Huono ryhti

Hyvä ryhti: Näin korjaat ryhtisi nopeasti

Tässä oppaassa fysioterapeutti Markku antaa tarkat, tieteellisesti tehokkaimmat treeniohjeet ryhdin parantamiseen.

Itseasiassa, tämä treeniohjelma on tarkalleen se, minkä Markku antaa valmennettavilleen ryhdin parantamisessa.

Joten, jos haluat parantaa ryhtisi nopeasti, tulet takuulla hyötymään tästä oppaasta.

Pidemmittä puheitta, jatketaan suoraan treeniin

Treeniliike 1: Seinäliuku

Ensimmäinen liike ryhdin parantamiseen on nimeltään seinäliuku

Vaikka kyseinen liike on erittäin käytetty, monet suorittavat sen silti väärin

Suorittaaksesi seinäliu’un oikealla tavalla, seiso seinää vasten, pitäen kantapäät, takapuoli, ylkäpäät, olkapäät ja kädet seinää vasten

Suorita harjoitus liu’uttamalla käsiäsi ylös ja alas, jäljittämällä pystypunnerruksen liikerataa.

Vältä liikettä tehdessä selän kaareutumista ja pidä selkä tiukasti kiinni seinässä

Pitääksesi selän kiinni seinässä, tasoita alaselkäsi vatsalihasten avulla ennen liikkeen aloittamista

Älä kohauta epäkkäitä liikkeen aikana, pidä ne alhaalla.

Liikettä tehdessä, selän keskellä tulisi tuntea voimakas aktivoituminen. Jos tunnet aktivoitumista hartioissa tai ylemmissä epäkkäistä teet todennäköisesti jotain väärin.

Jos liike tuntuu sinulle liian vaikealta, voit helpottaa sitä siirtämällä jalat hieman kauemmaksi seinästä

Suorita 3 kertaa 10 toiston sarja

Scapular Wall Slides

Treeniliike 2: Y nosto

Harjoituksen toinen liike on Y nosto. Tämän liikkeen voit suorittaa joko maaten lattialla tai vinopenkissä.

Aloita liike makaamalla vatsalla lattialla/vinopenkillä, aseta kädet Y asentoon, niin että peukalot osoittavat ylöspäin. pidä epäkkäät alhaalla ja nosta kädet päänkorkeudelle. pidä kädet suorana.

Pidä käsiä ylhäällä 1-2 sekuntia, laske ja toista liike.

Älä avusta liikettä köyristämällä alaselkää tai viemällä päätä eteenpäin liikkeen aikana

Liikettä suorittaessa, keskiselässä ja alimmissa epäkkäissä tulisi tuntea voimakas supistuminen-

Kotona treenatessa voit tehdä tämän liikkeen esimerkiksi nojaamalla sohvan selkänojaa vasten tai makaamalla maassa.

Suorita 3 kertaa 10 toiston sarja

Prone Scapular Y Raise

Liikkuvuusharjoitukset

Selkää ja olkapäitä pystyasennossa pitävien lihasten vahvistusharjoituksen jälkeen luvassa on olkapäitä eteenpäin vetävien ”liian tukkojen” lihasten venyttely.

3 Rintarangan avaaminen

Kolmannella harjoittelulla pyrimme parantamaan selän liikkuvuutta. tähän harjoitukseen tarvitset pilatesrullan.

Aloita harjoitus siirtymällä lattialle makuuasentoon, niin että peppu ja jalkapohjat on lattialla 45 asteen kulmassa. Aseta pilatesrulla keskelle selkääsi ja

mene maahan makuuasentoon, niin että peppu ja jalat on lattialla. Aseta pilatesrulla keskelle selkääsi ja pidä kädet pään takana – tällä pidät lavan pois tieltä.

Nosta lantio ylös ja rullaa hitaasti edestakaisin venyttääksesi yläselkää

Kun olet valmis, aseta peppu takaisin maahan ja pilatesrulla lavan väliin. Ota syvään henkeä ja ulos hengittäessä ojenna itseäsi taaksepäin. Pitämällä kiinni päästäsi, saat vapautettua jännitystä kaulasta.

Ala-asennossa rentoudu muutama sekunti, nosta itsesi takaisin ylös ja siirrä pilatesrullaa hieman alemmaksi. Toista liike vielä 1-2 kertaa. Joka toistolla pyri saamaan selkäsi enemmän alaspäin.

Käytä pilatesrullaa noin 5 minuuttia.

Rullauskoulu Osa 1 - Rintaranka ja leveä selkälihas

4. Olkapäiden venyttely

Olkapäiden venyttelyn voit tehdä esimerkiksi harjanvarrella tai vastuskuminauhalla (nauha on helpompi vaihtoehto ensikertalaiselle).

Harjanvarsi

Shoulder Mobility - Shoulder "Dislocations" with a Broom Stick

seiso suorassa ja ota harjanvarresta leveä ote, vie keppi hitaasti pään yli, selän taakse. pidä liikkeenaikana kädet suorina.

Mitä kapeampi otteesi on, sitä enemmän olkapäiden liikkuvuutta vaaditaan

Joten aloita leveällä otteella ja kavenna otetta ajan mittaan. Vinkki: lisää kynällä merkki käsien sijainnista ja voit helposti seurata edistymistäsi.

Vastuskuminauha

Seiso suorassa ja tartu kiinni vastusnauhan päistä. Pidä nauha vyötärösi edessä noin 15-20 senttiä hartioita leveämmällä otteella. Kämmenesi tulee osoittaa lattiaa kohti

Kierrä kätesi pään yli kohti alaselkää, sitten tuo kuminauha takaisin pään yli vyötärön eteen.

Suorita 15-20 toistoa.

Olkapäiden pyöritykset - Vastuskuminauhat.fi

Yhteenveto

Treeni ryhdinkorjaukseen:

Seinäliuku: 3x10
Y-nosto: 3x10
Rintarangan avaaminen: pilatesrulla 5min
Olkapäiden venyttely: 15-20 toistoa

Parhaat ja nopeimmat tulokset saavutat suorittamalla tämän rutiinin päivittäin

Pyri huomioimaan ryhtisi pitkin päivää, niin seisoessa kuin istuessa. Vaikka suorittaisit tämän treenin niin monta kertaa kuin pystyt, siitä ei juuri ole apua, jos et muuten kiinnitä ryhtiin huomiota päivänaikana.

Sinun vuorosi

Aiotko aloittaa ryhdin korjaamisen, tai löytyykö sinulta kokemuksia huonon ryhdin koraamisesta? Onko sinulla ehdottaa artikkeliin lisättävää tai parempaa videota? Kommentoi!

Kirjoittaja: Tommi

Naturaali saliharrastaja, joka on kiinnostunut lihastenkasvatuksesta tieteellisestä näkökulmasta. Pyrin optimoimaan aikani ja treenaamalla parhaailla mahdollisilla tekniikoilla. Päätin jakaa omaa tietotaitonani ilmaiseksi ja loin Saliohjelma.infon. Jokaiselle kuuluu mahdollisuus tehokkaaseen treeniin.

Jaa treeniohjelma

Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn
Share on pinterest
Pinterest
Share on whatsapp
WhatsApp
Share on print
Tulosta

Jätä kommentti