Luulitko, että kesäkuntoon pääseminen vaatii kalliin kuukausijäsenyyden kuntosalille? Väärin!
Voit päästä kuntoon treenammalla olohuoneessasi tai vaikka takapihallasi – kunhan säät lämpenevät. Tämä tehokas kolmen kierroksen kotitreeni ei vaadi sinulta kuin hieman tilaa ja aikaa, sekä rutkasti sisua ja sinnikkyyttä!
Tämä treeniohjelma on helposti muokattavissa eri kuntotasoille – jos olet aloittelija, voit tehdä osan liikkeistä helpotetusti ja rauhallisemmalla tahdilla. Jos taas kaipaat lisää tehoja, voit lisätä toistoja ja kierroksia mielesi mukaan, tai ottaa vaikkapa painot mukaan kyykkyihin.
Tarvitaanko kotitreeniin välineitä?
Tämä on kehonpainolla tehtävä helppo kotitreeni onnistuu ilman välineitä! Jos kuitenkin haluat viedä kotitreenin seuraavalle tasolla, kannattaa on kotitreeni välineet erinomainen sijoitus.
Vaikka treenivälineitä ei tarvita, niiden avulla saat käyttöösi entistä laajemman skaalan tehokkaita treeniliikkeitä, jotka eivät onnistu kehonpainolla. Mieti, mitä haluat saavuttaa kotiharjoittelulla, ja investoi sitten sopiviin välineisiin tarpeen mukaan.
Kotitreeni ohjelma
Tämän kotitreeni ohjelma suunniteltu niin, että se kuormittaa koko kehoa. Tee ensin lämmittely ja sen jälkeen siirry itse treeniohjelmaan.
Kotitreeni lämmittely
Hyppynaru tai haarahypyt
Lämmittely ennen treeniä auttaa kehoa valmistautumaan tulevaan koitokseen, sekä ehkäisee revähdyksiä ja venähdyksiä.
Jos sinulta löytyy hyppynaru, voit käyttää sitä lämmittelyyn. Hypi narulla reippaassa tahdissa 2-3 minuuttia saadaksesi kropan lämpimäksi ja lihakset toimintavalmiuteen.
Jos et omista hyppynarua, voit tehdä perinteisiä haarahyppyjä naruhyppelyn sijaan, tai vaikkapa juosta paikallasi parin minuutin ajan nostaen samalla polvia korkealle.
Tärkeintä on, että keho lämpenee, emmekä aloita treeniä kylmiltään.
Tehokas kotitreeni (tee kolme kierrosta)
1. Kyykky (x10)
Ensimmäinen liike on perinteinen kyykky. Tämä simppeli mutta monipuolinen liike vahvistaa alavartalon suuria lihaksia, sekä keskivartalon tärkeitä tukilihaksia.
Asettaudu lievään haara-asentoon, jalat hiukan lantiota leveämmällä, ja jalkaterät osoittaen eteenpäin. Pidä selkä suorassa, ja laskeudu kyykkyyn niin alas kuin pääset. Ponnista ylös puristaen pakaralihaksia yhteen. Koita pitää polvet ja sääret suorassa, ja keskivartalo tiukkana koko liikkeen ajan.
Älä huoli, jos et heti pääse kovin syvälle kyykkyyn – tärkeintä on hyvä asento!
2. Lankku (1-3min)
Seuraavaksi on keskivartalon vuoro. Perinteinen lankku on tehokas liike keskivartalolle, ja vahvistaa samalla myös käsivarsien lihaksia.
Asettaudu lattialle käsivarret joko suorina, kämmenet maassa, tai vaihtoehtoisesti kyynärvarret maassa. Nosta peppu ja polvet ilmaan. Lankuta selkä suorassa ja pidä lantio matalana – älä päästä peppua liian ylös! Muista jännittää myös pakara- ja reisilihaksia lankuttaessasi.
3. Sivulankku (30sec-1 min per puoli)
Tämä liike vahvistaa tehokkaasti vinoja vatsalihaksia. Aseta kyynärvarsi maahan suoraan olkapään alapuolelle, ja nouse toisen puolen käsivarren ja jalkaterien avulla ilmaan. Käytä vinoja vatsalihaksia nostaaksesi lantiota ylemmäs.
Liikkeen helpottamiseksi voit laskea alemman jalan polven maahan.
4. Selännostot (x10)
Tämä liike vahvistaa niin ylä- kuin alaselän lihaksia, mutta tuntuu myös pakaroissa.
Asettaudu makuuasentoon mahallesi, ja ojenna käsivarret suoraksi eteesi. Nosta yhtä aikaa käsivarret ja jalat irti maasta jännittämällä selkä- ja pakaralihaksia. Koita nostaa myös rintakehä irti maasta.
Pidä asentoa noin muutama sekunti, ja laskeudu hallitusti maahan.
5. Vuorikiipeilijä (x10)
Tämä liike vahvistaa monipuolisesti niin käsivarsien lihaksia kuin keskivartaloakin.
Aloita lankkuasennosta kädet suorina ja kämmenet tukevasti maassa. Nojaa hieman eteen, ja nouse varpaillesi. Tuo vuorotellen vasen ja sitten oikea polvi kohti rintaa. Tee liike hallitusti, mutta nopealla tahdilla. Pidä huolta, että keskivartalo pysyy tiukkana.
Helpottaaksesi liikettä, voit tehdä liikkeen hitaammin, tai asettaa käsivarret esimerkiksi steppilaudan tai muun korokkeen päälle.
6. Askelkyykky (x10/puoli)
Pakarat tulille askelkyykyllä! Askelkyykky on oiva liike niin pakaralihaksille, mutta vahvistaa monipuolisesti myös reisilihaksia sekä polvien tukilihaksistoa.
Ota ryhdikäs asento, selkä suorassa, ja astu toinen jalka reilusti eteen. Kyykkää nyt niin alas, että polvi lähes hipoo maata. Pidä huoli, että sääri ja polvi pysyvät noin 90 asteen kulmassa, eikä polvi missään nimessä taivu säären yli.
7. Ojentajadipit (x6)
Dipit ovat ojentajalihasten takuuvarma liekittäjä! Asettaudu tuolin tai muun kestävän tason reunalle istumaan, kämmenet tason reunalla sormet eteenpäin osoittaen. Irtaudu reunalta, ja laske takamustasi hitaasti maata kohti pitäen itsesi pystyssä ojentajalihasten varassa. Helpottaaksesi liikettä, pidä jalat hieman koukussa, ja vaikeuttaaksesi aseta ne suoraksi eteesi.
8. Burpee-hyppy (x5)
Burpee on mainio koko kropan liike, joka treenaa niin rintalihaksia, reisi- ja pakaralihaksia, keskivartaloa, kuin käsivarsiakin. Sitä ei turhaan nimitetä yleisliikeeksi!
Aloita seisaaltaan, selkä suorassa. Laskeudu kyykkyasentoon. Aseta kämmenet maahan, ja hyppää jalat taaksepäin niin, että olet lankussa kädet suorana. Tee yksi punnerrus, hyppää jalas takaisin kämmenten viereen, ja nouse ylös. Tee vielä hyppy ylhäällä, ja aloita liike alusta.
Voit myös tehdä burpeen ilman hyppyjä.
Burpeen jälkeen hengähdä hetki, ja aloita toinen kierros!
Muistathan treenin aikana nesteytyksen! Pidä juomataukoja, kun siltä tuntuu, ja pidä kierrosten välissä noin minuutin tauko.
Kotitreenin lopuksi kannattaa myös venytellä. Näin pidät huolta lihaksista ja nivelistä.
Mukavia treenihetkiä!