Tämä on kattava opas pätkäpaastoon ja sen aloittamiseen.
Omasta kokemuksesta pätkäpaasto sopiin niin tavalliseen laihdutukseen, kuin saliharrastajallekin
Jos tavoitteenasi on laihduttaminen tai lihaskasvu ilman lihomista tämä on juuri oikea opas sinulle.
Mikä on pätkäpaasto?
Pätkäpaasto (Intermittent Fasting) on tapa rajoittaa syömistä tiettyihin aikoihin, kuten päivittäisiin aikaikkunoihin tai olemalla päivän tai kaksi viikossa kokonaan syömättä.
Pätkäpaastoa käytetään useasti laihduttamiseen, mutta sillä on muitakin terveyttä edistäviä hyötyjä. Pääsyy pätkäpaastoamiseen on insuliinin hallinta.
Ketodieetti sekä pätkäpaasto kulkevat useain käsikädessä, sillä ne toimivat loistavasti yhdessä. Pätkäpaastoaminen on kuitenkin mahdollista myös ilman ketoosia, sillä se ei rajoita mitä ruokaa syöt vaan milloin syöt.
Monet saattavat harrastaa pätkäpaastoa täysin tietämättään, esimerkiksi jättämällä pelkästään aamupalan tai iltapalan syömättä. Tämän haastavammasta asiasta pätkäpaastossa ei ole kysymys.
Pätkäpaasto hyödyt
Pätkäpaaston ilmeisin etu on laihtuminen, sen lisäksi on kuitenkin monia mahdollisia etuja, joista osa on tunnettu pitkään.
Paasto mielletään usein kehon puhdistukseksi tai ”detox kuuriksi”, useat uskovat, että paasto auttaa kehoa puhdistamaan ja vahvistamaan soluja (autofagia), poistamaan myrkkyjä ja jopa nuorentamaan.
Joitain pätkäpaaston väitettyjä terveyshyötyjä ovat:
- Painonpudotus
- Tehokkaampi rasvanpoltto
- Alhaisemmat verensokerit & insuliini
- Paremmat kolesteroliarvot
- Kehon tulehdustilan väheneminen
- Autofagia – solujen puhdistus
- Parantunut keskittymiskyky
- Enemmän energiaa
- Mahdollisesti hoito tyypin2 diabetekseen
- Lisääntynyt kasvuhormoni tuotanto (ainakin väliaikaisesti)
Pätkäpaasto myös helpottaa ruokavalion toteuttamista, siinä missä useat ruokavaliot tekevät syömisestä monimutkaista, pätkäpaasto tekee syömisestä helpompaa ja säästää aikaa. Pätkäpaastoa voi myös toteuttaa missä tahansa.
Mitä paastotessa saa syödä?
Käytännössä paastotessa ei saa syödä tai juoda mitään kaloripitoista, tällöin paastotessa juodaan lähinnä vettä ja pienissä määrissä kahvia/teetä.
Kahvin ja teen pieni kofeiini määrä tehostaa rasvanpolttoa sekä saattaa auttaa selviämään paastosta paremmalla energialla.
Keinotekoisesti makeutettuja mehuja ja virvoitusjuomia kannattaa juoda harkiten. Ne eivät ole kiellettyjen listalla, mutta niistä saattaa joillekin olla haittaa. Omalla kohdalla ne vaikeuttavat paastoa ja aiheuttavat paastotessa kylmiä käsiä.
Proteiini sekä hiilihydraatit aiheuttavat insuliinipiikin ja täten paaston katkeamisen. Pelkkä rasva taas ei nosta insuliinia eikä täten katkaise paastoa.
Rasvapaasto variaatiossa syödään pelkkää rasvaa, jolloin on mahdollista helpottaa paastoamista saaden silti osan paaston hyödyistä. Aloittelijan kannattaakin aloittaa pätkäpaasto rasvakahvilla. (Rasvakahvissa on mukana vain rasvaa, esimerkiksi voita ja kookosöljyä. Ei sokeria tai maitoa).
Perinteisessä paastossa juo vain:
- Vettä (Suola kannattaa lisätä tasoittaaksesi kehon elektrolyytti tasapainoa)
- Kahvi/tee Ilman maitoa/sokeria
- Virvoitusjuomia harkiten
Pätkäpaasto ja treenaaminen
Treenin, niin voimaharjoittelun kuin aerobisen voit tehdä myös paastossa. 16:8 Paastossa suotavinta on treenata heti aamusta. Illalla tehdyt treenit saattavat häiritä yöunta.
Jos tavoitteenasi on laihduttaminen, suosittelen ehdottomasti treenaamista, sen avulla poltat rasvaa tehokkaammin ja säästät tai jopa kasvatat lihaksia (paino siis ei välttämättä tipu puntarilla, mutta kehon rasvaprosentti laskee). Katso täältä itsellesi sopiva treeniohjelma
Monella on yleisiä väärinymmärryksiä syömisestä ja treenaamisesta, kuten ”ennen treeniä pitää syödä saadaksesi energiaa” ja ”proteiinia täytyy syödä heti treenin jälkeen lihaskasvun maksimoimiseksi”. Yleisin väärinymmärrys on kuitenkin se, että paastossa keho polttaa lihaksia energiaksi.
Useat aktiiviset saliharrastajat suosivat treenaamista tyhjällä vatsalla heti aamusta, ilman että edes ajattelevat pätkäpaastoa. Väitetään että tyhjällä vatsalla on helpompi treenata ja rasva palaa tehokkaammin. Tieteellisestä näkökulmasta paastossa treenaamisen suurin hyöty on treenin jälkeen korostunut autofagia.
Entä se energia, loppuuko se paastossa treenatessa?
Paastotessa keho mukautuu käyttämään varastoitunutta rasvaa tehokkaasti energiaksi. Tämä tarkoittaa, että paastossa keho saa käyttöönsä tasaisesti energiaa rasvasta. Jos olet vasta aloittamassa paastoamista, keho ei ole välttämättä tottunut käyttämään varastoitunutta rasvaa energiana, joten anna kehon mukautua rauhassa ja aloita kevyimmillä treeneillä.
Pitääkö heti treenin jälkeen syödä?
Keho ei ole typerä, joten se ei tuhoa arvokkaita lihaksia energiaksi niin kauan kun energiaa on saatavilla kehosi rasvavarastosta. Myöskään proteiinia ei tarvitse syödä heti treenin jälkeen, riittää kun saat suositellun proteiinimäärän syötyä päivän aikana.
Lisäravinteet paastossa treenatessa?
Lisäravinteet katkaisevat paaston, unohda siis mainosmiesten hehkuttama BCAA ja muiden lisäravinteiden käyttö ennen tai treenin jälkeen. Kofeiinista on todistetusti pieni hyöty, joten voit nauttia esimerkiksi kahvin mustana ennen treeniä.
Jos olotila on huono treenatessasi paastossa tai väsymys on ylitsepääsemätön treenin jälkeen, kokeile jotain toista aikataulua treenille.
Pätkäpaaston aloittaminen.
Aloittamalla pätkäpaaston hitaasti, varmistat että olosi (ja motivaatiosi jatkamiseen) pysyy korkealla sekä kehosi ehtii tottumaan muutoksiin. Suosittelen aloittamaan pätkäpaaston lyhentämällä syömisikkunaa hieman joka päivä, noin kuukauden ajan. Aloita esimerkiksi lykkäämällä aamupalaa tunnilla tai aikaistamalla iltapalaa tunnilla.
Älä muuta sitä MITÄ syöt paaston alussa. Tekemällä liian paljon muutoksia heti aluksi, on suurempi todennäköisyys epäonnistua.
Syödessä miinuskaloreita tulet todennäköisesti tiputtamaan huomattavasti painoa (nesteitä) ensimmäisten viikkojen aikana. Toisilla paino ei välttämättä kuitenkaan tipu, eikä siihen kannata aloittaessa edes tähdätä.
Tärkeämpää on ensin totuttaa keho paastoamiseen ja polttamaan rasvaa energiaksi. Rakentamalla ensin vankan perustan varmistat onnistumisen pitkällä aikavälillä.
Ensimmäisinä pätkäpaasto päivinä saatat kokea pientä päänsärkyä ja väsymystä, Tämä johtuu glukoosivarastojen ehtymisestä, joka on täysin normaalia. Se kertoo siitä, että kehosi totuttelee polttamaan rasvaa ja käyttämään sitä energiana. Ensimmäisinä päivinä ei välttämättä kannata harrastaa erittäin raskasta liikuntaa.
Tiedät että kehosi on sopeutunut pätkäpaastoon kun.
- Paastoamisesta tulee helpompaa
- Energiaa riittää ja väsymys katoaa
- Pystyt keskittymään paremmin
- Nälän tunne katoaa
Mitä jos minulle tulee nälkä?
Varsinkin paastoa aloittaessa tulet varmasti tuntemaan näläntunnetta ja se tulisi kestää. Voit huijata elimistöä juomalla vettä tai keskittymällä tekemään jotain mielekästä. Pidä mielessä, että kehosi totuttelee polttamaan rasvaa ja nälkä kyllä menee ohi.
Kun olet noin kuukauden ajan vähitellen pienentänyt syömisikkunaa, on aika valita mitä paastotyyliä haluat noudattaa. Muista että voit aina muuttaa tyyliä myöhemmin.
Pätkäpaaston variaatiot
Pätkäpaastosta on useita eri versioita, tärkeimmät terveyshyödyt saadaan kuitenkin noin 16 tunnin paastolla. Paastoa ei ole pakollista aloittaa suoraan minkään version noudattamista, suosittelen aloittamaan hitaasti, aluksi tiputtamalla esimerkiksi aamupalan pois ja sitten siirtymällä tiukempaan paastoon.
16:8 paasto
16:8 on yleisin pätkäpaaston muoto, tällöin syömisikkuna on 8 tuntia sekä paastoa 16 tuntia päivässä.
Useimmat tätä paastoa noudattavat jättävät aamupalan sekä iltapalan välistä ja syövät päivällä tukevampia aterioita. Ruualla tai määrillä ei ole väliä, sekä tätä muotoa noudatetaan päivittäin, mikä tekee siitä joustavan ja mahdollistaa rutiinin muodostumisen helpommin.
Tähän paastoon voit valita minkä tahansa ajankohdan, yleisesti ottaen 10-18 ja 12-20 ovat helpoimpia ja suosituimpia valintoja.
5:2 paasto
5:2 paasto on toiseksi yleisin, tässä versiossa paastotaan 2 päivää viikosta ja syödään loput viisi. Aloittelija voi helpottaa tätä pitämällä aluksi ensin 1 paastopäivän viikossa.
Jotkut sallivat alle 500 kalorin ruokailun paastopäivinä
OMAD
Yksi ateria päivässä (One meal a day). Tämä on henkilökohtainen suosikkini. Tällä paastolla saat syödä yhden aterian päivässä tunnin syömisikkunalla. Useasti ateria syödään illalla.
Pätkäpaasto kokemuksia
Omat kokemukset pätkäpaastosta ovat erittäin hyvät ja suosittelen ehdottomasti antamaan sille mahdollisuuden. Aloittaminen oli omasta kokemuksesta haastavinta, mutta homma helpottui päivä päivältä.
Keinotekoisesti makeutetut juomat sekä hiilihydraatit teki paastosta haastavampaa, jonka vuoksi koin pätkäpaaston toimivan parhaiten yhdessä ketodieetin kanssa. Virvoitusjuomien sijaan huomasin vissyn ja soodaveden toimivan hyvin.
Usein kysytyt kysymykset
Pätkäpaasto tulokset – kuinka nopeasti laihdun?
Kehon painokilossa on noin 7500 kcal. Kilon voit siis pudottaa keskimäärin 3 päivän paastolla.
Kuinka pitkään kannattaa paastota?
Merkittävimmät hyödyt saat yli 16 tunnin paastolla. Paastoa on kuitenkin mahdollista jatkaa useita päiviä, muista kuitenkin silloin lisätä elektrolyyttejä, kuten suolaa veteen.
Mikä on paras pätkäpaaston variaatio?
Paras variaatio on juuri se, mitä pystyt itse noudattamaan.