Näillä fysioteraputin ohjeilla saat ryhdin kuntoon nopeasti kotitreenillä, ilman mitään erikoisempia apuvälineitä.
Itseasiassa tämä on tarkalleen se treeniohjelma, minkä fysioterapeutti antaa valmennettavilleen ryhdin parantamiseksi.
Joten, jos haluat saada ryhdin kuntooni, tulet takuulla hyötymään tästä oppaasta.
Pidemmittä puheitta, jatketaan suoraan treeniohjelmiin
Mistä huono ryhti johtuu?
Useilla huono ryhti johtuu liiallisesta istumisesta tai jopa puhelimen räpeltämisestä, sillä ihminen pystyy kehittymään jopa paremmaksi istujaksi.
Varsinkin voimaharjoittelijoilla huono ryhti johtuu liiallisestesta rintatreeni volyymistä suhteessa selkätreeniin, jolloin selän lihakset jäävät jälkeen ja aiheuttavat mm. eteenpäin kääntyneitä olkapäitä.
Ryhdin parantaminen on pitkä prosessi, se vaatii kuukausien venyttelyä, joten älä kiirehdi.
Hyvä ryhti treeniohjelma:
Treeniliike 1: Seinäliuku
Ensimmäinen liike ryhdin parantamiseen on nimeltään seinäliuku
Vaikka kyseinen liike on erittäin käytetty, monet suorittavat sen silti väärin
Suorittaaksesi seinäliu’un oikealla tavalla, seiso seinää vasten, pitäen kantapäät, takapuoli, ylkäpäät, olkapäät ja kädet seinää vasten
Suorita harjoitus liu’uttamalla käsiäsi ylös ja alas, jäljittämällä pystypunnerruksen liikerataa.
Vältä liikettä tehdessä selän kaareutumista ja pidä selkä tiukasti kiinni seinässä
Pitääksesi selän kiinni seinässä, tasoita alaselkäsi vatsalihasten avulla ennen liikkeen aloittamista
Älä kohauta epäkkäitä liikkeen aikana, pidä ne alhaalla.
Liikettä tehdessä, selän keskellä tulisi tuntea voimakas aktivoituminen. Jos tunnet aktivoitumista hartioissa tai ylemmissä epäkkäistä teet todennäköisesti jotain väärin.
Jos liike tuntuu sinulle liian vaikealta, voit helpottaa sitä siirtämällä jalat hieman kauemmaksi seinästä
Suorita 3 kertaa 10 toiston sarja
Treeniliike 2: Y nosto
Harjoituksen toinen liike on Y nosto. Tämän liikkeen voit suorittaa joko maaten lattialla tai vinopenkissä.
Aloita liike makaamalla vatsalla lattialla/vinopenkillä, aseta kädet Y asentoon, niin että peukalot osoittavat ylöspäin. pidä epäkkäät alhaalla ja nosta kädet päänkorkeudelle. pidä kädet suorana.
Pidä käsiä ylhäällä 1-2 sekuntia, laske ja toista liike.
Älä avusta liikettä köyristämällä alaselkää tai viemällä päätä eteenpäin liikkeen aikana
Liikettä suorittaessa, keskiselässä ja alimmissa epäkkäissä tulisi tuntea voimakas supistuminen-
Kotona treenatessa voit tehdä tämän liikkeen esimerkiksi nojaamalla sohvan selkänojaa vasten tai makaamalla maassa.
Suorita 3 kertaa 10 toiston sarja
Liikkuvuusharjoitukset
Selkää ja olkapäitä pystyasennossa pitävien lihasten vahvistusharjoituksen jälkeen luvassa on olkapäitä eteenpäin vetävien ”liian tukkojen” lihasten venyttely.
3 Rintarangan avaaminen
Kolmannella harjoittelulla pyrimme parantamaan selän liikkuvuutta. tähän harjoitukseen tarvitset pilatesrullan.
Aloita harjoitus siirtymällä lattialle makuuasentoon, niin että peppu ja jalkapohjat on lattialla 45 asteen kulmassa. Aseta pilatesrulla keskelle selkääsi ja
mene maahan makuuasentoon, niin että peppu ja jalat on lattialla. Aseta pilatesrulla keskelle selkääsi ja pidä kädet pään takana – tällä pidät lavan pois tieltä.
Nosta lantio ylös ja rullaa hitaasti edestakaisin venyttääksesi yläselkää
Kun olet valmis, aseta peppu takaisin maahan ja pilatesrulla lavan väliin. Ota syvään henkeä ja ulos hengittäessä ojenna itseäsi taaksepäin. Pitämällä kiinni päästäsi, saat vapautettua jännitystä kaulasta.
Ala-asennossa rentoudu muutama sekunti, nosta itsesi takaisin ylös ja siirrä pilatesrullaa hieman alemmaksi. Toista liike vielä 1-2 kertaa. Joka toistolla pyri saamaan selkäsi enemmän alaspäin.
Käytä pilatesrullaa noin 5 minuuttia.
4. Olkapäiden venyttely
Olkapäiden venyttelyn voit tehdä esimerkiksi harjanvarrella tai vastuskuminauhalla (nauha on helpompi vaihtoehto ensikertalaiselle).
Harjanvarsi
seiso suorassa ja ota harjanvarresta leveä ote, vie keppi hitaasti pään yli, selän taakse. pidä liikkeenaikana kädet suorina.
Mitä kapeampi otteesi on, sitä enemmän olkapäiden liikkuvuutta vaaditaan
Joten aloita leveällä otteella ja kavenna otetta ajan mittaan. Vinkki: lisää kynällä merkki käsien sijainnista ja voit helposti seurata edistymistäsi.
Vastuskuminauha
Seiso suorassa ja tartu kiinni vastusnauhan päistä. Pidä nauha vyötärösi edessä noin 15-20 senttiä hartioita leveämmällä otteella. Kämmenesi tulee osoittaa lattiaa kohti
Kierrä kätesi pään yli kohti alaselkää, sitten tuo kuminauha takaisin pään yli vyötärön eteen.
Suorita 15-20 toistoa.
Yhteenveto
Treeni ryhdinkorjaukseen:
Seinäliuku: 3x10 Y-nosto: 3x10 Rintarangan avaaminen: pilatesrulla 5min Olkapäiden venyttely: 15-20 toistoaParhaat ja nopeimmat tulokset saavutat suorittamalla tämän rutiinin päivittäin
Pyri huomioimaan ryhtisi pitkin päivää, niin seisoessa kuin istuessa. Vaikka suorittaisit tämän treenin niin monta kertaa kuin pystyt, siitä ei juuri ole apua, jos et muuten kiinnitä ryhtiin huomiota päivänaikana.
Sinun vuorosi
Aiotko aloittaa ryhdin korjaamisen, tai löytyykö sinulta kokemuksia huonon ryhdin koraamisesta? Onko sinulla ehdottaa artikkeliin lisättävää tai parempaa videota? Kommentoi!