Lihasmassan kasvatus: Kattava treeniopas

Lihasmassan kasvatus on usean voimaharjoittelijan ja laihduttajan tavoite, monet kuitenkin tekevät yleisiä virheitä, jotka hidastavat tai jopa estävät lihaskasvun.

Tämän artikkelin avulla opit lihasmassan kasvatuksen periaatteet, joiden avulla saat parhaat mahdolliset tulokset kuntosalilla

Jos siis haluat maksimoida lihasmassan kasvun ja hypertofian, jatka lukemista

Sisällysluettelo:

1. Voiko lihasmassaa kasvattaa lihomattta?
2. Lihasmassan kasvatus ohjelma
3. Toistot, intensiteetti ja treenitiheys
4. Treenien jäsentäminen
5. Progressiivinen ylikuormitus
6. Entä aerobinen
7. Treenaajan ruokavalio

Onnistuuko lihasmassan kasvatus lihomatta?

Kuntosalilla kuulee usein seuraavat myytit: Lihasta voi kasvattaa vain bulkkaamalla (eli syömällä reilusti ylimääräisiä kaloreita) sekä lihasten kasvatus ja rasvanpoltto ei onnistu samanaikaisesti

Nämä molemmat ovat kuitenkin pelkkiä uskomuksia. Lihasten kasvatus ilman bulkkia on paljon järkevämpää sekä rasvaa voidaan polttaa & lihasta rakentaa samanaikaisesti.

Bulkkaaminen

Bulkkaamalla lihakset kyllä kasvavat nopeammin, mutta samalla kehoon tarttuu rutkasti rasvaa, josta on vaikea päästä eroon menettämällä hankittua lihasmassaa.

Koska lihasmassan kasvu on rajallista, naturaalin voimaharjoittelijan ei ole välttämättä järkevää ensin lihottaa itseään pari kuukautta ja sitten suunnata ankaralle dieetille.

Lihasmassan kasvu vuodessa on noin

Lihasmassan kasvatus naisilla on noin puolet tästä.

Kuten huomaat, lihasmassa kasvaa hitaasti, ja bulkilla tuleva paino on useasti nestettä ja rasvaa.

Lihasmassan kasvatus ja rasvanpoltto samanaikaisesti

Aloittelevalle tai pitkään treenaamatta olevalle saliharrastajalle lihasmassan kasvatus ja rasvanpoltto on mahdollista samanaikaisesti. Kuten yllä olevasta taulukosta huomaat, ensimmäisen treenivuoden lihasmassan kasvu on huomattavasti nopeampaa kuin harjaantuneilla treenaajille.

Jotta voit kasvattaa lihaksia ja polttaa rasvaa yhtäaikaisesti, tulee treeniohjelmaan sisällyttää jonkin verran aerobista liikuntaa sekä ruokavalioon sisällyttää lievä (~20%) kalorivaje.

Tästä aiheesta saa itsessään jo pitkän artikkelin, joten kirjoitan siitä myöhemmin lisää.

Lihasmassan kasvatus ohjelma

Kaikki treenit ja treeniliikkeet eivät ole tasa-arvoisia. Treeniliikkeet voidaan yleisesti jakaa kahteen ryhmään: Moninivelliikkeet ja eristävät liikkeet.

Moninivelliikkeet kohdistuvat useaan lihasryhmään, kun taas eristävät kohdistuvat yhteen lihasryhmään. Toisin sanoen maastaveto vaatii enemmän työtä useammilta lihaksilta kuin hauiskääntö, joka kohdistuu ainoastaan hauiksiin.

Eli, onko moninivelliikkeet parempia kuin eristävät liikkeet? Ei välttämättä.

Molemmilla treeniliikkeillä on paikkansa lihasmassan kasvatus ohjelmassa ja molemmilla on hyvät ja huonot puolensa.

Moninivelliikkeet vahvistavat tehokkaasti koko kehon voimaa ja koordinaatiokykyä. Niiden tulisi olla treeniohjelman tukiranka sekä toimia kehityksen mittarina.

Eristävät liikkeet ovat tehokas tapa treenata tiettyä, esimerkiksi hieman jälkeenjäänyttä lihasryhmää erikseen.

Pystypunnerrus kohdistuu olkapäälihasten lisäsi myös muihin lihasryhmiin. Vipunostoilla sivulle teet loppusilauksen keskimmäiselle olkapäälihakselle.

”Mutta entä jos en välitä lihasten koosta, haluan voimaa”

Kaikki eivät välitä lihaksikkaasta ulkonäöstä, vain pelkästä voimasta. Voimaa pystyy kyllä kehittämään pienemmälläkin lihasmassalla, mutta silloin kehitys on hidasta.

Isommalla lihasmassalla on suurimpi voimapotentiaali, eli isompana on helpompi olla myös voimakkaampi.

Lihasmassan kasvatuksessa eristävät liikkeet auttavat kehittämään pienempiä lihasryhmiä, joita vaaditaan moninivelliikkeissä ja täten kehittämään voimaa nopeammin.

Jotkut väittävät muutaman moninivelliike riittää voiman kehittämiseen, mutta tosiasiassa terve sekoitus niin voimaharjoittelua kuin kehonrakennus tyylistä treeniä tuottaa parhaat tulokset.

Laatimamme yksi jakoinen kuntosaliohjelma aloittelijalle sopii erityisesti voimaharjoittelua aloittavalle treenaajalle.

Toistot, intensiteetti ja treenitiheys

Jotta lihaksen kasvatus on optimaalisinta, tulee treeni suunnitella tarkasti hyödyntämällä erityistä volyymi-intensiteetti-treeniyhdistelmää.

Voimaharjoitteluun on lukemattomasti lähestymistapoja ja treenitekniikoita, eikä ole olemassa vain yhtä oikeaa.

Jos treenaat raskailla painoilla jatkuvasti, poltat itsesi helposti loppuun ja saatat aiheuttaa loukkaantumisen. Mutta, jos haluat rakentaa voimaa, tulee raskaita painoja löytyä treeniohjelmasta oikeassa suhteessa.

Jos viet jokaisen sarjan failureen, poltat itsesi helposti loppuun ja/tai aiheutat loukkaantumisen. Mutta optimoidaksesi lihaskasvun, sarjoja tulisi viedä failureen oikeassa tilanteessa.

lihasmassan kasvatus sarjat ja volyymi

Volyymillä viitataan yhden tai viikoittaisen treenin työmäärään. Yleensä volyymiä mitataan tehtyinä sarjoina tai toistoina, mutta volyymiä voidaan mitata myös kertomalla nostetut painot tehdyillä toistolla.

Esimerkiksi, jos nostat 100kg penkistä tekemällä 4 kahdeksan toiston sarjaa.

100kg * 8 * 4 =3200kg treenivolyymiä

Mutta pitääkö jokaisesta treeniliikkeestä pitää kirjaa? – Ei välttämättä.

Treenien ylös kirjaaminen on usealle hyvä motivaattori, mutta jokaista liikettä ei tarvi kirjata ylös. Tärkein kehityksen mittari on moninivelliikkeet, jotka ylös kirjaamalla pääset pitkälle. Suosittelen kuitenkin pitämään kirjaa kaikesta.

Paljonko treenivolyymiä tarvitaan?

Riittävä treenivolyymi on tärkeää optimaalisen kehityksen kannalta.

Treenaamalla liian vähän, kehitys on hidasta tai olematonta.

Treenaamalla liikaa teet ”turhaa työtä” ja nostat ylikunnon sekä loukkaantumisen riskejä.

Nyrkkisääntönä voidaan kuitenkin pitää 8+ sarjaa/lihasryhmä/viikko voiman kehitykselle ja 10+ sarjaa/lihasryhmä/viikko lihasmassan kasvulle.

Kehitykseen vaikuttaa useat tekijät, kuten geenit, treenikokemus, ruokavalio ja liikunta kuntosalin ulkopuolella. Mutta 8 sarjaa lihasryhmää kohti viikossa on ehdoton minimi kehitykselle.

Jotkut saavat hyviä tuloksia 10 sarjalla viikossa ja jotkut tarvitsevat kehittyäkseen jopa yli 16 sarjaa. Oman optimaalisen viikoittaisen treenivolyymin löydät parhaiten kokeilemalla.

Aloittelija kehittyy nopeasti, joten aloita alhaisella volyymilla ja lisää volyymiä pikkuhiljaa kehityksen myötä. Se millä saat aloittelijana tuloksia, ei todennäköisesti riitä enää harjaantuneempana.

Failureen treenaaminen saattaa vaikuttaa huomattavasti kokonaisvolyymiin

Sarjan vieminen loppuun saattaa kuulosta järkevältä, sillä saavuttaaksesi tuloksia täytyy keho viedä pois mukavuusalueelta ja treenaamalla vuosia samoilla painoilla ei takaa kehitystä

Mutta onko failure paras tapa kehittyä? ”Ei kipuu, ei hyötyy”, eiks je?

Sarjojen viemisessä failureen on kolme ongelmaa, eikä se välttämättä ole paras tapa kestävän kehityksen kannalta.

1. Monet, varsinkin aloittelijat ottavat failuren liian kirjaimellisesti. Monet uskovatkin, ettei treenistä ole hyötyä, jos seuraavan päivänä lihakset eivät ole kipeitä.
2. Sarjan vieminen failureen verottaa myös henkisesti. Viemällä itsesi treeneissä äärirajoille kerran tai kahdesti on mahdollista ja kestävää, mutta 15 kertaa ei ole houkuttelevaa.
3. Failure johtaa tekniikan hajoamiseen, joka ei ole kaikissa treeniliikkeissä ongelmallista. Aloittelija saattaa kuitenkin helposti loukata itsensä raskaissa moninivelliikkeissä.

Ennen kuin päätät ottaa tavoitteeksi viedä treenin jokaisen sarjan failureen, mieti miten se vaikuttaa lopputreeniin ja miten raskas treeni saattaa vaikuttaa koko treeniviikkoon.

Otetaan esimerkiksi kaksi salitreenaajaa, joista toinen vie kaikki penkkipunnerruksen sarjat failureen ja toinen jättää pari toistoa ”tankkiin”.

Failureen vievän treenaajan treeni näyttää tältä.

• Sarja 1: 100KG x 10 toistoa
• Sarja 2: 100KG x 7 toistoa
• Sarja 3: 100KG x 5 toistoa
• Sarja 4: 100KG x 2 toistoa

Ensimmäisen salitreenaajan kokonaistoistomäärä on 24. Ja sarjojen jälkeen fiilis loppuun uupunut

Toinen, 2 toistoa ”tankkiin” jättävän salitreenaajan treeni näyttää tältä

• Sarja 1: 100KG x 8 toistoa
• Sarja 2: 100KG x 8 toistoa
• Sarja 3: 100KG x 8 toistoa
• Sarja 4: 100KG x 8 toistoa

Jolloin kokonaistoistomäärä on 32. Sarjojen jälkeen fiilis väsynyt, mutta lopputreeni kulkee ongelmitta.

Toisin sanoen, ensimmäinen treenaaja asetti itsensä suuremmalle loukkaantumisriskille ja toistot jäivät vähäisemmiksi, kun taas jälkimmäinen suoritti enemmän ja varmasti laadukkaampia toistoja pienemmällä uupumuksella.

Jälkimmäinen treenaaja aiheutti lihaksille varmasti suuremman hypertrofisen ärsykkeen ja seuraavatkin treenit tulevat varmasti luistamaan ongelmitta ja nopealla palautumisella.

Koska treenata failureen?

Treenaa lisäharjoitusten viimeiset sarjat tietylle lihasryhmälle failureen

Viimeinen sarja on paras aika viedä toisto failureen. Aikaisempien sarjojen aikana olet rakentanut riittävästi volyymiä stimuloimaan lihaskasvua, Jolloin viimeinen tai toisiksi viimeiset sarjat stimuloivat kasvua vielä entistäkin enemmän.

Käytännössä esimerkki toimisi näin.

Esimerkiksi treeniohjelmassasi on rintatreeni ja teet flyes liikettä viimeisenä treeniliikkeenä rinnalle. Volyymiä on kertynyt 11 sarjaa muista harjoituksista ja 2 sarjaa flyetä. Jäljellä on siis vielä 2 sarjaa, jotka kannattaa viedä failureen.

Jos treeniohjelmassasi on 12 toistoa, jotka olet vienyt lähelle failurea, voit viedä viimeiset 2 sarjaa 14 toistoon kiihdyttääksesi lihaskasvua

Treenitiheys

Treenitiheydellä mitataan sitä, kuinka usein treenaat tiettyä lihasryhmää (kuten rintaa) tai treeniliikettä (kuten penkkipunnerrus). Yleisesti ottaen, mitä useammin treenaat, sitä parempia tuloksia saat

Tuoreimmassa meta-analyysissä tutkijat kuitenkin päättelivät, ettei korkeampi treenitiheys paranna tuloksia mikäli treenivolyymi pysyy samana. Toisin sanoen, treenivolyymi on siis kehityksen tärkein ajuri voimaharjoittelussa.

Treenitiheys tulee kuitenkin pitää mielessä, jakamalla treenit järkevästi osiin, saat nostettua viikoittaista volyymiä ja täten enemmän kehitystä.

Esimerkiksi 4 jakoinen ”bro-split” joka näyttää tältä:

• Maanantai: Selkä +hauis
• Tiistai: Rinta + ojentaja
• Keskiviikko: Lepo
• Torstai: Olkapäät
• Perjantai: Jalat
• Lauantai & sunnuntai: Lepo

Tällä treenijaolla saat kyllä tuloksia, mutta joudut tekemään yhdessä treenissä yhteensä 16 sarjaa rinnalle ja lisäksi 9 ojentajalle. Treenin jälkeen uupumus on todennäköisesti kova.

Tämä treenijako todennäköisesti hidastaa kehitystä ja ojentajasi on joka treenissä väsyneenä.

Treeni voidaan kuitenkin jakaa järkevämmin, esimerkiksi tästä on 2 jakoinen treeniohjelma:

• Maanantai: Yläkroppa
• Tiistai: Rinta + Alakroppa
• Keskiviikko: Lepo
• Torstai: Yläkroppa
• Perjantai: Alakroppa
• Lauantai & sunnuntai: Lepo

Tällä treenijaolla saat saman viikoittaisen volyymin, mutta et väsytä itseäsi liikaa. Pystyt treenaamaan hauista ja rintaa niiden palauduttua, minkä ansiosta pystyt käyttämään raskaampia painoja, joka johtaa korkeampaan viikoittaiseen volyymin.

Suositukseni treenitiheyteen:

Treenaa viikossa 3-6 kertaa. Aloittelijan kannattaa treenata vähemmän ja harjaantuneemman enemmän. Mitä useampi treenikerta viikossa on, sitä enemmän pystyt jakamaan volyymiä.

Intensiteetti

Harjoittelun intensiteetillä tarkoitetaan käytettyjä painoja suhteutettuna yhden toiston maksimiin. Esimerkiksi jos 1 toiston maksimi penkkipunnerruksessa on 100kg, korkean intensiteetin sarja olisi yli 75kg (75%) ja keskiverto intensiteetin sarja 60-75kg (60-75%)

Alle 60% 1 toiston maksimista lasketaan alhaisen intensiteetin treeniksi.

Lihasmassan kasvatukseen suositeltu intensiteetti sarjoille on 60-75% 1 toiston maksimista.

Aloittelijan kannattaa aloittaa voiman kehittäminen 60%+ ja salikokemuksen kertyessä nostamaan voiman kehitykseen suunnatut sarjat yli 80% 1 toiston maksimista parhaisiin tuloksiin.

Intensiteetti ja volyymi kulkevat käsikädessä, toisen noustessa, toinen laskee.

Jos esimerkiksi penkkaat 100kg 4 Sarjaa 8 toistoa treenin yhteisvolyymi 3200kg

Mutta jos penkkaat 130kg 4 sarjaa 2 toistoa on yhteisvolyymi 1040kg – alle kolmasosa pidemmästä sarjasta.

Korkean intensiteetin ja korkean volyymin sarjoja ei voi tehdä yhtä aikaa, tai voit kokeilla, mutta treeni saattaa venähtää tuntien mittaiseksi ja loukkaat itsesi parissa viikossa.

Jotta saat 3200kg treenivolyymiä korkealla intensiteetillä joudut tekemään 12.5kpl 2 toistonsarjaa 130 kilolla. Ei helppoa.

Tiivistettynä voidaan ajatella, että lihasmassan kasvatus toistot ovat sarjoissa korkeampia (8-15) ja voiman kasvatukseen soveltuvat toistot matalampia (4-6).

Treenien jäsentäminen

Treenijaosta ja tiheydestä huolimatta, treenien rakenteen tulisi noudattaa aina samaa kaavaa.

Usea aloittelija tekee suuren virheen, mennään salille ja treenataan lihaksia siinä järjestyksessä kuin huvittaa. Esimerkiksi tekemällä vipunostoja sivuille ennen pystypunnerrusta.

Tekemällä moninivelliikkeet treenin alussa ja eristävät lopussa treenaat huomattavasti tehokkaammin

Hyödyntämällä voimaa ennen lihasten väsymistä, voit kuormittaa lihaksia suuremmalla painolla, suuremmilla toistomäärillä ja jopa lyhyemmällä levolla sarjojen välissä.

Älä aloita treenejä eristävillä, kuten hauiskäännöllä ja sitten siirry penkkipunnertamaan. Hidastat vain lihasmassan kasvua huonolla priorisoinnilla.

Treenin jäsentämisen 3 askelta

1. Aloita raskailla moninivelliikkeillä (Penkkipunnerrus, kyykky, maastaveto, pystypunnerrus)
2. Toissijaiset treeniliikkeet, jotka auttavat pääliikkeissä (Penkkipunnerrus käsipainoilla, jalkaprässi, kulmasoutu, vipunostot)
3. Toissijaiset avustavat liikkeet Näiden liikkeiden tarkoitus on nostaa treenivolyymiä ja auttaa jälkeenjääneitä lihasryhmiä kirimään.

Progressiivinen ylikuormitus

Yksi voimaharjoittelun useasti kysytyimpiä kysymyksiä on, miksi en kehity? On ärsyttävää käyttää aikaa treenaamiseen, muttei silta saada mitään tuloksia. Aivan kuin heittäisi aikaa vaan hukkaan.

Pitkäjänteisen treenin tärkeimpiä perusperiaatteita on progressiivinen ylikuormitus. Jotta lihas kasvaa, voima tai suorituskyky kehittyy, ne täytyy jatkuvasti pakottaa sopeutumaan uuteen, entistä raskaampaan stressiin.

Moni treenaaja jää salilla muutaman viikon harjoittelun jälkeen omalle mukavuusalueelleen, eivätkä juuri muuta tai lisää painoja treeniliikkeeseen.

Jos haluat kasvaa ja kehittyä, joudut haastamaan kehoa jatkuvasti entistä enemmän, jotta se sopeutuu ja vahvistuu ajan myötä.

Progressiivisessa ylikuormituksessa ei ole kysymys vain painojen lisäämisestä tankoon, voit lisätä stressiä esimerkiksi:

1. Samoilla painoilla, mutta paremmalla liikeradalla
2. Samoilla painoilla, mutta paremmalla tekniikalla ja nopeudella
3. Nostamalla painoja
4. Pienentämällä lepoa
5. Nostamalla toistomääriä
6. Lisäämällä sarjoja

Eli progressiivisessa ylikuormituksessa siis ei ole kysymys vain painojen lisäämisestä. On tärkeämpää hallita tekniikka ensin ja sitten vasta lisätä painoja.

Monella on uskomus, että painoja tulisi lisätä viikoittain, mutta tämä ei pidä alkuunkaan paikkaansa. Kehitys harvoin on lineaarista ja välillä otetaan takapakkia. Joskus kehityt hurjaa vauhtia ja joskus kehitys junnaa paikoillaan viikkoja.

Jos voisit lisätä 2kg penkkipunnerrukseen joka viikko, vuoden päästä penkkaisisit yli 100 kilolla nykyistä enemmän – ei tule tapahtumaan.

Jos lisäät painoja tankoon, mutta tekniikka kärsii, kysymyksessä ei ole progressiivinen ylikuormitus vaan ego. Älä lisää painoja jos tekniikka ei sitä kestä, hukkaan muuten vain aikaa.

Lihasmassan kasvatus ja aerobinen liikunta

Säännöllisellä aerobisen liikunnan harrastamisella on lukemattomia hyötyjä, treeniohjelmaan kannattaakin sisällyttää ainakin yksi 20-30 minuun aerobinen treeni viikkoon, riippumatta siitä onko tavoitteesi lihasmassan kasvatus vai rasvanpoltto

Liiallinen aerobinen saattaa kuitenkin hidastaa tai jopa lopettaa kehityksen

• Aerobinen polttaa paljon kaloreita, joten se tulisi huomioida ruokavaliossa
• Kuten muutkin fyysiset aktiviteetit, liiallisena ja yhdistettynä voimaharjoitteluun voi johtaa ylikuntoon.

Ensimmäiseen ongelmaan on helppo ratkaisu, sillä aerobinen saattaa jopa lisätä ruokahalua. Lihasmassan kasvatus ruokavaliossa tulisi siis huomioida myös aerobisen aiheuttama kulutus ja syödä niinä päivinä 100-200 kaloria ylimääräistä.

Toinen ongelma linkittyy aerobisen treenin intensiteettiin ja treenitiheyteen. Kerran viikkoon tehdystä aerobisesta on huomattavasti hyötyä, mutta jos yrittää kerralla kehittää kaikkia osa-alueita, ei usein saavuta mitään.

Jos haluat vahvaksi – Tee enemmän voimaharjoittelua

Jos haluat parantaa kestävyyttä – Tee enemmän kestävyysharjoittelua.

Liiallinen aerobinen haittaa voiman kehittymistä, jos teet sitä liikaa etkä anna keholle tarpeeksi aikaa palautua. 30km juoksu/viikko ja kehittyminen penkkipunnerruksessa ei kulje käsikädessä.

Aerobinen kuitenkin parantaa treenikapasiteettiäsi (tehtävän treenin määrää ja siitä palautumista), keuhkojen kapasiteettiä ja sydämen terveyttä.

Suosittelen tekemään aerobisen lepopäivinä, jolloin se häiritsee vähemmän lihaskasvua. Jos kuitenkin haluat tehdä voimaharjoittelun samana päivänä, pidä ainakin 6 tunnin lepo välissä, tai ainakin aerobinen vasta voimaharjoittelun jälkeen.

Treenaajan ruokavalio

Ruokavalio on yksi lihasmassan kasvatuksen tärkeimmistä tekijöistä, sillä lihasten kasvatus vaatii energiaa sekä erityisesti proteiinia. Lihasmassan kasvatus ruokavalio on mahdollista toteuttaa lukemattomilla eri tavoilla ja ruokavalioilla. Ruokavaliot ansaitsevatkin oman pitkän oppaansa, joten käydään tässä läpi vain periaatteet.

Monet treenaajat valitsevat ruokailuksi joko ”puhtaan ruokavalion” tai massakauden. Jälkimmäinen epäonnistuu monilta, sillä siihen liittyy uskomus, että kaloreita saa ahmia mistä tahansa roskasta.

Massakaudella kalorit tulee myös ottaa terveellisestä ruuasta, ei makeisista ja roskaruuasta.

Puhtaassa ruokavaliossa on kysymys maltillisista plussakaloreista, jolloin lihas kyllä kasvaa, mutta rasvaa ei kerry liikaa. Tämä onkin paras tapa aloittelevalle treenaajalle.

Jos kuitenkin ylipainoa löytyy, aloittelevan treenaajan lihasmassan kasvatus onnistuu myös miinus tai ylläpitokaloreilla.

Normaalipainoisen treenaajan kannattaa aloittaa ruokavalio maltillisilla plussakaloreilla ja korottaa tarvittaessa hitaasti.

Proteiinia tulisi saada noin 1.2 – 2g painokiloa kohti. Eläinperäinen proteiini on parasta aminohappokoostumuksen vuoksi. Aikaisemmista uskomuksista huolimatta, proteiinin ajoittamisella ei ole juuri merkitystä.

Lihasmassan kasvatus vaatii realistiset tavoitteet

Lihasmassan kasvatus nopeasti ei onnistu, vaan se vie vuosia aikaa. Tämän takia aseta itsellesi realistiset tavoitteet.

Älä vertaa itseäsi muihin, jotka ovat treenanneet jo vuosia, äläkä myös kuvittele geenejäsi huonoiksi. Älä myöskään syö liikaa kasvun toivossa.

Peilistä kehityksen huomaa vain harvoin. Tämän takia kannattaakin ottaa kuvia, esimerkiksi viikoittain, joita on helpompi verrata.