Ovatko perinteiset vatsalihasliikkeet jo nähty ja nyt etsinnässä on tehokas vatsalihastreeni?
Tässä vatsalihastreeni jolla haastat vatsalihakset 5 tehokkaalla vatsalihasliikkellä. Tämä treeniohjelma on suunniteltu antamaan nopeita tuloksia – nopeampia kuin perinteisistä vatsalihasliikkeistä koostuvat treenit
Muista, että vatsalihastreenillä et ainoastaan saa näyttäviä ja vahvoja vatsalihaksia, vaan kohotat myös ryhtiä ja kehon tasapainoa.
Oletko valmis tuntemaan treenin vatsalihaksissa? Mennään asiaan!
Tee vatsalihastreeni näin!
Tämä vatsalihastreeni voidaan tehdä joko kuntopiiri tai sarja periaatteella. Sarjoina tee näitä vatsalihasliikkeitä 3 sarjaa kutakin, joissa jokaisessa on noin 8-15 toistoa kuntotasosi mukaan. Sarjojen välissä lepoa kannattaa pitää noin minuutti tai kaksi.
Jos treenaat kuntopiiri periaatteella, suorita yksi liike, pidä noin minuutin tauko ja siirry seuraavaan. Kuntopiirissä treeniä kannattaa tehdä 3 kierrosta.
Vatsalihastreenin vatsalihasliikkeet
Vatsarutistus jumppapallolla
Jumppapallon päällä tehtävä vatsarutistus on loistava vaihtoehto etenkin istumatyötä tekeville, sillä se auttaa palauttamaan pituutta suoraan vatsalihakseen. Jatkuva istuminen saa suoran vatsalihaksen lyhenemään, jolloin sen käyttöominaisuus heikkenee.
Vatsarutistuksella saadaan sekä hyvä venytys vatsalihakseen että hyvä supistus, ja se kehittää tehokkaasti suoria vatsalihaksia.
Näin vatsarutistukset tehdään
Asetu pallon päälle selin siten, että jalkapohjat ovat tukevasti lattiassa. Pidä huoli, että jalat ovat 90º kulmassa. Ojenna selkää taaksepäin pallon linjan mukaan siten, että selkä menee kaarelle. Pyöristä ylöstulovaiheessa selkärankaa voimakkaasti ja palaa rauhassa lähtöasentoon.
Dead bug
Tämä aloittelijaystävällinen vatsalihasliike on tehokas siksi, että kehonpaino ei jakaudu tasaisesti. Se kehittää hyvin syviä vatsalihaksia ja auttaa myös lantion hallinnassa, joka heijastuu arjessa esimerkiksi kivuttomampaan kävelyyn ja juoksemiseen.
Näin liike tehdään:
Makaa selälläsi jalat ja kädet ilmassa. Laske vasen käsi ja oikea jalka samaan aikaan alas ja varmista, että alaselkä pysyy liimattuna maahan syviä vatsalihaksia jännittämällä. Palaa keskelle ja toista toiselle puolelle.
Hollow pito
Hollow pito on ikään kuin perinteisen lankku liikkeen edistyneempi versio, sillä tämä vatsalihasliike kuormittaa samoja lihasryhmiä, erityisesti töitä tässä liikkeessä joutuu tekemään poikittainen vatsalihas.
Liike on tosin tehokkaampi kuin lankku, sillä tätä ei jaksa tehdä yhtä pitkiä aikoja, eikä virheasentoihinkaan päädytä kovin helposti.
Näin liike tehdään:
Makaa selälläsi ja jännitä syvien vatsalihasten avulla alaselkä kiinni maahan. Pyöristä yläselkää hieman ja nosta hartiat sekä lapaluiden yläosat ilmaan. Nosta myöskin jalat ilmaan. Tämän jälkeen pidä tuo asento.
Jalkojen nosto
Jalkojen nosto esimerkiksi tangosta roikkumalla on yksi tehokkaimmista vatsalihasliikkeistä ikinä. Oikein tehtynä se kehittää tehokkaasti suoraa vatsalihasta, ja samalla myöskin kehonhallinta ja puristusvoima kehittyvät.
Jalkoja voi nostaa jalat suorina tai koukussa, ja lisäksi omalla kehon asennolla voidaan vaikuttaa siihen, mihin liike tarkalleen ottaen ottaa. Pienellä kierrolla siitä saa jopa tehokkaan liikkeen kyljille.
Näin liike tehdään:
Ota tangosta/renkaista myötäote ja mene roikkumaan siten, että kädet ovat hieman koukussa. Nosta jalat suorina tai koukussa ylöspäin ja keskity siihen, että nosto lähtee vatsalihaksista eikä lonkista. Pidä muu vartalo heilumatta ja pidä varpaat koko liikkeen ajan muun vartalon edessä. Laskeudu alas hallitusti.
Keskivartalon kierto kuminauhalla (seisten)
Vartalon kierto on todella tehokas ja toiminnallinen vatsalihasliike, joka peilautuu loistavasti arjen askareisiin. Usein ihmisten vatsalihakset työskentelevät vapaasti ilman, että niitä on ankkuroitu mihinkään telineeseen, kuten juuri tässä liikkeessä.
Liike kehittää pääasiassa vinoja vatsalihaksia, mutta samalla kehittyvät myös tasapaino ja vartalonhallinta.
Näin liike tehdään:
Seiso siten, että kuminauha kiristyy hieman. Vie tämän jälkeen toinen jalka eteen ja pidä rintamasuunta eteenpäin. Ota ristikkäiseen käteen kuminauha ja “lyö” käsi takaa eteen. Anna samalla vartalon kiertyä. Palaa sen jälkeen lähtöasentoon rauhallisesti jarruttamalla.
Liian kevyt vatsalihastreeni ei kehitä– valitse omat vatsalihasliikkeet tarkkaan
Vatsalihaksia treenatessa kiinnostus voi lopahtaa yllättävänkin nopeasti, mikäli vatsalihastreeni on liian kevyt, eikä tuloksia näytä syntyvän. Samaan aikaan liian raskaskin vatsalihastreeni voi viedä innostuksen, kun mitään ei saa tehdyksi.
Mikäli vatsalihasliikkeet ovat liian keveitä, ei tuloksia syntyisi edes useiden tuntien mittaisilla harjoituksilla. Myöskään liian raskaat harjoitteet eivät kehitä, sillä toistomäärät jäävät liian alhaisiksi.
Vatsalihasten treenaaminen on siitä mielekästä, että vatsalihasliikkeitä on olemassa monenlaisia ja vatsoja voi treenata usealla eri tavalla. Pelkästään jo lukuisista eri liikkeistä (esim. jalkojen nosto) on olemassa monia variaatioita, jotka joko helpottavat tai tekevät liikkeestä haastavamman.
Oma keskivartalon treenaaminen kannattaakin sopeuttaa omaan tasoon nähden sopivaksi, ja kun tuloksia alkaa tulla, liikkeistä pitää tehdä taas asteen verran haastavampia. Lankussa ei hyövää olla neljää minuuttia eikä perinteisiä vatsarutistuksiakaan kannata tehdä satoja toistoja.
Paljon tehokkaampiakin vatsalihasliikeitä on olemassa, kuten tästä tekstistä voi huomata!
Miksi säännöllinen vatsalihastreeni kannattaa?
Vatsalihastreeni auttaa esimerkiksi kuntosaliharjoittelijaa nostamaan suurempia painoja niin kyykyssä, maastavedossa, penkkipunnerruksessa kuin monessa muussakin liikkeessä.
Vahvat vatsalihakset ovat hyödyksi myös arkielämässä, sillä ne esimerkiksi auttaa pitämään ryhdin suorana ja selän oikeassa asennossa. Samalla arkinen liikkuminen helpottuu.
Ihan kuten muitakin lihaksia, myös vatsalihaksia täytyy treenata, jotta ne vahvistuvat. Valitettavasti kaikki liikkeet vatsalihasten harjoitteluun eivät ole yhtä tehokkaita eli riskinä on, että vatsalihastreeni menee hukkaan, mikäli treeniin sattuu valitsemaan huonot tai tehottomat vatsalihasliikkeet.
Nyt niin ei kuitenkaan voi käydä, sillä esittelyssä on tehokas vatsalihastreeni, johon tarvitaan vain 5 tehokasta vatsalihasliikettä, joiden avulla treenistä tulee varmasti tehokas!
Saanko vatsalihakset näkyviin treenin avulla?
Vanha sanonta kuuluu, että vatsalihakset tehdään keittiössä, ja tämä pitää täysin paikkansa. Vatsalihasten näkyvyyteen nimittäin vaikuttaa eniten alhainen rasvaprosentti, ei niinkään niiden koko.
Usein myös kysytään, että voiko rasvaa polttaa pelkästään vatsan alueella, tekemällä vatsalihasliikkeitä. Tämä on täyttä hölynpölyä, eikä siihen voi treenillä vaikuttaa, mistä kohtaa kehoa rasva palaa.