesti. Luonnollisesti tämä treenitiheys on rankka ja aikaa vaativa, joten sitä ei voida suositella aloittelijalle

Treenit käytännössä:

Vetävät
Työntävät
Jalat
Vetävät
Työntävät
Jalat
Lepo

Näin tiheässä treenissä kokeneemmankin voimaharjoittelijan tulee seurata palautumista sekä optimoida päivittäistä treenivolyymiä sen mukaan.