Arnold golden six ohjelma on yksinkertainen ja helposti noudatettava treeniohjelma, joka auttaa taatusti tavoitteiden saavuttamisessa
Voimaa ja intensiteteettiä ei Arnold golden six treeniohjelmasta puutu, jokaisessa treenissä käydään läpi koko keho, mikä kasvattaa lihasmassaa ja voimaa samanaikaisesti.
Kultainen kuusikko perustuu kehonrakentaja Arnold Schwarzeneggerin omiin treenioppeihin, jotka hän omaksui matkallaan kehonrakennuksen maailmanmestariksi.
Miksi valita golden six treeniohjelma?
Arnold Schwarzenegger tunnetaan elokuvien lisäksi myös yhtenä maailman parhaana kehonrakentajana. Arnoldin ura kehonrakentajana alkoi koko kehon treeniohjelmalla, jota hän suosittelee aloittelijoille vielä tänäkin päivänä.
Arnoldin kokeilujen summana syntyi yksinkertainen, 6 treeniliikettä sisältävä 1 jakoinen treeniohjelma, joka tunnetaa nimellä kultainen kuusikko.
Kenelle Golden six treeniohjelma sopii?
Arnold Golden six sopii erityisesti aloittelijoille tai kiireisille, joilla ei ole aikaa treenata päivittäin.
Tämä treeniohjelma on myös joka päivälle sama, joten se on helppo omaksua ja muistaa ulkoa. Myöskään treenien skippaaminen ei aiheuta merkittävää haittaa.
Golden six treeniaikataulu
Arnoldin golden six on yksinkertaisimpia koko kehon treeniohjelmia. Se ei myöskään vie runsaasti aikaa, vaan viikossa riittää 3 treenikertaa.
- Päivä 1: Treeni
- Päivä 2: Lepo
- Päivä 3: Treeni
- Päivä 4: Lepo
- Päivä 5: Treeni
- Päivä 6: Lepo
- Päivä 7: Lepo
Golden six treeniliikkeet
Arnold Schwarzenegger Golden Six -treeniohjelman treeniliikkeet ovat seuraavat:
Kyykky 4 sarjaa 10 toistoa
Kyykkyjä tulisi tehdä 3sarjaa, joissa kussakin on 10 toistoa. Sarjojen väliseksi lepoajaksi suositellaan noin 2 minuuttia.
Kannattaa valita sopivat aloituspainoit, joiden avulla pystyt suorittamaan kaikki 4 sarjaa.
Penkkipunnerrus 3 sarjaa 10 toistoa
Penkkipunnerruksia tehdään 3 sarjaa, joissa kussakin 10 toistoa. Sarjojen väliseksi lepoajaksi suositellaan noin 2 minuuttia
Leuanveto 3 sarjaa maksimitoistoilla
Golden six ohjelmassa leuanveto suositellaan tehtäväksi leveällä myötäotteella, näin treeniliike vahvistaa isoa selkälihasta. Toistoja niin monta kuin menee.
Jos tuntuu, ettei leuanvedot onnistu, kannattaa kaveriksi ottaa vastuskuminauha, jonka avulla saat kevennettyä painoa.
Pystypunnerrus 4 sarjaa 10 toistoa
Alkuperäisessä golden six treeniohjelmassa pystypunnerrus tehdään niskan taakse, mutta aloittelijan on varmasti helpompi tehdä liike perinteisellä tavalla.
Tee 4 sarjaa, joissa kussakin 10 toistoa. Tauka noin 2 minuuttia sarjojen välissä
Hauiskääntö 3 sarjaa 10 toistoa
Toiseksi viimeinen lihas on hauiskääntö, jonka Arnold suosittelee tehtäväksi seisten tangolla.
Valitse sopivan kokoiset painot ja keskity että liike osuu nimeonomaan hauiksiin.
3 Sarjaa, joissa kussakin 10 toistoa. Lepoa vain reilu minuutti sarjojen välillä
Istumaannousu eli vatsalihakset 3 sarjaa
Treenin lopuksi 3 sarjaa vatsalihasliikettä niin monta toistoa kun menee.
Vaihtoehtoiset liikkeet golden six ohjelmaan
Tässä vaihtoehtoiset treeniliikkeet, jos jokin liike ei onnistu
Kyykyt: Sumo maastaveto, bulgarialainen kyykky, askelkyykky ja jalkaprässi
Penkkipunnerrus: Vinopenkki tangolla tai käsipainoilla
Leuanveto: Ylätalja, kulmasoutu
Hauskääntö: Hammerkääntö, tuettu hauiskääntö