Etsinnässä selkätreeni, jolla saat massiivisen selän tai vain ennaltaehkäistä selkäkipuja? Olet oikeassa paikassa, tässä valmis treeniohjelma selälle.
Vaikka selkälihakset evät olekaan niin näkyviä kuten esimerkiksi hauis tai rintalihakset, on selkä silti yksi tärkeimmistä lihasryhmistä, selkälihakset mm. auttaa pysymään pystyssä ja säilyttämään hyvän ryhdin.
Joten selkätreeniä ei kannata laiminlyödä.
Selkä on myös erittäin suuri lihasryhmä, joten on tärkeää että selkätreeni kohdistuu kaikkiin selän lihaksiin. Käyttämällä erilaisia treeniliikkeitä voidaan treenini helposti ylä-, keski- ja alaselän lihaksiin. Tämä selkätreeni kohdistuu kaikiin selän lihaksiin.
Selkätreeni treeniohjelma
Tässä valmis treeniohjelma, jolla tehokas selkätreeni onnistuu.
Räkkiveto – 3 sarjaa – 8 toistoa
Räkkiveto on enemmän selkälihaksiin kohdistuva variaatio maastavedosta. Tässä treeniliikkeessä tanko asetataan esimerkiksi kyykkyräkkiin noin polvien korkeudelle ja tehdään ”puolikas maastaveto”.
Kulmasoutu – 3 sarjaa – 10 toistoa
Kulmasoutu on hyvä treeniliike keskiselän lihasten harjoittamiseen. Aloita kulmasoutu seisomalla jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Nojaa eteenpäin, pitämällä levytankoa noin polvien korkeudella, vedä tankoa kohti rintakehää pitäen kyynärpäät lähellä vartaloa.
Ylätalja (leveällä otteella) 4 sarjaa – 8 toistoa
Ylätalja työstää samoja lihaksia mitä käytetään leuanvedossa. Liike voidaan suorittaa usealla eri otteella, jolloin se kohdistuu hieman eri lihaksiin. Kapea ote enemmän hauiksiin ja leveä ote enemmän selkälihaksiin.
Tuettu T-kulmasoutu – 3 sarjaa – 8 toistoa
Tuettu kulmasoutu ovat loistava treeniliike niille, joilla on vaikeuksia perinteisten kulmasoudun kanssa.
Tämä treeniliike tehdään makaamalla vatsallaan vinopenkillä tai käyttämällä T-kulmasoutulaittetta.
Facepull köydellä taljassa – 3 sarjaa – 15 toistoa
Facepull köydellä taljassa on hyvä treeniliike selän pienille lihaksille, jotka auttavat mm. pitämään ryhdin kunnossa.
Facepull on helpointa tehdä taljassa köyden avulla, mutta jos treenaat esimerkiksi kotona, voidaan facepull tehdä vaikka vastuskuminauhan avulla
Selkätreeni vinkit
Tässä vinkit, joiden avulla selkätreeni onnistuu ja saat varmasti tuloksia!
Lämmittele ennen kuin aloitat treenin
Ennen kuin aloitat selkätreenin, on tärkeää lämmitellä. Näin saat sykkeen nousemaan ja lihakset valmistautumaan treeniin.
Yksinkertainen lämmittely voi sisältää esimerkiksi kevyttä, noin 10 minuutin cardiota tai kevyitä toistoja treeniohjelmassa käytettävillä treeniliikkeillä.
Vaihda treeniohjelmaa ja liikkeitä säännöllisesti
Lihakset tottuvat helposti yhteen treeniin, joten treeniliikkeitä ja treeniohjelmia kannattaa vaihdella silloin tällöin.
Näin varmistat että selkälihakset saavat aina uutta ärsykettä ja kehittyvät.
Muista progressiivinen ylikuormitus
Selän lihakset eivät kehity, jos treenaat aina samoilla painoilla ja toistoilla.
Pyri lisäämään selkätreenin intensiteettiä käyttämällä viikkotasolla raskaampia painoja. Voit myös lisätä toistojen tai sarjojen määrää.
Valitse voimatasollesi ja kokemuksellesi sopivat painot
Kun valitset oikeaa painoa selkätreeniin, on tärkeää ottaa huomioon voimatasosi ja kokemuksesi.
Jos olet aloittelija, aloita helpoilla painoilla, ja lisää painoa sitä mukaa, kun vahvistut. Käytä raskaampia painoja, jos olet kokenut ja haluat haastaa itsesi.
Pyri suorittamaan selkätreeni laadukkailla toistoilla
Treenatessa on tärkeämpää keskittyä laadukkaisiin toistoihin, ei niiden määrään.
Erityisesti selän kanssa on tärkeää pitää tekniikka kunnossa, varsinkin raskaissa liikkeissä, kuten maastavedossa tai kulmasoudussa. Esimerkiksi liian kaarella oleva selkä voi helposti aiheuttaa loukkaantumisia.
Päätä selkätreeni jäähdyttelyyn ja venyttelyyn
Selkätreenin jälkeen on tärkeää venytellä. Tämä auttaa ehkäisemään vammoja ja nopeuittamaan palautumista Jäähdytys voi sisältää kevyttä cardiota tai staattista venyttelyä.
Foamroller on myös hyvä tapa venyttää lihaksia harjoituksen jälkeen. Se auttaa vapauttamaan lihaksissa olevat solmut tai kireydet. Joidenkin tutkimusten mukaan foamruller myös vähentää treenin jälkeistä lihasarkuutta.