Vaihtoehtoiset treeniliikkeet: Treeniiikkeiden korvaaminen

Onko harjoitusohjelmassasi liikkeitä, joita et syystä tai toisesta pysty suorittamaan? Tässä artikkelissa listaan sopivia korvaajia yleisimmille liikkeille. Saliohjelma.infon treeniohjelmissa kannustan kuitenkin tekemään treenin juuri niin kuin olen sen laatinut. Mutta mikäli tunnet treeniliikkeen aiheuttavan kipua tai et pysty suorittamana sitä täysin oikealla tekniikalla, on loukkaantumisriskin varalta turvallisinta välttää näitä liikkeitä.

Allaolevassa listassa useimmin käytetyt liikkeiden korvaajat. Vaihehtoista treeniliiketä käyttäessä, pidä sarjat, toistot ja lepo samana.

Kykky

Kyykyt voit korvata jalkaprässillä ja lisätä siihen 15 toistoa alaselän ojennuksia. Esimerkki: Ohjelmasi sisältää 3 kappaletta 8 toiston sarjaa, Jos pysty tekemään kykkyjä , korvaa ne tekemällä 3x8 sarjaa jalkaprässillä ja sen lisäksi tee 3x15 sarjaa alaselän ojennuksia

Treenikoulu jalkaprässi
How to Do a Lower Back Extension | Back Workout

Maastaveto

Maastavedon voit korvata lantionnostolla ja lisäämällä sarjoihin 15 toistoa alaselän ojennuksia

Pepputreeni - lantionnostot

Suoriltajaloin maastaveto

Romanialaisen, eli suoriltajaloin maastavedon voit korvata takareisi-pakaranostolla

takareisi ja pakaranosto 4x20

Askelkyykky kävellen

Askelkyykky kävellen liikkeen voit korvata Yhdenjalan lantionnostolla

How To Do A Single Leg Dumbbell Hip Thrust

Lantionojennus tangolla

Jos esimerkiksi koet onglemaksi pitää tangon tasapainossa tai painava tanko aiheutta mustelmia/kipua, voit tehdä lantionojennuksen myös lonkan ojennuslaitteessa, vaikka se saattaa vähän hassulta kuulostaakkin.

Hip Thrust in Leg Extension Machine

Pohjenosto seisten laitteessa

Voit tehdä pohjenoston hyvin myös tangolla, kahvakuulalla tai käsipainoilla. Lisää koroke, kuten levypaino varpaiden alle paranteeksi liikertaa. Jos haluat vaikeuttaa liikettä, tee pohjenosto yhdellä jalalla, pitäen toisessa kädessä käsipainoa ja toisella tasapainoa.

Standing Dumbbell Calf Raises - Calf Exercise - Bodybuilding.com

Reiden koukistuslaite maaten

Voit tehdä reiden koukistuksen myös makaamalla maassa tai penkillä ja asettamalla käsipainon jalkojen väliin. Hieman haastavampaa yksin treenatessa. Voit tehdä myös ”hamstring curleja”.

How to: Lying Leg Curl With a Dumbbell at Home
How To Perform Manual Hamstring Curls - Exercise Tutorial

Reiden ojennus

Reiden ojennuksen voit tehdä myös palviltasi, laskeutumalla hitaasti takaisinäin ja vetämällä itsesi ylös käyttäen reisilihaksia

Natural Leg Extensions to Build Quads

Lonkan loitunnus laitteessa

Lonkan loitonnuksen voit tehdä myös seisten taljassa tai suorittamalla liikkeen seisten levypainon avulla

HUS kuntosali reiden loitonnus taljassa
Hip Abduction Standing with Plate

Penkkipunnerrus tangolla

Penkkipunnerrus käsipainoilla

How To Dumbbell Bench Press & Improve Chest Activation

Pystypunnerrus tangolla

Pystypunnerrus käsipainoilla

HOW TO DO STANDING DUMBBELL PRESS ft. SilentMikke

Dippi

Alaviisto penkkipunnerrus tangolla tai käsipainoilla

Alaviisto penkkipunnerrus - Decline Bench press
Kirjoittaja: Tommi

Naturaali saliharrastaja, joka on kiinnostunut lihastenkasvatuksesta tieteellisestä näkökulmasta. Pyrin optimoimaan aikani ja treenaamalla parhaailla mahdollisilla tekniikoilla. Päätin jakaa omaa tietotaitonani ilmaiseksi ja loin Saliohjelma.infon. Jokaiselle kuuluu mahdollisuus tehokkaaseen treeniin.

Jaa treeniohjelma

Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn
Share on pinterest
Pinterest
Share on whatsapp
WhatsApp
Share on print
Tulosta

Jätä kommentti