Monet keskittyvät käsiä treenatessaan vain hauikseen, mutta se on vain kolmasosa käsivarren lihaksista. Kaksi muuta kolmannesta ovat ojentajat, ja niitä on treenattava yhtä kovaa.
Tässä ojentajatreeni, jolla treenaat ojentajien kaikki kolme päätä ja saat isot käsivarret.
Näet huomattavan eron käsivarsissasi hetkessä!
Jatka lukemista
3 treeniliikkeen ojentajatreeni
Tässä vain 3 treeniliikettä vaativa, tehokas ojentajatreeni.
Dippi 3 sarjaa: 3 sarjaa 10 toistoa
Dippi on loistava raskaampi liike ojentajatreenin alkuun. Tarvittaessa voit ottaa lisäpainoja mukaan
Jos tuntuu ettei dippi onnistu, voit käyttää apuna vastuskuminauhoja tai korvata liikkeen kapealla penkkipunnerruksella.
Ojentajapunnerrus käsipainoilla: 3 sarjaa 10 toistoa
Ojentajapunnerrus käsipainoilla kohdistuu yhtä aikaa kummankin käden ojentajiin. Liike voidaan suorittaa joko seisten, istuen tai penkillä maaten.
Käsipainon sijaan ojentajapunnerrus voidaan tehdä myös tavallisella tangolla, EZ tangolla tai kahvakuulalla.
Kaikista tärkeintä on valita sopiva paino, nimittäin tässä liikkeessä tekniikka ja koko liikeradalla treenaaminen on tärkeää. Mikäli yrität treenata liian isolla painolla, ei tuloksia välttämättä synny.
Ojentajapunnerrus taljassa: 3 sarjaa 10 toistoa
Ojentajapunnerrus taljassa on sopiva vaihtoehto ojentajatreenin viimeiseksi treeniliikkeeksi. Tässä liikkeessä ojentajia kuormitetaan koko liikeradalla.
Liike kannattaa suorittaa kumartaen hieman eteenpäin, näin pystyt kohdistamaan liikkeen paremmin suoraan ojentajaan.
Koska tehdä ojentajatreeni?
Paras aika tehdä ojentajatreeni on tavallisen treenin lopuksi. Näin ojentajia on todennäköisesti jo kuormitettu raskaammilla moninivelliikkeillä.
Omaa päivää ei ojentajatreenille kannata varata, parempi vaihto on valita käsitreeni päivä, ja yhdistää sekä hauis että ojentajatreeni.
Voidaanko tämä ojentajatreeni tehdä kotona
Tämä ojentajatreeni voidaan soveltaa kotona tehtäväksi, varsinkin jos kotoa löytyy käsipainot ja vastuskuminauha.
Dippi voidaan tehdä esimerkiksi kahta tuolia hyväksikäyttäen ja talja korvata vastuskuminauhalla