Kuntosaliohjelma aloittelijalle: 1 jakoinen saliohjelma

Tämä tieteen pohjalta rakennettu 8 viikon kuntosaliohjelma aloittelijalle sisältää kaiken oleellisen, mitä tulee treenin aloittamiseen ja lihasmassan kasvatukseen.

Tämä kuntosaliohjelma on 1 jakoinen, eli se suoritetaan 3 kertaa viikossa.

Vaikka kyseessä onkin aloittelijalle suunniteltu kuntosaliohjelma, se sopii myös harjaantuneille.

Joten, jos suunnittelet voimaharjoittelun aloittamista tai etsit tehokasta kuntosaliohjelmaa aloittelijalle, niin tässä on täydellinen 1 jakoinen saliohjelma sinulle

Kuntosaliohjelma aloittelijalle

Kuntosaliohjelma aloittelijalle – Sisällysluettelo

  1. Tavoitteet
    1. Vahvan perustan luominen
  2. Usein kysytyt kysymykset
  3. Lämmittely
  4. Treeniliikkeiden korvaaminen
  5. Treeni- ja lepopäivät
  6. Kuntosaliohjelma aloittelijalle Viikot 1-4
  7. Kuntosaliohjelma aloittelijalle Viikot 5-8
  8. Lähteet

Tavoitteet

ennen itse kuntosaliohjelmaan hyppäämistä käydään nopeasti läpi sen tavoitteet.

Aloittelijan treeniohjelman päätavoite on luoda vankka voimapohja tarkasti valikoivuilla, perustavanlaatuisilla moninivellikkeillä.

Tämä kuntosaliohjelma on 8 viikon pituinen, 3 kertaa viikossa suoritettava 1 jakoinen treeniohjelma. 

Tämä kuntosaliohjelma sopii kaikille, joiden tavoitteena on rakentaa vankka perusta voimalle ja lihaskasvulle.

Vahvan perustan luominen

Pitkäaikaisten tulosten saavuttamiseksi on välttämätöntä luoda ensin vahva perusta. Tästä syystä tämä kuntosaliohjelma keskittyy ensisijaisesti vankan voimapohjan rakentamiseen huolellisesti valituilla, perustavanlaatuisilla liikkeillä. Kuntosaliohjelmaan kuuluvat harjoitukset tulisi hallita ennen siirtymistä muihin, monimutkaisempiin variaatioihin.

Aloittelijan treeniohjelma keskittyy pääasiassa moninivelliikkeisiin, sillä ne hyödyntävät useita niveliä, stimuloivat yleensä enemmän lihasmassaa kuin eristävät liikkeet (yhden nivelen liikkeet) ja ovat tehokkainta vastinetta käytetylle ajalle.

Usein kysyt kysymykset

Mistä tiedän kehittyväni?

Muista ettei kehonrakennus oli pikajuoksua vaan pitkä maraton. Lihasmassan kasvatus on hidasta ja lihaskasvua on vaikeaa huomata visuaalisesti päivittäin taei edes viikoittain.

Ehdotan että otat 2-3 viikon välein kehityskuvia ja vertaat niitä keskenään. Tällä tavoin huomaat helpommin erot, joita et näe peilistä. Viime kädessä kuitenkin voiman ja lihaskasvun suhteesta johtuen, tärkein mittari on voima, jota kehotankin käyttämään kehityksen seuraamiseen voimaa. Jos voimaa tulee lisää, kehityt. 

On suositeltavaa kirjata ylös kaikki harjoitukset muistikirjaan tai puhelimeen sen sijaan että yrittäisit muistella niitä ulkomuistista. Kehonmittauksesta voi olla myös hyötyä, mutta paras tapa lihaskasvun seurantaan on voiman kehitys.

Kuinka paljon lihasta voin kasvattaa?

Geeneillä on suuri vaikutus siihen, kuinka kehosi reagoi treeneihin. kuitenkin karkeasti sanottuna aikaisempaa harjoittelutaustaa omamaaton mies pystyy kasvattamaan 500g-1kg lihasmassaa kuukaudessa. (6-12kg ensimmäisen vuoden aikana). Yli vuoden harjoitelleen kehitys hidastuu ja kehitystä tapahtuukin enää vain 250g-500g kuukaudessa (3-6kg vuodessa). Naiset voivat jakaa nämä arviot kahdella.

Mitä kuntosalivarusteita minun tulisi käyttää?

Kuntosalivarusteet eivät ole pakollisia lihasten tai voiman kasvattamiseen. Kuitenkin painonnostovyöhön, kyykkykenkiin, polvi- ja rannetukiin sijoittamisesta saattaa olla hyödyllistä, sillä ne saattavat vähentää loukkaantumisriskiä sekä mahdollistavat isomman painon nostamisen joissain harjoituksissa.

Koska painonnostovyötä kannattaa käyttää?

Käytä painonnostovyötä vain raskaissa harjoituksissa kuten kyykky, maastaveto ja pystypunnerrus. Tee kuitenkin jokainen toisto täysin samalla tavalla käyttäessä vyötä (= eli jos päätätä käyttää vyötä, käytä sitä johdonmukaisesti ja samoissa liikkeissä.) Vyön käyttö ei ole suositeltua lämmittelyssä tai kevyessä harjoittelussa.

Lihakseni eivät kipeydy harjoituksen jälkeen, eikö kuntosaliohjelma toimi?

Lihasarkuus on yksilöllistä sekä tilanneriippuvaista, toistaiseksi vielä tarkat mekanismit lihasarkuuteen tunnetaan huonosti. Viivästynyttä lihaskipeyttä (DOMS) ei vaadita lihaskasvun esiintymiseen, mutta siihen liittyvillä lihasvaurioilla saattaa olla roolissa hypertrofiassa (3). Ohjelman päätavoite on hankkia vahva perusta, eikä lihaksien kipeyttäminen. Ajan myötä vähentynyt lihasten kipeytyminen osoittaa kuitenkin sen, että kehosi mukautuu ja palautuu paremmin, mikä on hyvä asia jatkuvaan kehitykseen.

Lihakseni ovat erittäin kipeät treenin jälkeen, kannattaako minun levätä kunnes lihaskipeys on poissa?

Todennäköisesti tulet kokemaan lisääntynyttä lihaskipeyttä ohjelman aloittaessa, sillä treeni on uudenlainen ärsyke kehollesi. Pilatesrulla (Foam roller) saattaa auttaa vähentämään DOMsseja(5) ja parantamaan liikerataa.(8). Joten jos lihaksesi on jatkuvasti viikkojenkin jälkeen kipeät, harkitse lyhyen pilatesrulla rutiinin lisäämistä treenin loppuun. 

Muussa tapauksessa lihasarkuus luonnostaan ole ongelma lihaskasvulle, ellei se lisää loukkaantumisriskiä. Jos sinulla on vaikeuksia päästä oikeaan asentoon tai et pysty tekemään koko liikerataa kivun takia, älä harjoittele. Muussa tapauksessa suorita hieman pidempi lämmittely jokaiselle harjoitukselle ja käytä omaa harkintaa välttääksesi loukkaantumisia. Yksi ylimääräinen lepopäivä ei paljon haittaa kehitystä, mutta vakava onnettomuus kyllä.

Pitäisikö minun syödä kalorivajetta, ylläpitää vai plussakaloreita tämän saliohjelman kanssa

Vähäisten plussakaloreiden syöminen antaa parhaat tulokset ja parhaan palautumisen. Jos päätavoitteesi on kuitenkin rasvanpoltto, kalorivajeen syöminen on välttämätöntä. Aloittelijana voit kuitenkin kasvattaa lihasta ja voimaa maltillisella kalorivajeella ja saavuttaa ”kehon uudelleenkoostumuksen” (Eli menettää rasvaa ja rakentaa lihaksia samaan aikaan), mikäli proteiinin saanti on riittävä (karkeasti noin 1,6-2g/painokilo).

kuntosaliohjelmassa ei ole tarpeeksi lämmittelyä minulle, voinko lisätä sitä?

Voit lisätä enemmän lämmittelyä ohjelmaan, mutta lämmittelyn ei tulisi kestää enempää kuin 10-20 minuuttia. On tärkeää välttää loukkaantumisia harjoitellessa, joten älä kiirehdi lämmittelyn kanssa.

Miksi kuntosaliohjelman liikkeet vaihtelee niin vähän viikosta toiseen?

Harjoittelun vaihtaminen viikosta toiseen hidastaa kehitystä. Vaikka harjoituksissa on pieniä eroja viikoittain, suurin osa liikkeistä pidetään vakiona sekä voiman kehityksen (pystyt lisäämään enemmän voluumia näihin liikkeisiin) sekä tekniikan hallitsemisen varmistamiseksi.

Mitä teen kun olen suorittanut 8 viikon ohjelman?

Kuntosaliohjelma aloittelijalle voidaan suorittaa useamman kerran uudelleen. Vaihtoehtoisesti voit kokeilla toista treeniohjelmaa.

1-2 harjoitteluvuoden jälkeen suosittelen siirtymään keskiasteesteen voimaharjoittelijoille suunniteltuun treeniohjelmaan.

Lämmittely

Ennen kuin tarkastelemme lämmittelyohjelmaa, on tärkeää ymmärtää mekanismi ja syyt lämmittelyn takana. Lämmittelyn tulisi nostaa kehon lämpötilaa, mikä parantaa suorituskykyä(1,2). Kehosi sisäinen kello määrittelee normaalin lämpötilan pitkin päivää, Aamulla herätessä kehon lämpötila on alhaisimmillaan ja se nousee päivänmittaan. Aamulla harjoitellessa siis 5-10 minuutin matalan-kohtalaisen intensiteetin cardio on erityisen tärkeää.

Toisekseen lämmittely on tapa lisätä lihasten aktivoitumista. Dynaamisen lämmittelyn suorittaminen voi parantaa suorituskykyä ja voimantuotantoa(4). Älä ajattele lämmittelyä pelkkänä pakollisena paheena. Tavoitteena on olla aina hyvin tietoinen käyttämistäsi lihaksista ja liikkeistä. Oikea lämmittely auttaa vahvistamaan tätä tietoisuutta.

Viimeiseksi pilates rullan käyttämisen on osoitettu vähentävän DOMSseja (Viivästynyt lihasarkuus) Lyhyt pilatesrulla harjoite, jossa keskitytään ennen kaikkea ”tiukkoihin paikkoihin” voi parantaa liikerataa(6) ja estää loukkaantumisia(7)- Suosittelen kevyttä 1-3minuutin pilates harjoittelua ennen treeniä.

Ennen kuin aloitat pääharjoituksen, suorita jokaisen lihaksen ensimmäinen harjoite kuormituspyramidilla, jossa teet 1-3 kevyttä, asteittain kuormitettavaa sarjaa, kunnes saavutat vaaditun painon pääharjoitukseen.

HarjoitusSarjatToistotHuomioitavaa
Alhaisen intensiteetin cardio 5-10minPyri nostamaan syke 100-135BPM
Pilatesrulla 2-3minIsoille lihaksille: reidet, pohkeet, leveä selkälihas
Jalanheilutus eteen/taakse21212 toistoa/jalka
Jalan heilutus sivulle21212 toistoa/jalka
Pakaroiden puristus seisaalta215 sekuntiaPurista pakaroita yhteen mahdollisimman voimakkaasti
Trapsien nosto215Keskity lihaksen tuntumaan
ulkoinenkierto taljassa21515/puoli
Sisäinen kierto taljassa21515/puoli
päänyli kohautus1515Purista trapseja keveysti jokaisen toiston yläosassa

Treeniliikkeiden korvaaminen

Jos jostain syystä et pysty suorittamaan jotain ohjelman harjoituksista,lue lista sopivista vaihehdoista treeniliikkeiden korvaaminen.

Kannustan kuitenkin mahdollisuuksien mukaan suorittamaan kuntosaliohjelman juuri niin, kuten olen sen suunnitellut.

Loukkaantumisriskin varalta on kuitenkin viisainta välttää harjoituksia, joiden tunnet aiheuttavan kipua ja pitää kiinni harjoituksista jotka voit suorittaa turvallisesti.

Muista korvaavaa harjoitusta käyttäessä pitää sarjat, toistot ja lepo samoina

Treeni- ja lepopäivät

Sillä kehosi ei tiedä mikä viikonpäivä on, on hyvä pitää yhtenäinen 7 päivän treeniaikataulu, joka varmistaa ettet skippaa harjoituksia.Yritä levätä vähintään päivä harjoitusten välissä

1 Jakoisen treeniohjelman aikataulu:

Maanantai : Harjoitus 1
Tiistai: Lepo
Keskiviikko: Harjoitus 2
Torstai: Lepo
Perjantai Harjoitus 3
Lauantai: Lepo
Sunnuntai: Lepo

Vinkki

Klikkaa Youtube ikonia avataksesi opastusvideon liikkeestä

Kuntosaliohjelma aloittelijalle Viikot 1-4

Treeni 1

Kokovartalo #1SarjatToistotRPELepo
Takakyykky3673-4
Penkkipunnerrus 3873-4
Ylätalja31082-3
suorinjaloin maastaveto31071-2
Dippi31271-2
varpaillenousu seisten 31081-2
Hauiskääntö kierrolla31081-2

Treeni2

Kokovartalo #2SarjatToistotRPELepo
Maastaveto3573-4
Pystypunnerrus tangolla3883-4
Soutu vinopenkissä31282-3
Reiden ojennus31281-2
rinta ristikkäistaljassa31281-2
Vatsan rutistus31271-2
Ranskalainen punnerrus käsipainoilla31281-2

Treeni3

Kokovartalo #3SarjattoistotRPELepo
Askelkyykky31082-3
Vinopenkki käsipainoilla3872-3
Ylätalja vastaotteella31082-3
Lantionnosto31282-3
Facepull31281-2
Vipunosto sivulle31081-2
Reiden koukistus maaten31081-2

 

Kuntosaliohjelma aloittelijalle Viikot 5-8

Treeni 1

Kokovartalo #1SarjatToistotRPELepo
Takakyykky3883-4
Pystypunnerrus käsipainoilla31083-4
1-käden ylätalja31292-3
Lantionnosto3892-3
Pec deck
31591-2
Pec deck vastaotteella
31591-2
Vipunosto sivulle taljassa31291-2

Treeni2

Kokovartalo #2SarjatToistotRPELepo
Maastaveto3383-4
Kapea penkkipunnerrus 3573-4
Kulmasoutu käsipainoila31282-3
Askelkyykky31281-2
Dippi31281-2
Polkupörärutistus31071-2
hauiskääntö taljassa31281-2

Treeni3

Kokovartalo #3SarjattoistotRPELepo
Takakyykky3582-3
Penkkipunnerrus 31072-3
Ylätalja neutraaliote31582-3
Reiden koukistus maaten31282-3
Facepull31581-2
Ojentajat taljassa31281-2
varpaillenousu seisten 31081-2

*Lepo minuutteina

Kirjoittaja: Tommi

Naturaali saliharrastaja, joka on kiinnostunut lihastenkasvatuksesta tieteellisestä näkökulmasta. Pyrin optimoimaan aikani ja treenaamalla parhaailla mahdollisilla tekniikoilla. Päätin jakaa omaa tietotaitonani ilmaiseksi ja loin Saliohjelma.infon. Jokaiselle kuuluu mahdollisuus tehokkaaseen treeniin.

Jaa treeniohjelma

Oliko kirjoitus mielestäsi hyödyllinen, tai voisiko siitä olla apua jollekin kaverillesi? Pistä hyvä kiertoon jakamalla se.

Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn
Share on pinterest
Pinterest
Share on whatsapp
WhatsApp
Share on print
Tulosta

Sinun vuorosi

Haluasin tietää koitko kirjoituksen hyödylliseksi ja aiotko ottaa treenin käyttöön kokonaisena tai tehdä siihen omia muuotksia

Jäikö jotain epäselväksi tai haluatko lukea lisää vastaavaa sisältöä?

Jätä nopea kommentti alle ja vastaan parhaani mukaan tai päivitän kirjoitusta

artikkelin loppu

Jätä kommentti