Treeniohjelma naisille – lihaskasvun maksimointiin

---

Treeniohjelma naisille on suunniteltu erityisesti naisille, jotka haluat päivittää treenin entistä jäsennetymmälle ja edistyneemmälle tasolle

Tällä naisten treeniohjelmalla et vain kehitä tasapainoista ja vahvaa fysiikkaa, vaan opit perusteet treenin ohjelmoinnista sekä ymmärrät minkä takia toiset harjoitukset ja toistoalueet ovat parempia kuin toiset.

Mikäli sinulta löytyy jo salitaustaa ja olet etsimässä viimeisimpien tieteellisten tutkimusten pohjalta tarkasti rakennettua treeniohjelmaa, olet täysin oikeassa paikassa.

Treeniohjelma naisille – tavoitteet

Naisten treeniohjelman ensisijaisena tavoitteena on maksimoida lihasten kehitys, kiinnittäen huomiota erityisesti pakaroiden, olkapäiden, vatsalihasten ja selän hypertrofiaan. Tämän naisten saliohjelman toissijaisena tavoitteena on lisätä yleistä voimaa suurta lihasmassaa käyttävissö moninivelliikkeissä.

Kenelle naisten treeniohjelma ohjelma sopii?

Tämä treeniohjelma on suunnattu naisille joilla on jo jonkin verran treenikokemusta. Jos olet vasta aloittamassa saliharrastusta, katso valitse aloittelijaystävällisempi treeniohjelma

On haastavaa määritellä tarkalleen mitä ”keskitaso” tai ”kehittynyt” tarkoittaa harjoitusvuosissa, koska kuntosalin harjoitteluvuodet eivät ole kaikilla henkilöillä samanarvoisia. Jotkut ovat esimerkiksi saattaneet harjoitella 10 vuotta kuntosalilla, mutta harjoittelu voi tosiasiallisesti olla vain yhden tai kahden vuoden ”arvoista”, jos suurin osa harjoitteluajasta on käytetty harjoittelematta ilman tavoitetta tai tarkkaa suuntaa.

Mutta yleisesti ottaen, jos olet harjoitellut vakavasti vähintään 1-3 vuotta, hyödyt tästä ohjelmasta

Naisten saliohjelma lyhyesti

Ennen kuin sukellamme itse treeniohjelmaan, on tärkeää käydä läpi tämän naisten kunotosaliohjelman tarkoitus. Tämä saliohjelma on jaettu kahteen 4 viikon harjoitusjaksoon, joilla on omat erityiset tavoitteensa.

Harjoitusjakso 1

Ensimmäisessä harjoitusjaksossa keskitytään kahteen päätavoitteeseen:

1. Ison työkapasiteetin ja toleranssin kehittäminen korkeaan volyymiin. Iso työkapasiteetti takaa vaadittavan osaamisen ohjelman toisella harjoitusjaksolla, jolloin volyymi vähenee ja intensiteetti nousee
2. Tottuminen suureen harjoitteluvaihtelevuuteen. Vaihtelevat harjoitukset pitävät treenin hauskana ja haastavana työskennellessä samalla eri lihassegmenttien ja vahvuuskäyrien avulla

Harjoitusjakso2

Toisessa harjoitusjaksossa keskitytään kahteen päätavoitteeseen:

1. Palautuminen Harjoitusjakso 2 alkaa latausviikolla, jossa korostetaan palautumista, josta jatketaan treeniohjelman psykologisesti ja fyysisesti vaativampaan vaiheeseen
2. Intensiteetin lisääminen: Toisinkuin ensimmäisessä harjoitusjaksossa (Perusta toiselle jaksolle, joka vaatii malttia ja erityistä huomiota huolelliseen suorittamiseen). Toisen harjoitusjakson pääideana on suurimpi työ, viemällä monet sarjat lähemmäksi failurea. Nyt kun hallitset tekniikan useissa erilaisissa harjoituksissa ja olet rakentanut toleranssin volyymiin, on aika lisätä intensiteettiä.

Mitä eroa on miesten ja naisten treeniohjelmalla?

Ennen treeniohjelman yksityiskohtiin siirtymistä, on tärkeää tuoda esiin kaksi merkittävintä miesten ja naisten välistä eroa harjoittelussa, jotta ohjelmassa käytetyt metodit ymmärrettäisiin parhaiten

Naiset kehittyvät yleensä paremmin korkeammilla toistomäärillä

Vastusharjoittelua tekevillä naisilla on yleensä enemmän tyypin 1 (hitaasti kutistuvia) lihassoluja kuin miehillä [4,5] Naiset voivat käyttää tätä lihassolueroa edukseen suorittamalla keskimäärin enemmän toistoja sarjaa kohti. Koska naisilla on taipumus suorittaa myös enemmän toistoja tietyllä suhteellisella kuormalla kuin miehillä, tarkoittaa se, että naiset pystyvät suorittamaan enemmän toistoja ennen uupumista.

Naiset sietävät yleensä enemmän volyymia harjoittelussa

Naiset palautuvat nopeammin treeneistä korkeamman estrogeenin vuoksi. Estrogeenin on osoitettu vähentävän proteiinien hajoamista treenin aikana ja suojaavan lihasvaurioilta, mikä tarkoittaa parempaa palautumista suuremmastakin harjoittelumäärästä.

Tämä ohjelma on jaettu kahteen 4 viikon harjoittelujaksoon, joista kummallakin on ainutlaatuiset ja erikoistuneet painopisteet

Harjoittelujakso 1

Kuten aikaisemmin mainittiin, ensimmäinen jakso keskittyy ensisijaisesti suuren harjoittelukapasiteetin rakentamiseen asteittaisella kuormituksen lisäämisellä ja suhteellisen korkealla volyymilla, samalla harjoittelun ollessa vaativaa. Tämä kapasiteetti takaa perustan joita tarvitaan tulosten optimointiin toisessa harjoittelujaksossa, jossa volyymi pienenee intensiteetin kasvaessa

Kuten huomaat, ensimmäinen harjoittelujakso hyödyntää suurempaa toistomäärää sekä korkeampaa volyymia, mikä tuottaa massiivisen hypertrofisen ärsykkeen lihaksille ohjelman alussa[3]. Kovin ”pumppien” lisäksi monipuoliset harjoitukset pitävät treenin miellyttävänä ja motivoivana. Ensimmäinen treenijakso suoritetaan 6 kertaa viikossa

Maanantai – alakroppa
Tiistai – alakroppa
Keskiviikko – yläkroppa
Torstai – alakroppa
Perjantai – alakroppa
Lauantai – yläkroppa
Sunnuntai – lepo

Harjoittelujakso 2

Toinen harjoittelujakso alkaa latausviikolla, jolloin korostetaan palautumista, josta jatketaan treeniohjelma psykologisesti ja fyysisesti vaativampaan vaiheeseen. Latausviikolla saliohjelmassa vähennetään volyymia ja intensiteettiä, jotta palautus voidaan optimoida tulevaan, haastavampaan vaiheeseen

Toisen harjoittelujakson pääideana on ponnistella enemmän suorittamalla sarjat lähemmäksi failurea. Kun hallitset oikean tekniikan liikkeissä ja olet rakentanut toleranssin korkeaan volyymiin, on aika ottaa kehosta kaikki irti. Toisessa harjoittelujaksossa käytetään paljon agressiivisempaa etenemismuotoa ja hyödynnetään epälineaarista jaksotusta (päivittäin aaltoileva jakso). Edistyneempi eteneminen, verrattuna ensimmäisen jakson lineaariseen harjoitteluun varmistaa voiman ja lihasten kehityksen.

Failureen asti suoritettavat toistot on välttämätöntä hypertrofian optimoimiseksi[2], joten toisessa harjoittelujaksossa olevat sarjat suoritetaan paljon lähemmäksi failurea. Ohjelman failurella tarkoitetaan ”lihasten failurea” eikä ”liikkeen failurea”, eli esimerkiksi voit ajatella failurea pisteenä jolloin lihaksissa ei ole enää tarpeeksi voimaa suorittamaan toistoa riittävän tekniikan avulla.

Voidaan väittää että jaksottainen vaihtelevuus on yksi harjoittelujakson ja ohjelman suunnittelun keskeisimmistä asioista. Kuten urheilutieteilijä John Kiely totesi ”Harjoittelun vaihtelevuus on kriittinen elementti pitkällä tähtäimellä, mutta jos adaptiivinen energia jakautuu liian laajasti, voi lihaskasvu heikentyä”[1]. Lyhyesti sanottuina, hyvä ohjelma tarjoaa monimuotoisuutta yksipuolisuuden välttämiseksi, kuitenkin samalla säilyttäen keskeisen rakenteen kehityksen varmistamiseksi. Tästä syystä toisella harjoittelujaksolla otetaan käyttöön monia uusia harjoituksia ja muunnelmia, pitäen kuitenkin ensimmäisen jakson perusliikkeet ohjelman ytimenä.

Lämmittely

Idea lämmittelyn takan on nostaa kehon lämpötilaa, parantaa suorituskykyä ja vähentää loukkaantumisriskiä [6,7] Kehon vuorokausirytmi määrittelee suurelta osin kehon lämpötilan, Herätessä kehon lämpötila on alhaisimmillaan ja lämpötilaa nousee päivän mittaan. Vähintään 5-10 minuutin kardion tekeminen on erityisen järkevää treenatessa aikaisin aamulla.

Yleisesti ottaen, jottet treenaisi liian kylmänä tai kuumana kevyt hikoilu kardion avulla on hyvä idea ennen hyppäämistä raskaampaan harjoitteluun.

Lämmittely voi toimia myös tapana lisätä lihasten aktivoitumista. Dynaamiset lämmittelyharjoitukset (Aktiivinen venyttely, jossa viedään nivelet liikealueen läpi) voivat parantaa suorituskykyä ja lisätä voimantuotantoa [9]. Älä vain ”käy läpi liikkeitä”, tavoitteena on aina olla hyvin tietoinen siitä, mitä lihaksia käytät.

Pilatesrullan (foam roller) käytöstä on myös näyttöä DOMSsien (viivästyneen lihasarkuus) vähentämisessä [4]. Nopea ”tiukkoihin” alueihin keskittynyt pilates rullalla venyttely ennen treeniä voi parantaa liikerataa[10] ja estää loukkaantumista[11] suosittelen kevyttä 2-3 minuutin venyttelyä pilatesrullan avulla ennen treeniä.

Kuormituspyramidi

Ennen ensimmäistä sarjaa, suorita jokaiselle lihakselle peruskuormituspyramidi

Pyramidi koostuu 3-4 kevyestä sarjasta, joiden paino nostetaan vähitellen raskaammaksi

Esimerkiksi jos suunnittelet tekeväsi 4 sarjaa, 4 toiston maastavetoa 100kilon painoilla voit lämmitellä seuraavasti:

Pelkkä tanko x 15 toistoa,
50Kg painot 5 toistoa,
70Kg 4 toistoa,
90kg x 3 toistoa
Varsinainen harjoitus

Yhden toiston maksimin (1RM) perustella lämmittelypyramidin voi myös rakentaa näin. Jos et tiedä 1 toiston maksimia, voit arvioida sen 1RM laskurilla.

Pelkkä tanko x 15,
40% x 5 toistoa,
50% x 4 toistoa,
60% x 3 toistoa,
70-75% x 2 toistoa,
Varsinainen harjoitus

Huom: kuvailtu laaja lämmittely on vaadittu vain raskaisiin liikkeisiin.t

Harjoittelujakso 1

Viikot 1-4: voiman kertymisvaihe

Harjoittelujakso 2

Lohko 2: viikko 1: Kevennysviikko

Lohko 2: Viikko 2

Lohko 2: Viikko 3

Lohko 2: Viikko 4

Lähteet

2: Hass CJ, Garzarella L, De hoyos D, Pollock ML. Single versus multiple sets in long-term recreational weightlifters. Med Sci Sports Exerc. 2000;32(1):235-42.

3: Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2017;35(11):1073-1082.

4: Hunter SK. Sex differences in human fatigability: mechanisms and insight to physiological responses. Acta Physiol (Oxf). 2014;210(4):768-89.

5: Martel GF, Roth SM, Ivey FM, et al. Age and sex affect human muscle fibre adaptations to heavy-resistance strength training. Exp Physiol. 2006;91(2):457-64. 

6: West DJ, Cook CJ, Beaven MC, Kilduff LP. The influence of the time of day on core temperature and lower body power output in elite rugby union sevens players. J Strength Cond Res. 2014;28(6):1524-8.

7: Barroso R, Silva-batista C, Tricoli V, Roschel H, Ugrinowitsch C. The effects of different intensities and durations of the general warm-up on leg press 1RM. J Strength Cond Res. 2013;27(4):1009-13.

9: Parr M, Price PD, Cleather DJ. Effect of a gluteal activation warm-up on explosive exercise performance. BMJ Open Sport Exerc Med. 2017;3(1):e000245.

10: Cheatham SW, Kolber MJ, Cain M, Lee M. The Effects Of Self-Myofascial Release Using A Foam Roll Or Roller Massager On Joint Range Of Motion, Muscle Recovery, And Performance: A Systematic Review. Int J Sports Phys Ther. 2015;10(6):827-38.

11: Shellock FG, Prentice WE. Warming-up and stretching for improved physical performance and prevention of sports-related injuries. Sports Med. 1985;2(4):267-78.

Sinun vuorosi

Haluaisin tietää koitko treeniohjelman hyödylliseksi ja aiotko ottaa treenin käyttöön kokonaisena tai tehdä siihen omia muuotoksia.

Jäikö jotain epäselväksi tai haluatko lukea lisää vastaavaa sisältöä?

Jätä nopea kommentti alle ja vastaan parhaani mukaan tai päivitän kirjoitusta.