2-Jakoinen treeniohjelma lihaskasvun maksimointiin

Tämä ilmainen 2-Jakoinen treeniohjelma on suunniteltu aloittelijavaiheen ohittaneille treenaajille, joiden tavoitteena on jatkaa kehittymistä.

Tämä treeniohjelma on intensiivisin 2-jakoinen saliohjelmamme, joka sisältää yksilöidyn heikkojen lihasten priorisointikomponentin niiden vahvistamiseksi.

Mikäli olet jo ohittanut aloittelijavaiheen ja etsitviimeisimpien tieteellisten tutkimusten pohjalta tarkasti laadittua tehokasta 2-jakoista treeniohjelmaa, olet täysin oikeassa paikassa.

2-Jakoinen Treeniohjema
Sisällysluettelo

2-Jakoisen treeniohjelman tavoitteet

Tämän 2-jakoisen treeniohjelman ensisijainen tavoite on maksimoida lihasten hypertrofia ja voiman kehittyminen. Toissijaisena tavoitteena on hyödyntää kehittyneempää ja erityistä intensiteettiä laajemman lihassoluspektrin aktivointiin sekä heikkojen lihasten kehitykseen.

Tämä 2-jakoinen saliohjelma sisältää vain yhden 9 viikon mittaisen harjoittelujakson, sillä ohjelmassa hyödynnetään aaltomaista etenemistä ensisijaisena etenemissuunnitelmana. Tämä tarkoittaa, ettei tämä treeniohjelma sisällä ollenkaan tavanomaista latausviikkoa, Uupumista tullaan kuitenkin hallitsemaan ”aaltoilevalla” työmäärällä. (Eli viikot 1, 4 ja 7 ovat käytännössä ”minilatausviikkoja).

Tämä 2 Jakoinen treeniohjelma sisältää 3 kappaletta, kolmen viikon mittaisia ”aaltoja”: Viikko 1 tulee olemaan suhteellisen helppo, viikko 2 hieman haastavampi ja viikko 3 erittäin haastava. Tämän jälkeen viikolla 4 työmäärää tiputetaan ja lähdetään nostamaan uudelleen seuraavaksi 3 viikoksi.

Mitä enemmät kehityt, sitä haastavammaksi kehittyminen tulee. Siksi haastamme kehon keskittymällä erityisiin treenivariaatioihin, kuten kehittyneeseen intensiteettiin, erityiseen tekniikkaan, lihastuntumaan ja palautumisen hallintaan.

Mitä tämä 2-jakoinen treeniohjelma ei ole

Jos olet treenannut salilla alle 2 vuotta, suosittelen treenaamaan ensin aloitteloille suunnatulla treeniohjelmallamme: Lihaskasvun perusteet: aloittelijan treeniohjelma, varmistaaksesi että olet rakentanut riittävän voimapohjan ja oppinut oikeaoppisen tekniikan ennen siirtymistä tähän korkean tiheyden treeniohjelmaa.  

Tämä treeniohjelma ei ole myöskään kokonaisvaltainen opas kaikkeen treeniin liittyvään.

2-Jakoinen treeniohjelma lyhyesti

Tutkimukset osoittavat, että treenit tulisivat suorittaa riittävän lähelle failurea aktivoidakseen kaikki lihaksen motoriset yksiköt ja maksimoidakseen hypertrofian. Tämän takia on tärkeää suorittaa sarjat riittävän lähelle failurea tässä saliohjelmassa

itse asiassa, joissain treeniliikkeissä pystyt menemään tyypillisen failuren yli hyödyntämällä treeniohjelman kehittyneempiä intensiteettitekniikoita

Kova harjoittelu vaikuttaa tietysti kykyyn palautua kunnolla, on tärkeää hallita työmäärää viikosta toiseen. Tästä syystä ohjelma suoritetaan aaltomaisessa syklissä. Viikko1 suoritetaan pienellä volyymilla, ja intensiteetti kasvaa viikoilla 2 ja 3 jonka jälkeen palaamme lähtötasoon viikolla 4.

On tärkeää panostaa ensimmäisellä viikolla oikeaoppiseen tekniikkaan ja tapoihin, jotta treeniliikkeet voidaan suorittaa oikeaoppisesti koko treenijakson ajan. Tämän takia ensimmäinen viikko on hieman kevyempi ja rakentuu seuraavien viikkojen aikana sillä tekniikka ja sopeutuminen korkeaan harjoittelutiheyteen on ensisijaisesti priorisoitu

Tämä 2-jakoinen treeniohjelma sisältää myös säädettävät treeniliikkeet heikoimmille lihaksille, jotta voit priorisoida ja kehittää heikkoja alueita. Ennen ohjelman aloittamista, suosittelen valitsemaan 2-3 heikkoa lihasta, joihin keskityt treenijakson aikana.

Kehittyminen 2 jakoisella treeniohjelmalla

Tämä 2-jakoinen treeniohjelma noudattaa kaksinkertaista etenemissuunnitelmaa ensisijaisissa treeniliikkeissä. Tämä tarkoittaa, että lisäät yhden toiston joka treenikerralla, kunnes saavutat määrätyn toistokynnyksen viikolla 3. Viikolla 4 palaat toistoalueen alkupäähän lisäten painoja.

Yleensä lisäämme 2.5% 1 toiston maksimista kutakin aaltoa kohti, mikä voi tuntua varovaiselta lisäykseltä, jos kuitenkin treenaat tällä ohjelmalla vuoden verran, se johtaa siihen, että jokaiseen liikkeeseen tulisi 40kiloa lisää painoja kohtalaisen-raskaalla toistoalueella. Tämä merkitsee valtavaa lisäystä 1 toiston maksimiin.

Kun pääset aloittelijavaiheen ohi, tulee treenaamisen tasapainottamiseen kiinnittää erityistä huomiota, jatkaaksesi kehittymistä ottamatta ylimääräistä riskiä ylikunnosta tai loukkaantumisesta. Paras neuvoni tämän ohjelman avulla kehittymiseen on kehittyä hitaasti ja tasaisesti ensisijaisesti moninivelliikkeillä samalla kiinnittäen tarkasti huomiota oikeaan tekniikkaan.

Tämä treeniohjelma alkaa vaatimattomasti suhteellisen kevyellä kuormituksella, varmistaaksesi jotta hallitsen tekniikan ensin. Ohjelman alkua ei pidä silti kohdella tylsänä liikkeiden läpikäyntinä, pikemminkin ylimääräistä huomiota pitäisi kiinnittää tekniikan hallitsemiseen, mielen ja lihasten yhteyteen ja sopeutumiseen uusiin treeniliikkeisiin ja intensiteettitekniikoihin.

Miksi oikea tekniikka on tärkeää?

Progressiivista ylikuormitusta ei tulisi ajatella vain tankoon lisättävinä painoina, vaan jännityksen lisäämisenä lihakseen. Liikkeen ”ylikuormituksesta” johtuva tekniikan hajoaminen ei välttämättä tarkoita sitä, että lihas olisi enemmän jännityksen alaisena, koska liikkeellä ”huijaus” (kuten lantiolla heilautus hauiskäännössä) ja avustavien lihasten osallistuminen voivat auttaa liikuttamaan painoa

Joten, vaikka mielestäni on hyväksyttävää sallia tietoinen ”huijaaminen” joissakin toissijaisissa treeniliikkeissä, ensisijaiset treeniliikkeet tulisi suorittaa hallitusti ja valvoa jokaista toistoa. Tähän on kaksi syytä: turvallisuus ja tulokset

Turvallisuus

Voimaharjoittelu voi olla vaarallista. Ruotsissa voimanostajilla teetetyn kyselyn mukaan 87% osallistujista oli kokenut jonkinlaisen vamman kuluneen vuoden aikana. Ensisijaisesti lantion, olkapään ja lonkan etuosan alueilla.

Koska lihasten rakentaminen ja voiman lisääminen on aikaa vievä prosessi, on tärkeää pysyä terveenä niin pitkään kuin mahdollista.

Johdonmukaisesti täydellisen tekniikan harjoittaminen kevyemmissäkin harjoituksissa varmistaa, että omaat oikeat nostamistavat todella raskaitakin painoja nostaessa.

Tulokset

Hyvä tekniikka ei vain minimoi riskejä, vaan ohjaa tehokkaasti kuorman oikeille lihaksille, samalla vähentäen synergisten ja tasapainottavien lihasten työtä.

Iso osa voiman kehittymisestä on suoraan sidoksissa tekniikan kehittymiseen ja progressiivisen ylikuormituksen ensisijaisuuden vuoksi on turvallista sanoa, että keskittymällä vahvistumaan treeniohjelman toistoalueilla johtaa se parempiin tuloksiin lihasten kasvussa. Kaikki alkaa hyvästä tekniikasta.

Mieli-lihas yhteys

Mieli-lihas yhteys on laajasti väitelty aihe liikkeen suorittamisesta ja oikeasta tekniikasta. Pitäisikö liikettä tehdessä keskittyä ”sisäisesti” ajattelemalla mihin lihaksiin treeniliikkeen pitäisi kohdistua. vai ”ulkoisesti” ajattelemalla kehonkäyttöä kokonaisuutena.

Kuten yleensä, en usko vastauksen olevan mustavalkoinen vaan riippuvainen asiayhteydestä.

Yleisesti ottaen mieli-lihasyhtyettä tulisi käyttää säästeliäästi (jos ollenkaan) ensisijaisissa moninivelliikkeissä, kuten kyykky, maastaveto ja penkkipunnerrus, sillä nämä ovat eritoten tekniikkaan keskittyviä harjoituksia, jotka aktivoivat suuren lihasmassan riippumatta huomion keskittämisestä. Näissä liikkeissä on parempi keskittää koko keho liikkeeseen ja suorittaa harjoitus parhaalla mahdollisella tekniikalla ja liikeradalla.

Eristävissä ja toissijaisissa treeniliikkeissä taas mieli-lihasyhtyettä voit käyttää lisätäksesi kohdelihaksen aktivoitumista sopivasti tuntuman mukaan.

Tutkimukset ovat osoittaneet lisääntynyttä lihaksen aktivoitumista, kun koehenkilöä on kehotettu keskittymään erityisesti liikkeessä käytettäviin lihaksiin (kuten puristamaan pakarat yhteen mahdollisimman voimakkaasti, jotta tanko nousisi lantionnostossa) toisin kuin keskittymällä yleiseen suorittamiseen (kuten yksinkertaisesti tangon nostamisessa ylöspäin).

Uusin tutkimustieto viittaa siihen, että mielen ja lihasten yhteyttä voidaan käyttää lihaskasvun lisäämiseen. Vaikka se ei sovellu jokaiseen harjoitukseen, vahvan mielen ja lihasten yhteyden harjoittelu on suositeltavaa, jos tavoitteesi on saavuttaa paras mahdollinen lihasten kehitys.

Treenitiheys

Tärkein asia, jonka voimme päätellä treenitiheyttä koskevista tieteellisistä tutkimuksista on, että jokaisen lihaksen treenaaminen kahdesti viikossa on parempi kuin kerran viikossa.

Yksi harjoitustiheyden tutkimusten mahdollinen rajoite on, että tutkimuksissa käytetty volyymi on aina sama, joten koehenkilöt tekevät tosiasiassa aina saman määrän kokonaisvolyymia.

Todellisuudessa on epätodennäköistä, että treenivolyymit olisivat yhtä suuret, sillä korkea harjoittelutiheys mahdollistaa korkeamman volyymin viikossa.

Asian havainnollistamiseksi, kuvittele tekeväsi vain 4 sarjaa kyykkyjä 5 päivänä viikossa verrattuna 20 sarjaan kyykkyjä yhdellä treenikerralla

Mitä tutkimukset treenitiheydestä kertovat meille:

  1. Vaikka lihaksen treenaamisesta useammin kuin kahdesti viikossa samalla volyymilla ei ole erityisesti hyötyä, käytännössä katsoen korkean tiheyden treenaaminen mahdollistaa lähes aina suuremman viikoittaisen volyymin
  2. Lihaksen treenaaminen useimmin, kuin kerran viikossa on optimaalisempaa hypertrofian kannalta, vaikka volyymi pysyy samana.

Tämä 2-jakoinen saliohjelma käyttää 6 kertaa viikossa suoritettavaa yläkroppa/alakroppa jakoa, tarkoittaen että yläkroppa ja alakroppa treenataan 3 kertaa viikossa mahdollistaen tiheämmän lihasten proteiinisynteesin samalla saavuttaen suhteellisen korkean viikoittaisen volyymin edistämään aloittelijavaiheen ylittäneen saliharrastajan kehitystä

Tärkeä huomautus treenaamisen intensiteetistä

Vaikka usein kuvittelemme ”ei kipuu ei hyötyy”, tosiasiassa suurempi intensiteetti tai liiallinen volyymi ei ole aina parempi. Pyrimmekin hakemaan ohjelmassa oikein sovellettua työmäärää. Tämä tarkoittaa, että failureen suoritettavat treenit tulisi varata treeniohjelmassa niille tarkoitetuille paikoille.

Kuten aiemmin mainitsin, viikkojen 1,4 ja 7 (kunkin aallon ensimmäinen viikko) on tarkoitus toimia ”minilatausviikkona”, sillä työmäärä ei ole yhtä korkea kuin seuraavilla viikoilla, älä kiusaa itseäsi liian kovalla harjoittelulla, koska näiden treenien tarkoitus on luoda perusta tuleville treeneille.

Treeniliikkeet heikoille lihaksille

Heikko lihasTreeniliike
RintaFlyes taljassa tiputussarjana Tai 7-7-7 toistoina
LatsitYlätalja myötä&vastaotteella (8toistoa+8toistoa)
HauisHausikääntö
OjentajatKickback taljassa tai negatiivinen ranskalainen punnerrus
DeltsitVipunosto sivulle, vipunosto eteen
EpäkkäätOlankohautus tai facepull
ForkutHammerkääntö tai Mutkatanko vastaotteella
EtureidetReiden koukistus, jalkaprässi, sissykyykky tai goblet kyykky
TakareidetReiden ojennus maaten, jumppapallolla tai istuen
PakaratLantionnosto, askelkyykky tai lonkan loitonnus
PohkeetPohjeliike seisten tai istuen
VatsalihaksetPolkupyörä rutistus, Jalannosto roikkuen tai Russian twist

Vinkki

Klikkaa Youtube ikonia avataksesi opastusvideon liikkeestä

Treenijakson Aalto 1

Aalto1: Viikko 1

Alakroppa #1SarjatxToistotRPE/%1RMLepo
Takakyykky3x475%3-4
Suoriltajaloin maastaveto3x107RPE2-3
Jalkaprässi2x208RPE2-3
Hyvää huomenta3x87RPE1-2
Pohjenosto seisten4x68RPE1-2
Rutistus taljassa3x308RPE1-2
Yläkroppa #1SarjatxToistotRPE/%1RMLepo
Penkkipunnerrus3x670%2-3
Ylätalja3x108RPE2-3
KP vinopenkki tauolla3x87RPE2-3
Kulmasoutu3x108RPE2-3
Pystypunnerrus laitteessa2x128RPE1-2
Vipunosto laitteessa3x129RPE1-2
Yläkropan heikkoalue12-3x15-209RPE1-2

Alakroppa #2SarjatxToistotRPE/%1RMLepo
Maastaveto2x580%3-5
Etukyykky3x865%3-4
Lantionnosto3x128RPE2-3
Reiden koukistus maaten3x208RPE1-2
Reiden ojennus3x128RPE1-2
Alakropan heikkoalue12-3x15-209RPE1-2

Yläkroppa #2SarjatxToistotRPE/%1RMLepo
Pystypunnerrus2x475%2-3
Leuanveto leveäote3x67RPE2-3
Kapea penkki3x1060%2-3
Kapea alatalja3x158RPE2-3
Flyes taljassa3x78RPE1-2
rintatuettu soutu2x208RPE1-2
Hauiskääntö3x158RPE1-2
Yläkropan heikkoalue12-3x15-209RPE1-2

Alakroppa #3SarjatxToistotRPE/%1RMLepo
Takakyykky3x870%3-4
Askelkyykky3x158RPE2-3
A1: Reiden koukistus istuen3x159RPE0
A2: pull through taljassa3x159RPE1-2
Lonkan loitonnus laitteessa3x158RPE1-2
Vatsarutistus3x107RPE1-2

Yläkroppa #3SarjatxToistotRPE/%1RMLepo
KP vinopenkki3x8-1065%2-3
Leuanveto neutraaliote3xMAX/28RPE2-3
Dippi3x108RPE2-3
T-Tanko soutu3x128RPE2-3
Pystupunnerrus3x128RPE1-2
Ranskalainen punnerrus3x129RPE1-2
Yläkropan heikkoalue12-3x15-209RPE1-2

Aalto 1: Viikko 2

Alakroppa #1SarjatxToistotRPE/%1RMLepo
Takakyykky3x575%3-4
Suoriltajaloin maastaveto3x108RPE2-3
Jalkaprässi2x208RPE2-3
Hyvää huomenta3x88RPE1-2
Pohjenosto seisten4x69RPE1-2
Rutistus taljassa3x308RPE1-2
Yläkroppa #1SarjatxToistotRPE/%1RMLepo
Penkkipunnerrus3x770%2-3
Ylätalja3x108RPE2-3
KP vinopenkki tauolla3x88RPE2-3
Kulmasoutu3x109RPE2-3
Pystypunnerrus laitteessa2x129RPE1-2
Vipunosto laitteessa3x129RPE1-2
Yläkropan heikkoalue12-3x15-209RPE1-2

Alakroppa #2SarjatxToistotRPE/%1RMLepo
Maastaveto2x580%3-5
Etukyykky3x965%3-4
Lantionnosto3x128RPE2-3
Reiden koukistus maaten3x208RPE1-2
Reiden ojennus3x128RPE1-2
Alakropan heikkoalue12-3x15-209RPE1-2

Yläkroppa #2SarjatxToistotRPE/%1RMLepo
Pystypunnerrus2x475%2-3
Leuanveto leveäote3x68RPE2-3
Kapea penkki3x1160%2-3
Kapea alatalja3x159RPE2-3
Flyes taljassa3x78RPE1-2
rintatuettu soutu2x208RPE1-2
Hauiskääntö3x159RPE1-2
Yläkropan heikkoalue12-3x15-209RPE1-2

Alakroppa #3SarjatxToistotRPE/%1RMLepo
Takakyykky3x870%3-4
Askelkyykky3x158RPE2-3
A1: Reiden koukistus istuen3x159RPE0
A2: pull through taljassa3x159RPE1-2
Lonkan loitonnus laitteessa3x158RPE1-2
Vatsarutistus3x107RPE1-2

Yläkroppa #3SarjatxToistotRPE/%1RMLepo
Vinopenkki3x865%2-3
Leuanveto neutraaliote3xMAX/28RPE2-3
Dippi3x108RPE2-3
T-Tanko soutu3x128RPE2-3
Pystupunnerrus3x128RPE1-2
Ranskalainen punnerrus3x129RPE1-2
Yläkropan heikkoalue12-3x15-209RPE1-2

Aalto 1: Viikko 3

Alakroppa #1SarjatxToistotRPE/%1RMLepo
Takakyykky3x675%3-4
Suoriltajaloin maastaveto3x109RPE2-3
Jalkaprässi2x209RPE2-3
Hyvää huomenta3x88RPE1-2
Pohjenosto seisten4x69RPE1-2
Rutistus taljassa3x309RPE1-2
Yläkroppa #1SarjatxToistotRPE/%1RMLepo
Penkkipunnerrus3x870%2-3
Ylätalja3x109RPE2-3
KP vinopenkki tauolla3x89RPE2-3
Kulmasoutu3x109RPE2-3
Pystypunnerrus laitteessa2x129RPE1-2
Vipunosto laitteessa3x129RPE1-2
Yläkropan heikkoalue12-3x15-209RPE1-2

Alakroppa #2SarjatxToistotRPE/%1RMLepo
Maastaveto4x580%3-5
Etukyykky3x1065%3-4
Lantionnosto3x129RPE2-3
Reiden koukistus maaten3x2010RPE1-2
Reiden ojennus3x128RPE1-2
Alakropan heikkoalue12-3x15-209RPE1-2

Yläkroppa #2SarjatxToistotRPE/%1RMLepo
Pystypunnerrus4x475%2-3
Leuanveto leveäote5x69RPE2-3
Kapea penkki3x1260%2-3
Kapea alatalja3x159RPE2-3
Flyes taljassa3x79RPE1-2
Rintatuettu soutu2x209RPE1-2
Hauiskääntö3x1510RPE1-2
Yläkropan heikkoalue12-3x15-2010RPE1-2

Alakroppa #3SarjatxToistotRPE/%1RMLepo
Takakyykky3x870%3-4
Askelkyykky3x159RPE2-3
A1: Reiden koukistus istuen3x159RPE0
A2: pull through taljassa3x159RPE1-2
Lonkan loitonnus laitteessa3x159RPE1-2
Vatsarutistus3x108RPE1-2

Yläkroppa #3SarjatxToistotRPE/%1RMLepo
Vinopenkki3x865%2-3
Leuanveto neutraaliote3xMAX/210RPE2-3
Dippi3x109RPE2-3
T-Tanko soutu3x129RPE2-3
Pystupunnerrus3x128RPE1-2
Ranskalainen punnerrus3x109RPE1-2
Yläkropan heikkoalue12-3x15-2010RPE1-2

Aallot 2 & 3: Tulossa

Jaa treeniohjelma

Oliko täsmä 2-Jakoinen treeniohjelmasi mielestäsi hyödyllinen, tai voisiko siitä olla apua jollekin kaverillesi? Pistä hyvä kiertoon jakamalla se.

Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn
Share on pinterest
Pinterest
Share on whatsapp
WhatsApp
Share on print
Print

Sinun vuorosi

Haluaisin tietää koitko treeniohjelman hyödylliseksi ja aiotko ottaa treenin käyttöön kokonaisena tai tehdä siihen omia muuotoksia.

Jäikö jotain epäselväksi tai haluatko lukea lisää vastaavaa sisältöä?

Jätä nopea kommentti alle ja vastaan parhaani mukaan tai päivitän kirjoitusta.

artikkelin loppu

Jätä kommentti