Onko etsinnässäsi käsitreeni, jolla saat lisää lihasmassaa käsiin?
Monet keskittyvät treenaamana vain hauista, kun he yrittävät lisätä massaa käsivarsiin. Tämä on varsin typerää, sillä itseasiassa hauis on vain kolmasosa käsivarren lihaksista!
Tässä artikkelissa valmis treeniohjelma, jonka avulla onnistuu mitä tehokkain käsitreeni, lopuksi vielä vinkkejä käsien treenaamiseen!
Kun olet lukenut tämän artikkelin, tiedät tarkalleen, millainen käsitreeni kuntosalilla tulee tehdä, jotta saavutat haluamasi tulokset. Tulet näkemään huomattavan eron käsivartesi koossa ja muodossa hetkessä!
Jatka lukemista!
Käsitreeni ohjelma
Tässä koko käsitreeni, jossa on yhdistetty hauistreeni ja ojentajatreeni.
Lämmittely
Tee pieni lämmittely ennen itse käsitreenin aloittamista, näin vältät loukkaantumisia ja todennäköisest pystyt suoritumaan treenistä paremmin.
Lämmittelyksi toimiva vaihtoehto en eismerkiksi noin 10 minuutin kevyt aerobinen ja hieman käsien venyttelyä, esimerkiski niitä heiluttamalla.
Kapea penkki: 3 sarjaa, 6-8 toistoa
Kapea penkkipunnerrus on moninivelliike, joka on erinomainen vaihtoehto treenin pääliikkeeksi. Se kohdistuu erityisesti ojentajiin.
Tuettu hauiskääntö 2 sarjaa 12-15 toistoa
Entisen Mr. Olympia voittaja Lary Scott:in mukaan nimetty Scott kääntö, tai suomalaisittain paremmin ”tuettuna hauiskääntönä” tunnettu liike on erinomainen treeniliike hauiksen eristämiseen. Tässä liikkeessä et pääse huijaamaan keholla.
Suosittelemme että liike tehdään EZ tangolla tai käsipainoilla
Hauiskääntö EZ tangolla 4 sarjaa 6-8 toistoa
EZ-tangolla tehtävä hauiskääntö on tehokas hauistreeni liike, joka ei rasita käsivarsia niin paljoin kuin perinteisellä tangolla tehtynä. Tee liike seisten, näin voit hieman ”huijata” viimeisissä toistoissa”
Jos haluat käyttää tavallista tankoa tai käsipainoja, se onnistuu myös
Hauiskääntö taljassa 3 sarjaa 10-12 toistoa
Hauiskääntö taljassa rasittaa hauislihasta koko liikeradan ajan, näin se on huomattavasti tehokkaampi kuin muut hauiskäännöt.
Ojentajat taljassa 4 sarjaa 10-12 toistoa
Ojentajat taljassa tai ”tricep pushdown” on tehokas treeniliike, joka rasittaa ojentajaa koko liikeradan ajan. Tämä tekee liikkeestä tehokkaamman kuin esimerkiksi käsipainoilla tehtynä
Ojentajapunnerrus käsipainoilla 2 sarjaa 15 toistoa
Ojentajapunnerrus pään takaa käsipainolla tehtynä on monelle aloittelijallekin tuttu liike.
Tärkeintä tässä liikkeessä on täyden liikeradan käyttäminen, näin treeni kohdistuu parhaiten koko ojentakiin. Valitse sopivan kokoinen paino, jotta asentosi ja treeniliike pystytään suorittamaan oikealla tekniikalla.
Ojentajapunnerrus käsipainoilla voidaan suorittaa seisten tai situen
Rannekääntö 3 sarjaa 15-20 toistoa
Käsitreenin lopuksi vielä 3 sarjaa rannekääntöjä kevyillä painoilla. Treenatut kyynervarret ovat varsin vaikuttavan näköiset, siinä missä isoat hauiksetkin.
Kyynervarret eivät myöskään ole täysin turhia lihaksia, vaan niistä on apua muissakin treeniliikkeissä ja urheilussa
Treeniohjelman yhteenveto
- Kapea penkki 3x6-8
- Tuettu hauiskääntö 2x12-15
- Hauiskääntö EZ tangolla 4x6
- Hauiskääntö taljassa 3x10-12
- Ojentajat taljassa 4x10-12
- Ojentajapunnerrus käsipainoilla 2x15
- Rannekääntö 3x15-20
Vinkit käsitreeniin
Tässä vielä muutama vinkki, joilla varmistat että kädet lähtevät kasvamaan!
Älä huijaa liikkeissä
Moni valitsee käsiä treenatessa aivan liian suuret painot, erityisesti hauiskäännössä. Jos hauiskääntö tehdään tangolla, tankoa on helppo heilauttaa pienellä lantion liikkeellä vauhtiin, jolloin treeni ei kohdistu hauikseen.
Kaikki liikkeet kannattaa tehdä mahdollisimman puhdaasti, ja viimeisillä toistoilla voi hieman huijata.
Käytä supersarjoja
Kehonrakentaja legenda Arnold Schwarzenegger suosittelee yhdistämään hauisliikkeen ja ojentajaliikkeen supersarjaksi.
Supersarja tarkoittaa siis sitä, että ensin teet esimerkiksi hauiskäännön ja heti perään ojentajapunnerruksen, ilman lepoaikaa.
Tämä käsitreeni ei sisällä valmista supersarjaa, mutta voit helposti lisätä siihen yhden tai kaksi supersarjaa.
Käytä korkeita toistoaluita
Raskaiden painojen sijaan kannattaa käyttää kevyempiä painoja sekä tehdä nopeita toistoja. Näin pystyt maksimoimaan käsilihasten kasvun.
Useasti käy myös siten, että raskaimmalla painoilla muut lihakset tulevat ”auttamaan” liikkeen suorittamisessa, jolloin treeni itseasiassa kohdistuu muualle kuin hauikseen.
Voidaanko käsitreeni tehdä kotona?
Tämä treeniohjelma on käsitreeni salille, toki treeni onnistuu kotonakin, jos kotoa löytyy tarvittavat välineet, kuten talja.
Käsitreeni voidaan tehdä helposti myös kotona, jos kotoa vain löytyy käsipäino, kahvakuula tai edes vastuskuminauha.
Myös kehonpainolla voidaan treenata käsiä kotona, mutta on huomattavasti miellyttävämpää tehdä pieni investointi käsipainoon.