Salilta on turha odottaa tuloksia, jos treenaamiseen ei sitoudu tosissaan. Vahva, voimakas ja timmi kroppa ei synny hetkessä eikä helposti, vaan vaatii sinnikkyyttä. Hyvät tulokset motivoivat jatkamaan ja tavoitteiden saavuttaminen koukuttaa.
Jotta edistystä tapahtuisi, treenaamisen on oltava säännöllistä. Monen treenaus kuitenkin lopahtaa – joskus alkumetreillä, joskus pitkänkin harrastamisen jälkeen. Jos yksittäinen treenikerta menee pilalle, on kynnys seuraavaan treeniin paljon korkeampi.
Kokosimme sinulle varoitukseksi 5 tyypillistä mokaa, jotka voivat pilata salitreenit. Näiden kohdalla kannattaa olla tarkkana, sillä kyse on arkisista asioista, joihin moni valitettavasti kompastuu. Lue listamme, niin vältät virheet ja treeni kulkee!
Älä riuhdo itseäsi rikki – hanki hyvä ohjelma
Suurin moka salitreenissä on se, että et noudata ohjelmaa. Ohjelman noudattaminen ei tarkoita sitä, että siinä tulisi pysyä orjallisesti, mutta se varmistaa, että harjoitat kroppaasi johdonmukaisesti ja monipuolisesti.
Moni tuntee houkutusta pelkästään tiettyihin liikkeisiin, kuten hauiskääntöihin tai penkkipunnerrukseen, koska ne tuntuvat tuottavan nopeimmin näkyvää tulosta. Lihaksistoa kannattaa kuitenkin harjoittaa siten, että se kehittyy tasapuolisesti kauttaaltaan.
Avuksi treeniohjelman laatimiseen kannattaa palkata ammattilainen – on moka ryhtyä amatöörinä treenaamaan satunnaisesti vähän sieltä, vähän täältä. Ammattilainen pystyy myös parhaiten näyttämään oikeat liikkeet.
Monipuolisinkaan treeniohjelma ei tuota tulosta, jos tekniikka on hakusessa. Väärä tekniikka on siitä petollinen moka, että tulosta ei synny, kun ei rasiteta oikeaa lihasta. Toinen ei-toivottu seuraus väärille liikeradoille on tietenkin se, että riuhtoessa ja repiessä väärin ottein itsensä voi satuttaa todella pahasti. Sen jälkeen treenit ovat pilalla pitkäksi aikaa, ehkä jopa lopullisesti.
Jo oma olo kertoo paljon siitä, tekeekö jonkun liikkeen väärin – kun vain maltaa kuulostella sitä. Jos nivelalue kipeytyy treenin aikana tai sen jälkeen, kyse on todennäköisesti siitä, että jotain treenissä täytyy muuttaa.
Kokeneemmankin kannattaa antaa ammattilaisen tsekata oma treeni läpi, jotta virheliikkeiltä ja ylilyönneiltä vältytään. Kannatta muistaa myös, että paraskin treeniohjelma kannattaa päivittää säännöllisesti.
Onnistunut ohjelma antaa kropalle optimaalisen määrän rasitusta, eli ei liian vähän eikä liian paljon. Kun kehitystä tapahtuu, on aika nostaa tehoja, tai kehitys pysähtyy.
Päivitysväli treeniohjelmalle vaihtelee yksilöittäin, mutta keskimääräinen aika on noin viidestä kahdeksaan viikkoon. Tämä ei tarkoita, että koko treeniohjelma tai edes osa siitä tulisi vaihtaa aina, mutta päivityskatsaus on paikallaan silloinkin.
Ohjelmamuutos ei vaikuta ainoastaan siten, että se mahdollistaa jatkuvan kehityksen, vaan se myös tuo treenaamiseen lisää intoa. Jos treeni tehdään aina samalla tavalla, se alkaa kyllästyttää, olipa miten monipuolinen tahansa. Pienikin päivitys inspiroi ja tuo lisäpuhtia.
Jätä some rauhaan salilla – keskity treeniin
Kuntosalien käytetyin laite on – kännykkä! Kannattaa kuitenkin noudattaa sen käytössä kohtuullisuutta, ellei halua pilata hyvä treenejä. On aivan ok ottaa itsestään kuva salilla tai katsella juoksumatolla leffaa, mutta ei kannata upota puhelimeen niin, että treenaaminen jää kakkossijalle.
Paitsi että ylenpalttinen puhelimen käyttö todennäköisesti ärsyttää muita treenaajia, se ennen kaikkea voi häiritä sinua itseäsi. Kännykässä on koko maailma muutaman klikkauksen päässä: työasiat, some, uutiset, top 10 nettikasinot, kaverit… olemme tottuneet hiplailemaan kännykkää jatkuvasti.
Entä, jos puhelin pysyisikin treenien ajan pääosin poissa kädestä? Treenaaminen vaatii aidosti keskittymistä, jotta se on tehokasta. Sinun on oltava jatkuvasti valppaana ja kuulosteltava, miltä kropassasi tuntuu. Se ei onnistu, jos sometat tai pelaat samalla.
Moni uppoutuu puhelimeen erityisesti, jos salilla on ruuhkaa ja omaa vuoroaan joutuu odottamaan ennen kuin pääsee laitteisiin. Tässä piilee kuitenkin vaara siitä, että keskittyy puhelimeen niin paljon, että irtautuminen on vaikeaa.
Toinen, vielä suurempi, moka puolestaan on istua laitteessa selaamassa puhelinta silloin, kun muut ihmiset odottavat siihen omaa vuoroaan. Tämä saattaa saada toisten pinnan kiristymään – ja aivan aiheesta!
Hyvä nyrkkisääntö treenirauhan maksimoimiseksi on se, että puhelimen käyttö ei saisi pidentää treeniaikaa. Pahimmassa tapauksessa kännykän käytöllä huijaa itseään: vaikka valtaosa ajasta kuluu istuskellen puhelimen kanssa, kuvittelee tehneensä tehokkaan treenin.
Jotkut perustelevat itselleen kännykän käyttöä sillä, että he tarvitsevat treenien välissä joka tapauksessa taukoja. Asiantuntijoiden mukaan liian pitkät sarjatauot kuitenkin pilaavat saliohjelman. Tauot pitäisi pitää maksimissaan kahdessa minuutissa, jos haluaa kehittyä.
Älä skippaa lämmittelyä – omaksi parhaaksesi
Salitreenit voi pilata jo ennen kuin ne edes alkavat, mikäli jättää alkulämmittelyn väliin. Monen mielestä lämmittely on treenien tylsin vaihe, kun mieli vetää jo lempilaitteelle. Itselleen voi uskotella, että kroppa kyllä lämpenee tarpeeksi treenatessakin.
On kuitenkin syynsä sille, että alkulämmittely kannattaa ihan oikeasti. Se tuo treeniin enemmän tehoa ja hyötyä ja vähentää loukkaantumisriskiä. Lämmittely lisää lihasten verenkiertoa, parantaa nivelten liikkuvuutta ja lisää kudosten kimmoisuutta.
Moniin hyötyihin nähden on siis suorastaan typerää jättää väliin alkulämmittely, johon kuluu aikaa vain 5 – 10 minuuttia. Lämmin lihas vastaa ensimmäisestä sarjasta lähtien treeneihin toisin kuin kylmä. Kattavat alkulämmittelyt eivät koskaan ole pois treenitehosta, vaan lisäävät sitä.
Lämmittelyn voi valita oman makunsa mukaan vaikkapa sarjasta erilaisia venytyksiä, sisäsoudusta tai kävelymatosta. Tärkeää on, että koko kroppa on lämmennyt ennen kuin siirryt koviin suorituksiin.
Unohda salihäpeä – ole rohkeasti oma itsesi
Yksi tehokas keino karkottaa treenaamisen ilo, on sortua salihäpeään. Yllättävän moni jännittää salilla, ja pelkää muiden reaktioita. Salihäpeä estää keskittymästä treeneihin ja pilaa näin ollen myös mahdollisuuden optimaalisiin tuloksiin.
Salilla saattavat hävettää monen asiat. Monet jännittävät, jos eivät tiedä, miten jotakin laitetta pitäisi käyttää. Kannattaisi muistaa, että kysyminen ei ole heikkouden merkki ja jos se askarastuttaa, niin jo muita seuraamalla voi oppia paljon. Laitteet tulevat myös nopeasti tutuiksi.
Monet myös pelkäävät näyttävänsä muiden mielestä naurettavilta tai heikolta. Kannattaa muistaa, että valtaosa salilla kävijöistä keskittyy vain ja ainoastaan omaan suoritukseensa. Itseään on turha vertailla muihin. Ainoa järkevä vertailu on omien suoritusten vertailu pidemmällä aikavälillä.
Muden katseista tai ilmeistä ei myöskään kannata tehdä pitkälle meneviä johtopäätöksiä. Todennäköisesti kurtistuneet kulmat tai totinen ilme kertovat vain intensiivisestä treenaamisesta.
Sitä paitsi: mitä oikeastaan haittaisi, jos joku katsoisikin? Salitreeninsä saa takuuvarmasti pilattua, jos miettii liikaa muiden mielipiteitä.
Muista viisaat valinnat treenin jälkeen – venyttely, välipala, lepo
Salitreeni voi mennä pilalle myös jälkikäteen, usko tai älä! Vaikka treeni olisi sujunut hyvin, sen positiiviset vaikutukset voivat mitätöityä tai ainakin vähetä, jos sorrut muutamaan yleiseen mokaan.
Yksi tavallinen virhe on jättää loppuverryttely väliin. Tällöin riski lihaskipuihin ja urheiluvammoihin kasvaa huomattavasti ja seuraavat treenit ovat uhattuna. Kun lihakset palautuvat, jaksat mennä nopeammin taas salille ja treenirytmi säilyy säännöllisenä.
Myöskään välipalaa ei kannata skipata treenin jälkeen. Lihakset tarvitsevat palautuakseen myös oikeanlaista, kuitu- ja proteiinipitoista ravintoa. Ähkyyn itseään ei kannata heti treenattuaan vetää, mutta esimerkiksi pähkinät toimivat hyvänä välipalana.
Hyvä treeni viimeistellään suihkulla ja vaatteiden vaihdolla. Yllättävän moni jättää tämän vaiheen väliin tai vähintäänkin lykkää suihkussa käymisen kotioloihin. Tätä perustellaan sillä, että on miellyttävämpää käydä omassa suihkussa ja vaihtovaatteita on työläs kantaa mukana.
Kannattaa kuitenkin hankkiutua hikisistä treenivaatteista eroon mahdollisimman nopeasti, sillä ne voivat aiheuttaa hygieniahaitan lisäksi iho-ongelmia, pahimmassa tapauksessa tulehduksen tai ihottumaa.
Suuri virhe hyvän treenin jälkeen on myös juhlimaan lähteminen. Alkoholi hidastaa palautumista ja minimoi treenin vaikutukset. Rauhallinen ilta kotona ja pitkät yöunet taas viimeistelevät palautumisen. Nukkuminen on parhainta palautumista, sillä silloin lepäävät niin kroppa kuin mielikin.