Haluatko saada isot hauikset?
Tämä hauistreeni on suunniteltu tekemään hauiksen treenaamisesta mahdollisimman optimaalista lihaskasvun kannalta. Tuloksia tulee varmasti, jos vain treenaat tämän hauistreenin mukaisesti.
Kukapa ei haluaisi Arnold Schwarzeneggerin kaltaisia isoja hauiksia? Tämä hauistreeni takaa sen, että saavutat haluamasi, katseita kääntävän rantakunnon.
Jatka lukemista
3 Liikkeen hauistreeni
Tässä hauistreeni jossa on vain 3 helppoa liikettä. Jos olet aloittelija, voit pudottaa jokaisesta liikkeestä yhden tai kai kaksi sarjaa pois.
Liikeissä kannattaa keskittyä erityisesti hyvään tekniikkaan raskaiden painojen sijaan.
Pidä sarjojen välillä noin 2 minuuttia lepoa.
Hauiskääntö tangolla: 4 sarjaa – 8 toistoa
Hauiskääntö tangolla on ikoninen liike, joka on oltava mukana jokaisessa hauistreenissä.
Voit käyttää tavallista tankoa tai ranteille helpompaa EZ tankoa. Pyri tekemään toistot puhtaasti, ilman huijaamista.
Hauiskääntö käsipainoilla istuen: 4 sarjaa – 10 toistoa
Istueltaan tehtävä hauiskääntö kasipainoilla on hyvä harjoitus hauiksen treenaamiseen. Istu penkille käsipaino kummassakin kädessä, kämmenet eteenpäin. Kierrä painot ylös kohti hartioita ja purista hauislihaksia liikkeen yläpäässä .
Hammerkääntö 5 sarjaa – 8 toistoa
Hammerkääntö on eristysharjoitus, joka kohdistuu ensisijaisesti brachialis- ja hauislihaksiin. Tämä liike rasittaa myös kyynär- ja olkaniveliä vähemmän.
Hammerkääntö voidaan tehdä joko vuorokäsin tai kummallakin kädellä yhtäaikaa. Tärkeää on kuitenkin keskittyä pitämään kyynerpäät kiinni vartalossa, jotta liike ei kohdistu olkavarteen hauiksen sihaan.
Usein kysyttyjä kysymyksiä
Voidaanko tämä hauistreeni tehdä kotona?
Tämä hauistreeni voidaan helposti tehdä kotona, jos kotoa löytyyä vain käsipainot tai kahvakuula. Mahdollisuuksien mukaan soveltaminen on myös mahdollista vastuskuminauhan avulla
Mikä on optimaalisin määrä toistoja?
Hauiksia kannattaa treenata pienemmillä painoilla, mutta korkeimmilla toistoalueilla. Pääsääntöisesti toistomääriksi suositellaan 8-12 toistoa/sarja.
Kaunko hauisten pitää palautua?
Hauikset ovat varsin pieni lihasryhmä, joten ne myös palautuvat varsin nopeasti. Kannattaa kuitenkin muistaa, että hauiksia rasitetaan myös muissa treenliikkeissä, erityisesti selkää harjoitellessa.
Koska hauistreeni kannattaa tehdä?
Hauistreeni kannattaa tehdä päätreenin viimeisinä liikkeinä. Näin muut treeniliikkeet ovat rasittaneet hauiksia valmiiksi, eikä hauistreeni haittaa muuta treeniä.
Jos käytössäsi on 3 jakoinen treeniohjelma, tällöin hauistreeni tehdään ”selkäpäivänä”.
Pelkälle hauistreenille ei kannata varata kokonaan omaa treenipäivää, parempi vaihtoehto on valita käsitreeni, jossa treenataan samalla myös ojentajat.