Onko harjoitusohjelmassasi treeniliikkeitä, joita et syystä tai toisesta pysty suorittamaan? Tässä artikkelissa listaan sopivia korvaajia yleisimmille liikkeille. Saliohjelma.infon treeniohjelmissa kannustan kuitenkin tekemään treenin juuri niin kuin olen sen laatinut. Mutta mikäli tunnet treeniliikkeen aiheuttavan kipua tai et pysty suorittamana sitä täysin oikealla tekniikalla, on loukkaantumisriskin varalta turvallisinta välttää näitä liikkeitä.
Allaolevassa listassa useimmin käytetyt liikkeiden korvaajat. Vaihehtoista treeniliiketä käyttäessä, pidä sarjat, toistot ja lepo samana.
Kykky
Kyykyt voit korvata jalkaprässillä ja lisätä siihen 15 toistoa alaselän ojennuksia. Esimerkki: Ohjelmasi sisältää 3 kappaletta 8 toiston sarjaa, Jos pysty tekemään kykkyjä , korvaa ne tekemällä 3x8 sarjaa jalkaprässillä ja sen lisäksi tee 3x15 sarjaa alaselän ojennuksia
Maastaveto
Maastavedon voit korvata lantionnostolla ja lisäämällä sarjoihin 15 toistoa alaselän ojennuksia
Suoriltajaloin maastaveto
Romanialaisen, eli suoriltajaloin maastavedon voit korvata takareisi-pakaranostolla
Askelkyykky kävellen
Askelkyykky kävellen liikkeen voit korvata Yhdenjalan lantionnostolla
Lantionojennus tangolla
Jos esimerkiksi koet onglemaksi pitää tangon tasapainossa tai painava tanko aiheutta mustelmia/kipua, voit tehdä lantionojennuksen myös lonkan ojennuslaitteessa, vaikka se saattaa vähän hassulta kuulostaakkin.
Pohjenosto seisten laitteessa
Voit tehdä pohjenoston hyvin myös tangolla, kahvakuulalla tai käsipainoilla. Lisää koroke, kuten levypaino varpaiden alle paranteeksi liikertaa. Jos haluat vaikeuttaa liikettä, tee pohjenosto yhdellä jalalla, pitäen toisessa kädessä käsipainoa ja toisella tasapainoa.
Reiden koukistuslaite maaten
Voit tehdä reiden koukistuksen myös makaamalla maassa tai penkillä ja asettamalla käsipainon jalkojen väliin. Hieman haastavampaa yksin treenatessa. Voit tehdä myös ”hamstring curleja”.
Reiden ojennus
Reiden ojennuksen voit tehdä myös palviltasi, laskeutumalla hitaasti takaisinäin ja vetämällä itsesi ylös käyttäen reisilihaksia
Lonkan loitunnus laitteessa
Lonkan loitonnuksen voit tehdä myös seisten taljassa tai suorittamalla liikkeen seisten levypainon avulla
Penkkipunnerrus tangolla
Penkkipunnerrus käsipainoilla
Pystypunnerrus tangolla
Pystypunnerrus käsipainoilla
Dippi
Alaviisto penkkipunnerrus tangolla tai käsipainoilla
