Haluatko vahvistua viettämättä tunteja kuntosalilla?
Stronglifts 5×5 ohjelma saattaa olla juuri sitä, mitä tarvitset. Tämä yksinkertainen mutta tehokas treeniohjelma auttaa rakentamaan lihaksia ja voimaa nopeasti ja helposti.
5×5 ohjelma on erityisen hyvä lähtökohta aloittelijoille. Opit treenaamaan hyödyntäen moninivelliikkeitä ja progressiivista kuormitusta. Tämä ohjelma tarvitsee vain kolme treeniä viikossa, joten se sopii myös kiireiselle.
Jos olet valmis kehittämään voimaa ja kasvattamaan lihasmassaa, jatka lukemista!
Mikä on Stronglifts 5×5 ohjelma?
Stronglifts 5×5 ohjelma on StrongLifts sivuston mukaan nimetty 1 jakoinen treeniohjelma, joka perustuu nimensä mukaisesti viiten raskaaseen moninivelliikkeeseen.
Ohjelma on varsin yksinkertainen, eikä se sisällä turhia hifistelyjä. Treenejä riittää viikossa vain kolme kappaletta.
Tässä treeniohjelmassa on vain kaksi treeniä, Treeni A ja Treeni B, jotka vuorottelevat peräkkäin. Treenipäivien välissä pidetään lepopäivä.
Erityisesti stronglifts soveltuu aloittelijoille ja keskitason treenaajille, jotka haluavat rakentaa voimaa ja vahvan perustan tulevalle kehitykselle.
5×5 ohjelman treenipäivät
Kuten aikaisemmin mainittiin, StrongLifts 5×5 ohjelma pitää sisällään vain kaksi erilaista treeniä
Treeni A
- Kyykky 5 sarjaa 5 toistoa
- Penkkipunnerrus 5 sarjaa 5 toistoa
- Kulmasoutu 5 sarjaa 5 toistoa
Treeni B
- Kyykky 5 sarjaa 5 toistoa
- Pystypunnerrus 5 sarjaa 5 toistoa
- Maastaveto 1 sarja 5 toistoa
Liikkeitä pyritään tekemään raskailla painoilla, joten huomiota tulisi kiinnittää erityisesti palautumiseen sarjojen välissä.
StrongLifts ohjelmassa suositellaan pitämään sarjojen välillä noin 3-5 minuuttia lepoa.
Muista myös raskaiden painojen nostaminen vaatii kunnon lämmittelyn, suottelemme tekemään kuormituspyramidin ennen jokaista moninivelliikettä. Näin vältät loukkaantumisia ja suoriudut todennäköisesti treenistä paremmin.
Valinnaiset apuliikkeet
Vaikka moninivelliikkeet treenaavat myös käsiä, moni haluaa lisätä hieman lisää treeniä hauikseen ja ojentajaan.
Erityisen tärkeää on se, että suoritat apuliikkeet tavallisen 5×5 treenin jälkeen, etkä käytä arvokkaita lepopäiviä käsien treenaamiseen.
Jos haluat lisätä treeniä käsiin, tee se näin
Treeni A:
- Dipit lisäpainoilla 3 sarjaa 5 toistoa
- ”skullcrushers” Ranskalainen punnerrus 2 sarjaa 8 toistoa
Treeni B:
- Leuanveto lisäpainoilla 3 sarjaa 5 toistoa
- Hauiskääntö tangolla 2 sarjaa 8 toistoa
Miten 5×5 ohjelma aloitetaan?
StrongLifts 5×5 ohjelma kannattaa aloittaa kevyillä aloitus painoilla, sillä ohjelmassa lisätään painoja jokaiseen liikkeeseen 2,5kg (mave 5kg) jokaisella treenikerralla.
Jos aloitat liian kovilla painoilla, huomaat nopeasti, että treeni muuttuu liian raskaaksi ja kehittyminen lähes mahdottomasti.
StrongLifts sivustolla on myös mobiilisovellus, josta löytyy laskuri, jonka avulla voit määrittää aloituspainot nykyiselle voimatasoillesi.
Vähennä painoja jos treeni ei suju
Jos tuntuu, ettet saa tehtyä 5 toistoa nykyisillä painoilla 3 treeniä putkeen, vähennä painoja 10 % seuraavaa treeniä varten ja jatka nostamalla painoa tavalliseen tapaan.
Esimerkiksi jos penkki ei luista ja viimeisestä sarjasta jää yksi toisto uupumaan kolme treenikertaa putkeen, vähennä painoja.
Stronglifts 5×5 -harjoitusohjelman hyödyt
StrongLifts 5×5 -ohjelmalla on useita etuja erityisesti aloitteleville treenaajille.
Sitä on helppo seurata, mikä on usein ratkaisevan tärkeää. Moni nimittäin aloittaa treenaamaan liian monimutkaisella, kehonrakentajille suunnatulla ohjelmalla, jolloin tuloksia ei välttämättä synny ja motivaatio katoaa.
StrongLifts ohjelmassa treenaaja tietää tarkalleen montako treeniä viikossa tehdään ja mitä harjoituksia tulee treenissä tehdä. Myöskin treeneissä käytettävä kuorma on helppo määrittää ja laskea.
Tärkeää on myös se, että treeneissä keskitytään ainoastaan moninivelliikkeisiin, aikaa ei siis mene kikkailun opiskeluun. Moninivelliikkeet ovat jokaisen treenin perusta ja niiden oppiminen oikealla tekniikalla on erittäin tärkeää tulevaisuuden treenejä ajatellen.
Ohjelma myös opettaa progressiivisen kuormituksen tärkeyttä. Jos haluat kasvattaa lihasmassaa, silloin ärsykettä tulee lisätä jatkuvasti.
Lopuksi tässä treeniohjelmassa ei tarvita kuntosalilaitteita, vaan kaikki treenit tehdään vapailla painoilla. Vapaat painot vaativat tietenkin opettelua, mutta ovat sen arvoisia.
StrongLifts 5×5 ohjelman haitat
Ohjelman yksinkertaisuus voidaan nähdä myös haittana, varsinkin edistyneempien treenaajien keskuudessa.
Lihakset tottuvat muutamassa kuukaudessa treeniohjelmaan, jolloin myös kehittyminen hidastuu. Tämä koskee lähinnä kehittyneempiä harjoittelijoita.