HIIT treeni on loistava tapa polttaa rasvajaa ja kohottaa kuntoa viettämättä tunteja kuntosalilla.
HIIT tulee sanoista High Intensity Interval Training, ja se on yksi tehokkaimmista ja toimivimmista tavoista harrastaa liikuntaa. HIIT treeni sisältää lyhyitä intensiivisen toiminnan jaksoja, jotka vuorottelevat lyhyiden lepojaksojen tai matalan intensiteetin liikunnan kanssa.
HIIT treeni on myös erittäin tehokas tapa polttaa rasvaa, koska se auttaa polttamaan enemmän kaloreita kuin perinteinen aerobinen treenaaminen. Itse asiassa tutkimukset ovat osoittaneet, että HIIT-treenin aikana voit polttaa jopa yhdeksän kertaa enemmän rasvaa kuin perinteisen aerobisen treenin aikana.
Tässä artikkelissa kerrotaan, mitä HIIT treeni on, mitä hyötyjä sillä on sekä vinkit HIIT treenaamisen aloittamiseen. Artikkelin lopussa on muutama valmis treeniohjelma, joilla teet hiit treenin kotona, ulkona tai kuntosalilla!
Mitä HIIT treeni on?
HIIT treeni on korkean intensiteetin intervalliharjoittelua, jossa vuorottelevat lyhyet korkean intensiteetin harjoitusjaksot (10-60s) ja lyhyet lepojaksot tai matalan intensiteetin toimintajaksot (20s – 3 min)
HIIT treeni on mahdollista soveltaa moniin erilaisiin treeneihin ja liikuntamuotoihin, jossa kehon isot lihasryhmät työskentelevät samaan aikaan.
Tavallisesti HIIT treeni on ajallisesti varsin lyhyt, vain noin 10-30 minuuttia. Tätä pidemmät treenit eivät välttämättä ole ajallisesti hyödyllisempiä.
Korkean intensiteetin harjoittelun on osoitettu olevan tehokkaampaa kuin perinteiset aerobiset harjoitteet, kuten hölkkääminen tai pyöräilyä.
Miten HIIT treeni toimii?
HIIT toimii vuorottelemalla korkean intensiteetin työjaksoja ja matalan intensiteetin lepojaksoja. Korkean intensiteetin aikana kehosi tekee parhaansa tuottaakseen tarpeeksi energiaa. Tämä polttaa enemmän kaloreita kuin silloin, kun kun treenaat pienemmällä intensiteetillä.
Matalan intensiteetin lepojaksot antavat kehollesi hieman aikaa palautua, jotta voit antaa kaikkesi seuraavassa korkean intensiteetin vaiheessa.
HIIT treeni ei polta rasvaa vain treenin aikana, vaan se kiihdyttää ainenvaihdutnaa sen verran, että keho polttaa rasvaa myös treenaamisen jälkeen. Tätä kutsutaan ”jälkipoltoksi”, mikä on varsin yleistä myös tavallisessa kuntosaliharjoittelussa.
Mitkä ovat HIIT treenin hyödyt?
Hiit treeni tarjoaa liikkujalle runsaasti hyötyjä, tässä matama niistä
- Polttaa tehokkaasti rasvaa
- Parantaa sydämen ja verisuonten terveyttä
- Kohottaa kuntoa ja suorityskykyä
- Alentaa stressitasoja
- Saattaa auttaa parantamaan keskittymiskykyä
Miksi HIIT treeni on hyvä valinta?
Käytännössä HIIT treeni on ilmaista ja nopeaa, et tarvitse jäsenyyttä kuntosalille tai kalliita treenivälineitä kotiin. Tekosyitä ei ole siis jättää treeniä velistä.
HIIT treeni onnistuu kotona tai vaikka pururadalla juoksemalla. Treenin kestotkin ovat vain 10-30 minuuttia, joten kiireiselläkin ihmisellä pitäisi olla aikaa nopealla treenille.
Erilaisia HIIT Treenejä
Helppo 20 min HIIT treeni ulkona – Juoksu
Juoksu on todennäköisesti yleisin ja helpoin tapa tehdä hiit treenejä, yksinkertaista ja tehokasta.
Tässä helpppo noin 20 minuutin HIIT treeni, joka sisältää vian juoksua!
- Lämmittely: 5 Minuutin hölkkä
- Treeni: Juokse 60 sekuntia maksimiteholla ja hölkkää 90 sekuntia
- Toistot: Toista 4-6 kertaa
- Lopuksi hölkkää vielä noin 5 minuuttia
HIIT treeni kotona
Tämä hiit treeni kotona on suunniteltu viemään keho äärirajoille, joten valmistaudu intensiiviseen treeniin!
Tee tämä 5 harjoitteen treeni kuntopiirityyppisesti, niin että treenaat noin 45 sekuntia ja liikkeiden välillä pidät 15 sekuntia taukoa.
Punnerrukset
Jos et pysty tekemään perinteisiä punnerruksia, aseta kätesi tukevalle tuolille lattian sijaan. Vaihtoehtoisesti voit kokeilla tehdä punnerruksia niin, että polvet ovat kiinni lattiassa.
Kyykyt
Tee tavallisia kyykkyjä kehonpainolla mahdollisimman nopeasti.
hölkkä paikallaan
Hölkkää paikallaan siten että pyrit nostamaan jalat mahdollisimman korkealle.
Dippi
Dipin voit tehdä kotona esimerkiksi tuolin tai sohvan avulla. Taivuta kyynerpäitä ja laske keho niin alas kuin mahdollista ennen kuin ponnistat takaisin alkuasontoon
Askelkyykyt sivuittain:
Tämä liike voi olla vaikea niille, joilla on kireyttä nivusissa, lonkissa tai nilkoissa. Mitä useammin teet kuitenkin treenaat, sitä helpommin pääset eroon näistä ongelmista. reisi- ja pakaralihakset vahvistuvat tällä harjoituksella.
Kun olet suorittanut treenin venyttely vielä muutama minuuttia
HIIT treeni salilla
Tässä 5 tehokasta treeniliikettä joilla hiit treeni salilla onnistuu. Voit itse päättää kuinka pitkän treenin aiot tehdä
Kahvakuulan heilautus
Kahvakuulan-heilahdukset ovat erinomaisia ryhtiä parantavia harjoitteita. Ne kohdistuvat myös tehokkaasti lähes koko kropan lihaksiin.
Soutulaite
Soutulaite on erinomainen, vähän nivelille rasitusta aiheuttava harjoitus, joka harjoittaa lähes kaikkia kehon päälihaksia. Soutu kehittää jalkoja, lantiota, selkää, hartioita, käsiä ja vatsalihaksia.
Russian twist vatsalihasliike pallolla
Tämä treeniliike treenaa kaikkia vatsalihaksia, mutta erityisesti se kohdistuu vartalon sivussa oleviin vinoihin vatsalihaksiin. Myös alaselkä vahvistuu tällä liikkeellä.
Boksihyppy
Boksihypyt ovat erinomainen harjoitus jalkalihasten voiman ja ”räjähtävyyden” kehittämiseen. Boksihyppy on myös aineenvaihduntaa kuormittavaa, joten se sopii erinomaisesti jokaiseen HIIT treeniin.
Voimaköydet
Voimaköydet eivät ole vain erinomaisia ylävartalon treenaamiseen, vaan niistä on hyötyä myös vatsalihasten, selän ja pakaroiden lihasvoiman kehittämisessä.
Sopiiko HIIT treeni lihasmassan kasvatukseen?
HIIT treeni varsinaisesti sovellu lihasmassan tai voiman kasvattamiseen. Jos olet kuitenkin täysi aloittelija, silloin HIIT saattaa aluksi kehittää hieman lihasmassaa, mutta pidemmällä ajalla hiit ei ole hyvä vaihtoehto, jos tavoitteenasi on hankkia lihaksia.
Sen sijaan HIIT on hyvä vaihtoehto laihduttajalle ja kestävyyden parantamiseen.
Miten lisätä HIIT nykyiseen treeniohjelmaan?
HIIT treenit kannattaa aloittaa maltillisesti, esimerkiksi aluksi sisällyttämällä vain muutama treeni viikkoon.
Mitä enemmän kehityt, lisää treenimäärän lisäksi myös treeneissä korkean intensiteetin osuttaa ja vähennä lepoaikaa.