Löytyykö kotoa kahvakuula? Se on mitä monipuolisin kotitreeni väline, sen avulla onnistuu useampikin erilainen treeniohjelma.
Suunnittelimme erityisesti aloittelijoille sopivan kahvakuulatreenin, joka sisältää vain helposti suoritettavia liikkeitä.
Tämä tehokas koko kehon kahvakuulatreeni voidaan tehdä joko kotona tai kuntosalilla. Ainut apuväline mitä tarvitset on kahvakuula!
Mennään asiaan
Kahvakuulatreeni kotona
Tämä aloittelijan kahvakuulatreeni suoritetaan kierrostyylillä. Eli suorita ensimmäinen liike, ja siirry heti seuraavaan. Kun olet suorittanut kierroksen kaikki treeniliikkeet, aloita alusta.
Suosittelemme tekemään vähintään 3 kierrosta!
- 8 Kiertoa pään ympäri
- 10 Goblet Kyykkyä
- 8 toistoa Pystypunnerrusta
- 15 Kahvakuulan heilautusta
- 8 Kulmasoutu
- 6 Askelkyykky
Jos olet täysin aloittelija, ja voimat meinaa loppua, kaksi kierrostakin riittää. Jos haluat pitää pienen tauon sarjojen tai kierrosten välissä, sekin on sallittua.
Kahvakuulatreenin liikkeet aloittelijoille
Jalkatreeni kahvakuulalla
Kahvakuulalla suoritat tehokkaan jalkatreenin sekä useita liikkeitä vahvistamaan alakropan liikkeitä. Tässä muutama treeniliike, joita kannattaa käyttää jalkatreenin yhteydessä
Maastaveto kahvakuulalla
Mave on tehokas liike vahvistamaan alakroppaa, ja se onnistuu myös kahvakuulalla. Ota noin olkapäiden levyinen haara-asento, jalkaterät osoittaen hieman ulospäin. Aseta kahvakuula haarojenväliin ja suorita liike. muista pitää selkä suorana, lapa kiinni ja katse horisonttiin.
Kahvakuula goblet kyykky
Goblet kahvakuula kyykky on tehokas liike vahvistamaan sekä pakaroita, että reisilihaksia. Aloita liike nappaamalla kahvakuula molemmin käsin kahvan reunoista. Nosta kuula leuan alapuolelle, pidä kyynärpäät tiukkoina ja jalkaterät lähes suorina. Laskeudu, kuten tavallisessa kyykyssä ja nouse ylös. Keskity goblet kyykyn syvyyteen jotta saat parhaat tulokset
Kahvakuula heilautus
Heilautus on koko kroppaa kuormittava perusliike kahvakuulatreeniin. Nojaa eteenpäin ja tartu kahvakuulaan molemmin käsin, vie kahvakuula taakse, haarojenväliin ja heilauta se ylös samalla suoristaen itsesi.
Kahvakuula askelkyykky
Nosta kahvakuula noin rinnan korkeudelle, pidä selkä suorana ja aktivoi keskivartalo. Astu toisella jalalla pitkälle niin pitkälle eteenpäin, että saat toisen polven koukistettua noin 90 asteen kulmaan. nouse ylös ja toista liike toisella jalalla.
Selkätreeni kahvakuulalla
Kierto pään ympäri eli Halo
Tällä liikkeellä treenaat tehokkaasti leveää selkälihasta, olkapäitä sekä ojentajia.
Tartu tukevassa haara-asennossa kahvakuulaan kaksin käsin, Nosta kahvakuula pääsi yläpuolelle ja pyöritä sitä molemmin käsin pään ympäri. Pidä liike mahdollisimman laajana ja vaihtele liikkeen suuntaa.
Kulmasoutu kahvakuulalla
Kulmasoudulla treenaat parhaiten leveää selkälihasta. Ota tukeva asento ja nojaa eteenpäin. Voit suorittaa kulmasoudun joko seisomalla tukevassa asennossa ja aktivoimalla keskivartalon, tai asettamalla toinen jalka eteen koukkuun ja pitämällä toista jalkaa suorana Ota koukussa olevasta jalasta tukea koukussa olevan jalan puoleisella kädellä ja aloita liike vetämällä kahvakuulaa kohti rintaa. Pyri pitämään kahvakuula lähellä vartaloa sekä rutista lavat yhteen.
Yhdenkäden pystypunnerrus kahvakuulalla
Ota kiinni kahvakuulasta yhdellä kädellä, seiso tukevasti nosta kahvakuula pään yläpuolelle. Laske kuula hallitusti olkapäiden korkeudelle ja toista liike.
kahvakuula käsitreeni
Kahvakuulaa voit käyttää myös käsitreeniin tekemällä hauiskääntöä sekä ojentajapunnerruksia. Tässä treeniohjelmassa käytetyt treeniliikkeet treenaavat kuitenkin hyvin hauista ja ojentajaa, joten en sisällyttänyt eristäviä liikkeitä käsille.
Kahvakuula on monipuolinen treeniväline
Tiesitkö että kahvakuula on mitä monipuolisin treeniväline niin kotitreeniin kuin kuntosalille?
Kahvakuula treeni kotona onnistuu pelkstään yhden 8 tai 16 kilon kahvakuulalla. Jos käytössäsi on säädettävä kahvakuula, paranee treenimahdollisuudet entisestään.
Kahvakuulalla treenaminen ei rajoitu ainoastaan voimaharjoitteluun, vaan se toimii erinomaisena apuvälineenä myös lämmittelyyn. Voit myös tehdä tehokkaan rasvaa polttavan HIIT treenin helposti kotona kahvakuulan avulla.
Kahvakuulatreeni kotona – Minkä kokoisen kahvakuulan ostan?
Jos olet hankkimassa vain yhtä kahvakuulaa kotitreeniin, kannattaa valita kahvakuula, josta saat eniten irti. Mikäli ajatuksissasi on kahvakuula treeni miehelle, kannattaa kahvakuulaksi ostaa 16 kilon kahvakuula, jos taas treenaat naisten treeniohjelmalla, hanki 8 kilon kahvakuula. Näillä kuulilla pääset hyvin treeninmakuun ja ehkä siirryt myöhemmin kuntosalille tai rakennat kunnon kotisalin.