Fiksuja keinoja tehokkaaseen palautumiseen

Jos olet yhtään liikkuvaista sorttia tiedät varmasti, että palautuminen liikunnasta on avainasemassa. Pelkkä liikkuminen ei riitä, kun haluat nähdä hyviä tuloksia.

Todennäköisesti tiedät myös useita tapoja, joilla voit tehostaa omaa palautumistasi. Tällaisia keinoja voivat olla esimerkiksi erilaiset harjoitteet ja harjoituksen jälkeiset rutiinit palautumiselle. Muita keinoja ovat oikeanlainen ravinto ennen ja jälkeen harjoituksen sekä se, että sinulla on myös monipuolisesti lepopäiviä.

Palautuminen ei koske pelkästään kehoa, eikä siitä saa tulla ylisuorittamista siitäkään. Sinun on muistettava, että stressillä on huomattava merkitys palautumiseen ja yleiseen hyvinvointiin. Sillä, onko kyseessä kehoon tai mieleen, tai molempiin näistä kohdistuvasta stressistä, ei ole merkitystä. Kaikella stressillä voi olla samanlainen vaikutus palautumiseen ja siihen, miten nopeasti olemme taas valmiita uuteen rankkaan treeniin.

Yleinen uskomus tuntuu yhä edelleen olevan se, että kipeiden lihasten toivuttua edellisestä  harjoituksesta, keho ja mieli on heti valmiina jälleen yhteen uuteen rankkaan treeniin. Pitää kuitenkin huomioida, että uusi harjoittelu rasittaa kehoasi todella voimakkaasti erityisesti silloin, kun stressitasot ovat jo entuudestaan korkealla. Tämä voi tapahtua silloinkin, kun et itse tunne oloasi lainkaan rasittuneeksi fyysisesti.

Stressin vaikutukset kehoomme

stress

Stressaavassa tilanteessa aivoistamme lähtee signaali, joka käskee meitä pakenemaan tai pysähtymään ja selviämään stressaavasta tilanteesta jollakin tavalla. Tällainen stressireaktio on tietenkin äärimmäisen hyödyllinen silloin, kun olemme oikeassa vaaratilanteessa. Harmillisesti, tämä tismalleen sama reaktio aktivoituu myös silloin, kun mitään todellista vaaraa ei olekaan.

On totta, että stressi on täysin psykologista, mutta se aiheuttaa kehossa myös runsaasti erilaisia fyysisiä oireita ja reaktioita. Ne näkyvät esimerkiksi hengityksen tihentymisenä sekä sydämen sykkeen ja verenpaineen nousuna.

Stressireaktion toistuva aktivoituminen voi johtaa jopa krooniseen stressiin. Siihen taas liittyy monesti usein esiintyviä sairauksia tai pienempiä infektioita. Myös univaikeudet, ahdistuneisuus, masennus ja ruoansulatusongelmat, voivat olla oireita tästä.

Vinkit parempaan palautumiseen: unta, nestettä ja pelejä

Liikunta, nesteytys, uni ja lepo ovat tärkeimpiä palautumisen kannalta. Myös mukava tekeminen, kuten pelaaminen, voi olla hyvä vaihtoehto. Parhaat kasinot tai konsolipelit voivat viedä ajatuksesi muualle stressistä ja auttaa palautumista.

Pelaaminen

Erilaisten pelien pelaamisella on tunnetusti hyviä vaikutuksia stressin lievittämiseen. Oli valitsemasi peli sitten lautapeli tai virtuaalinen versio, saat sen avulla vietyä ajatuksia pois stressaavista asioista. Samalla myös kehon on mahdollista palautua fyysisestä rasituksesta helpommin.

Nesteytys

nesteytys

Nesteytys on tärkeää, varsinkin jos olet juuri hikoillut ja/tai harrastanut intensiivistä liikuntaa Nestetason täydentäminen ehkäisee lihaskipuja, parantaa lihasten joustavuutta ja kasvattaa voimaa.

Parempaa palautumista varten sinun kannattaa juoda vähintään pari litraa vettä tai terveellisiä juomia, kuten kookosvettä tai vihreää teetä. Voit toki valita myös jonkin vähäsokerisen urheilujuoman. Laadukkaat urheilujuomat sisältävät elektrolyyttejä, kuten natriumia ja kaliumia. Niiden riittävä saanti voi auttaa ehkäisemään ja lievittämään lihaskramppeja.

Sinun olisi hyvä välttää liian sokeripitoisia, kofeiinipitoisia ja alkoholipitoisia juomia. Nämä voivat kaikki aiheuttaa nestehukkaa.

Syö terveellinen välipala

Pidä huolta siitä, että syöt terveellisen välipalan tai aterian noin puolen tunnin kuluessa harjoituksen päättymisestä. Hyvä ravinto auttaa lihasten energiavarastojen täydentämisessä ja palautumisprosessin käynnistämisessä. Syö ennen kaikkea hiilihydraatteja ja proteiinia sisältäviä ruokia.

Proteiini auttaa lihasten palautumisessa. Se tarjoaa aminohappoja, jotka voivat korjata ja rakentaa lihaksia uudelleen. Hiilihydraatit auttavat lataamaan energiatasosi uudelleen. 

Liikunta

Monen mielestä liikunta on tehokas tapa lievittää stressiä. Hikoilemalla annat kehosi käyttää stressireaktion synnyttämän energiaryöpyn. Liikunta myös aloittaa ylimääräisten stressihormonien hajottamisen. Ja mikä parasta, se lisää endorfiinien määrää kehossasi. 

Mutta saadaksesi maksimaalisen hyödyn ja saavuttaaksesi hyviä tuloksia, sinun on tasapainotettava harjoittelu ja palautuminen. Et siis käytännössä voi palautua liikunnan aiheuttamasta fyysisestä rasituksesta liikkumalla aina vain lisää. Toki palauttavat lenkit ja venyttelyt ovat aina asia erikseen.

Uni

Unen laatu kertoo stressistä. Omaa palautumista on mahdollista mitata unen aikana ja niin kannattaakin tehdä.

Uni on välttämätöntä palautumiselle harjoittelusta ja päivittäisestä stressistä. Tämä johtuu siitä, että palauttavat toiminnot, kuten kudosten korjaus, kasvuhormonin vapautuminen, lihasten kasvu ja proteiinisynteesi, tapahtuvat kaikki pääasiassa unen aikana.

Riittämätön uni vaikuttaa kielteisesti mm. motivaatioon ja yleiseen mielialaan. Huono uni voi vaikuttaa harjoitteluun ja suorituskykyyn siten, että saatat olla liian väsynyt suoritukseen tai sinulla on selkeää ahdistusta suoritukseen liittyen. Huono uni voi myös olla osasyynä lisäämässä sairastumisen ja liikunnan aiheuttamien vammojen riskiä.

Se, että tiedät, miten nukut, ja ryhdyt myös toimiin unen parantamiseksi, on äärimmäisen tärkeää, kun tavoittelet yleistä hyvinvointia ja parempia tuloksia. Perinteisesti hyvän unen tunnistaa jaksamisesta seuraavana päivänä, mutta unta mittaavia älylaitteita kannattaa myös kokeilla hyödyntää.

Hengitys

Voit tehostaa toipumista myös hereillä ollessasi erilaisilla rentoutumistekniikoilla. Näistä syvään hengitys on varsin tehokas ja rauhoittava keino.

Rentoutumisreaktion laukaisevan hengitystekniikan opetteleminen vaatii valitettavasti jonkin verran harjoittelua. Toisaalta, kun sen on kerran oppinut, on homma hallussa ja tehokas rentoutumiskeino plakkarissa. Tietoinen syvähengitys on simppeli, mutta erityisen hyvä tapa lievittää stressiä.

Kun harjoittelet tietoista syvähengitystä vain korkeintaan kaksikymmentä minuuttia päivässä, voit kehittää vastustuskykyäsi merkittävästi. Samalla vähennät stressin vaikutuksia kehossa. Näin kehosi palautuu tehokkaammin, on ylipäänsä paremmin valmistautunut liikuntaan ja saavuttaa parempia tuloksia.

Seuraamalla ja tehostamalla palautumistasi voit maksimoida hyvät tulokset joita liikunnalla haluat saavuttaa, sekä taata samalla yleisen hyvinvointisi.

Jätä kommentti