Usea netistä löytyvä kuntosaliohjelma on suunniteltu vähän sinne päin, toisin sanoen monet ovat täyttä roskaa ilman mitään tieteellistä näyttöä.
Saadaksesi tuloksia kuntosalilla, tulee kuntosaliohjelman vastata tavoitteitasi sekä osaamistasoasi.
Tämä opas auttaa sinua löytämän parhaan kuntosaliohjelman
Kuntosalikokemus
Aikaisempi kokemus sekä harjoitteluhistoria määrittää kuntosaliohjelman, jolla saat parhaiten tuloksia.
Yleinen virhe on yliarvioida oma taitotaso, kokeneimmille tarkoitettu saliohjelma vain hidastaa kehitystä.
Aloittelija kehittyy kuntosalilla erittäin nopeasti, lähes joka treenikerralla. Kokemuksen myötä kehitys hidastuu, ja sitä tapahtuu enää enintään viikkotasolla. Kaikista kehittyneimmät taas vaativat huomattavaa suunnittelua ja kehitystä tapahtuu vain viikkotasolla.
Aloittelijavaihe
Aloittelijavaiheessa tärkeintä on keskittyä vankan voimapohjan rakentamiseen sekä oikeaan suoritustekniikkaan. Voima ja lihasmassa eivät siis ole sama asia.
Voiman hankkiminen aluksi on välttämätöntä, vaikka tavoite olisikin saada voiman sijaan vain hyvännäköiset lihakset tai laihdutus.
Aloittelijana keskity saamaan jatkuvasti parempia tuloksia yleisimmissä moninivelliikkeissä, kuten penkkipunnerrus, maastaveto sekä kyykky.
Aloittelija vaiheen kehitys kestää useimmiten 4-6 kuukautta ja voimaa tulisi kertyä sen verran, että pystyt nostamaan penkistä suurin piirtein oman kehonpainon, toisilla enemmän, toisilla vähemmän.
Treenaaminen kannattaa aloittaa rohkeasti pelkällä tangolla ja painojen sijaan keskittyä oikeaan suoritustekniikkaan. Huono suoritustekniikka hidastaa tuloksia sekä aiheuttaa helposti loukkaantumisia.
Kun suoritustekniikka on hallussa, pyri lisäämään painoja joka treenikerralla, muista kuitenkin kohtuus, jos treenitekniikka hajoaa, tulokset hidastuvat.
Jos tuntuu ettet pysty lisäämään painoja joka kerta, tee sama sarja edellisen treenin painoilla, mutta yritä tehdä enemmän toistoja. Kehitys on harvoin täysin lineaarista.
Jos taas tuntuu ettet pysty muutamankaan treenin jälkeen lisäämään painoja, pidä latausviikko, jonka aikana vähennät painoja noin 10%
Aloittelijavaiheen lopussa yläkropan kehitys alkaa ensin hidastumaan, keskity siis erityisesti kyykyn sekä maastavedon kehittämiseen.
Tämä ilmainen kuntosaliohjelma aloittelijalle on suunniteltu vankan voimapohjan rakentamiseen.
Harjaantuneet
Harjaantuneilla kehitys hidastuu, yleisesti ottaen painoja pystytään lisäämään moninivelliikkeisiin vain viikoittain.
Vankalla voimapohjalla voi kuitenkinkin alkaa keskittymään tavoitteisiin sekä käyttämään erilaisia erikoisohjelmia.
Tarkemmat ruokavaliot, kuten bulk/cut treenityyli voidaan ottaa mukaan kuvioihin.
2 Jakoinen treeniohjelma sekä olkapäätreeni -erikoisohjelma erikseen tai yhdistettynä sopivat erinomaisesti harjaantuneelle treenaajalle.
Kehittyneet
Vain harva kuntosaliharrastaja saavuttaa kehittyneimmän tason. Tällöin kehitys on erittäin hidasta ja treeni muuttuu entistä haastavammaksi.
Kuntosaliohjelma sekä ruokavalio vaatii kunnon suunnittelua.
Kuntosaliohjelman suunnittelu itse
Kuntosaliohjelma on mahdollista laatia itse, erityisesti omasta kuntosaliohjelmasta on hyötyä, jos välineitä on vain rajallisesti.
Jos suunnittelet kuntosaliohjelman itse, keskity erityisesti moninivelliikkeisiin, penkkipunnerrus, kyykky, maastaveto ja pystypunnerrus ovat jokaisen kuntosaliohjelman A ja O.
Treenijärjestys on myös tärkeä, moninivelliikkeet tulee sijoittaa harjoittelun alkuun ja eristävät liikkeet loppuun.
Miksi? Koska pienemmät lihasryhmät avustavat moninivelliikkeissä, jolloin niille saadaan ladattua enemmän kuormaa. Eristävät treeniliikkeet taas toimivat loppusilauksena.
Treenijako, mitä siitä pitää tietää?
Kuntosaliohjelmat luokitellaan yleensä 1,2,3 tai jopa 5- jakoisiksi. Nämä jaot kertovat siitä, kuinka monelle treenikerralle koko kehon lihakset ovat jaettu.
1-Jakoisessa koko keho treenataan kerrallaan, treenejä kertyy viikossa tyypillisesti 3-4. 1-jakoinen onkin helpoin kuntosaliohjelma aloittelijalle ja kiireiselle, sillä skipattu treenikerta ei juuri haittaa.
2-Jakoinen kuntosaliohjelma jakaa kehon lihakset kahteen, yleensä ylävartalon ja alavartalon lihakset treenataan erikseen. Yleensä treenikertoja kertyy 4 viikossa. Tämä sopii niin aloittelijalle kuin harjaantuneelle.
3 Jakoinen on tyypillisin ja ehkä jopa tehokkain treenijako, sen suorittaminen vaatii kuitenkin 5-6 treeniä viikossa. Treenit jaetaan yleensä Rinta-selkä-jalat. Tämä sopii parhaiten harjaantuneille ja kehittyneille.
Kuntosaliohjelman tavoitteet
Ruokavalion ohella kuntosaliohjelma on tärkein tekijä, oli sitten tavoitteena laihdutus tai lihasmassan kasvatus.
Ruokavalio määrittää pudotatko vai nostatko painoa. Harjoittelu määrittää MITEN pudotat painoa.
On täysin eri asia pudottaa 20 kiloa pelkkää rasvaa ja näyttää kreikkalaiselta patsaalta kuin pudottaa 20 kiloa rasvaa sekä lihasta ja näyttää laihaläskiltä.
Kuntosaliharjoittelu polttaa kaloreita, sekä kasvattaa voimaa että kestävyyttä.
Voiman hankkiminen tulee aina olla aloittelijan ensimmäinen tavoite kuntosalilla, vasta aloittelija vaiheen ohi päästyä tulee keskittyä näyttäviin lihaksiin.
Kuntosaliohjelma laihduttajalle? Valitse aloittelijan ohjelma. ja lisää sekaan hieman aerobista. Syö lievää kalorivajetta. Voimaharjoittelija polttaa rasvaa sekä säästää lihasmassa. laihduttaessa
Kuntosaliohjelma kiristykseen? Ei ole olemassa mitään ”kiristystä”, voit tietenkin polttaa rasvaa ja kasvattaa lihasmassaa, jolloin keho näyttää paremmalta. Parhaiten onnistut syömällä ylläpitokaloreita tai lievää vajetta.
Lisää lihaksia? Ylläpitokalorit tai lievää plussa, keskity ensin kuitenkin voiman hankkimiseen