Ketodieetti: Kaikenkattavat ohjeet

Ketodieetti (tunnetaan myös nimillä keto, VHH ja ketogeeninen ruokavalio) on viime vuosina saanut paljon huomiota, sillä moni ylipainoinen on laihtunut huomattavasti sen avulla.

Tavallisesti laihtuminen vaatii ponnistelua ja jatkuvaa näläntunnetta. Vaivannäöstä huolimatta onnistuneenkin painonpudotuksen jälkeen kilot saattavat tulla nopeasti takaisin.

Ketodieetti on monien mielestä miellyttävin tapa pudottaa painoa, sillä se vähentää tutkitusti näläntunnetta ja tehostaa rasvanpolttoa. Monille tämä ruokavalio on niin miellyttävä, että sitä pystyy noudattamaan pitkiäkin aikoja ilman että edes ajattelee olevansa ”dieetillä”.

Jos etsit tehokasta rasvanpoltto ruokavaliota, nämä ketodieetti ohjeet ovat sinulle varmasti hyödyllisiä.

Sisällysluettelo

Mikä on ketodieetti?

Lohi ja ketodieetti sopivat yhteen
Lohi ja ketodieetti sopivat yhteen

Ketodieetti on runsasrasvainen ruokavalio, joka sisältää vain vähän hiilihydraatteja ja kohtaisesti proteiineja. Hiilihydraattien rajoittaminen johtaa siihen, että aineenvaihdunta menee ketoosi – tilaan, jolloin keho alkaa muodostamaan maksassa energiaksi käytettäviä ketoneja.

Alunperin ketodieetti itseasiassa kehiteltiin jo 1920-1930 -luvulla epilepsian ja aineenvaihduntasairauksien hoitoon. Mistään uudesta muotivillityksistä ei siis ole kysymys.

Erityisesti ketodieetti on saanut suosiota laihduttajien keskuudessa. Tämä johtuu siitä, että ketodieetillä ollessa keho polttaa tehokkaasti rasvaa ilman näläntunnetta tai makeanhimoa. Monien kokemusten mielestä tulokset ketodieetillä ovat parempia ja pysyvämpiä kuin muilla ”kitudieeteillä”.

Ketodieetti ei ole ainoastaan ruokavalio painonhallintaan, vaan ketoosiin johtavilla ruokavalioilla on useita muitakin tutkittuja terveyshyötyjä, joihin palaamme myöhemmin.

Termistöä

Ketonit: Kun keho ei saa tarpeeksi energiaa glukoosista (hiilihydraatista) maksa alkaa muodostamaan rasvasta ketoneja, joita keho hyödyntää toissijaisena energianlähteenä.

Ketoosi: Aineenvaihdunnan tila, kun hiilihydraattien syömistä rajoitetaan. Ketoosi alkaa yleensä muutaman hiilihydraatittoman päivän jälkeen

Elektrolyytit: Kehon tarvitsemia mineraaleja, kuten kalium, natrium, magnesium. Vähähiilihydraattisella dieetillä on tärkeää pitää huoli, jotta saat tarpeeksi elektrolyyttejä, sillä ne eivät varastoidu tavallisen hiilihydraattipitoisen ruokavalion tavoin kehoon nesteen kanssa.

Ketoflunssa: Flunssan kaltaisia oireita vähähiilihydraattisen dieetin alkumetreillä, kun keho alkaa vaihtamaan ensisijaista energianlähdettä. ketoflunssa kestää jopa viikon.

Ketodieettin hyödyt

Ketodieetin hyödyt perustuvat lähtökohtaisesti aineenvaihdunnan siirtymisestä ketoosi -tilaan. Tietellisesti tutkittuja ja uskottuja hyötyjä on runsaasti. Alla muutama tunnetuimmista, joita tällä ruokavaliolla saavutetaan.

Tehostaa rasvanpolttoa

Ketodieetti soveltuu erityisesti laihduttamiseen. Hiilihydraattien rajoittaminen on yksi tehokkaimmista tavoista pudottaa painoa, sillä heti dieetin alussa ylimääräiset nesteet poistuvat kehostasi – tämän takia paino putoaa nopeasti dieetin alussa. Nestepaino palaa kun rupeat taas syömään hiilihydraatteja

Vähentää ruokahalua

Useiden dieettien huonoihin puoliin kuuluu näläntunne, tämä on myös syy miksi monet laihdutusyritykset epäonnistuvat heti alkumetreillä.

ketodieetillä näläntunne lähes katoaa sillä proteiinit sekä rasva pitävät sinut kylläisenä pidempään. Kun lopetat hiilihydraattien syömisen, syöt todennäköisesti myös vähemmän kaloreita kuin tavallisella dieetillä.

Enemmän energiaa

Syvälle ketoosiin päästyä tuntuu olo virkeämmältä ja energisemmältä ilman jatkuvaa väsymystä. Tämä johtuu tasaisesta energiansaannista toisin kuin hiilihydraattipitoisella ruokavaliolla, jossa energia tulee ”piikeissä”. 

Väitetään myös, että ketogeeninen ruokvalio kohentaisi mielialaa ja ehkäisisi masennusta.

Enemmän hyvää kolesterolia ja vähemmän huonoa kolesterolia

Karpatessa kulutetaan usein paljon terveellisiä rasvoja, mikä auttaa nostamaan hyviä kolesteroli arvoja (HDL) ja laskemaan huonoja kolesteroleja (LDL), joka nostaa riskiä sydänsairauksiin.

Alhaisempi verensokeri & insuliiniherkkyys

Hiilihydraattien rajoittaminen laskee verensokeria ja vereen vapautuvaa insuliinia. Tämän takia ketoosia suositellaan joskus diabeetikoille ja insuliiniresistenssistä kärsiville. Tutkimusten mukaan, ketogeenistä ruokavaliota noudattavat diabeetikot ovat pystyneet jopa puolittamaan annoksensa insuliinia.

Keskustele lääkärin kanssa ensin, jos kärsit verensokeritaudista tai käytät verensokerilääkitystä.

Voi alentaa verenpainetta

Korkea verenpaine on suuri riskitekijä useille eri sairauksille, niin munuaisten vajaatoiminnasta sydänsairauksiin. Ketogeenistä ruokavaliota suositellaan joskus veranpainetaudin ehkäisemiksi.

8 viikkoa ketodieetti valmennus takaa tulokset

Haluatko polttaa rasvaa tehokkaasti ja varmistaa onnistumisesi ketodieetillä? Paras tapa onnistua on hankkia ruokavaliovalmennus.

Ravintovalmentaja Sami Sundvik on koonnut 8 viikon valmennuksen, joka opastaa ketodieetin oikeoppiseen toteutttamiseen. Valmennuksen aikana tulet pudottamaan painoa ja polttamaan rasvaa tehokkaasti.

Saat tuka kaikkiin ongelmiisi ravintovalmentajalta sekä muilta osallistujilta, eli et voi epäonnistua!

Valmennuksessa on myös 100% tyytyväisyystakuu, saat siis rahasi täysmääräisenä takaisin ilman turhia kyselyitä, jos tuntuu ettei valmennus sovi sinulle. Vlamennuksessa ei ole siis mitään riskiä!

Alennuskoodilla KETORUOKA 10€ alennus

8 viikkoa alennuskoodi

8 viikkoa ketovalmennus maksaa normaalista 119€, nyt se on tarjouksessa hintaan 49€. Saat saliohjelma.infon lukijana hinnasta vielä kympin pois alennuskoodilla KETORUOKA, jolloin loppusummaksi jää vain 39 euroa!

Ketodieetin haitat

Vaikka ketodieetillä on paljon hyviä terveysvaikutuksia, tulee mukana myös muutama mahdollinen sivuvaikutus. Hyvällä valmistautumisella ja tiedonhankinnalla voit kuitenkin minimoida nämä sivuoireet.

Ketoflunssa

ketoflunssa on yleisimpiä ketodieetin sivuvaikutuksia, ja sen kärsivät useimmat ensimmäisillä viikoilla. Flunssan kaltaiset oireet johtuvat kehon elektrolyyttien epätasapainosta sekä kehon totuttelusta käyttää ketoneja energialähteenä

Ketoflunssan oireita

  1. Ummetus tai ripuli
  2. Unettomuus ja väsymys
  3. Päänsärky
  4. Himo hiilihydraatteihin
  5. Lihaskipu
  6. Pahoinvointi
  7. Ärtymys

Hyvät uutiset ovat, että ketoflunssaa voi helposti ehkäistä ja jos se sattuu kohdalle, se kuitenkin vain väliaikaista ja lähtee 1-2 viikon kuluttua ketodieetin aloittamisesta.

Miten ehkäistä ketoflunssaa?

  • Juo tarpeeksi vettä ja lisää veden sekaan pieniä määriä suolaa tai käytä elektrolyytti valmisteita.
  • Pidä itsesi liikkeellä, polttamalla kehon varastoista hiilihydraatit pois nopeasti, pääset myös nopeasti eroon ketoflunssasta
  • Lepää tarpeeksi
  • Aloita ketodieetti paastolla

Ruuansulatusongelmat

Aloittamalla nopeasti täysin uudenlaisen ruokavalion, johon vatsasi ei välttämättä ole vielä tottunut. Tämä saattaa johtaa vatsavaivoihin, ummetukseen, ripuliin ja turvotukseen. Yleensä tämä johtuu alemmasta määrästä kuitua tai liian nopeasta rasvan lisäämisestä.

Miten ehkäistä vatsaongelmia?

  • Aloita ketodieetti hitaasti, lisää öljyjä, kuten kookosöljyä pikkuhiljaa ruokavalioosi, varsinkin jos et ole käyttänyt sitä ennen.
  • Muista syödä kuitua, ketodieetillä kuitua saat esimerkiksi pinaatista, parsakaalista ja chia-siemenistä.
  • Käytä probiootteja/maitohappobakteereita

Kohonneet kolesteroliarvot

Tyydyttyneen rasvan käyttö saattaa nostaa kolesteroliarvoja (myös huonoa kolesterolia). Jos huonot kolesteroliarvot kulkevat suvussa, kannattaa niiden kehittymistä seurata verikokein.

Kenelle ketodieetti ei sovi?

Ketodieetti ei sovi kaikille. Tee riskiarvio lääkärin kanssa ennen ketodieetin aloittamista, jos sinulla on joku seuraavista

  • Olet raskaana
  • Sinulla on maksa tai munuaissairaus
  • Olet tyypin-1 diabeetikko
  • Sinulla on geeniperäinen aineenvaihduntatauti

Mitä syödä & välttää ketodieetillä?

Pekoni ketodieetillä
Pekoni on ikoninen ketodieetti ruoka, sen syömistä kannattaa kuitenkin rajoittaa

Ketodieetti ei ole niin rajoittava kuin ensisilmäyksellä luulisi, tähän ruokavalioon soveltuvia ruokia on lähes rajattomasti. Pyri syömään mahdollisemmin monipuolisesti, näin saat runsaasti ravintoaineita ja ehkäiset puutostiloja.

Syö näitä:

Rasvoja: Avokado, voi, kookosöljy, pähkinät.

Hedelmät: Marjat, sitruuna, lime ja kookospähkinä

Vihannekset: Kukkakaali, parsakaali, lehtikaali, salaatti, pinaatti, paprika, versot, vihreät pavut, kurkut.

Proteiinit: Nauta, sika, kana, kananmunat, kalat, merenelävät, heraproteiini

Juomat: Vesi, kahvi, tee

Vältä näitä:

Nyrkkisääntönä on, että vältä ruokia jotka sisältävät paljon hiilihydraatteja. Hiilihydraatit ehkäisevät pysymistäsi ketoosissa ja saattavat hidastaa laihtumista. Tässä muutama esimerkki mitä ei kannata syödä ketodieetillä:

Viljat: Vehnä, kaura, ruis, riisi, maissi

Pavut: Herneet, mustat pavut, kidneypavut

Maitotuotteet: Maito, jäätelö

Hedelmät: Omenat banaanit, rypäleet, appelsiinit, kuivatut hedelmät ja mehut

Sokeripitoiset juomat: Olut, virvoitushuomat, mehut

Muut: Peruna, sokerit, prosessoidut ruuat.

Näin aloitat ketodieetin

Paras tapa aloittaa ketodieetti on sen suunnittelu ja valmistelu etukäteen. Pidä mielessä, ettei kyseessä ole mikään viikon tai kahden laihdutuskuuri.

Nämä seuraavat askeleet auttavat varmistamaan onnistumisen painon pudotuksessa.

Perehdy ketogeeniseen ruokavalioon

Ennen kuin aloitat kunnolla keton, tutustu dieettiin tarkemmin, määrittele tavoitteesi, tutustu ruokiin mitä voit syödä ja mitä välttää.

Käy verikokeissa ja testaa ainakin kolesterolit, verensokeri ja maksa-arvot. Tee 3-6kk ketojakson jälkeen verikokeet uudelleen, nähdäksesi miten ketodieetti on vaikuttanut veriarvoihisi.

Mittaa myös vyötärönympärystä, rinta, kädet ja jalat sekä käy puntarilla. Ylös kirjattu kehitys motivoi uskomattoman paljon jatkamaan huonoimpinakin päivinä.

Päätä aloittamisajankohta

Laihduttaminen kannattaa aloittaa heti, eikä ”vasta ensiviikolla”. ketodieetin onnistumisen kannattaa kuitenkin varmistaa, ettei heti seuraavalla viikolla ole jotain tärkeää tapahtumaa, jossa syöminen menee metsään.

Syö myös varastoista kaikki ketodieetille sopimaton ruoka pois, suunnittele mitä syöt ketoosin aikana ja kirjaa ruokalista kauppaan.

Aloita ketodieetti

Kun olet tehnyt suunnitelmat ja saanut valmistelut päätökseen, aloita ensimmäinen ketopäiväsi. Suosittelen aloittamaan ketodieetin niin, että jo edellisenä päivänä syöt viimeisellä aterialla mahdollisimman vähän hiilihydraattia.

Jos käy niin ikävästi että ”huijaat” tai jonain päivänä syöt vahingossa jotain ketoon sopimatonta, anna olla äläkä jää tuleen makaamaan. Pidä vain huoli, että seuraava ateriasi ei sisällä liikaa hiilihydraatteja

Harkitse ketovalmennusta

Ketodieetin aloittaminen saattaa tuntua haastavalta ja tiedonhankinta aikaa vievältä. Uskon, että paras tapa pitkällä aikavälillä onnistua on itse käyttää aikaa tiedonhakuun ja perehtymiseen.

Kaikilla ei kuitenkaan ole tunteja aikaa tai edes kiinnostusta tiedonhakuun, jolloin ketovalmennus saattaa olla varmempi tapa onnistua tavoitteissa. Useimmat ketovalmennukset sisältävät mm. valmiit ruokalistat kauppareissulle, jolloin ruokavalion noudattaminen on huomattavasti helpompaa.

5 yleistä virhettä, joita tulisi välttää

Ketodieetin seuraaminen saattaa joskus olla haastavaa, ja välillä vastaan saattaa tulla huono päivä tai sosiaalinen tilanne, jolloin tulee syötyä ateria, joka ei sovellu ketogeeniseen ruokavalioon.

Silloin kun asiat eivät mene suunnitellusti, on helppo turhautua ja luovuttaa. Mutta älä lannistu pienistä virheistä ja jatka säntillisesti ketogeenisen ruokavalion noudattamista

Ravintoarvojen laskeminen väärin

Ravintoarvojen laskeminen on avaintekijä ketodieetillä. Ketodieetin onnistumisen kannalta on välttämätöntä tietää paljonko mitäkin saat syödä. Joskus laihtuminen saattaa pysähtyä tai et tunne edellä mainittuja hyötyjä, se saattaa johtua siitä, ettet syö tarpeeksi proteiinia tai rasvaa. Tai sitten syöt liikaa hiilihydraattia.

Liian vähän unta.

Riittävä uni on kriittistä pitämään stressihormonit alhaalla. Liian vähäinen uni nostaa kortisolitasoja ja aiheuttaa painon nousua tai hinkua hiilihydraattipitoiseen ruokaan.

Nuku pimeässä huoneessa, vältä tietokonetta, televisiota muutama tunti ennen nukkumaanmenoa ja opettele rauhoittava unirutiini – lue vaikka hetki kirjaa ennen nukkumaanmenoa ja mene nukkumaan joka ilta samaan aikaan.

Liikaa prosessoituja ruokia

Usein ketodieettiä aloitteleva päätyy syömään liikaa prosessoituja ruokia, kuten pekonia tai makkaraa. Prosessoituja ruokia tulisi välttää viimeiseen asti ja korvata ne terveellisillä, puhtailla ruuilla.

Syöt liianvähän kasviksia

Kasvisten hiilihydraatit saattavat pelottaa vasta alkavia ketoilijoita. Kasviksissa on kyllä hieman hiilihydraattia, mutta niistä saat erittäin tärkeitä ravintoaineita sekä kuituja. Syö tarpeeksi kasviksia, kuten parsakaalia ja pinaattia.

Et suunnittele ruokavaliota

Ruokailun suunnitteleminen tekee laihduttamisesta huomattavasti helpompaa ja parantaa mahdollisuuksia saavuttaa tavoitteeti

Suunnittele ateriasi etukäteen, osta kotiin tarpeeksi ketodieetillä sallittuja ruokia ja pidä huoli, ettei herkkuja ole kotona silmissä härnäämässä.

Laske omat ravintoarvot, eli makrot

ketodieetti makrot
Ketogeenisen ruokavalion makrot

Aloita ketodieetti laskemalla tarvittavat kalorit ja paljonko mitäkin ruokaa saat syödä. Ihmiset usein aliarvioivat syödyn ruuan määrän ja sen sisältämän energian. Aliarvioimalla syömäsi hiilihydraatit kehosi saattaa helposti tippua pois ketoosista. Pidä ruokapäiväkirjaa ainakin muutama ensimmäinen viikko.

Ketodieetti makrot

Ketodieetin makrot, eli ravintoarvosi tulisivat olla suurin piirtein seuraavat:

  • Hiilihydraatti: 5-10% (noin 20-30g hiilaria/pv)
  • Proteiini: 15-30%
  • Rasva: 60-75%

Jos sinulla on runsaasti ylipainoa, rasvaa voidaan kuluttaa huomattavasti vähemmänkin. sen ensijainen tehtävä on tuoda energiaa ja pitää laihduttaminen mielekkäänä. Liiallinen tai liian vähäinen rasvan kuluttaminen yleensä johtaa ketodieetin epäonnistumiseen.

Miten pääset ketoosiin?

  1. Rajoita hiilihydraatit alle 20grammaan päivässä
  2. Korvaa rypsiöljy kookosöljyllä, kookosöljy sisältää MCT rasvahappoja, jotka maksa muuttaa nopeammin ketoneiksi.
  3. Treenaa, treenaamalla nopeutat ketoosin alkamista. Jos et pysty tekemään kovaa voimaharjoittelua ensimmäisinä päivinä, kokeile se sijaan rauhallista lenkkeilyä
  4. Älä pelkää rasvaa ja lisää sitä ruokiisi
  5. Kokeile pätkäpaastoa.

Mistä tiedät, että olet ketoosissa?

Seuraavat oireet ovat yleisiä aineenvaihdunnan siirtyessä ketoosi tilaan. Nämä oireet poistuvat usein jo muutamassa päivässä.

  1. Kuiva suu tai metallinen maku suussa
  2. Jano
  3. Haiseva ketoosi hengitys
  4. Vähentynyt näläntunne
  5. rasvaripuli

Veren ketoniarvot voit mitata apteekista saatavilla testiliuskoilla. On hyvä kuitenkin muistaa, ettei laihduttaessa tärkeintä ole veren ketonipitoisuus, vaan painon tippuminen. Ketoosia mittaavat testiliuskat on tarkoitettu henkilöille, joille on tärkeää sairauden hoidon kannalta pitää tietty ketonipitoisuus veressä. En suosittele näitä testejä laihduttajille.

Jos tuntuu, ettet pääsee ketoosiin kokeile näitä 

  1. Pidä kirjaa syömistäsi hiilihydraateista ja pidä ne alle 20 grammassa.
  2. Ole kärsivällinen, ketoosiin pääseminen saattaa kestää hetken.
  3. Kokeile paastota 24 tuntia silloin tällöin
  4. 5:2 paasto. Noudata ketogeenistä ruokavaliota 5 päivää viikossa ja paastoa 2 päivää.
  5. Warrior dieetti – Paastoa 20 tuntia päivässä ja syö päivän ateriat 4 tunnin sisällä.

Keto, Paleo, Atkins? Eroaako nämä toisistaan?

Ketoosista tai karppauksesta lukiessa varmasti törmäät näihin kolmeen eri dieettiin. Nämä dieetit eroavat merkittävästi toisistaan, mutta niitä kaikkia yhdistää se, että ne ovat vähähiilihydraattisia ruokavaliota, eli elimistön vieminen ketoosiin

Perinteinen ketodieetti

ketodieetti on näistä helpoin, tärkeintä on syödä vain vähän hiilihydraattia ja keskittyä pitämään elimistö ketoosissa.

Paleo

Paleo dieetti, eli kivikautinen ruokavalio sen sijaan pyrkii jäljittelemään metsästäjä-keräilijöiden oletettua ruokavaliota. Paleo ruokavaliolla pyritään jättämään pois kaikki prosessoitu ruoka ja suosimaan puhtaita raaka-aineita. Paleo ruokavaliota noudattava ei siis syö esimerkiksi viljoja, maitotuotteita, teollisia kasvisrasvoja tai lisäaineita sisältäviä tuotteita

Atkins

Atkins dieetti on taas Robert Atkinssin suunnittelema ”alkuperäinen” laihdutukseen suunniteltu vähähiilihydraattinen dieetti. Atkins ruokavalio aloitetaan kuten ketoosi, tiputtamalla hiilihydraatit alle 20 grammaan päivässä, mutta niitä aletaan pikkuhiljaa nostamaan, kunnes löydetään määrä hiilihydraatteja painon ylläpitoon.

Ketodieetti ja alkoholi – Voinko käyttää alkoholia?

Oli kyseessä sitten mikä laihdutuskuuri tahansa, alkoholin käyttö ei sovi dieetille. Itsessään ketogeenisellä ruokavaliolla ja alkoholilla ei ole yhteisvaikutuksia, muuta kuin se että elimistö pysäyttää ketoneiden tuotannon väliaikaisesti polttaakseen alkoholin pois elimistöstä ja että alkoholihuomissa on usein paljon sokeria.

Jos kuitenkin päätät noudattaa ketogeenistä ruokavaliota ja nauttia alkoholia, suosi väkeviä viinoja, kuten vodkaa, rommia ja viskiä, sillä niissä on vähemmän sokereita. Myös useissa ”light” sokerittomissa lonkeroissa/siidereissä on erittäin vähän sokeria.

Vältä oluita, cocktaileja, liköörejä ja sokerillisia lonkeroita/siidereitä.

Ketoreseptit

Ketodieetille sopivia reseptejä löytyy runsaasti. Yleensä nämä reseptit ovat hieman tavallisista muunneltuja, kuten ketopizza jossa pizzapohja on valmistettu mantelijauhoista.

Kokkaaminen ja ruoan valmistaminen on usein aivan yhtä yksinkertaista kuin mitä tahansa muutakin ruokavaliota noudattaessa.

Useimmista ruuista voit valmistaa ketodieetille sopivia variaatioita jättämällä hiilihydraatit pois tai korvaamalla esimerkiksi vehnäjauhot mantelijauholla ja sokerin erytritolilla.

Rasvakahvi – mitä se on?

Rasvakahvi
Rasvakahvin maku on pehmeä

Rasvakahvi, voikahvi tai ”bulletproof coffee” on yksi keto intoilijoiden kummastusta herättävä keto resepti, kuka hullu nyt laittaa voita kahviin? Lähtökohtaisesti rasvakahvin idea on vain saada nostettua rasvan ja energian saantia. Rasvakahvi sopiikin yksinään hyvin ketogeeniseksi aamupalaksi yöllisen paastoamisen jälkeen – sillä se ei nosta insuliinia, mutta tuo runsaasti energiaa

Rasvakahvi sopii eritoten aktiivisesti liikkuville ja treenaaville, eikä niinkään henkilölle, jonka tavoite on painonpudotus, sillä rasvakahvi ei sisällä mitään kivennäis- tai hivenaineita. Suosittelen rasvakahvia ainoastaan helpottamaan ketodieetin kanssa alkuun pääsyä, esimerkiksi lievittämään ketoflunssaa hyvillä rasvoilla

Rasvakahvin ohje on varsin simppeli, kahvia ja hyviä rasvoja, kuten voita, kookosöljyä ja MCT öljyä ja sekoitus. Rasva pehmittää kahvin makua ja lopputulos on varsin miellyttävä.

ketogeeninen ruokavalio esimerkkipäivä

ketogeeninen ruokavalio esimerkkipäivä
ketogeeninen ruokavalio esimerkkipäivän annos 

Jottei ketodieetti tyssää ruokavalion ja reseptien monimutkaisuuteen ja ihmettelyyn. nappaa tästä esimerkillinen ketodieetti ruokalista ensimmäiseen päivään.

Ketogeeninen aamupala

aamulapala on päivän tärkein ateria, tai ainakin vanha kansa niin väittää. Ensimmäinen ketogeeninen aamupalasi voisikin olla esimerkiksi rasvakahvi, kananmunia ja pekonia (älä ota pekonia tavaksi) tai vain paasto.

Ketogeeninen lounas

Mikäli päätät käydä syömässä ketogeenisen lounaasi lounasravintolassa, on parasta turvautua salaattipöytään. Lounaaksi voit valmistaa esimerkiksi kanan jauhelihaa curryllä maustettuna ja vihreitä papuja.

Ketogeeninen päivällinen

Töistä kotiin palattua motivaatio vähähiilihydraattisen aterian valmistamiseen saattaa olla hukassa. Mitä jos ensimmäisinä päivinä valmistaisit jonkun pienen herkun, kuten kanan siipiä ja vihanneksia?

Ketogeeninen Illallinen

Pidempään ketogeenistä ruokavaliota noudattanut useammin jättää aamupalan lisäksi myös iltapalan välistä. Voit kuitenkin syödä jotain kevyttä, esimerkiksi teetä ja keitetyn kananmunan.

Ketodieetti & Pätkäpaasto

Vesipaasto
Paastotessa saa juoda vain kalorittomia juomia, kuten vettä

Monelle laihdutuksen superyhdistelmä on ketodieetti sekä pätkäpaasto. Lyhyesti sanottuna pätkäpaasto tarkoittaa ”syömisukkunan” rajoittamista tiettyyn aikaväliin, esimerkiksi jättämällä aamupalan syömättä.

Ketodieetti & pätkäpaasto hyödyt

Ketodieetillä on lukemattomia hyötyjä, ja niin on pätkäpaastolla. Paastoamisen hyötyihin lukeutuu mm. kehon tulehdustilan väheneminen, lihasmassan menettämisen ehkäisy ja nopeampi palautuminen

  1. Yhdistämällä ketoosin ja pätkäpaaston kiihdytät laihtumista entisestään, vaikket edes yrittäisi rajoittaa kaloreitasi.
  2. Verensokerit pysyvät tasaisena etkä himoitse juuri ruokaa.
  3. Pienemmän ruokahalun takia voit pitää pidempiä paastoja
  4. Pääset nopeammin ketoosiin, sillä paasto tyhjentää nopeasti kehosi glukoosivarastot

Ketodieetti kokemuksia

Pitkän aiheeseen tutustumisen jälkeen päätin kokeilla, sopisiko ketogeeninen ruokavalio aktiiviseen elämäntapaani. Keto dieetin aloittaminen oli odotettua helpompaa ja yllätyin kuinka pystyin ketoosissa jopa pitämään helposti päivän mittaisia paastoja.

Pidemmän ketoosijakson yhteydessä huomasin vireystasoni nousevan sekä uni oli mielestäni laadukkaampaa. Voimaharjoittelussa tulokset olivat minulla hieman huonompia, kuin hiilihydraattia sisältävällä dieetillä. Huomasin myös onnistuvani pitämään ketoosin yllä keskittymällä siihen täysin. Välillä napostellen hiilihydraatteja katkaisten ketoosin, motivaationi meni ketodieettiin helpommin ja dieetti tuntui haastavammalta.

Ketodieetillä treenatessa päätin lisätä mukaan kreatiinin ja nauttia pienen määrän (~10-15g) nopeita hiilihydraatteja 30 minuuttia ennen treeniä, joista huomasin olevan itselleni apua treenin tehostamiseen. Vähähiilihydraattisella dieetillä treenatessa tauot sarjojen välissä kannattaa pitää hieman normaalilla pidempinä.

Usein kysyttyjä ketodieetti kysymyksiä

Kenelle ketodieetti sopii?

Keto sopii niin laihduttajalle, kuin aktiivisesti treenaavalle. Suosittelen kokeilemaan ja tekemään päätöksen keton sopivuudesta sen perusteella.

Sopiiko ketogeeninen ruokavalio ja treenaaminen yhteen?

Treenaaminen sekä lihasmassan kasvatus onnistuu mainiosti myös ketogeenistä ruokavaliota noudattaessa.

Jos tavoitteenasi on laihdutus, voit nopeuttaa rasvanpolttoa entisestään aerobisella liikunnalla sekä voimaharjoittelulla. Samalla poltat myös tehokkaasti rasvaa, mutta säästät tai jopa kasvatat lihaksia.

Kuinka nopeasti ketoosi alkaa?

Ketoosin alkaminen riippuu siitä, paljonko kehossasi on aloittaessa hiilihydraattia varastossa. Yleensä pääset ketoosiin muutaman hiilihydraatittoman päivän jälkeen. Voit nopeuttaa ketoosiin pääsemistä pitämällä paastopäivän.

Kannattaako ketodieetti?

Ketodieetti ei sovi kaikille ja joillekin se on taas ehdottomasti koko elämän mullistava ruokavalio. Suosittelen kokeilemaan rohkeasti ja tekemään oman päätöksen

Kuinka nopeasti paino putoaa?

Ketodieetin alkumetreillä paino putoaa nesteiden lähtemisen johdosta erittäin nopeasti. Tämän jälkeen painon putoaminen riippuu siitä, kuinka paljon syöt kalorivajetta. Useasti keto laihduttaja tiputtaa 0.5kg-1kg painoa viikossa.

Miksi ketoosi ei käynnisty tai toimi

Todennäköisesti syöt liikaa hiilihydraattia. Kokeile pitää kirjaa syömisistäsi.

Miksi ketodieetti laihduttaa?

Ketodieetti ei itsessään laihduta, vaan laihtuminen johtuu ketodieetin avulla helpommin aikaan saadusta kalorivajeesta. Ketodieetillä voit yhtä lailla lihoa tai kasvattaa lihasta, jos syöt enemmän kuin kulutat.

Milloin ketoosi katkeaa?

Ketoosi katkeaa syömällä runsaasti hiilihydraattia. Yhtenä päivänä syöty isompi hiilihydraattimäärä katkaisee ketoosin hetkellisesti, mutta palaat ketoosiin nopeasti takaisin, kunhan vain syöt ketogeenisen ruokavalion mukaisesti. Eli ketoosin katkeaminen ei juuri haittaa, eikä siitä kannata lannistua.

Milloin mitata ketoaineet?

Laihduttaessa sinun ei tarvitse mitata ketoaineita. Ketoaineiden mittaus on lähinnä tarkoitettu sairauksien hoitoon.

Kauanko ketoosihengitys kestää?

Ketoosihengitys on kiusallista ja joillekin sitä ei tule ollenkaan. Yleensä ketohengityksestä pääsee eroon muutaman kuukauden ketodieetin jälkeen

Yhteenveto

Jos päätät aloittaa ketodieetin noudattamisen saat painonpudoksen lisäksi varmasti useita muitakin hyötyjä. Jos sinulla on jokin vakava sairaus, suosittelen juttelemaan ennen aloittamista lääkärin kanssa.

  1. Ketodieetti sisältää vain vähän hiilihydraatteja, paljon rasvaa ja kohtalaisesti proteiinia
  2. Elimistö alkaa valmistamaan ketoneita ja aineenvaihdunta siirtyy ketoosiin, jos se ei saa tarpeeksi hiilihydraatteja
  3. Muista juoda paljon vettä & pidä huoli elektrolyyteistä
  4. Varmista että kotoa löytyy paljon terveellistä vähähiilihydraattisia ruokia sekä ainesosia.
  5. Varmista aina tuotteiden todelliset hiilihydraatit, vaikka etiketissä lukisi ”vähän sokeria”
  6. Jos lipsahdat, älä lannistu vaan jatka lipsahduksen jälkeen ruokavalion normaaliin tapaan

Kommentoi

Oliko näistä ohjeista hyötyä? Jäikö aiheesta kysyttävää tai kaipaako tämä opas jotain lisättävää? Kommentoi alle ja vastaan parhaani mukaan kysymyksiin sekä päivitän tarvittaessa kirjoitusta.

Jätä kommentti