Ketogeeninen ruokavalio

Ketogeeninen ruokavalio: Kattavat ketodieetti ohjeet

Monet meistä ovat kokeilleet tuloksetta useita eri dieettejä laihtumisen toivossa.

Usein laihduttaminen vaatii paljon ponnistelua ja näläntunnetta, kaikesta ponnistelusta huolimatta onnistuneenkin dieetin jälkeen kilot saattavat tulla nopeasti takaisin

Ketogeeninen ruokavalio vähentää tehokkaasti näläntunnetta, joten harkitset helppoa dieettiä, jossa et juuri tunne nälkää, tästä ketodieetti ohjeesta on varmasti sinulle hyötyä.

Sisällysluettelo

Mikä on ketogeeninen ruokavalio?

Ketogeeninen ruokavalio, yleensä lyhennettynä ketodieetti, keto, karppaus tai vähähiilihydraattinen dieetti on ruokavalio, joka pitää sisällään paljon rasvaa, vähän hiilihydraatteja ja kohtalaisesti proteiinia. Mikä johtaa siihen, että keho alkaa käyttämään maksassa muodostettavia ketoneja ensisijaisena energianlähteenä hiilihydraatin sijaan.

Hyvin tulosten ja kokemusten johdosta, ketodieetistä on tullut nopeasti erittäin suosittu tapa pudottaa painoa. Useat luulevat ketoosin olevan vain joku uusi trendidieetti, mutta ketogeenin ruokavalio on itseasiassa kehitelty jo 1920-1930 luvulla hoitotavaksi epilepsiaan ja aineenvaihduntasairauksiin.

Mutta miksi ketoosista on tullut niin suositut? Ketoosissa keho polttaa tehokkaasti rasvaa, ilman näläntunnetta tai jatkuvaa makeanhimoa. Näiden lisäksi ketoosissa on useita muita tutkittuja terveyshyötyjä.

Ketodieetti termejä

Ketonit: Maksa tuottaa ketoneita energianlähteeksi, silloin kun se ei pysty muodostamaan energiaa glukoosista. Ketoneita muodostuu silloin, kun kehosi ei saa tarpeeksi hiilihydraatteja

Ketoosi: Elimistön tila, kun hiilihydraattien syömistä rajoitetaan. Ketoosi alkaa yleensä muutaman hiilihydraatittoman päivän jälkeen

Elektrolyytit: Kehon tarvitsemia mineraaleja, kuten kalium, natrium, magnesium. Vähähiilihydraattisella dieetillä on tärkeää pitää huoli, jotta saat tarpeeksi elektrolyyttejä, sillä ne eivät varastoidu tavallisen hiilihydraattipitoisen ruokavalion tavoin kehoon nesteen kanssa.

Ketoosi flunssa: Flunssan kaltaisia oireita vähähiilihydraattisen dieetin alkumetreillä, kun keho alkaa vaihtamaan ensisijaista energianlähdettä. ketoflunssa kestää jopa viikon.

Ketodieetti ruoka

Ketoosi hyödyt

Ketoosilla on useita tieteellisesti tutkittuja ja väiteltyjä terveyshyötyjä. Tässä muutama tunnetuimmistaketoosin hyödyistä

Ketoosi on tehokas tapa pudottaa painoa

Ketoosia käytetään useimmiten painonpudotukseen. Hiilihydraattien rajoittaminen on yksi tehokkaimmista tavoista pudottaa pianoa, sillä heti dieetin alussa ylimääräiset nesteet poistuvat kehostasi – tämän takia paino putoaa nopeasti dieetin alussa. Nestepaino palaa kun rupeat taas syömään hiilihydraatteja

Ketoosi vähentää ruokahalua

Useiden dieettien huonoihin puoliin kuuluu näläntunne, tämä on myös syy miksi monet laihdutusyritykset päättyvät heti alkumetreillä.

Ketoosissa näläntunne lähes katoaa sillä proteiinit sekä rasva pitävät sinut kylläisenä pidempään. Kun lopetat hiilihydraattien syömisen, syöt todennäköisesti myös vähemmän kaloreita kuin tavallisella dieetillä.

Enemmän energiaa

Syvälle ketoosiin päästyä tuntuu olo virkeämmältä ja energisemmältä ilman jatkuvaa väsymystä. Tämä johtuu tasaisesta energiansaannista toisin kuin hiilihydraattipitoisella ruokavaliolla, jossa energia tulee ”piikeissä”. Väitetään myös, että ketoosi kohentaisi mielialaa ja ehkäisisi masennusta.

Enemmän hyvää kolesterolia ja vähemmän huonoa kolesterolia

Karpatessa kulutetaan usein paljon terveellisiä rasvoja, mikä auttaa nostamaan hyviä kolesteroli arvoja (HDL) ja laskemaan huonoja kolesteroleja (LDL), joka nostaa riskiä sydänsairauksiin.

Alhaisempi verensokeri & insuliiniherkkyys

Hiilihydraattien rajoittaminen laskee verensokeria ja vereen vapautuvaa insuliinia. Tämän takia ketoosia suositellaan joskus diabeetikoille ja insuliiniresistenssistä kärsiville. Tutkimusten mukaan, ketogeenistä ruokavaliota noudattavat diabeetikot ovat pystyneet jopa puolittamaan annoksensa insuliinia.

Konsultoi lääkäriä ensin, jos kärsit verensokeritaudista tai käytät verensokerilääkitystä.

Ketoosi alentaa verenpainetta

Korkea verenpaine on suuri riskitekijä useille eri sairauksille, niin munuaisten vajaatoiminnasta sydänsairauksiin. Ketogeenistä ruokavaliota suositellaan joskus veranpainetaudin ehkäisemiksi.

Ketoosi haitat, eli sivuvaikutukset

Vaikka ketoosissa on paljon hyviä terveysvaikutuksia, tulee mukana myös muutama mahdollinen sivuvaikutus. Hyvällä valmistautumisella ja tiedonhankinnalla ketoosin haitat ovat kuitenkin minimoitavissa.

3 Yleisintä ketoosin sivuvaikutusta:

Ketoflunssa.

Ketoosiflunssa on yleisimpiä ketodieetin sivuvaikutuksia, ja sen kärsivät useimmat ketoosi dieetin ensimmäisillä viikoilla. Flunssan kaltaiset oireet johtuvat kehon elektrolyyttien epätasapainosta sekä kehon totuttelusta käyttää ketoneja energialähteenä

Ketoosiflunssan oireita

  1. Ummetus tai ripuli
  2. Unettomuus ja väsymys
  3. Päänsärky
  4. Himo hiilihydraatteihin
  5. Lihaskipu
  6. Pahoinvointi
  7. Ärtymys

Hyvät uutiset ovat, että ketoflunssaa voi helposti ehkäistä ja jos se sattuu kohdalle, se kuitenkin vain väliaikaista ja lähtee 1-2 viikon kuluttua ketoosin aloittamisesta.

Miten ehkäistä ketoflunssaa?

  • Juo tarpeeksi vettä ja lisää veden sekaan pieniä määriä suolaa tai käytä elektrolyytti valmisteita.
  • Pidä itsesi liikkeellä, polttamalla kehon varastoista hiilihydraatit pois nopeasti, pääset myös nopeasti eroon ketoflunssasta
  • Lepää tarpeeksi
  • Aloita ketoosisi paastolla

Ruuansulatusongelmat

Aloittamalla nopeasti täysin uudenlaisen ruokavalion, johon vatsasi ei välttämättä ole vielä tottunut. Tämä saattaa johtaa vatsavaivoihin, ummetukseen, ripuliin ja turvotukseen. Yleensä tämä johtuu alemmasta määrästä kuitua tai liian nopeasta rasvan lisäämisestä.

Miten ehkäistä vatsaongelmia?

  • Aloita ketoosi hitaasti, lisää öljyjä, kuten kookosöljyä pikkuhiljaa ruokavalioosi, varsinkin jos et ole käyttänyt sitä ennen.
  • Muista syödä kuitua, ketoosissa kuitua saat esimerkiksi pinaatista, parsakaalista ja chia-siemenistä.
  • Käytä probiootteja/maitohappobakteereita

Kohonneet kolesteroliarvot

Lisääntynyt tyydyttyneen rasvan käyttö saattaa nostaa kolesteroliarvoja, myös huonoa kolesterolia. Varsinkin heillä, joilla huonot kolesterolit kulkevat suvussa. Suosittelen tarkistamaan kolesteroliarvot verikokein ennen ja ketoosi dieetin aikana

Kenelle ketoosi ei sovi?

Ketogeeninen ruokavalio ei sovi kaikille. Tee riskiarvio lääkärin kanssa ennen ketoosin aloittamista, jos sinulla on joku seuraavista

  • Olet raskaana
  • Sinulla on maksa tai munuaissairaus
  • Olet tyypin-1 diabeetikko
  • Sinulla on geeniperäinen aineenvaihduntatauti

Mitä syödä & välttää ketoosissa.

Pekoni ketodieetillä
Pekoni on ikoninen ketoosi ruoka, sen syömistä kannattaa kuitenkin rajoittaa

Tarjolla on laaja valikoima ketoosiin sopivia ruokia, kuin myös niitä jotka eivät sovellu ketogeenistä ruokavaliota noudattaville. Mitä enemmän erilaisia keto ystävällisiä ruokia syöt, sitä laajemmin saat ravintoaineita ja ehkäiset puutostiloja.

Mitä syödä ketoosissa:

Rasvoja: Avokado, voi, kookosöljy, pähkinät.

Hedelmät: Marjat, sitruuna, lime ja kookospähkinä

Vihannekset: Kukkakaali, parsakaali, lehtikaali, salaatti, pinaatti, paprika, versot, vihreät pavut, kurkut.

Proteiinit: Nauta, sika, kana, kananmunat, kalat, merenelävät, heraproteiini

Juomat: Vesi, kahvi, tee

Mitä ruokia välttää ketoosissa.

Nyrkkisääntönä on, että vältä ruokia jotka sisältävät paljon hiilihydraatteja. Hiilihydraatit ehkäisevät pysymistäsi ketoosissa ja saattavat hidastaa laihtumista. Tässä muutama esimerkki mitä ei kannata syödä ketoosissa:

Viljat: Vehnä, kaura, ruis, riisi, maissi

Pavut: Herneet, mustat pavut, kidneypavut

Maitotuotteet: Maito, jäätelö

Hedelmät: Omenat banaanit, rypäleet, appelsiinit, kuivatut hedelmät ja mehut

Sokeripitoiset juomat: Olut, virvoitushuomat, mehut

Muut: Peruna, sokerit, prosessoidut ruuat.

Ketodieetin aloittaminen

Pitkäjänteisyys on laihduttamisessa avain onnistumiseen, joten valmistaudu suunnittelemalla dieettisi ennakkoon. Seuraa seuraavia askeleita varmistaaksesi onnistumisesi ketodieetillä.

Perehdy ketoosiin

Ennen kuin aloitat kunnolla keton, tutustu dieettiin tarkemmin, määrittele tavoitteesi, tutustu ruokiin mitä voit syödä ja mitä välttää.

Käy verikokeissa ja testaa ainakin kolesterolit, verensokeri ja maksa-arvot. Tee 3-6kk ketojakson jälkeen verikokeet uudelleen, nähdäksesi miten keto on vaikuttanut veriarvoihisi.

Mittaa myös vyötärönympärystä, rinta, kädet ja jalat sekä käy puntarilla. Ylös kirjattu kehitys motivoi uskomattoman paljon jatkamaan huonoimpinakin päivinä.

Päätä aloittamisajankohta

Laihduttaminen kannattaa aloittaa heti, eikä ”vasta ensiviikolla”. Ketoosissa kannattaa kuitenkin varmistaa, ettei heti seuraavalla viikolla ole jotain tärkeää tapahtumaa, jossa syöminen menee metsään.

Syö myös varastoista kaikki ketoosiin sopimaton ruoka pois, suunnittele mitä syöt ketoosin aikana ja kirjaa ruokalista kauppaan.

Aloita ketoosi.

Kun olet tehnyt suunnitelmat ja saanut valmistelut päätökseen, aloita ensimmäinen ketopäiväsi. Suosittelen aloittamaan ketoosin niin, että jo edellisenä päivänä syöt viimeisellä aterialla mahdollisimman vähän hiilihydraattia.

Jos käy niin ikävästi että ”huijaat” tai jonain päivänä syöt vahingossa jotain ketoon sopimatonta, anna olla äläkä jää tuleen makaamaan. Pidä vain huoli, että seuraava ateriasi on ketoosiin sopiva.

5 yleistä ketoosi virhettä, joita tulisi välttää

Ketodieetin seuraaminen saattaa joskus olla haastavaa, ja välillä vastaan saattaa tulla huono päivä tai sosiaalinen tilanne, jolloin tulee syötyä ateria, joka ei sovellu ketogeeniseen ruokavalioon.

Silloin kun asiat eivät mene suunnitellusti, on helppo turhautua ja luovuttaa. Mutta älä lannistu pienistä virheistä ja jatka säntillisesti ketogeenisen ruokavalion noudattamista

Ravintoarvojen laskeminen väärin

Ravintoarvojen laskeminen on avaintekijä ketodieetillä. Ketodieetin onnistumisen kannalta on välttämätöntä tietää paljonko mitäkin saat syödä. Joskus laihtuminen saattaa pysähtyä tai et tunne ketoosin hyötyjä, se saattaa johtua siitä, ettet syö tarpeeksi proteiinia tai rasvaa. Tai sitten syöt liikaa hiilihydraattia.

Liian vähän unta.

Riittävä uni on kriittistä pitämään stressihormonit alhaalla. Liian vähäinen uni nostaa kortisolitasoja ja aiheuttaa painon nousua tai hinkua hiilihydraattipitoiseen ruokaan.

Nuku pimeässä huoneessa, vältä tietokonetta, televisiota muutama tunti ennen nukkumaanmenoa ja opettele rauhoittava unirutiini – lue vaikka hetki kirjaa ennen nukkumaanmenoa ja mene nukkumaan joka ilta samaan aikaan.

Liikaa prosessoituja ruokia

Usein ketoosi dieettiä aloitteleva päätyy syömään liikaa prosessoituja ruokia, kuten pekonia tai makkaraa. Prosessoituja ruokia tulisi välttää viimeiseen asti ja korvata ne terveellisillä, puhtailla ruuilla.

Syöt liianvähän kasviksia

Kasvisten hiilihydraatit saattavat pelottaa vasta alkavia ketoilijoita. Kasviksissa on kyllä hieman hiilihydraattia, mutta niistä saat erittäin tärkeitä ravintoaineita sekä kuituja. Syö tarpeeksi kasviksia, kuten parsakaalia ja pinaattia.

Et suunnittele ruokavaliota

Ruokailun suunnitteleminen tekee ketoosi dieetistä huomattavasti helpompaa ja parantaa mahdollisuuksia sen onnistumiseen.

Suunnittele ateriasi etukäteen, osta kotiin tarpeeksi ketoosiin sopivia ruokia ja pidä huoli, ettei herkkuja ole kotona silmissä härnäämässä.

Laske ravintoarvosi

Aloita ketoosi dieetti laskemalla tarvittavat kalorit ja paljonko mitäkin ruokaa saat syödä. Ihmiset usein aliarvioivat syödyn ruuan määrän ja sen sisältämän energian. Aliarvioimalla syömäsi hiilihydraatit kehosi saattaa helposti tippua pois ketoosista. Pidä ruokapäiväkirjaa ainakin muutama ensimmäinen viikko.

Ketoosi ravintoarvot

Ketodieetin makrot, eli ravintoarvosi tulisivat olla suurin piirtein seuraavat:

Hiilihydraatti: 5-10% (noin 20-30g hiilaria/pv)

Proteiini: 15-30%

Rasva: 60-75%

Miten pääset ketoosiin?

  1. Rajoita hiilihydraatit alle 20grammaan päivässä
  2. Korvaa rypsiöljy kookosöljyllä, kookosöljy sisältää MCT rasvahappoja, jotka maksa muuttaa nopeammin ketoneiksi.
  3. Treenaa, treenaamalla nopeutat ketoosin alkamista. Ehkä et pysty tekemään kovaa voimaharjoittelua ketoosin alkuvaiheilla, kokeile se sijaan rauhallista lenkkeilyä
  4. Älä pelkää rasvaa ja lisää sitä ruokiisi
  5. Kokeile pätkäpaastoa.

Mistä tiedät, että olet ketoosissa?

Ketoosin alkuvaiheilla on usein seuraavia ketoosi oireita, nämä kuitenkin poistuvat ajan myötä

  1. Kuiva suu tai metallinen maku suussa
  2. Jano
  3. Haiseva ketoosi hengitys
  4. Vähentynyt näläntunne
  5. rasvaripuli

Voit myös mitata ketoosin apteekista saatavilla ketoosi liuskoilla. On hyvä kuitenkin muistaa, että laihduttaessa tärkeintä ei ole veren ketoosipitoisuus, vaan painon tiputtaminen. Ketoosiliuskat onkin tarkoitettu käyttäjille, joiden on tärkeä pitää veressä X ketonimäärä sairauden hoidossa. En suosittele ostamaan ketoositestejä tai ketoosiliuskoja

Jos tuntuu, ettet pääsee ketoosiin kokeile näitä 

  1. Pidä kirjaa syömistäsi hiilihydraateista ja pidä ne alle 20 grammassa.
  2. Ole kärsivällinen, ketoosiin pääseminen saattaa kestää hetken.
  3. Kokeile paastota 24 tuntia silloin tällöin
  4. 5:2 paasto. Noudata ketogeenistä ruokavaliota 5 päivää viikossa ja paastoa 2 päivää.
  5. Warrior dieetti – Paastoa 20 tuntia päivässä ja syö päivän ateriat 4 tunnin sisällä.

Keto, Paleo, Atkins? Eroaako nämä toisistaan?

Ketoosista tai karppauksesta lukiessa varmasti törmäät näihin kolmeen eri dieettiin. Nämä dieetit eroavat merkittävästi toisistaan, mutta niitä kaikkia yhdistää se, että ne ovat vähähiilihydraattisia ruokavaliota, eli elimistön vieminen ketoosiin

Perinteinen ketoosi

Ketogeenien ruokavalio on näistä helpoin, tärkeintä on syödä vain vähän hiilihydraattia ja keskittyä pitämään elimistö ketoosissa.

Paleo

Paleo dieetti, eli kivikautinen ruokavalio sen sijaan pyrkii jäljittelemään metsästäjä-keräilijöiden oletettua ruokavaliota. Paleo ruokavaliolla pyritään jättämään pois kaikki prosessoitu ruoka ja suosimaan puhtaita raaka-aineita. Paleo ruokavaliota noudattava ei siis syö esimerkiksi viljoja, maitotuotteita, teollisia kasvisrasvoja tai lisäaineita sisältäviä tuotteita

Atkins

Atkins dieetti on taas Robert Atkinssin suunnittelema ”alkuperäinen” laihdutukseen suunniteltu vähähiilihydraattinen dieetti. Atkins ruokavalio aloitetaan kuten ketoosi, tiputtamalla hiilihydraatit alle 20 grammaan päivässä, mutta niitä aletaan pikkuhiljaa nostamaan, kunnes löydetään määrä hiilihydraatteja painon ylläpitoon.

Ketoosi ja alkoholi – Voinko käyttää alkoholia?

Oli kyseessä sitten mikä laihdutuskuuri tahansa, alkoholin käyttö ei sovi dieetille. Itsessään ketogeenisellä ruokavaliolla ja alkoholilla ei ole yhteisvaikutuksia, muuta kuin se että elimistö pysäyttää ketoneiden tuotannon väliaikaisesti polttaakseen alkoholin pois elimistöstä ja että alkoholihuomissa on usein paljon sokeria.

Jos kuitenkin päätät noudattaa ketogeenistä ruokavaliota ja nauttia alkoholia, suosi väkeviä viinoja, kuten vodkaa, rommia ja viskiä, sillä niissä on vähemmän sokereita. Myös useissa ”light” sokerittomissa lonkeroissa/siidereissä on erittäin vähän sokeria.

Vältä oluita, cocktaileja, liköörejä ja sokerillisia lonkeroita/siidereitä.

Ketoreseptit

Ketoosiin löytyy rutkasti maittavia reseptejä, kuten ketopizza jossa pizzapohja on valmistettu mantelijauhoista. Kokkaaminen ja ketoosiruuat voivat kuitenkin olla äärimmäisen yksinkertaisia ja helppoja. Omiin suosikki ketoosi resepteihin lukeutuu mm. Curryllä ja rosmariinilla maustettu kanan jauhelija vihreillä pavuilla ja parsakaalilla.

Useimmista ruuista voit valmistaa ketoosiin sopivia variaatioita jättämällä hiilihydraatit pois tai korvaamalla esimerkiksi vehnäjauhot mantelijauholla, sokerin stevialla.

Rasvakahvi – mitä se on?

Rasvakahvi
Rasvakahvin maku on pehmeä

Rasvakahvi, voikahvi tai ”bulletproof coffee” on yksi keto intoilijoiden kummastusta herättävä keto resepti, kuka hullu nyt laittaa voita kahviin? Lähtökohtaisesti rasvakahvin idea on vain saada nostettua rasvan ja energian saantia. Rasvakahvi sopiikin yksinään hyvin ketogeeniseksi aamupalaksi yöllisen paastoamisen jälkeen – sillä se ei nosta insuliinia, mutta tuo runsaasti energiaa

Rasvakahvi sopii eritoten aktiivisesti liikkuville ja treenaaville, eikä niinkään henkilölle, jonka tavoite on painonpudotus, sillä rasvakahvi ei sisällä mitään kivennäis- tai hivenaineita..  Suosittelen rasvakahvia ainoastaan helpottamaan ketoosin kanssa alkuun pääsyä, esimerkiksi lievittämään ketoosi flunssaa hyvillä rasvoilla

Rasvakahvin ohje on varsin simppeli, kahvia ja hyviä rasvoja, kuten voita, kookosöljyä ja MCT öljyä ja sekoitus. Rasva pehmittää kahvin makua ja lopputulos on varsin miellyttävä.

ketogeeninen ruokavalio esimerkkipäivä

Ketogeeninen ateria
Vihanneksiä ei tule unohtaa ketogeeniseltä ateriata

Jottei keto dieettisi tyssää ruokavalion ja keto reseptien monimutkaisuuteen ja ihmettelyyn. nappaa tästä esimerkillinen ketodieetti ruokalista ensimmäiseen ketopäivääsi.

Ketoosi aamupala

Aamiainen on päivän tärkein ateria, tai ainakin vanha kansa niin väittää. Ensimmäinen ketogeeninen aamupalasi voisikin olla esimerkiksi rasvakahvi, kananmunia ja pekonia (älä ota pekonia tavaksi) tai vain paasto.

Ketoosi lounas

Mikäli päätät käydä syömässä ketogeenisen lounaasi lounasravintolassa, on parasta turvautua salaattipöytään. Lounaaksi voit valmistaa esimerkiksi kanan jauhelihaa curryllä maustettuna ja vihreitä papuja.

Ketoosi päivällinen

Töistä kotiin palattua saattaa motivaatio kokata haastavan ketoosi reseptin mukainen lounas olla hukassa. Ensimmäisenä ketoosipäivä ketogeeninen päivällinen voisikin olla pieni herkku, kanan siipiä ja vihanneksia.

Ketoosi illallinen

Pidempään ketogeenistä ruokavaliota noudattanut useammin jättää aamupalan lisäksi myös iltapalan välistä. Voit kuitenkin syödä jotain kevyttä, esimerkiksi teetä ja keitetyn kananmunan.

Ketoosi & Pätkäpaasto

Vesipaasto
Paastotessa saa juoda vain kalorittomia juomia, kuten vettä

Moni lisää ketogeeniseen ruokavalioon myös pätkäpaaston. Pätkäpaasto tarkoittaa syömisikkunan rajoittamista tiettyyn aikaväliin, esimerkiksi aamupalan skippaamalla.

Ketoosi & pätkäpaasto hyödyt

Ketoosilla on lukemattomia hyötyjä, ja niin on pätkäpaastolla. Paastoamisen hyötyihin lukeutuu mm. kehon tulehdustilan väheneminen, lihasmassan menettämisen ehkäisy ja nopeampi palautuminen

  1. Yhdistämällä ketoosin ja pätkäpaaston kiihdytät laihtumista entisestään, vaikket edes yrittäisi rajoittaa kaloreitasi.
  2. Verensokerit pysyvät tasaisena etkä himoitse juuri ruokaa.
  3. Ketoosista johtuvan pienemmän ruokahalun takia voit pitää pidempiä paastoja
  4. Pääset nopeammin ketoosiin, sillä paasto tyhjentää nopeasti kehosi glukoosivarastot

Omat ketodieetti kokemukset

Pitkän aiheeseen tutustumisen jälkeen päätin kokeilla, sopisiko ketogeeninen ruokavalio aktiiviseen elämäntapaani. Keto dieetin aloittaminen oli odotettua helpompaa ja yllätyin kuinka pystyin ketoosissa jopa pitämään helposti päivän mittaisia paastoja.

Pidemmän ketoosijakson yhteydessä huomasin vireystasoni nousevan sekä uni oli mielestäni laadukkaampaa. Voimaharjoittelussa tulokset olivat minulla hieman huonompia, kuin hiilihydraattia sisältävällä dieetillä. Huomasin myös onnistuvani pitämään ketoosin yllä keskittymällä siihen täysin. Välillä napostellen hiilihydraatteja katkaisten ketoosin, motivaationi meni ketodieettiin helpommin ja dieetti tuntui haastavammalta.

Ketodieetillä treenatessa päätin lisätä mukaan kreatiinin ja nauttia pienen määrän (~10-15g) nopeita hiilihydraatteja 30 minuuttia ennen treeniä, joista huomasin olevan itselleni apua treenin tehostamiseen. Vähähiilihydraattisella dieetillä treenatessa tauot sarjojen välissä kannattaa pitää hieman normaalilla pidempinä.

Usein kysyttyjä kysymyksiä:

Kenelle keto sopii?

Keto sopii niin laihduttajalle, kuin aktiivisesti treenaavalle. Suosittelen kokeilemaan ja tekemään päätöksen keton sopivuudesta sen perusteella.

Sopiiko ketoosi ja treenaaminen yhteen?

Kyllä sopii. Ketoosissa voit yhtälailla treenata ja rakentaa lihasta. Kardiolla ja voimaharjoittelulla nopeutat laihtumista entisestään & ehkäiset lihasten polttamista. Suosittelen ilmaistan aloittelijan treeniohjelmaa ketoosin kaveriksi.

Kuinka nopeasti ketoosi alkaa?

Ketoosin alkaminen riippuu siitä, paljonko kehossasi on aloittaessa hiilihydraattia varastossa. Yleensä pääset ketoosiin muutaman hiilihydraatittoman päivän jälkeen. Voit nopeuttaa ketoosiin pääsemistä pitämällä paastopäivän.

Kannattaako ketoosi?

Ketoosi kannattaa mikäli se tuo sinulle hyvän olon ja saat ketoosilla tuloksia.

Kuinka nopeasti paino putoaa?

Ketoosin alkumetreillä paino putoaa nesteiden lähtemisen johdosta erittäin nopeasti. Tämän jälkeen painon putoaminen riippuu siitä, kuinka paljon syöt kalorivajetta. Useasti keto laihduttaja tiputtaa 0.5kg-1kg painoa viikossa.

Miksi ketoosi ei käynnisty tai toimi

Todennäköisesti syöt liikaa hiilihydraattia. Kokeile pitää kirjaa syömisistäsi.

Miksi ketodieetti laihduttaa?

Ketodieetti ei itsessään laihduta, vaan laihtuminen johtuu ketodieetin avulla helpommin aikaan saadusta kalorivajeesta. Ketodieetillä voit yhtä lailla lihoa tai kasvattaa lihasta, jos syöt enemmän kuin kulutat.

Milloin ketoosi katkeaa?

Ketoosi katkeaa syömällä runsaasti hiilihydraattia. Yhtenä päivänä syöty isompi hiilihydraattimäärä katkaisee ketoosin hetkellisesti, mutta palaat ketoosiin nopeasti takaisin, kunhan vain syöt ketogeenisen ruokavalion mukaisesti.

Milloin mitata ketoaineet.

Laihduttaessa sinun ei tarvitse mitata ketoaineita. Ketoaineiden mittaus on lähinnä tarkoitettu sairauksien hoitoon.

Kauanko ketoosihengitys kestää?

Ketoosihengitys on kiusallista ja joillekin sitä ei tule ollenkaan. Yleensä ketohengityksestä pääsee eroon muutaman kuukauden ketodieetin jälkeen

Yhteenveto

Jos päätät aloittaa ketogeenisen ruokavalion noudattamisen, saat varmasti paljon muitakin hyötyjä painonpudotuksen lisäksi. Jos sinulla on jokin vakava sairaus, tarkista sopivuutesi ketogeeniseen ruokavalioon ensin lääkärin kanssa.

  1. Ketoosi sisältää vain vähän hiilihydraatteja, paljon rasvaa ja kohtalaisesti proteiinia
  2. Elimistö alkaa valmistamaan ketoneita ja menee ketoosiin kun se ei saa tarpeeksi hiilihydraatteja
  3. Muista juoda paljon vettä & pidä huoli elektrolyyteistä
  4. Varmista että kotoa löytyy paljon terveellistä ketoosiin sopivaa ruokaa.
  5. Varmista aina tuotteiden todelliset hiilarit, vaikka etiketissä lukisi ”vähän sokeria”
  6. Jos lipsahdat, jatka ketoa määrätietoisesti.

Sinun vuorosi

Oliko ohjeista höytyöä sinulle? Jäikö kysyttävää tai kaipaakako ketoosi opas jotain lisättävää? Kommentoi alle ja vastaan parhaani mukaan kysymyskeen & päivitän kirjoitusta tarvittaessa.

Jos koit kirjoituksen hyödylliseksi tai joku tuttavasi voisi hyötyä siitä, olisin erittäin kiitollinen jos jakaisit tämän kirjoituksen.

 

Kirjoittaja: Tommi

Naturaali saliharrastaja, joka on kiinnostunut lihastenkasvatuksesta tieteellisestä näkökulmasta. Pyrin optimoimaan aikani ja treenaamalla parhaailla mahdollisilla tekniikoilla. Päätin jakaa omaa tietotaitonani ilmaiseksi ja loin Saliohjelma.infon. Jokaiselle kuuluu mahdollisuus tehokkaaseen treeniin.

Jaa treeniohjelma

Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn
Share on pinterest
Pinterest
Share on whatsapp
WhatsApp
Share on print
Tulosta

Jätä kommentti