Haluatko vahvistaa reisiä sekä pakaroita helpolla kotona tehtävällä jalkatreenillä?
Olet täysin oikeassa paikassa! Lisäksi hyvä uutinen on se, että tämä jalkatreeni kotona onnistuu täysin ilman laitteita – tarvitset vain hieman tilaa olohuoneessa ja motivaatiota treenaamiseen.
Tässä artikkelissa löytyy valmis kotitreeni jaloille, sekä vinkkejä, joiden avulla saat kaiken irti kotona tehtävästä jalkatreenistä.
Tämän jalkatreenin harjoitukset ovat yksinkertaisia ja niitä voi tehdä kuka tahansa kuntotasosta riippumatta.
Jalkatreeni kotona treeniohjelma
Tässä valmis treeniohjelmaTreeniohjelmat, jonka avulla tehokas jalkatreeni kotona onnistuu!
Kyykyt kehonpainolla – 3 sarjaa 10 toistoa
Kyykky on loistava harjoitus, joka treenaa pakaroita ja reisilihaksia.
Tee kyykky seisomalla jalat hartioiden leveydellä toisistaan ja kädet edessä. Taivuta polvia ja laskeudu istuma-asentoon varmistaen, että reidet ovat yhdensuuntaiset maahan ja selkä suorana. Pysy paikalla muutama sekunti ennen kuin nouset takaisin alkuasentoon.
Askelkyykky – 3 Sarjaa 10 toistoa/jalka
Askelkyykky on loistava jalkatreeni liike joka kohdistuu reisiin ja pakaroihin.
Seiso toinen jalka toisen edessä ja taivuta polvia laskeaksesi vartaloasi kohti lattiaa. Pidä selkä suorana. Nosta itsesi takaisin alkuasentoon
Askelkyykky sivulle – 3 sarjaa 10 toistoa/jalka
Askelkyykky sivulle on loistava harjoitus lonkille, pakaroille ja reisille
Kun haluat tehdä askelkyykyn sivulle, seiso jalat lonkan levyisinä toisistaan ja ota vasemmalla jalalla iso askel sivulle. Taivuta vasenta polvea ja laske vartaloasi kohti lattiaa pitäen oikea jalka suorana. Työnnä itsesi takaisin alkuasentoon ja toista toisella puolella.
Hyvää huomenta liike – 3 sarjaa 10 toistoa
Hyvää huomenta -harjoitus on loistava tapa treenata reisi- ja pakaralihaksia.
Aloita Hyvää huomenta -harjoitus seisomalla jalat hartioiden levyisesti toisistaan erillään ja kädet niskan takana. Taivuta yläkroppaa eteenpäin, pidä selkä suorana ja laske vartalo kohti lattiaa. Pysähdy, kun tunnet venytyksen reisilihaksissa ja pakaralihaksissa. Pidä muutama sekunti ja nosta itsesi hitaasti takaisin alkuasentoon.
Lantionnosto – 3 sarjaa – 10 toistoa
Lantionnosto on loistava harjoitus pakaroiden treenaamiseen.
Asetu selinmakuulle siten, että jalat ovat litteästi maassa ja hartioiden leveydellä toisistaan. Aseta lantiollesi halutessasi kotoa löytyvä painoi ja hengitä ulos, kun nostat lantiosi irti maasta, painat kantapäät maahan ja ojennat lantiota, kunnes reidet ovat suorassa . Hengitä sisään, kun lasket lantiosi takaisin alkuasentoon.
Varpaille nousu – 3 sarjaa 15 toistoa
Varpaille nousu on yksinkertainen ja tehokas harjoitus, joka kohdistuu pohkeisiin
Harjoitus tehdään seisomalla jalat hartioiden levyisenä toisistaan ja nousemalla seisomaan varpailleen. Seiso varpailla muutama sekunti, laske alas ja toista.
Vinkkejä kotona tehtävään jalkatreeniin
Tässä on muutamia vinkkejä, joiden avulla saat parhaan mahdollisen hyödyn irti jalkatreenistä kotona
Lämmittele ennen jalkatreeniä
On tärkeää lämmitellä ennen harjoittelun aloittamista, ja tämä pätee erityisesti jalkatreeniin. Muutama minuutti kevyttä aerobista (esimerkiksi hyppelyä tai ulkona hölkkäämistä) auttaa saamaan veren virtaamaan, lihakset lämpenemään ja vähentämään loukkaantumisriskiä.
Hyvä tapa lämmitellä on tehdä aluksi vain muutamia toistoja jokaista liikettä ja sitten siirtyä itse treeniohjelmaan.
Käytä oikeaa teniikkaa
Kun teet jalkatreeniä, on tärkeää käyttää oikeaa tekniikkaa. Tämä auttaa varmistamaan, että saat kaiken irti treenistä sekä vähennät riskiä loukkaantua
Käytä asianmukaisia välineitä
Jos käytössäsi on painoja tai muita laitteita, niitä voi käyttää tehostamaan jalkatreeniä. Esimerkiksi kyykyt ovat huomattavasti tehokkaampi liike, jos käytät lisäpainoja.
Ei kuitenkaan huolta, jos kotoa ei löydy treenivälineitä. Tämä jalkatreeni on suunniteltu siten, että se onnistuu kotona ilman välineitä.
Aloita hitaasti
Kun aloitat minkä tahansa uuden treeniohjelman, on tärkeää aloittaa hitaasti ja lisätä treeniä vähitellen.
Tämä pätee erityisesti jalkatreeneihin, jotka voivat olla melko haastavia. Jos olet täysin aloittelija, aloita treeni pienemmillä toisto ja sarjamäärillä ja lisää niitä sitä mukaa kun kehityt. Älä liioittele alussa, vahvistut kyllä matkan varrella.
Muista venytellä
Venyttely on tärkeä osa mitä tahansa treeniohjelmaa, ja se on erityisen tärkeää jalkatreenissä. Käytä harjoituksen jälkeen muutama minuutti aikaa venyttelyyn treenattujen lihasten kanssa. Tämä auttaa vähentämään mahdollista treenin jälkeistä lihasarkuutta (DOMS).
Keskity laatuun, älä määrään
Kun teet jalkatreenin kotona, keskity harjoitusten laatuun määrän sijasta. Ota aikaa jokaisen toiston kanssa ja keskity todella lihakseen, jota treenaat. Tämä auttaa sinua saamaan parempia tuloksia pitkällä aikavälillä.
Käytä painoja (jos saatavilla)
Jos sinulla on käytettävissäsi paino (tai jopa painava kirja), sen käyttäminen jalkatreenin aikana auttaa lisäämään harjoittelun intensiteettiä. Tämä on hyvä tapa edetä, kun vahvistut.
Nyt kun sinulla on vinkkejä siitä, miten tehdä jalkatreeni kotona, on aika aloittaa harjoittelu!
Artkellin valmis treeniojelma on hyvä tapa aloittaa jalkojen treenaaminen. Muista lämmitellä ennen kuin aloitat, ja jos olet täysi aloittelija, kannattaa edetä hitaasti. Kun edistyt, voit lisätä harjoitusten intensiteettiä. Äläkä unohda venytellä harjoituksen jälkeen!