Voimaharjoittelu: ultimaattinen aloittelijan opas

Tämä on kattava opas voimaharjoittelun aloittamiseen järkevästi

Opas sisältää kaiken mitä voimaharjoittelua harkitsevan tulee tietää

Jos tavoitteenasi on aloittaa voimaharjoittelu kuntosalilla, olet oikeasa paikassa.

Sisällysluettelo

Luku 1

Kuntosalin valitseminen

Luku 2

Miten pääset yli salipelosta

Luku 3

Miten saavutat parhaat tulokset

Luku 1

Usein kysytyt kysymykset

Luku 1: Kuntosalin valitseminen

Oikean kuntosalin löytäminen on yllättävän tärkeämpää, se voi määrittää saatko treeniuralle hyvän aloituksen vai tuhlaatko kuukausia aikaa epäoptimaalisella treenillä

Tässä kappaleessa opit

  • 7 välttämätöntä laitetta, jotka kuntosalilla tulisi olla, jotta harjoittelu olisi tehokasta
  • 8 hyvää, mutta ei pakollista kuntosalilaitetta
  • 3 kuntosalilaitetta, joita ei tulisi välttää, vaikka ne useilta saleilta löytyykin
  • Mitä sinun tulisi tietää personal trainereista ja valmentajista
  • Miten valitset hyvän valmentajan ja 7 varoitusmerkkiä epäpätevästä valmentajasta
  • Mitä merkitystä salin säännöillä on
  • 4 Tekijää, jotka sinun on otettava huomioon kuntosalia valittaessa
  • Miten testaat potentiaalisen kuntosalin ennen jäsenyyden hankintaa

Sopivan kuntosalin löytäminen tarjoaa parhaimmillaan parhaan pohjan saliharrastuken aloittamiseen, tai pahimmillaan voi latistaa motivaation heti alkuun, jos joudut tuhlaamaan kuukausia tehottomaan harjoitteluun.

Oikean kuntosalin valitseminen on tärkeää myös mukavuuden kannalta, tuskin haluat tunnin matkaa salille, eikä lähin kuntosalisikaan ei välttämättä ole paras vaihtoehto

Lisäksi hinnan on oltava kohtuullinen, on totta, että sitä saat mitä maksat, mutta kallein kuntosali ei aina ole paras vaihtoehto.

Tässä kappaleessa käymme läpi kaiken mitä sinun tarvitsee tietää hyvän kuntosalin valitsemisessa.

Kuntosalin välttämättömät varusteet

Riippuen tavoitteistasi, mitkä tämän sivun lukijoille ovat lihasmassan lisääminen, voiman lisääminen ja laihdutus, ihanteellisella kuntosalilla tulisi olla ainakin. Mikäli harkitset ideaalin kotikuntosalin rakentamista, nämä laitteet tulisi löytyä myös sieltä.

1. Kyykkyteline / voimahäkki / räkki

Power rack & kyykkyhäkki

Kyykkyteline on laite, joka mahdollistaa tangon sijoittamisen ja lataamisen haluamallasi korkeudella. Kyykkyteline avulla painoa ei tarvitse yrittää nostaa ja laskea lattialle. Tästä on suuri apu tehdessä kyykkyjä tai pystypunnerrusta raskailla painoilla.

Kyykkytelineelle löytyy kymmeniä eri nimiä ja variaatioita. esimerkiksi kyykkyhäkki, puolihäkki, kyykkyräkki jne. joissain kyykkytelineissä on esimerkiksi turvaraudat (jotka nappaavat painot, jos epäonnistut liikkeessä) ja joissain ei.

Voimahäkki taas on päivitys kyykkytelineeseen ja mahdollistaa paremman liikkuvuuden. Voimahäkki koostuu neljästä pystyasennon tangosta, joissa molemmilla puolilla on kaksi säädettävää vaakasuoraa turvarautaa.

Voimahäkissä on säätöreiät noin 5 sentin välein, mikä mahdollistaa hyvän säädettävyyden palkeille ja turvaraudoille.

Voimahäkkiä voit muokata sadoilla eri tavoilla ja se mahdollistaa kymmenien eri harjoitusten tekemisen turvallisesti: kuten Kyykky, räkkimaastaveto, pystypunnerrus, penkkipunnerrus jne.

2. laadukas levytanko ja riittävästi levypainoja

Olympiatangot ovat yleisimpiä ja parhaita salilta löytyviä levytankoja. ne painavat noin 20 kiloa ja ovat 2,2 metrin mittaisia.

Levytankoa tarvitset yleisimpiin perusharjoituksiin, kuten maastavetoon, kyykkyyn, penkkipunnerrukseen, pystypunnerrukseen ja soutuihin.

3. Säädettävä tai tasa- ja vinopenkki

Säädettävä vinopenkki

Tavallinen, mutta monikäyttöinen treenipenkki on välttämätön osa kuntosalia. Penkkiä käyttää niin aloittelija kuin ammattimainen treenaaja useampiin yläkropan liikkeisiin.

Säädettävän penkin selkänoja pitäisi pystyä säätämään ainakin tasaiseksi ja vinopenkiksi. plussaa jos penkin pystyy säätämään myös alaviistoon.

Useimmilla saleilla vinopenkki ja tasapenkki on erikseen, tämä on myös loistava vaihtoehto.

Varmista että penkki on varmasti tukeva, eikä esimerkiksi heilu liikkeitä tehdessä.

 

4. Leuanveto tanko ja dippiasema

leuanvetotanko ja dippiteline

Useimmilla kuntosaleilla on leuanvetotanko, joka mahdollistaa usean eri otteen tangosta, joissain taas perustanko, mikä toimii hyvin myös.

Jos et pysty tekemään leukoja, yritä etsiä sali, joista löytyy avustettu leuanvetolaite.

Mikäli et löydä salilta heti leuanvetotankoa, tarkista löytyisikö sellainen voimahäkistä, smithistä tai ristikkäisselkätaljasta.

Hyvässä dippiasemassa on säädettävät kahvat, sopimaan hartioiden leveyteen. mikäli salilla ei ole omaa dippiasemaa, sellainen löytyy usein voimahäkin osana. 6. Laaja valikoima käsipainoja

5. Laaja valikoima käsipainoa (vähintään 45 kg asti)

Käsipainot ovat salin yksi tärkeimmistä välineistä. Ihanteelliselta salilta löytyy laaja valikoima käsipainoja, joissa paino nousee pikkuhiljaa.

Jos salisi käsipainot ovat 5 kilon välein, saattaa kehitys olla vaikeaa suurimmassa osassa harjoituksista. esimerkiksi 5 kilon käsipaino hauiskääntöön saattaa tuntua aloittelijallekin kevyeltä, mutta 10 kilon käsipainolla taatusti ei.

Varmista että salilla on myös raskaita käsipainoja. Aloittaessasi 15 kilon käsipaino saattaa tuntua raskaalta, mutta pian huomaatkin, että käytät ongelmitta yli 30 kilon painoja.

6. Tarpeeksi tilaa maastavedolle ja lämmittelylle

Yksi isoin ”ei-ei” on meikäläiselle pienet, tiukasti pakatut salit, joitta ei ole tarpeeksi tilaa maastavedolle.

Jos salilla ei ole tarpeeksi vapaata tilaa, siellä on useimmiten ongelmallista treenata. Välillä joudut odottamaan vuoroa laitteille ja tila lämmittelylle puutuu.

Ei välttämättömät, mutta hyödylliset varusteet

Toisinkuin pakollisissa laitteissa, alla listatut laitteet eivät ole pakollisia, mutta ovat käteviä, jos ne löytyvät salilta

Kuntosalilaitteet

Pec deck kuntolaite

Markkinoilta löytyy tuhansia laitteita eri lihasryhmille. Useimmilla kuntosaleilta löytyy muutama erilainen laite, rinnalle, selälle, jaloille, olkapäille ja käsille.

Nämä laitteet ovat useimmiten hyödyllisiä aloittelijoille ja heille, jotka eivät jostain syystä pysty suorittamaan kaikkia liikkeitä riittävällä tekniikalla.

Vaikka salilta löytyisikin iso valikoima kuntolaitteita, älä käytä pelkästään niitä, vaan pyri aikaisin opettelemaan liikkeet vapailla painoilla.

Toisilla saleilla kuntolaitteita on enemmän ja toisilla vähemmän

Kuntolaitteita on yleensä 2 tyyppisiä

  1. Levypainoilla toimivat
  2. Painopakalla toimivat

Levypainoilla toimivat vaativat jatkuvaa säätöä, sillä vastusta muutetaan lisäämällä tai vaihtamalla levypainoja laitteesta

Painopakalla toimivat ovat mukavampia, ainut mitä niiden kanssa täytyy tehdä, on valita paino tikulla ja aloittaa harjoittelu

2. Ristikkäistalja

ristikkäistalja

Ristikkäistaljalla tarkoitetaan kahta pitkällä vaakapalkilla yhdistettyä itsenäistä taljaa, jotka toimivat omilla, erillisillä painopakoilla.

Ristikkäistalja on erinomainen laite kahden käden harjoituksiin kuten flyes.

Taljan kahvat ovat useimmiten joko säädettäviä tai kiinteitä (matala ja korkea kiinnitys)

Säädettävät kahvat tarjoavat enemmän joustavuutta, ja mahdollistavat taljan käytön haluamallasi korkeudella

3. Bumber levypainot

Bumber levypainotMetallisilla ja bumber levypainoilla on vain pieni ero:

Ne ovat kumisia ja niiden halkaisija on kiinteä painosta riippumatta. mitä raskaampia bumber painot ovat, sitä leveämpiä ne ovat.

Nämä painot ovat loistavia aloittelijoille, jotka harjoittelevat maastavetoa, mutta eivät vielä pysty nostomaan raskaampia levypainoja.
Bumber levyjen avulla pääset oikeaan lähtöasentoon ja kehityt nostamaan raskaampia metallipainoja.

Bumber-levyt sopivat myös olympianostoihin, koska voit tiputtaa ne päänkorkeudelta vahingoittamatta lattiaa.

Jotkut salit sallivat maastavedon vain bumber levyillä,vähentääkseen melua ja lattian vahingoittumista.

Kahvakuulat

kahvakuulatKahvakuulat ovat metallisia kuulia kahvalla. Useimmiten salilta on vaikea löytää laajaa valikoimaa näitä. Raskaimmat kahvakuulat painavat yleensä noin 40kiloa

Jos salilta löytyy isoa valikoima kahvakuulia, voit käyttää niitä vaihtoehtoina käsipainoille joissain harjoituksissa

 

 

Voimaköysi

VoimaköysiVoimaköysi antaa mahdollisuuden suorittaa melko intensitiivistä harjoittelua, ja rakentaa kestävyyttä.

Voimaköydet löydät useimmiten kiinnitettynä seinää. Niiden pituus ja paino vaihtelevat, ja nämä tekijät määräävät köysin vastuskyvyn

 

Tangot kiinteillä painoilla

tanko kiinteillä painoilla

Nämä tangot ovat usein levytankoja lyhyempiä tankoja, joihin painot ovat valmiiksi kiinnitetty

Useat salit sijoittavat nämä lähelle käsipainoja, sillä nämä sopivat mainiosti harjoituksiin kuten haiskääntö ja ranskalainen punnerrus.

Useimmilla isoimmilla saleilla nämä ovat vakiovaruste. Tangot saattavat olla suoria tai W-muotoisia (mutka tanko)

Mutkatanko

mutkatankoMutkatanko on W kirjaimen muotoinen, olympiatankoa lyhyempi ja kevyempi tanko.

Mutkatankoa käytetään useimmiten hauiksen ja ojentajan treenaamiseen, sillä se mahdollistaa eri kulman käsille.

Mutkatanko on myös mukavampi vaihtoehto niille, jotka tuntevat kipua suoralla tangolla.

 8. Pilatesrulla

  pilatesrullaPilatesrullan on kätevä apu lämmittelyssä ja venyttelyssä

sen käytöstä on myös jonkin verran näyttöä viivästyneen lihasarkuuden (DOMS) estämisessä

Pikainen tiukkoihin paikkoihin keskittynyt venyttely pilatesrullalla ennen treeniä saattaa parantaa liikerataa sekä vähentää loukkaantumisriskiä

Suosittelen tekemään lyhyen 2-3 minuuttia kestävä venyttely pilatesrullan avulla ennen treeniä ja sen jälkeen.

Useimmilta saleilta löytyvät laitteet, joita et tarvitse

Lopuksi käydään läpi laitteita, mitä kannattaa useimmiten välttää, vaikka salilta ne löytyisivätkin.

Smith

smith laiteSmith on levypainoilla ladattava, kyykkyhäkkiä muistuttava laite pienellä erolla

Tanko liikkuu kiskoon varassa määritellyssä asennossa vain ylös ja alas.

Jotkut väittävät, että smith olisi turvallisempi, sillä siinä on turvaraudat muutaman sentin välein.

Smithissä tanko ei tule tippumaan päällesi, sillä pystyt helposti kääntämällä kiinnittämään tangon telineeseen. mutta kiinteä liikerata pakottaa kropan käyttämään luonnotonta liikerataa, jossa selälle on lähes mahdotonta päästä luonnollisesti hiukan kaareutumaan. Tämän takia smith aiheuttaa polville ja alaselälle suuremman loukkaantumisriskin

Tutkimus on myös osoittanut, että smith aktivoi vähemmän lihaksia kuin vapaat painot, vapailla painoilla vahvistat myös enemmän tasapainottavia lihaksia. 

Pehmusteet tangolle

pehmuste tangolle

Tämä tyynyn kaltainen lisäosa kierretään levytangon keskeltä ympäri. Useammat käyttävät sitä kyykyissä, jotta tanko tuntuisi mukavammalta epäkkäille ja selälle.

Todellisuudessa pehmuste vaikeuttaa tangon asettamista tukevaan asentoon, sillä se puristuu kuorman alla.

Jotta saat tangon tukevaan asentoon, poista pehmuste ja käytä yläepäkkäitäsi ”telineenä”

Varsinkin ”low-bar” kyykky on erittäin haastava toteuttaa pehmusteen avulla

Ensimmäisillä kyykkykerroilla saatat tuntea lievää epämukavuutta ilman pehmustetta, mutta se menee ohi 2-3 harjoittelukerran jälkeen. Kun olet tottunut pelkkään tankoon, pystyt kyykkäämään satoja kiloja ilman epämukavuutta.

Ainoa hyväksytty käyttö tankopehmusteelle on lantionnostossa, jossa raskaan tangon asettaminen nivusiin voi aiheuttaa kovaa kipua.

Ohuet ”voimanosto vyöt”

Saleilta löytyy aina joku tyyppi, joka käyttää vyötä koko treenin ajan

Painonnostovyö on tarkoitettu raskailla painoilla tehtäviin treeneihin, eikä 25 kilon painoilla treenaaminen ole sellaista

Kevyessä harjoittelussa vyöstä ei ole mitään hyötyä. Harkitse vyön käyttöä vasta kun alat nostamaan oikeasi raskaita painoja.

Vatsalihasten rustistuslaite

Vatsalihasten treenaamiseen suunniteltu crunch laite on pahaksi lannerangalle, ja useimmiten ajanhukkaa, mikäli haaveilet näkyvistä vatsalihaksista. 

Vatsalihakset kasvatat keittiössä, tiputtamalla rasvaprosenttia terveellisellä ruokavaliolla

Jos taas haluat vahvistaa keskivartalo, suorita mieluummin lankutusta, istumaan nousua (ns. perus vatsalihasliike), tai tavallista vatsalihasten rutistusta.

Jalkaprässi

Vaikka tuntuu mentaalisesti kivalta ladata massiivisia painoja jalkaprässiin, sen kanssa harjoittelu on täysin epäkäytännöllistä. Jalkaprässi vahvistaa vain muutamaa lihasta kiinteällä liikealueella, samalla jättäen tasapainottavat lihakset täysin huomiotta.

Jalkaprässissä makaat selkä puristettuna selkänojaa vasten ja aiheutat kohtuuttoman rasituksen polvile sekä alaselkään.

Kaikki mitä sinun tulee tietää personal trainereista

Joillain saleilla on valmentajia avustamassa aloittelijoita liikkeiden parissa, toisilla saleilla taas on tarjolla personoituja sali- ja ravinto-ohjelmia

Jotkut saleista tarjoavat aloittelevalle treenaajalle yhden ilmaisen tapaamisen PT:n kanssa ostaessa pidemmän salijäsenyyden.

Valmentajaa hankkiessa voi usein käydä niin, ettet ole ollenkaan varma siitä onko valmentaja pätevä, onneksi hyviltä valmentajilta löytyy usein suosituksia ja uskottavuutta

Ensikertalaiselle saatta olla hankalaa erottaa tosiasiat ja mainospuheet, siksi kannattaakin käyttää omaa aikaa tiedon hankintaan ja tutusta itse aiheesen (kuten juuri nyt teet) ennen PT:n palkkaamista. 

Sokeasti muiden neuvojen ja ohjeiden seuraaminen on harvoin kannattavampaa, mitä enemmän tiedät, sitä vähemmän tuhlaat aikaa ja teet parempia päätkösiä

Kannattaako minun hankkia personal Trainer?

Saliharrastuksen aloittaminen yksin saattaa olla haastavaa. Lisäksi meillä suomalaisilla on joskus tapana olla hieman kovapäisiä ja liiankin ”itsenäisiä”. Neuvot kannattaa kuitenkin aina ottaa vastaan.

Useimmiten saleilta saat henkilökunnalta maksutta hieman apua laitteiden ja perusliikkeiden kanssa. Ei myöskään ole hävettävää kysyä pikaista apua muilta treenaajilta, kunhan et heitä liikaa häiritse.

Ennen valmentajan palkkaamista, tee ainakin itsellesi selväksi mitä treeniltä halaut. Onko tavoitteesi rakentaa lihasta ja kehittää voimaa, alentaa rasvaprosenttia vai kaikkea samaan aikaan?

Treenisi perusta tulee todennäköisesti rakentumaan neljän liikkeen ympärille, maastaveto, penkkipunnerrus, kyykky ja pystypunnerrus. Nämä liikkeet kannattaa opetella kunnolla, sillä niiden oppiminen tulee tuottamaan tulosta.

Kannattaa muistaa, että hyvien ja ammattitaitoisten personal trainereiden lisäksi löytyy myös huonoja ja valmennuksia kauppaavia hormonihirmuja, jotka eivät todellisuudessa treenaamisesta tiedä mitään.

Valmentajallasi tulisi olla hyvä tietotaito juuri siltä alueelta mitä haluat saavuttaa, crossfit valmentaja ei välttämättä ole oikea henkilö opastamaan kehonrakennuksessa.

Uskon että yhdistämällä omatoimisen opiskelun ja valmentajan avun saat parhaan mahdollisen aloituksen treenitaipaleellesi.

Miten erotat huonon valmentajan

Alla olevassa listassa 5 tunnusmerkkiä siitä, että valmentaja on epäpätevä, jos joku tai kaikki pitävät paikkaansa, parempi etsiä parempi vaihtehto

Valmentajaa ei kiinnosta ruokavaliosi

Ruokavaliosi on yksi tärkeimmistä palikoista kehittymisen kannalta, ilman kunnon ruokavaliota tuhlaat vain aikaasi. Jos valmentajaasi ei kiinnosta mitä syöt, hän ei sovellu tehtäväänsä.

Valmentaja ei ole kiinnostunut treenitaustastasi tai loukkaantumisista

Jos sinulta löytyy joku vamma/loukkaantuminen, eikä valmentaja kysy siitä. kerro asiasta, ja jos valmentaja ei edelleenkään välitä vaan tyrkyttää samaa ohjelmaa, vaihda valmentajaa. 

Valmentaja ei seuraa/auta oikeassa tekniikassa

Yllättävän usein näkee valmentajia, jotka eivät aktiivisesti keskity tekniikan oikeaan suorittamiseen, vaan ennemminkin asiakkaan kannustamiseen ja toistojen laskemiseen. Valmentajan tehtävä on pitää huolta siitä, että suoritat liikkeet turvallisesti ja oikealla tekniikalla.

Valmentaja lupaa liiallisia tuloksia

Realistiset odotukset helpottavat matkaa tavoitteeseen, hyvän motivaation saaminen valmennettavalla on tärkeää, mutta jos valmentaja yrittää saada asiakkaita liiallisilla lupauksilla kannattaa miettiä kahdesti.

Valmentaja tyrkyttää lisäravinteita.

Lisäravinteet eivät ole välttämättömiä kehityksen kannalta, ja suurimmasta osasta niistä ei ole edes huomattavaa hyötyä. älä kuitenkaan pillastu, jos valmistaja suosittelee tutkitusti hyviä ravinteita, kuten heraproteiinia tai kreatiinia.

 

Salin säännöt

Kuntosalin säännöt kannattaa käydä läpi, jotkut salit eivät esimerkiksi salli maastavetoa, magnesiuminkäyttöä, tietynlaisia vaatteita tai ”kovaa” ääntä.

Vaikka salilta löytyisikin kaikki välineet mitä tarvitset treenaamiseen, säännöistä voi silti löytyä joku optimaalisen harjoittelun estäjä tai kohta mitä et voi vain voi sietää.

Etsi tarpeidesi mukainen kuntosali, äläkä tee kompromisseja

Sijainti, mukavuus, hinta ja aukioloajat

Sijainti ja käytännöllisyys ovat erittäin tärkeitä, et halua matkustaa 2 tuntia kuntosalille ja takaisin.

Mutta yksinkertaisuudenvuoksi myöskään lähintä kuntosalia ei välttämättä kannata valita. Kuntosalin tarjonnan ja sijainnin väliltä pitäisi löytää tasapaino.

Kuntosalin sijainnista ja tarjonnasta riippuen, jäsenyyden hinta saattaa vaihdella paljon. Kuten useissa asioissa, saat sitä mitä maksat, mutta se ei tarkoita sitä, että jäsenyys kannattaisi hankkia kalleimmalta kuntosalilta.

Kuntosalien kuukausihinta vaihtelee noin 20-80 euron välillä, riippuen sopimuksen pituudesta. Useimmat salit perivät myös kulkutunnisteesta jäsenyyden avausmaksun.

Jotkut 24 tuntia avoinna olevat kuntosalit tarjoavat myös eri hintoja eri kellonajoille, eli jos treenaat vain aamuyöllä saattaa jäsenyyden saada päivähintaa halvemmalla.

Jos treenaat mieluummin aikaisin aamulla, varmista että sali on silloin auki, samoin myöhäisillan treeneille, jos et pääse salille ennen yhdeksää.

Huomio myös tahdonvoimasi ja motivaatiosi, Jos työpäivän jälkeen ei salille meno kiinnosta, koita mennä ennen töihin lähtöä. Jos taas aamutreenit ei nappaa, koita treenata iltaisin.

Treenaamisen pitäisi parantaa elämänlaatuasi, eikä olla taakaksi.

Kun olet löytänyt sopivan salin, on aika testata se.

Kun olet löytänyt potentiaalisen kuntosalin, jolta löytyy kaikki tarvittava ja sijainti sekä hintakin on sopiva, on aika siirtyä sen testaamiseen.

Useimmat kuntosalit tarjoavat viikon treenit tai kokeilukerran ilmaiseksi ilman sitoutumisia. Joissain saleissa joudut kuitenkin maksamaan kertakäynnistä.

Kertakäynnit saattavat olla joillain saleilla varsin kalliita, 10e molemmin puolin. onneksi salit useasti tarjoavat ilmaisen tutustumismahdollisuuden.

Joka tapauksessa testaaminen kannattaa ennen jäsenyyteen sitoutumista

Ei ole kamalampaa kuin hankkia kallis jäsenyys ja huomata että sali ei olekaan sitä mitä tarvitset. Esimerkiksi sali saattaa olla aina liian täynnä treenaajia, laitteet on huonosti huollettu tai salilta löytyy vain yksi kyykkyhäkki, joka on aina varattuna

Kun käyt testaamassa uuden salin, pidä mielessä seuraavat asiat:

Vieraile salilla sinä aikana, kun tavallisesti harjoittelisit. aamulla sali saattaa olla rauhallinen ja pääset jonottamatta käyttämään kaikkia laitteita, mutta entä jos haluatkin treenata illalla? Et halua jonottaa 5 muun kanssa vuoroasi laitteelle.

Tarkista laitteiden kunto, onko ne hyvin huollettu vai ovatko koneet rikkoutumassa?

Mikä on kuntosalin yleinen tunnelma? onko sali täynnä kovaa harjoittelevia treenaajia vai satujumppaavia mummoja?

Loppujen lopuksi, myös treeniympäristöllä on iso vaikutus kehitykseesi.

Luku 2:Alkupelosta ylipääseminen

Alkuun pääseminen on usein haastavin askel aloittelijalle, ja monet päätyvät lopettamaan saliharrastuksen ennen kuin aloittavatkaan

Monet pelkäävät kuntosalille menoa kovien ulkonäköpaineiden takia

Jotkut saattavat ajatella olevansa liian laihoja, ja tarvitsevansa ”bulkkia” ennen saliharrastuksen aloittamista. Toiset taas ajattelevat olevansa liian lihavia ja luulevat että heidän pitäisi laihduttaa itsensä ”hyvään kuntoon” ennen salille lähtöä.

Ulkonäölläsi ei ole väliä, tämä kaikki on vain omaa ajatteluasi.

Tässä luvussa käydään läpi, miten pääset peloista yli ja uskallat ottaa ensimmäisen askeleen.

Opit

  • 4 syytä miksi epävarmuudet ovat vain päässäsi
  • Oma tarinani ensimmäisestä päivästä kuntosalilla
  • Step by step opas kuntosalin lähestymiseen, jos ajatus ahdistaa.

Päätin pyhittää kokonaisen luvun auttamaan kuntosaliin liittyvien pelkojen ylitsepääsemiseen. Aloittaminen on usein vaikein vaihe, joka johtaa menne lopettamiseen ennen aloittamista

Kuntosalilla näkee niin laihoja kuin ylipainoisia. jotkut tekevät penkkipunnerrusta pelkällä tangolla ja jotkut pystyvät lataamaan tankoon järkyttävän määrän levypainoja jo ensimmäisellä salikerralla.

Olipa tapauksesi mikä tahansa, tästä luvusta tulee olemaan sinulle apua.

Muut keskittyvät itseensä ja harjoitteluun eivät sinuun

Suurin osa salilla kävijöistä ottavat treeninsä vakavasti, eivätkä kiinnitä paljon huomiota ympäristöön. Nämä treenaajat pitävät yleensä kuulokkeet tiukasti päässä eivätkä puhu muille.

Useimmat arvostavat saliharrastuksesi aloittamista

Jokainen treenaaja muistaa ensimmäiset päivänsä, ja kuinka paljon rohkeutta aloittamiseen vaadittiin. Kunnioitan itse aloittelijoita, koska muistan edelleen sen tunteen, kun astuin ensimmäistä kertaa kuntosalille.

Myös muut ovat välillä epävarmoja itsestään

Olemme kaikki kuitenkin ihmisiä, ja hyväksynnän sekä yhteenkuuluvuuden haku on meidän biologissamme. Jokaisella meistä on epäluuloja itsestä, myös heillä, jotka ovat käyneet salilla vuosia.

Jokaisen on aloitettava jostain

Et tarvitse uskomatonta ulkonäköä tai voimaa nostaa raskaita painoja aloittaaksesi saliharrastuksen. Saliharrastus ei ole kilpailu. Aloita salilla käynti, rakenna voimaa sekä itseluottamusta ja ennen kuin huomaatkaan, olet matkalla parempaan versioon itsestäsi.

Nähdessäni lihavia tai laihoja, en pidä heitä vähempiarvoisena, vaan arvostan että he ovat uskaltaneet aloittaa.

Kuntosaliharrastuksen aloittaminen oli oman elämäni yksi parhaista päätöksistä, ja toivon että se voisi olla sitä myös monille muille. 

Oma tarina: Ensimmäinen kerta salilla

Aloitin salilla käynnin 20 vuotiaana rankalla ylipainolla. Koko nuoruuteni olin syönyt roskaa ja pelannut videopelejä. Liikunta rajoittui koulun liikuntatunneille.

Ei mitkään parhaat lähtökohdat. mutta mitä vielä? Yhtenä päivänä päätin, että olen saanut tarpeekseni, sillä kyllästynyt kehoni aiheuttamaan alhaiseen itsetuntoon

Olin kyllästynyt hengästymään portaita kävellessä
Olin kyllästynyt pelkäämään kuvia itsestäni
Olin kyllästynyt liikkumaan kaupungilla koska häpesin kehoani.
Olin kyllästynyt siihen kaikkeen.

Menin salille todistaakseni itselleni, että pystyn oikeasti laihduttamaan.

No okei, ensimmäisellä kerralla kävin vain salin ovella ja pelkoni sai minut kääntymään takaisin ajatellen, että kyllähän tämä kävelylenkkikin on ihan hyvä.

Seuraavana päivänä kuitenkin keräsin rohkeuteni, sillä en halunnut olla nössö, joka ei edes salille uskalla mennä

Valitsin kotini lähellä sijaitsevan pienen salin, ja uudella yrittämällä taas kasvoi, mitä lähemmäksi salia pääsin. salin ovesta sisään päästyä sain respalle mongerrettua jotain päiväpassista ja siirryin manuaalisesti kävellen lämmittelemään.

Lämmittelyn kanssa mulla ei ollut mitään hajua mitä tehdä, respa kuitenkin huomasi, että olen täysi aloittelija ja tuli ystävällisesti avustamaan.

Respa näytti sitten yksinkertiasen lämmittelytekniikan ja muutaman perusliikkeen.

Aluksi 5 kilon käsipainokin tuntui raskaalta ja sen nostelu hankalalta. päässäni vain pyöri ”mitä mä täällä teen?”

Treenasin koko kropan läpi, niin ja näin, mutta lähdin erittäin tyytyväisenä salilta, kun vihdoinkin uskalsin käydä mukavuusalueen ulkopuolella.

Nostinko raskaita painoja? en
Näytinkö hyväkuntoiselta? en todellakaan?
Teinkö kaikki harjoitukset huonolla tekniikalla? kyllä.

Mutta otin kuitenkin ensimmäisen askeleen

Treeni treeniltä tekniikkani kehittyi ja huomasin nopeasti pystyväni nostamaan jatkuvasti isompia painoja. Cardion ja ruokavaliomuutoksen avulla myös paino alkoi tippumaan.

Kun olin päässyt alkuun, aloin hankkimaan enemmän tietoa oikeanlaisesta treenistä ja ruokavaliosta

Ei mennyt aikaakaan, kun aloin laskemaan kaloreita ja proteiinin saantia.

Ja nyt olen päässyt hyvään kuntoon ja kirjoitan jopa ilmaista opasta salitreenin aloittamisesta, kaikki tämä vain sen takia, että uskalsin ottaa ensimmäisen askeleen.

Ensimmäinen askel oli vaikea ja kiusallinen, mutta olen uskomattoman onnellinen, että uskalsin tehdä sen ja paransin huomattavasti elämänlaatuani.

Ja kaikki mitä tarvitsin, oli päästä pelosta irti ja kerätä rohkeutta ensimmäisen askeleen ottamiseen.

Tee näin jos idea salillakäynnistä ahdistaa

Ymmärrän että ahdistus on iso juttu, ja se voi saada meidät sanomaan ja tekemään tyhmiä juttuja

Jos salille päästyä laitteiden käyttäminen tuntuu niin ahdistavalta, että haluat juosta pois, yritä aloittaa rauhallisella lämmittelyllä

10 minuutin cardio alhaisella intensiteetillä on hyvä tapa lämmittelyyn, lämmitellessä sopeudut myös pikkuhiljaa salin ympäristöön

Aloita vaikka kuntopyörällä, jossa rauhallisesti poljet sen 10 minuuttia

Kuntopyörällä istuessa ja polkiessa alat varmasti tuntemaan olosi rennommaksi ja alat tottua salin ympäräsitöön-

Normaalisti en suosittele kuntolaitteita, mutta ensimmäisillä treenikerroilla niistä voi olla suuri apu, varsinkin jos tunnet olosi liian epämukavammaksi salilla.

Suorita ensimmäiset treenit kuntolaitteilla, niihin on yleensä kiinnitetty tarra, joka ohjeistaa liikkein oikeaan suorittamiseen

Ja kun kuntolaitteet luistaa ja tunnet olosi tarpeeksi mukavaksi, siirry kyykkyräkkiin tekemään kyykkä pelkällä tangolla, jos homma luistaa, koita lisätä kevyet painot mukaan.

Tämän jälkeen voit siirtyä penkille kokeilemaan penkkipunnerrusta, taas kerran pelkällä tangolla ja lataa maltillisesti levyjä, jos homma tuntuu luistavan.

Jos saat kaverin mukaan, siitä on varmasti iso apu, varsinkin jos kaverilta löytyy enemmän kokemusta salilta.

Ensimmäisen treenin jälkeen olosi tuntuu varmasti paljon paremmalta, eikä salilla käynti enää niin jännitä.

Seuraavissa kappaleissa käydään läpi tarkemmin miten treenaat oikein

Luku 3: Miten saan parhaat tulokset?

 

Treenaaminen on termi, jolla tarkoitetaan useita asioita, tässä oppaassa kuitenkin käsittelemme kuitenkin nimenomaan salilla treenaamista, lihasten kehittämistä ja voiman hankkimista.

Tässä luvussa käymme läpi kaiken, mitä sinun tulee tietää aloittelijana oikeanlaisesta harjoittelusta

Opit

  • Kaiken isoista multinivelliikkeistä
  • Mitä eristävät liikkeet ovat, miten niitä käytetään
  • 6 tärkeintä liikettä joihin aloittelijan kannattaa panostaa
  • Mitä cardio on, mitä sillä tehdään ja miksi sitä ei kannata unohtaa
  • Miten lämmittelet oikein, valmistelet kehon treenille ja vältät loukkaantumisia
  • Progressiivinen ylikuormitus ja ego salilla
  • Oikeinlainen harjoittelun ohjelmointi ja treenitiheys aloittelijalle
  • Kuinka kauan sinun tulisi levätä sarjojen välissä
  • Mikä on failure, ja koska sitä tulisi käyttää
  • mikä on lataus- ja palautusviikko
  • 3 tavoitetta jokaiselle treenille

Treenien päätyypit

Treeniliikkeet voidaan jakaa kahteen ryhmään:

  • Eristävät liikkeet
  • Moninivelliikkeet

Näistä liikkeistä syntyy usein ääripäiden kanssa väittelyä siitä, kumpi on parempi kuin toinen. Osa uskoo, että moninivelliikkeet ovat ainoat liikkeet mitä hyvä treeniohjelma vaatii, toiset taas uskovat vain eristäviin liikkeisiin ja kehonrakennus tyyliseen treenaamiseen

Valitettavasti kumpikaan ääripää ei ole toista parempi. molemmilla liikkeillä on käyttönsä ja tehokas ohjelma sisältää kumpaakin liiketyyppiä oikeassa suhteessa.

Mitä ovat moninivelliikkeet

Moninivelliikkeet ovat liikkeitä, joiden suorittaminen vaatii usean lihasryhmän panoksen. Useimmiten näissä liikkeissä yksi päälihasryhmä tekee työn ja pienemmät lihakset avustavat.

Tässä lista yleisimmistä moninivelliikkeistä ja siitä mitkä lihakset ovat käytössä

Maastaveto

Ensisijausesti käytettävät lihakset: Ylä- ja alaselkä, pakarat
Toissijaiset lihakset: Reidet, vatsalihakset, epäkkäät, kädet
Huomioitavaa: Yksi parhaista liikkeistä aloittelijalle voiman rakentamiseen

Penkkipunnerrus

Ensisijausesti käytettävät lihakset: rinta
Toissijaiset lihakset: olkapäät, ojentajat
Huomioitavaa: Nostoasennolla voidaan vaikuttaa rinnan aktivoitumiseen, esimerkiksi vinopenkki aktivoi enemmän ylempää rintalihasta ja tasepenkki taas keskimmäistä ja alimmaista

Pystypunnerrus

Ensisijausesti käytettävät lihakset: Olkapäät
Toissijaiset lihakset: Ojentajat, rintalihaksen yläosa
Huomioitavaa:

Kyykky

Ensisijausesti käytettävät lihakset: Etu ja takareidet, pakarat, alaselkä, lähentäjät
Toissijaiset lihakset: Pohkeet, vatsalihakset kädet
Huomioitavaa:

Näiden lisäksi moninivelliikkeitä löytyy pitkä lista, mutta aloittelijan kannattaa aluksi keskittyä ja opetella perusteellisesti niistä tärkeimmät.

Jokainen liike, joka vaatii toimiakseen, kaksi tai useamman lihaksen on moninivelliike.

Mitä ovat eristävät liikkeet

Eristäviä liikkeitä löytyy satoja, joilla voit kehittää jokaista kehosi lihasta erikseen, mutta tässä artikkelissa käymme läpi vain käytetyimmät

Jokainen eristävä liike kohdistuu vain tiettyyn lihasryhmään, tämän takia käytä pienempiä painoja kuin moninivelliikkeissä

Koska tulet aloittamaan pienemmillä painoilla, kehitys saattaa olla vaikeampaa huomata. On paljon helpompaa lisätä 5 kiloa penkkipunnerrukseen kuin vipunostoon.

Eristävien liikkeiden tavoite on auttaa keskittämään kaikki huomio yhteen lihakseen kerrallaan. Jos haluat isot kädet, 200 kilon maastaveto treeniohjelmassa ei ole pahaksi, mutta ranskalainen punnerrus ja hauiskääntö kehittävät käsiä varmasti nopeammin.

Eristävät liikkeet ovat hyödyllinen työkalu auttamaan ”jälkeenjääneet” lihakset mukaan kehitykseen

Hauiskäätö

Liikkeessä käytetty lihas: Hauis

Ojentajapunnerru

Liikkeessä käytetty lihas: Ojenta

Flyes

Liikkeessä käytetty lihas: Rinta

6 välttämätöntä liikettä

Aloittelijan kannattaa rakentaa treeni puhtaasti moninivelliikkeiden ympärille ja hyvän pohjan kehitettyä ruveta keskittymään eristäviin lihaksiin

Isoja hauiksia havittelevan ei kannata suunnata tekemään satoja hauiskääntöjä tai ranskalaisia punnerruksia, vaan penkkipunnerrusta, soutua, leuanvetoa ja pystypunnerrusta.

Nämä liikkeet antavat parhaan vastineen käyttämällesi ajalle, kiitos ”noob gainssien” (joista lisää luvussa 4.). Näillä liikkeillä lihaksesi kasvavat kuin rikka ruoho viikko toisensa jälkeen.

Aloittaminen on usein haastavaa, varsinkin jos yrität samalla oppia kymmeniä eri liikkeitä, tässä listattuna 6 liikettä, jotka tulisi hallita ennen ”hienosäätäviin” liikkeisiin siirtymistä

 

  1. Maastaveto
  2. Kyykky
  3. Penkkipunnerrus
  4. Pystypunnerrus
  5. Leuanveto
  6. Kulmasoutu

Mitä on Aerobinen ja miksi sitä ei tulisi unohtaa?

Cardiolla, eli aerobisella liikunnalla tarkoitetaan aktiviteettiä, joka nostaa ja pitää sykkeen pitkään korkealla

Hölkkä, juoksu, pyöräily, uinti ja kävely ovat esimerkiksi aerobista liikuntaa. Aerobista on monen tyyppistä, joista osa vaatii jonkinlaisia välineitä, kuten hyppynaru.

Aerobinen voidaan jakaa karkeasti kahteen kategoriaan

  • Alhaisen intensiteetin (kuten hölkkä)
  • Korkea intensiteetti (HIIT)(kuten spurtit)

Molemmilla cardiotyypeillä on omat hyötynsä, tarkemmin en käy niitä läpi, mutta annan jotain suosituksia

Miksi cardio on tärkeää?

Cardio parantaa aerobista kapasiteettia, eli kehosi kykyä käyttää happea energian tuottamiseen.

Tämä vaikuttaa esimerkiksi

  • Palautumiseen sarjojen välillä
  • parantaa suorituskykyä sarjoissa, enemmän toistoja samoilla painoilla
  • Parempi palautuminen treenien välillä
  • Pienempi väsymys kovan sarjan/treenin jälkeen

Kaikki nämä tekijät parantavat treeniesi laatua ja johtavat ajan myötä parempiin tuloksiin

Aloittelijalle suosittelen 1-2 alhaisen intensiteetin aerobista treeniä viikkoon. Pituudelta 20-30 minuuttia, 60-70% maksimi sykkeestä (noin 130BPM). 

Kuntopyörä sekä juoksumatto ovat hyviä vaihtoehtoja, sillä ne eivät häiritse muuta treeniäsi

Jos ylipainoa löytyy runsaasti, en suosittele juoksemista, sillä suurella ylipainolla voit kuormittaa niveliä liikaa.

Miksi lämmittely on tärkeää ja miten lämmittellä oikeaoppisesti

Lämmittelyn unohtaminen on yksi yleisimmistä virheistä salilla, liian usein treenaajat tekevät vain muutaman käden heilautuksen ja suuntaavat penkkipunnertamaan

Lämmittely on tärkeää koska:

  • Se parantaa liikkuvuutta ja joustavuutta, joka johtaa jokaisen harjoituksen parempaan suorittamiseen.
  • Se nostaa kehon lämpötilaa, lämmittää lihaksia ja nivelnestettä vähentäen nivelten kulumista ja parantaen vakautta
  • Vähentää loukkaantumisen riskiä treenatessa raskailla painoilla
  • Valmistelee mielesi ja kehosi treenille

Hyvä lämmittely kohottaa mielialaa, lisää energiaa ja suorituskykyä

Huono lämmittely jättää väsyneeksi, jäykäksi, epämotivoituneeksi ja nostaa loukkaantumisen riskiä

10-15 minuutin lämmittely on hyvä sijoitus. Vaikkei treenisi olisikaan rankka, hyvä lämmittely on pakollinen

 

Koska lämmittely on tärkeä osa treeniä, löytyy netistä useita asiantuntijoita kertomaan ”oikeasta” tavasta lämmitellä. Totuus on, ettei täydellistä lämmittelytapaa jokaiselle ole. Lämmittely on sopiva, jos se täyttää ylläolevan listan kaikki kohdat

 

Jaan kuitenkin joitain ohjeita siitä, miltä kunnon lämmittely näyttää ja miten suunnittelet sellaisen itsellesi

Hyvä lämmittely koostuu kahdesta osasta: yleinen ja treenattavaan lihasryhmään kohdistettu

Perus lämmittely

5-10 minuuttia alhaisen intensiteetin cardiota, esimerkiksi juoksumatto, kuntopyörä, hyppynaru jne.

Perus lämmittelyn tavoitteena on nostaa kehon lämpötilaa, sykettä ja lämmittää nivelten nivelnestettä. Koko kehon dynaamiset harjoitukset ovat hyviä tähän.

Lämmittelypyramidi

Kun olet saanut kehon lämpötilaa nostettua yleisellä lämmittelyllä, siirry seuraavaan vaiheeseen, jossa huomioit tulevassa harjoituksessa käytätettävät lihakset

Lämmittelypyramidissä tehdään 3 tai 4 kevyttä sarjaa, joissa painoa nostetaan vähitellen.

Esimerkiksi jos ajattelit penkata 3×5 sarjan penkkipunnerrusta 100 kilolla, lämmittele seuraavasti:

Pelkkä tanko x 15 toistoa,
50Kg painot 5 toistoa,
70Kg 4 toistoa,
90kg x 3 toistoa
Varsinainen harjoitus

 

Lämmitelypyramidin tavoite on aktivoida lihaksia, stabiloida niveliä ja valmistaa hermosto tulevaan treeniin

Progressiivinen ylikuormitus ja ego

Aloittelijana on yksi sääntö, joka täytyy aina muistaa

Progressiivinen ylikuormitus

 ”Hulluutta on se, että tekee samat asiat uudelleen ja uudelleen ja odottaa eri tuloksia.”, Albert Einstein

Einsteinin lainaus sopii mitä parhaiten myös treenin kontekstiin. Usein salilla näkee aloittelijoita täynnä innostusta ja motivaatiota, mutta muutaman viikon tai kuukauden jälkeen näiden treenit laiskistuu, ja aletaan treenaamaan ”mukavuusalueen sisäpuolelle”

Nämä kaverit treenaavat ”puolivaloilla”, juuri tarpeeksi, että sitä voisi edes kutsua treeniksi, mutta ei tarpeeksi kovaa saadakseen aikaan kehitystä

Ja tällaisia kavereita on foorumit täynnä kyselemässä kysymyksiä kuten ”miksi en kehity tai miksi lihakseni ei kasva”

Turhauttavaa tässä on se, että nämä kuitenkin käyttävät aikaa treenaamiseen, mutta eivät saa aikaiseksi juuri mitään kehitystä. Suoraan sanoen tuhlaavat vain aikaansa.

Ja tämän ongelman voi korjata tällä välttämättömällä treeniperiaatteella: Progressiivisella ylikuormituksella

Yksinkertaistettuna progressiivinen ylikuormitus tarkoittaa sitä, että pakot kehon sopeutumaan ennenkokemattomaan stressiin.

Miksi progressiivinen ylikuormitus on tärkeää?

Kehon päätehtävä on pitää teikäläinen elossa. Keho ei välitä siitä haaveiletko rantakunnosta, eikä sitä varmasti kiinnosta pätkääkään, että haluat penkata 200 kiloa.

Ainut mistä keho välittää on selviytyminen.

Progressiivisesti viemällä kehon sen äärirajoille ja pakottamalla sille kovempaa stressiä, sen on pakko sopeutua ja oppia käsittelemään sama stressimäärä pienemmällä vaivalle.

Jos haluat kehittyä, kehon ei tulisi koskaan pysyä mukavuusalueella. Viemällä kehon jatkuvasti epämukavuusalueelle, sen on pakko kasvaa jatkuvasti isommaksi ja vahvemmaksi.

Tämän takia useat ymmärtävät sen väärin.

Puolivaloilla treenaavat eivät ikinä pakota kehoa sopeutumaan isompaan stressiin. Voit vaikka kysyä itseltäsi ”Auttaako sama 4×12 sarja 50 kilon penkkipunnerrusta 2 vuoden tekemisen jälkeen edelleen rintaani kasvamaan?”

Toisin sanoen, jos et näe mitään kehitystä viikkojen ja kuukausien treeninkään jälkeenkään, on iso mahdollisuus, ettet treenaa tarpeeksi kovaa ja kehitä voimaa tai lihasta

Progressiivinen ylikuormitus ei tarkoita vain painojen lisäämistä tankoon. Itseasiassa on monia muitakin tapoja lisätä kuormaa progressiivisesti, kuten:

  • Nostamalla samoja painoja, mutta pidemmällä liikeradalla
  • Nostamalla samoja painoja, mutta keskittyneemmällä tekniikalla ja eri nopeudella
  • Nostamalla samoja painoja samoilla sarjoilla ja toistoilla, mutta pienentämällä lepoaikaa
  • Nostamalla samoja painoja isommalla toistomäärällä
  • Nostamalla samoja painoja samoilla toistoilla mutta isommalla sarjamäärillä
  • Pitämällä kaikki samana, samalla menettäen kehonpainoa (parantamalla suhteellista voimaa)

Kuntosalilla tapahtuvan kehityksen takaamiseen on monia tapoja, ja raskaampien painojen nostaminen ei ole aina paras vaihtoehto. Itseasiassa, painoja tulisi lisätä vasta kun hallitset kevyemmät painot hyvällä tekniikalla ja täydellä liikeradalla

Kehitystä hidastavat usein väärät uskomukset siitä, että pitäisi nostaa joka viikko raskaampia painoja, Jotkut yrittävätkin ladata viikoittain lisää painoja tankoon ja heidän tekniikkansa vain huononee. huonolla tekniikalla nostelu ei ole optimaalista kehitystä, vaan egoilua.

Tulet todennäköisesti lisäämään painoja tankoon viikoittain vain aloittelijana, sen jälkeen kehitys hidastuu ja samoja painoja tullaankin käyttämään pidempiä aikoja.

Positiivinen sopeutuminen (kuten vahvistuminen, nopeutuminen, kestävyys) Ei tule olemaan lineaarista. Nämä parannukset ovat usein ennalta arvaamattomia ja useasta tekijästä riippuvaisia. Joskus kehitys tuntuu liiankin helpolta ja välillä parinkin kilon lisääminen kyykkyyn tuntuu mahdottomalta.

Ajattele asiaa näin: Jos voisit lisätä 5 kiloa kyykkyyn joka viikko, vuoden päästä nostaisit 260 kiloa enemmän. Ei tule tapahtumaan.

Treeniohjelma - Treenitiheys, volyymi ja intensiteetti

Netti kun on täynnä tuhansia erilaisia treenityylejä ja treeniohjelmia, useimpien aloittelijoiden on vaikea päättää mistä aloittaa. Tässä kappaleessa helpotan valintaa, käyn läpi mikä tekee treeniohjelmasta tehokkaan ja mitä sinun tulisi aloittelijana oppia

Hyvä treeniohjelma sisältää seuraavat:

Riittävä treenitiheys

Treenitiheydellä tarkoitetaan sitä, kuinka usein treenaat. Tiheä saliohjelma sisältäisi vähintään 4-5+ treeniä viikossa. Alhaisen tai keskiverto tiheyden saliohjelma sisältää 1-3 treeniä viikossa.

Aloittelijana 3 treeniä viikossa on riittävä kehittämään treenaamisesta tavan ja rakentamaan vankan pohjan voimalle ja lihaksille.

Treenivolyymi

Treenivolyymillä viitataan siihen kuinka paljon teet työtä yhdessä harjoituksessa tai viikossa kussakin lihasryhmässä. treenivolyymin voit laskea useilla eri tavoilla, kuten sarjojen ja toistojen määrällä.

Mutta yleisin tapa on laskea nostettu paino x toistot x sarjat

Esimerkiksi tekemällä 20-25 sarjaa vaihtelevilla toistoilla rinnalle viikossa, luokitetaan korkean volyymin harjoitteluksi

Mutta tekemällä alle 10 sarjaa viikossa, luokitellaan alhaisen volyymin treenaamiseksi

Harjoitusintensiteetti vaikuttaa treenivolyymiin, joten mennään siihen seuraksi

Riittävä intensiteetti

Harjoitusintensiteetti viittaa 2 asiaan

  • Treenissä käytetty vaivannäkö (RPE)
  • Prosenttiosuus 1 toiston maksimissa (1RM)

RPE (Rate of Perceived Exertion)

RPE on 0-10 asteikko, jota käytetään arvioimaan sarjan vaativuutta subjektiivisesti.
 
RPE 10 tarkoittaa että sarja tulisi suorittaa failureen asti. 9RPE tarkoittaa, että yksi toisto pitäisi jättää ”varastoon”. RPE 8 tarkoittaa että ”varastoon” tulisi jättää 2 toistoa jne. RPE 0 taas tarkoittaa lepoa ja RPE 1 erittäin kevyttä sarjaa

1 Toiston maksimi (1RM)

Esimerkiksi jos saat 1 toiston 100 kilolla ja 0 toistoa 101 kilolla, 1 toiston maksimisi olisi 100 kiloa ja intensiteetti 100%

Treenaaminen yli 80-85 prosentilla 1 toiston maksimista luokitellaan korkeaksi intensiteetiksi. Treenaaminen 70% tai alle luokitellaan kohtalaisen tai alhaisen intensiteetin treeniksi.

Syy miksi intensiteetti ja volyymi vaikuttavat toisiinsa johtuu siitä, ettet voi treenata kummallakin samaan aikaan. Jos treenaat kovalla intensiteetillä, volyymi tulee olemana pienempi. Jos taas treenaat kohtalaisella tai matalalla intensiteetillä volyymi tulee olemaan suurempi

Treenin intensiteetti ja volyymi

Tekemällä 5×3 sarjaa 85% 1RM on volyymina pienempi kuin tekemällä 5×10 sarjaa 70% yhden toiston maksimista.

Jotta treeni olisi mahdollisimman tehokas, tulisi sen sisältää vaihtelevuutta, eli eri intensiteettiasteita.

Treenaamalla jatkuvasti pelkällä 85% yhden toiston maksimista saattaa vaikuttaa negatiivisesti. Et saa treeneistä paljon volyymia ja kuormitat jatkuvasti liikaa niveliä.

Myöskään pelkällä 60-70% 1RM intensiteetillä treenaaminen ei ole kovin hyödyllistä, sen avulla voiman kehittyminen on haastavampaa, joka on ratkaisevaa pitkällä tähtäimellä.

4. Sisäänrakennettu edistyminen

Jonkinlainen kunnollinen ohjelma käyttää jonkinlaista etenimissuunnitelmaa. näitä on monia, ja suosituin aloittelijalle on lineaarinenkehitys.

Esimerkki lineaarisesta kehityksestä:

Aloitat treenaamisen painoilla, jolla pystyt tekemään 5 toistoa hyvällä tekniikalle. Viimeisen toiston pitäisi tuntua haastavalta, mutta ei niin että tekniikka pettää.  Eli voimia pitäisi olla vielä tekemään kuudes toisto jo pitäisi.

Joka viikko lisää:
2.5Kg yläkropalle (penkkipunnerrus, kulmasoutu, pystypunnerrus)
2.5kg kyykyille
5kg maastavetoon

Salilta tulisi löytyä pieniä, 0.75kg levypainoja, jonkin ajan jälkeen 2.5 kilon lisääminen pystypunnerrukseen ja kulmasoutuun muuttuu haastavaksi, jolloin kevyet painot tulevat käyttöön.

Entä se aloituspaino?

Helppoa, tee 5 toiston sarjoja, aluksi pelkällä tangolla ja lisää hitaasti painoja. Kun tunnet että nopeus hidastuu tai tekniikka alkaa pettää, poista 2-3kg.

Suosittelen varaamaan ensimmäisen viikon oikeiden painojen löytämiseen ja tekniikan harjoitteluun. Rankkojen treenien tekemiseen riittää kyllä vielä aikaa, eli älä kiirehdi.

Kuntosaliohjelma aloittelijalle on laadittu tieteellisen näytön pohjalta tehokkaimmaksi tavaksi aloittaa voimaharjoittelu.

Lepo sarjojen välillä

Nyrkkisääntöinä voidaan pitää seuraavia lepoaikoja sarjojen välissä

  • Raskaiden 4-6 toiston sarjojen välillä lepo 3-5 minuuttia
  • Kevyimpien 6-10 toiston sarjojen välillä 2-3min
  • Kevyiden harjoitusten, kuten facepullien, jossa sarjoja 15-20, lepoa alle 60 sekuntia.

Voit ajatella lepoaikaa työkaluna, joka auttaa suorittamaan suositellun määrän toistoja

Jos et lepää tarpeeksi, suorituskykysi kärsii ja treenivolyymi pienenee

Jos ohjelmasi sisältää 5×3 sarjaa maastavetoa, varmista että lepäät tarpeeksi suorittaaksesi 15 toistoa pudottamatta kuormaa

treenaaminen failureen: kannattaako se?

Termi ”failure” on yksi useita tunteita herättävä termi, jotkut pitävät sitä lihaskasvun ja voiman pyhänä graalin maljana, toiset taas tarpeettomana treeninosana, jolla vain poltat itsesi loppuun.

Pohjimmillaan failurella tarkoitetaan viimeisen toiston epäonnistumista, jossa lihakset eivät enää pysty tuottamaan tarpeeksi voimaa liikuttamaan painoa. Se ei tarkoita sitä, että lihakset ovat täyin uupuneet, vaan sitä että uupumus on suhteellista käytettyyn kuormaan verrattuna.

Suurin haitta failureen suoritettavasta toistosta on tekniikan hajoaminen. Kun suoritamme enemmän ja enemmän toistoja ja väsymme, tekniikka saattaa pettää ja johtaa loukkaantumiseen. Tämä pätee erityisesti monimutkaisiin liikkeisiin, kuten kyykkyyn, maastavetoon ja penkkipunnerrukseen

Hyvä nyrkkisääntö on:

Mitä haastavampi harjoitus on, sitä parempi on treenata rajojen sisällä eikä puskea toistoa failureen.

Maastaveto? 1 Toisto tulisi jättää ”tankkiin”

Varsinkin aloittelijalle, joka on juuri oppimassa liikkeitä, toistojen vieminen failureen saattaa olla vaarallista.

Kokeneemmat treenaajat tietävät koska heidän tekniikkansa alkaa pettää, mutta aloittelijana tulet isolla todennäköisyydellä satuttamaan itsesi.

3 Tavoitetta ensimmäisille treeneille

Aloittelija, muista nämä 3 pääasiaa jokaiselle treenillesi

1 Aloita hitaasti

Itselläni ei koskaan ole ollut ongelmia sitoutua treenaamiseen, sillä rakastuin siihen heti aluksi, addiktoiduin kehitykseen,sillä treenaaminen nosti itsetuntoani, energiaa ja paransi elämänlaatuani

Joillain saattaa kuitenkin olla vaikeuksia aloittaa ja treenaamiseen rakastuminen voi viedä aikaa.

se on ihan okei, sitä sattuu

Neuvoni onkin simppeli:

Ota yksi treeni kerrallaan, meni salille, treenaa, poistu. Seuraavalla kerralla tee se uudelleen

askel askeleelta

Älä ajattele treenejäsi liikaa ennakkoon tai kuinka sinun ”täytyy” mennä salille töiden jälkeen

Keskity yhteen treeniin kerralla

3 treeniä viikossa ei vie liikaa aikaa. Viikossa on 168 tuntia, jos käytät niistä 3 treeneihin sulla on silti 165 tuntia jäljellä muulle.

Nämä 3 tuntia kuitenkin tekevät valtavan muutoksen elämään jo kuukausissa.

Hetken päästä, kun olet päässyt vauhtiin, ettet tarvi enää tietoisia ponnisteluja lähteäksesi salille

Opettele treeniliikkeet

Olen tavannut tyyppejä, jotka ovet treenanneet 3 vuotta, mutta eivät silti tee valtaosaa liikkeistä oikein. Ei varmaan tarvitse sanoa, että se heijastaa heidän kehitykseensä.
Jokaisen treeniliikkeen oikean suorittamisen oppiminen on erittäin tärkeää. vaikka toistan tätä, ei kaikki sitä ymmärrä.

Pienetkin virheet, joista moni ei välitä vaikuttavat kokonaiskehityksestä

Aloita saliura harjoittelemalla täydellinen tekniikka ja lisää vasta sitten painoja, kun olet varma tekniikastasi.

Tekniikan opettelu alkuun on paras sijoitus saliuran alkuun.

3 Voiman kehittyminen

Viimeinen sääntö koskee kehittymistä treeneistä.

Aloittelijana voit odottaa nopeaa voiman kehitystä viikko viikon perään tai jopa treeni treeniltä

Se on hauskaa, inspiroivaa ja motivoi palaamaan salille

Yksi jokaisen treenin päätavoitteesta on saada aikaan kehitystä, oli se sitten painojen lisääminen tankoon, ylimääräinen toisto samalla painolla tai levon vähentäminen.

Nämä kaikki ovat edistymisen näkökulmia, jotka sinun on pystyttävä tunnistamaan.

Pyri aina jonkinlaiseen edistymiseen, oli se sitten vaikka vain yksi toisto enemmän. Ajan myötä pienikin edistys kerää korkoa korolle ja huomaat erosi paremmassa fysiikassa kuin ennen treenaamisen aloittamista.

Luku 4: Yleisimmin kysytyt kysymykset

Aloittelijana sinulla on varmaan satoja kysymyksiä

Tässä kappaleessa käymme läpi yleisimpiä aloittelijoiden kysymiä kysymyksiä

Opit

  • Mitä ovat ”noob gains” ja miten käytät ne eduksesi
  • Mikä on ”pumppi” ja miksei siitä tarvi olla huolissaan
  • Koska voin odottaa kehitystä
  • Mitä on lihaskipu ja mitä se merkitsee
  • Mitä on velitiede ja miksi sitä ei kannata kuunnella
  • Minkä tyyppiset vaatteet ja kengät tarvit voimaharjoitteluun
  • Mitkä kaksi apuvälinettä kannattaa hankkia salille
  • 9 kirjoittamatonta sääntöä salille

Mitä tarkalleen ovat Newbie gainssit?

Kuten aikaisemmin mainittiin, aloittaminen saattaa olla vaikeaa ja pelottavaa. Alussa täytyy opetella liikkeet, sopeutua uuteen ympäristöön ja paljon muuta

Mutta aloittelijalla on myös kovia etuja

Aloittelijana tulet kehittymään valtavasti muutamassa kuukaudessa. Kaikilla ohjelmilla, tai jopa klassisella bro-splitillä. Tulet kehittymään ja vahvistumaan, kun vain sitoudut treenaamiseen.

Tätä ilmiötä kutsutaan ”noob gainsseiksi” ja se tapahtuu, kun kehosi ei ole tottunut treenin aiheuttamaan ärsykkeeseen

Kasvua ohjaa kaksi päämekanismia:

1.       Tänä aikana kehität enemmän lihaksia, jotka vaikuttavat voimaan.

Keskiverto aloittelija voi kasvattaa noin 6-10 kiloa lihasta ensimmäisen treenivuoden aikana. kun taas 4.5 vuotta treenanneelle lihakset kasvavat vain 1-2 kiloa vuodessa.

2.       Keho ei ole tottunut treeniliikkeisiin

Mitä haastavampi treeni on, sitä paremman kehityksen sillä saat. tämä tapahtuu sen takia, ettei hermostosi tarvitsee aikaa oppiakseen kuinka käyttää lihasmassaa suorittaakseen harjoituksen.

Aloittelijan kovin kehitys tapahtuu ensimmäisen 2-8 kuukauden aikana, jonka jälkeen kehitys alkaa hidastua.

 

Viikoittainen kehitys on mukavaa, mutta se ei tule kestämään ikuisesti. aloittelijakauden jälkeen treeniin täytyy laittaa entistä enemmän vaivaa kehittyäkseen. Kokeneempien treenaajien kehitys ei myöskään ole lineaarista, vaan usein huomaat olevasi heikompi ennen kuin tulet vahvemmaksi

Jos teen vain moninivelliikkeitä, en saa pumppia, mitä hyötyä?

Yksinkertaisesti ”pumpilla” tarkoitetaan tilannetta, jolloin veri pakkautuu lihakseen treenin aikana. Lihakset tuntuvat tällöin täydemmiltä ja isoimmilta. Useimmat pitävät pumpin tunteesta, sillä pumppi ojentajissa ja hauiksissa saattaa lisätä hetkellisesti käsien kokoa huomattavasti

Lihasten koko pumpissa riippuu useista tekijöistä, kuten:

  • Paljonko olet syönyt hiilihydraattia
  • Kuinka lyhyet tauot sarjojen välillä
  • Toistojen tahti
  • toistojen määrä

Mitä kovempi intensiteetti ja pidempi treeni on, sitä paremman pumpin saat.

Jotkut velitieteilijät uskovat, että pumppi on äärimmäisen kriittistä lihaskasvulle, mutta todellisuudessa hyvän pumpin saaminen ei vaadi tehokasta treeniä

Samoin, hyvä ja tehokas treeni ei välttämättä takaa pumppia

Myöskään raskaat sarjat, esim. maastavedossa eivät aiheuta pumppia, mutta voit olla varma, että ne kehittävät voimaa ja stimuloivat lihaskasvua.

Lihaskipu, mitä se tarkoittaa?

Tiedätkö sen ikävän tunteen, joka ilmaantuu lihaksissa päivä tai kaksi fyysisen aktiviteetin jälkeen?

 

Ehkä olet käynyt salilla kerran ja lihaksesi on kipeät ympäri kroppaa, tai kävit juoksemassa ja pohkeesi on ”tulessa”?

 

Oli tapaus sitten mikä tahansa, mutta sitä kutsutaan lihasarkuudeksi, se heikentää liikkeitäsi ja tuntuu kivuliaalta

 

Hyvät uutiset?

Lihasarkuus tulee vähenemään huomattavasti, kun aloitat käymään salilla säännöllisesti, ja jos vielä lihaksesi kipeytyvät, se tulee olemaan paljon huomaamattomampaa ja tulet tottumaan tähän tunteeseen

 

ja sitten tärkeämpi juttu

Tarkoittaako lihasarkuus, että treenini oli tehokas?

lyhyesti: ei tarkoita.

 

Tuhannet aktiviteetit saattavat aiheuttaa lihasarkuutta, joista usean on osoitettu aiheuttavan minimaalista (jos ollenkaan) lihaskasvua, kuten juoksu.

 

Lihasarkuus aiheutuu pääsääntöisesti jonkin sortin lihassolujen vahingoittumista, tutkimustietoa löytyy myös, että treenin aiheuttama metabolinen stressi liittyisi aiheeseen.

Metabolinen stressi treeneistä voi aiheuttaa rakenteellisia muutoksia solujen kalvoihin. tämän avulla nesteet ja muut pääsevät sisään edistämään tulehdusta

Esimerkiksi ison toistomäärän hauiskääntötreeni saattaa aiheuttaa kovaa arkuutta seuraaviksi päiviksi. Mutta samalla muutaman toiston raskas maastaveto treeni ei välttämättä aiheuta kipua hauiksiin, vaikka ne avustavat isometrisesti.

Ja sitten tosiasia, aloittelijoilla, joilla on lihasarkuutta treenin jälkeen, kehittyvät useimmiten nopeiten.

Lihasarkuus voi kuulostaa aloittelijoille pelottavalta, mutta älä huoli, se menee ohi.

Lihas arkuutta voit ehkäistä hyvällä lämmittelyllä, varsinkin pilatesrullan avulla

Mitä on velitiede / broscience?

Velitiede on pikkuhiljaa kuoleva termi, sillä netin avulla yhä useampi saa helposti tietoa oikeasta treenistä ja ravinnosta, mutta se on silti vahvasti mukana usealla salilla.

Salin isoin, äänekkäin ja vahvin kaveri ei aina ole paras vaihtoehto neuvoihin.

Sitä ei koskaan tiedä miten tämä kaveri todellisuudessa kehittyi salin isommaksi, voihan kyseessä olla kaiken sorttiset doping aineet ja lainalihat.

Steroidit voivat korvata paljon huonon treenin ja ruokavalion virheitä. johdonmukaisuus myös auttaa etenemään, vaikka treeniohjelma ei olisi optimaalinen.

Treenistä ja ravinnosta liikkuu paljon myyttejä, jotka on pyörinyt ympäri jo kymmenien vuosien ajan. Velitiede koostuu näistä ideoista ja myyteistä

Jos iso kaveri, joka näihin uskoo, levittää niitä ympäri salia, aloittelijat, joilla ei ole tietoa todellisesta treenistä uskovat nehelposti

Voiko joku velitiede idea olla totta ja hyvä neuvo? Kyllä. Mutta todellisuudessa useimmiten ei.

Tämmöisten neuvojen kuuntelu johtaa usein tehottomiin ja tarpeettomiin päätöksiin treenissä ja ruokavaliossa

Esimerkiksi, kreatiinia ei tarvi ottaa 2.5 grammaa ennen treeniä ja sen jälkeen.

Kreatiinistä on tutkitusti apua, mutta 5 gramman päiväannoksen voi ottaa mihin tahansa aikaan päivästä.

Maastavetoa ei kannata välttää koska ”se on pahaksi selälle”, vaan liike täytyy opetella kunnolla. Unohda egosi ja hio tekniikka kuntoon kevyillä painoilla.

Salilla kuulee paljon erilaisia uskomuksia, mutta kannattaa aina tarkistaa ne itse. Useat jutut ovat olleet joskus totta, mutta uusimpien tutkimusten valossa kumottuja.

Tee omat tutkimuksesi, äläkä usko sokeasti muiden neuvoihin.

Miten pukeudun salille?

Yksinkertaisesti, vaatteet, jotka tuntumat mukavalta ja mahdollistavat liikkumisen vapaasti.

kaikki muu on irrelevanttia, et tarvitse ostaa salilla käydäksesi treenivaatteita tai painonnostokenkiä, vaikka niistä saattaa hyötyä ollakin.

Painonnostokengät kannattaa hankkia, kun olet päässyt treenissä vauhtiin ja hallitset tekniikat.

Tavikkeeet aloittelijalle

Aloittelijana et tarvitse juuri mitään.

Painonnostovyö vyö? EI

Polvinauhat? unohda nekin

Ainut mitä suosittelen, on nappikuulokkeet musiikille ja vastuskuminauha (jos semmoista ei salilta löydy) lämmittelyyn.

Salin 9 kirjoittamatonta sääntöä

On hyvä tietää oikea salin etiketti, jottet näytä tyhmältä ja likaiselta säännöllisesti treenaavien silmiin

  1. Huolehdi hygieniasta: käy suihkussa ja pese vaatteesi
  2. Palauta käyttämäsi painot
  3. Jos hikoilet laitteisiin, pyyhi hiki pois pyyhkeellä
  4. Älä estä muiden näköalaa peiliin
  5. Jos olet epävarma, kysy
  6. Jos tarvit varmistajaa, kysy rohkeasti
  7. Älä aloita keskusteluja sarjoja suorittavien tai musiikkia kuuntelevien kanssa
  8. Älä suutu muiden neuvoista
  9. Älä myöskään jaa omaa tietämystä jatkuvasti, ellei joku tee jotain vaarallista

Sinun vuorosi

Jäikö jotain vielä epäselväksi? 

Olisiko sinulla kirjoitukseen jotain lisättävää? 

Kommentoi alas ja vastaan & päivitän mielelläni

Jaa myös kirjoitus, jos siitä olisi vaikka kavereille hyötyä

Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn
Share on pinterest
Pinterest
Share on whatsapp
WhatsApp
Share on print
Print

Jätä kommentti