Sisällysluettelo
- Tavoitteet
- Usein kysytyt kysymykset
- Lämmittely
- Treeniliikkeiden korvaaminen
- Treeni- ja lepopäivät
- Kuntosaliohjelma aloittelijalle Viikot 1-4
- Kuntosaliohjelma aloittelijalle Viikot 5-8
- Lähteet
Kuntosaliohjelman tavoitteet
Ennen itse kuntosaliohjelmaan hyppäämistä käydään nopeasti läpi sen tavoitteet.
Tämän aloittelijan kuntosaliohjelman päätavoite on luoda vankka voimapohja tarkasti valikoivuilla, perustavanlaatuisilla moninivellikkeillä.
Pituutta ohjelmalla on 8 viikkoa, kyseessä on 3 kertaa viikossa suoritettava 1 jakoinen saliohjelma, sesopii kaikille, joiden tavoitteena on rakentaa vankka perusta voimalle ja lihaskasvulle.
Vahvan perustan luominen
Pitkäaikaisten tulosten saavuttamiseksi on välttämätöntä luoda ensin vahva perusta. Tästä syystä tämä kuntosaliohjelma keskittyy ensisijaisesti vankan voimapohjan rakentamiseen huolellisesti valituilla, perustavanlaatuisilla liikkeillä. Kuntosaliohjelmaan kuuluvat harjoitukset tulisi hallita ennen siirtymistä muihin, monimutkaisempiin variaatioihin.
Aloittelijan kuntosaliohjelma keskittyy pääasiassa moninivelliikkeisiin, sillä ne hyödyntävät useita niveliä, stimuloivat yleensä enemmän lihasmassaa kuin eristävät liikkeet (yhden nivelen liikkeet) ja ovat tehokkainta vastinetta käytetylle ajalle.
Usein kysyt kysymykset
Mistä tiedän kehittyväni?
Muista ettei kehonrakennus oli pikajuoksua vaan pitkä maraton. Lihasmassan kasvatus on hidasta ja lihaskasvua on vaikeaa huomata visuaalisesti päivittäin taei edes viikoittain.
Ehdotan että otat 2-3 viikon välein kehityskuvia ja vertaat niitä keskenään. Tällä tavoin huomaat helpommin erot, joita et näe peilistä. Viime kädessä kuitenkin voiman ja lihaskasvun suhteesta johtuen, tärkein mittari on voima, jota kehotankin käyttämään kehityksen seuraamiseen voimaa. Jos voimaa tulee lisää, kehityt.
On suositeltavaa kirjata ylös kaikki harjoitukset muistikirjaan tai puhelimeen sen sijaan että yrittäisit muistella niitä ulkomuistista. Kehonmittauksesta voi olla myös hyötyä, mutta paras tapa lihaskasvun seurantaan on voiman kehitys.
Kuinka paljon lihasta voin kasvattaa?
Geeneillä on suuri vaikutus siihen, kuinka kehosi reagoi treeneihin. kuitenkin karkeasti sanottuna aikaisempaa harjoittelutaustaa omamaaton mies pystyy kasvattamaan 500g-1kg lihasmassaa kuukaudessa. (6-12kg ensimmäisen vuoden aikana). Yli vuoden harjoitelleen kehitys hidastuu ja kehitystä tapahtuukin enää vain 250g-500g kuukaudessa (3-6kg vuodessa). Naiset voivat jakaa nämä arviot kahdella.
Mitä kuntosalivarusteita minun tulisi käyttää?
Kuntosalivarusteet eivät ole pakollisia lihasten tai voiman kasvattamiseen. Kuitenkin painonnostovyöhön, kyykkykenkiin, polvi- ja rannetukiin sijoittamisesta saattaa olla hyödyllistä, sillä ne saattavat vähentää loukkaantumisriskiä sekä mahdollistavat isomman painon nostamisen joissain harjoituksissa.
Koska painonnostovyötä kannattaa käyttää?
Käytä painonnostovyötä vain raskaissa harjoituksissa kuten kyykky, maastaveto ja pystypunnerrus. Tee kuitenkin jokainen toisto täysin samalla tavalla käyttäessä vyötä (= eli jos päätätä käyttää vyötä, käytä sitä johdonmukaisesti ja samoissa liikkeissä.) Vyön käyttö ei ole suositeltua lämmittelyssä tai kevyessä harjoittelussa.
Lihakseni eivät kipeydy harjoituksen jälkeen, eikö kuntosaliohjelma toimi?
Lihasarkuus on yksilöllistä sekä tilanneriippuvaista, toistaiseksi vielä tarkat mekanismit lihasarkuuteen tunnetaan huonosti. Viivästynyttä lihaskipeyttä (DOMS) ei vaadita lihaskasvun esiintymiseen, mutta siihen liittyvillä lihasvaurioilla saattaa olla roolissa hypertrofiassa (3). Ohjelman päätavoite on hankkia vahva perusta, eikä lihaksien kipeyttäminen. Ajan myötä vähentynyt lihasten kipeytyminen osoittaa kuitenkin sen, että kehosi mukautuu ja palautuu paremmin, mikä on hyvä asia jatkuvaan kehitykseen.
Lihakseni ovat erittäin kipeät treenin jälkeen, kannattaako minun levätä kunnes lihaskipeys on poissa?
Todennäköisesti tulet kokemaan lisääntynyttä lihaskipeyttä ohjelman aloittaessa, sillä treeni on uudenlainen ärsyke kehollesi. Pilatesrulla (Foam roller) saattaa auttaa vähentämään DOMsseja(5) ja parantamaan liikerataa.(8). Joten jos lihaksesi on jatkuvasti viikkojenkin jälkeen kipeät, harkitse lyhyen pilatesrulla rutiinin lisäämistä treenin loppuun.
Muussa tapauksessa lihasarkuus luonnostaan ole ongelma lihaskasvulle, ellei se lisää loukkaantumisriskiä. Jos sinulla on vaikeuksia päästä oikeaan asentoon tai et pysty tekemään koko liikerataa kivun takia, älä harjoittele. Muussa tapauksessa suorita hieman pidempi lämmittely jokaiselle harjoitukselle ja käytä omaa harkintaa välttääksesi loukkaantumisia. Yksi ylimääräinen lepopäivä ei paljon haittaa kehitystä, mutta vakava onnettomuus kyllä.
Pitäisikö minun syödä kalorivajetta, ylläpitää vai plussakaloreita tämän kuntosalihjelman kanssa
Vähäisten plussakaloreiden syöminen antaa parhaat tulokset ja parhaan palautumisen. Jos päätavoitteesi on kuitenkin rasvanpoltto, kalorivajeen syöminen on välttämätöntä. Aloittelijana voit kuitenkin kasvattaa lihasta ja voimaa maltillisella kalorivajeella ja saavuttaa ”kehon uudelleenkoostumuksen” (Eli menettää rasvaa ja rakentaa lihaksia samaan aikaan), mikäli proteiinin saanti on riittävä (karkeasti noin 1,6-2g/painokilo).
Kuntosaliohjelmassa ei ole tarpeeksi lämmittelyä minulle, voinko lisätä sitä?
Voit lisätä enemmän lämmittelyä ohjelmaan, mutta lämmittelyn ei tulisi kestää enempää kuin 10-20 minuuttia. On tärkeää välttää loukkaantumisia harjoitellessa, joten älä kiirehdi lämmittelyn kanssa.
Miksi kuntosaliohjelman liikkeet vaihtelee niin vähän viikosta toiseen?
Harjoittelun vaihtaminen viikosta toiseen hidastaa kehitystä. Vaikka harjoituksissa on pieniä eroja viikoittain, suurin osa liikkeistä pidetään vakiona sekä voiman kehityksen (pystyt lisäämään enemmän voluumia näihin liikkeisiin) sekä tekniikan hallitsemisen varmistamiseksi.
Mitä teen kun olen suorittanut 8 viikon ohjelman?
Tämä kuntosaliohjelma voidaan suorittaa useamman kerran uudelleen. Vaihtoehtoisesti voit vaihtaa sen myös harjoittelun jälkeen toiseen kuntosaliohjelmaan
Noin vuoden voimaharjoittelun jälkeen suosittelen siirtymään harjaantuneille suunnattuihin ohjelmiin. Katso myös kuntosaliohjelma -opas
Lämmittely
Ennen kuin tarkastelemme lämmittelyohjelmaa, on tärkeää ymmärtää mekanismi ja syyt lämmittelyn takana. Lämmittelyn tulisi nostaa kehon lämpötilaa, mikä parantaa suorituskykyä(1,2). Kehosi sisäinen kello määrittelee normaalin lämpötilan pitkin päivää, Aamulla herätessä kehon lämpötila on alhaisimmillaan ja se nousee päivänmittaan. Aamulla harjoitellessa siis 5-10 minuutin matalan-kohtalaisen intensiteetin cardio on erityisen tärkeää.
Toisekseen lämmittely on tapa lisätä lihasten aktivoitumista. Dynaamisen lämmittelyn suorittaminen voi parantaa suorituskykyä ja voimantuotantoa(4). Älä ajattele lämmittelyä pelkkänä pakollisena paheena. Tavoitteena on olla aina hyvin tietoinen käyttämistäsi lihaksista ja liikkeistä. Oikea lämmittely auttaa vahvistamaan tätä tietoisuutta.
Viimeiseksi pilates rullan käyttämisen on osoitettu vähentävän DOMSseja (Viivästynyt lihasarkuus) Lyhyt pilatesrulla harjoite, jossa keskitytään ennen kaikkea ”tiukkoihin paikkoihin” voi parantaa liikerataa(6) ja estää loukkaantumisia(7)- Suosittelen kevyttä 1-3minuutin pilates harjoittelua ennen treeniä.
Ennen kuin aloitat pääharjoituksen, suorita jokaisen lihaksen ensimmäinen harjoite kuormituspyramidilla, jossa teet 1-3 kevyttä, asteittain kuormitettavaa sarjaa, kunnes saavutat vaaditun painon pääharjoitukseen.
| Harjoitus | Sarjat | Toistot | Huomioitavaa |
|---|---|---|---|
| Alhaisen intensiteetin cardio | 5-10min | Pyri nostamaan syke 100-135BPM | |
| Pilatesrulla | 2-3min | Isoille lihaksille: reidet, pohkeet, leveä selkälihas | |
| Jalanheilutus eteen/taakse | 2 | 12 | 12 toistoa/jalka |
| Jalan heilutus sivulle | 2 | 12 | 12 toistoa/jalka |
| Pakaroiden puristus seisaalta | 2 | 15 sekuntia | Purista pakaroita yhteen mahdollisimman voimakkaasti |
| Trapsien nosto | 2 | 15 | Keskity lihaksen tuntumaan |
| ulkoinenkierto taljassa | 2 | 15 | 15/puoli |
| Sisäinen kierto taljassa | 2 | 15 | 15/puoli |
| päänyli kohautus | 15 | 15 | Purista trapseja keveysti jokaisen toiston yläosassa |
Treeniliikkeiden korvaaminen
Jos jostain syystä et pysty suorittamaan jotain ohjelman harjoituksista,lue lista sopivista vaihehdoista treeniliikkeiden korvaaminen.
Kannustan kuitenkin mahdollisuuksien mukaan suorittamaan kuntosaliohjelman juuri niin, kuten olen sen suunnitellut.
Loukkaantumisriskin varalta on kuitenkin viisainta välttää harjoituksia, joiden tunnet aiheuttavan kipua ja pitää kiinni harjoituksista jotka voit suorittaa turvallisesti.
Muista korvaavaa harjoitusta käyttäessä pitää sarjat, toistot ja lepo samoina
Treeni- ja lepopäivät
Sillä kehosi ei tiedä mikä viikonpäivä on, on hyvä pitää yhtenäinen 7 päivän treeniaikataulu, joka varmistaa ettet skippaa harjoituksia.Yritä levätä vähintään päivä harjoitusten välissä
1 Jakoisen treeniohjelman aikataulu:
Maanantai : Harjoitus 1
Tiistai: Lepo
Keskiviikko: Harjoitus 2
Torstai: Lepo
Perjantai Harjoitus 3
Lauantai: Lepo
Sunnuntai: Lepo
Klikkaa Youtube ikonia avataksesi opastusvideon liikkeestä
Kuntosaliohjelma aloittelijalle Viikot 1-4
Treeni 1
| Kokovartalo #1 | Sarjat | Toistot | RPE | Lepo |
|---|---|---|---|---|
| Takakyykky | 3 | 6 | 7 | 3-4 |
| Penkkipunnerrus | 3 | 8 | 7 | 3-4 |
| Ylätalja | 3 | 10 | 8 | 2-3 |
| suorinjaloin maastaveto | 3 | 10 | 7 | 1-2 |
| Dippi | 3 | 12 | 7 | 1-2 |
| varpaillenousu seisten | 3 | 10 | 8 | 1-2 |
| Hauiskääntö kierrolla | 3 | 10 | 8 | 1-2 |
Treeni2
| Kokovartalo #2 | Sarjat | Toistot | RPE | Lepo |
|---|---|---|---|---|
| Maastaveto | 3 | 5 | 7 | 3-4 |
| Pystypunnerrus tangolla | 3 | 8 | 8 | 3-4 |
| Soutu vinopenkissä | 3 | 12 | 8 | 2-3 |
| Reiden ojennus | 3 | 12 | 8 | 1-2 |
| rinta ristikkäistaljassa | 3 | 12 | 8 | 1-2 |
| Vatsan rutistus | 3 | 12 | 7 | 1-2 |
| Ranskalainen punnerrus käsipainoilla | 3 | 12 | 8 | 1-2 |
Treeni3
| Kokovartalo #3 | Sarjat | toistot | RPE | Lepo |
|---|---|---|---|---|
| Askelkyykky | 3 | 10 | 8 | 2-3 |
| Vinopenkki käsipainoilla | 3 | 8 | 7 | 2-3 |
| Ylätalja vastaotteella | 3 | 10 | 8 | 2-3 |
| Lantionnosto | 3 | 12 | 8 | 2-3 |
| Facepull | 3 | 12 | 8 | 1-2 |
| Vipunosto sivulle | 3 | 10 | 8 | 1-2 |
| Reiden koukistus maaten | 3 | 10 | 8 | 1-2 |
Kuntosaliohjelma aloittelijalle Viikot 5-8
Treeni 1
| Kokovartalo #1 | Sarjat | Toistot | RPE | Lepo |
|---|---|---|---|---|
| Takakyykky | 3 | 8 | 8 | 3-4 |
| Pystypunnerrus käsipainoilla | 3 | 10 | 8 | 3-4 |
| 1-käden ylätalja | 3 | 12 | 9 | 2-3 |
| Lantionnosto | 3 | 8 | 9 | 2-3 |
| Pec deck | 3 | 15 | 9 | 1-2 |
| Pec deck vastaotteella | 3 | 15 | 9 | 1-2 |
| Vipunosto sivulle taljassa | 3 | 12 | 9 | 1-2 |
Treeni2
| Kokovartalo #2 | Sarjat | Toistot | RPE | Lepo |
|---|---|---|---|---|
| Maastaveto | 3 | 3 | 8 | 3-4 |
| Kapea penkkipunnerrus | 3 | 5 | 7 | 3-4 |
| Kulmasoutu käsipainoila | 3 | 12 | 8 | 2-3 |
| Askelkyykky | 3 | 12 | 8 | 1-2 |
| Dippi | 3 | 12 | 8 | 1-2 |
| Polkupörärutistus | 3 | 10 | 7 | 1-2 |
| hauiskääntö taljassa | 3 | 12 | 8 | 1-2 |
Treeni3
| Kokovartalo #3 | Sarjat | toistot | RPE | Lepo |
|---|---|---|---|---|
| Takakyykky | 3 | 5 | 8 | 2-3 |
| Penkkipunnerrus | 3 | 10 | 7 | 2-3 |
| Ylätalja neutraaliote | 3 | 15 | 8 | 2-3 |
| Reiden koukistus maaten | 3 | 12 | 8 | 2-3 |
| Facepull | 3 | 15 | 8 | 1-2 |
| Ojentajat taljassa | 3 | 12 | 8 | 1-2 |
| varpaillenousu seisten | 3 | 10 | 8 | 1-2 |
*Lepo minuutteina
Lähteet
- West DJ, Cook CJ, Beaven MC, Kilduff LP. The influence of the time of day on core temperature and lower body power output in elite rugby union sevens players. J Strength Cond Res. 2014;28(6):1524-8.
- Barroso R, Silva-batista C, Tricoli V, Roschel H, Ugrinowitsch C. The effects of different intensities and durations of the general warm-up on leg press 1RM. J Strength Cond Res. 2013;27(4):1009-13.
- Schoenfeld BJ. Does exercise-induced muscle damage play a role in skeletal muscle hypertrophy?. J Strength Cond Res. 2012;26(5):1441-53.
- Parr M, Price PD, Cleather DJ. Effect of a gluteal activation warm-up on explosive exercise performance. BMJ Open Sport Exerc Med. 2017;3(1):e000245.
- Pearcey GE, Bradbury-squires DJ, Kawamoto JE, Drinkwater EJ, Behm DG, Button DC. Foam rolling for delayed-onset muscle soreness and recovery of dynamic performance measures. J Athl Train. 2015;50(1):5-13.
- Cheatham SW, Kolber MJ, Cain M, Lee M. THE EFFECTS OF SELF-MYOFASCIAL RELEASE USING A FOAM ROLL OR ROLLER MASSAGER ON JOINT RANGE OF MOTION, MUSCLE RECOVERY, AND PERFORMANCE: A SYSTEMATIC REVIEW. Int J Sports Phys Ther. 2015;10(6):827-38.
- Shellock FG, Prentice WE. Warming-up and stretching for improved physical performance and prevention of sports-related injuries. Sports Med. 1985;2(4):267-78.
- Macdonald GZ, Button DC, Drinkwater EJ, Behm DG. Foam rolling as a recovery tool after an intense bout of physical activity. Med Sci Sports Exerc. 2014;46(1):131-42.
