Haluatko lisätä lihasmassaa ja voimaa? Tämä 4 jakoinen treeniohjelma on suunniteltu juuri siihen. Ohjelma jakaa kehon lihakset 4 osaan ja treenaa ne läpi kerran viikossa.
Tämä treeniohjelma on suunniteltu siten, että se keskittyy lisäämään voimaa erityisesti moninivelliikkeissä, kuten penkkipunnerrus, pystypunnerrus, maastaveto ja kyykky
Lihasmassaa kasvatetaan suuren volyymin sarjoilla, jotka tukevat voiman kasvua pääliikkeissä.
Jatka lukemista, jos etsinnässäsi on tehokkain 4 jakoinen treeniohjelma
Onko 4 jakoinen treeniohjelma paras vaihtoehto?
Ei ole olemassa yhtä parasta treeniohjelmaa. Sinulle sopivaan treeniohjelmaan vaikuttaa moni seikka, kuten esimerkiksi montako kertaa aiot treenata viikossa? Olisiko 2 jakoinen treeniohjelma sittenkin parempi vaihtoehto kuin 4 jakoinen treeniohjelma?
Kun valitset itsellesi sopivaa treeniohjelmaa, on otettava huomioon lukuisia eri tekijöitä. Todellisuudessa varsinkin aloittelijoiden kohdalla ei juuri ole merkitystä, treenataanko 2,3,4 vai 5 jakoisella treenillä. Tulokset ovat suurinpiirtein samat voiman ja lihasmassan kasvun suhteen.
Monilla on kuitenkin taipumus pelätä toimivan treeniohjelman vaihtamista, jos aikaisemmin saadut tulokset ovat kiitettäviä. Monet treenaavat samalla treeniohjelmalla jopa vuosia putkeen, tekemättä ainuttakaan muutosta.
Jos treeniin ei tee säännöllisesti muutoksia, myös siitä saadut tulokset usein huononevat ajan mittaan. Yleensä helpoin askel tehdä muutoksia on muuttaa treenipäivien lukumäärää tai vaihtaa lihasryhmien järjestystä viikossa.
4 jakoiten treeniohjelma hyödyt
4 jakoinen treeniohjelma mahdollistaa hyvän tasapainon intensiteetin ja palautumisen välillä, myös kokeneemmille treenaajille.
Tämän treenijaon avulla voit keskittyä kestävyyden ja voiman kehittämiseen ilman, että ylirasitat itseäsi. Treenin oheen sopii helposti myös muu liikunta, kuten juoksu, uinti tai pyöräily ja saat silti riittävästä aikaa palautua.
Treeniohjelman muuttaminen 4 jakoiseen
Jos nykyinen treeniohjelmasi on esimerkiksi 2 tai 3 jakoinen, anna keholle hetki aikaa sopeutua muutoksen fyysisiin ja henkisiin vaatimukseen.
Kun vaihdat treeniohjelmaa, huomoi kokemuksesi, tavoitteesi, palautuminen, ikä ja itsellesi sopiva treeniaikataulu. Muista, ettei ole olemassa vain yhtä parasta 4 jakoista treeniohjelmaa, vaan parhaaseen treeniohjelmaan vaikuttavat monet yksilölliset tekijät.
Jos haluat siirtyä 4 päivän jaettuun harjoitusrutiiniin 3 tai 5 päivän jaetun harjoitusrutiineista, anna kehollesi aikaa sopeutua muutoksiin fyysisiin ja henkisiin vaatimuksiin.
Erilaiset 4 jakoiset treeeniohjelmat
Tässä kolme yleisintä 4 jakoisen treeniohjelman lihasryhmien jakoa, joiden avulla monet treenaavat.
Muista että voit aina rakentaa itsellesi ja omaan rytmiisi sopivan jaon.
- Maanantai: Reidet
- Tiistai: Olkapäät/ojentaja
- Keskiviikko: Lepo
- Torstai: Selkä/epäkkäät/pohjeet
- Perjantai: Rinta/hauis/vatsalihakset
- Lauantai: Lepo
- Sunnuntai: Lepo
- Maanantai: Selkä/hauis
- Tiistai: Rinta/ojentajat
- Wednesday: lepo
- Torstai: Jalat
- Keskiviikko: Olkapäät/kädet/vatsalihakset
- Lauantai: Off
- Sunnuntai: lepo
- Maanantai: Rinta
- Tiistai: Lepo
- Keskiviikko: Selkä
- Torstai: Olkapäät
- Perjantai: Lepo
- Lauantai: Jalat
- Sunnuntai: Lepo
Paras 4 jakoinen treeniohjelma
Tässä paras 4 jakoinen treeniohjelma. Taulukko on muotoa liike – sarjat x toistot
Selkä & hauis
- Maastaveto 2×5
- Yhden käden kulmasoutu käsipainolla 3×8-12
- Ylätalja leveällä otteella 3×10-12
- Kulmasoutu tangolla 3×8-12
- Alatalja 3×12-15
- Tuettu hauiskääntö tangolla 3×10-12
- Hammerkääntö käsipainoilla 3×10-12
Rinta & ojentajat
- Penkkipunnerrus 3×6-10
- Vinopenkkipunnerrus 3×8-12
- Dippi 3xmaksimi
- Flyes taljassa 3×12-15
- Ranskalainen punnerrus tangolla 3×8-12
- Ojentajapunnerrus käsipainoilla 3×8-12
Jalat
- Kyykky 3×6-10
- Jalkapärssi 3×15-20
- Hack kyykky tai askelkyykky 3x8x12
- Lonkan ojennus 3×8-12
- Suorilta jaloin maastaveto 3×8-12
- Pohjenousu 3×10-15
Olkapäät, epäkkäät ja vatsalihakset
- Pystypunnerrus tangolla 3×6-10
- Pystypunnerrus istuen käsipainoilla 3×8-12
- Vipunosta 3×10-15
- Pystysoutu 3×18-12
- Istumaannousu 3xmaksimit