Viime vuosina runsaasti huomiota saanut ketodieetti on yksi tehokkaimmista tavoista pudottaa pysyvästi painoa.
Ketodieetti ei vain tehosta rasvanpolttoa, vaan se myös poistaa näläntunnetta. Monille se on niin miellyttävä, että he voivat noudattaa sitä pitkiä aikoja ajattelematta edes olevansa dieetillä.
Mikä parasta, ketodieetti ei vaadi mitään erityisiä lisäravinteita tai muuta humpuukia, sen noudattaminen vaatii vain hieman suunnittelua ja hiilihydraateista saatavan energian korvaamisen rasvalla.
Tässä ovat kattavimmat ketodieetti ohjeet, joten jatka lukemista mikäli haluat pudottaa painoa vaivattomasti tällä tehokkallaa ruokavaliolla, ilman pelka siitä, että kilot tulevat takaisin.
Mikä on ketodieetti?
Ketodieetti on hiilihydraatteja rajoittava ruokavalio, jossa energia saadaan pääsääntöisesti rasvasta. tämän kaltiasen ruokavalion noudattaminen johtaa siihen, että aineenvaihdunta siirtyy ketoosiksi kutsuttuun tilaan, jossa maksa valmistaa rasvasta energiaksi kelpaavia ketoaineita.
Alunperin ketodieetti kehiteltiin jo 1920-1930 -luvulla epilepsian ja aineenvaihduntasairauksien hoitoon. Mistään uudesta muotidieetistä ei siis ole kysymys.
Erityisesti ketodieetti on saanut suosiota laihduttajien keskuudessa. Tämä johtuu siitä, että ketodieetin aiheuttamassa ketoosissa keho polttaa tehokkaasti varastoituneita rasvoja ilman näläntunnetta tai makeanhimoa.
Moni myös väittää ketodieetillä saadut tulokset ovat parempia ja pysyvämpiä, kuin toisilla kokeilemillaan ruokavaloilla.
Ketodieetti ei ole ainoastaan ruokavalio painonhallintaan, vaan ketoosiin johtavilla ruokavalioilla on useita muitakin tutkittuja terveyshyötyjä, joihin palaamme myöhemmin.
Suomessa tämä ruokavalio tunnetaan myös monilla muilla termeillä, kuten VHH, ketogeeninen ruokavalio, ketogeeninen dieetti ja karppaus.
Sanastoa
Ketonit: Kun keho ei saa tarpeeksi energiaa glukoosista (hiilihydraatista) maksa alkaa muodostamaan rasvasta ketoneja, joita keho hyödyntää toissijaisena energianlähteenä.
Ketoosi: Aineenvaihdunnan tila, kun hiilihydraattien syömistä rajoitetaan. Ketoosi alkaa yleensä muutaman hiilihydraatittoman päivän jälkeen
Elektrolyytit: Kehon tarvitsemia mineraaleja, kuten kalium, natrium, magnesium. Vähähiilihydraattisella dieetillä on tärkeää pitää huoli, jotta saat tarpeeksi elektrolyyttejä, sillä ne eivät varastoidu tavallisen hiilihydraattipitoisen ruokavalion tavoin kehoon nesteen kanssa.
Ketoflunssa: Flunssan kaltaisia oireita vähähiilihydraattisen dieetin alkumetreillä, kun keho alkaa vaihtamaan ensisijaista energianlähdettä. ketoflunssa kestää jopa viikon.
Ketodieetti hyödyt
Ketodieetin hyödyt perustuvat lähtökohtaisesti aineenvaihdunnan siirtymisestä ketoosi -tilaan ja ketoaineiden käyttämisestä energiana. Tietellisesti tutkittuja ja uskottuja hyötyjä on runsaasti. Alla muutama tunnetuimmista, joita tällä ruokavaliolla saavutetaan.
Tehostaa rasvanpolttoa
Ketodieetti soveltuu erityisesti laihduttamiseen. Hiilihydraattien rajoittaminen on yksi tehokkaimmista tavoista pudottaa painoa, sillä heti dieetin alussa ylimääräiset nesteet poistuvat kehostasi – tämän takia paino putoaa nopeasti dieetin alussa. Nestepaino palaa kun rupeat taas syömään hiilihydraatteja
Vähentää ruokahalua
Useiden dieettien huonoihin puoliin kuuluu näläntunne, tämä on myös syy miksi monet laihdutusyritykset epäonnistuvat heti alkumetreillä.
ketodieetillä näläntunne lähes katoaa sillä proteiinit sekä rasva pitävät sinut kylläisenä pidempään. Kun lopetat hiilihydraattien syömisen, syöt todennäköisesti myös vähemmän kaloreita kuin tavallisella dieetillä.
Enemmän energiaa
Syvälle ketoosiin päästyä tuntuu olo virkeämmältä ja energisemmältä ilman jatkuvaa väsymystä. Tämä johtuu tasaisesta energiansaannista toisin kuin hiilihydraattipitoisella ruokavaliolla, jossa energia tulee ”piikeissä”.
Väitetään myös, että ketogeeninen ruokvalio kohentaisi mielialaa ja ehkäisisi masennusta.
Enemmän hyvää kolesterolia ja vähemmän huonoa kolesterolia
Karpatessa kulutetaan usein paljon terveellisiä rasvoja, mikä auttaa nostamaan hyviä kolesteroli arvoja (HDL) ja laskemaan huonoja kolesteroleja (LDL), joka nostaa riskiä sydänsairauksiin.
Alhaisempi verensokeri & insuliiniherkkyys
Hiilihydraattien rajoittaminen laskee verensokeria ja vereen vapautuvaa insuliinia. Tämän takia ketoosia suositellaan joskus diabeetikoille ja insuliiniresistenssistä kärsiville. Tutkimusten mukaan, ketogeenistä ruokavaliota noudattavat diabeetikot ovat pystyneet jopa puolittamaan annoksensa insuliinia.
Keskustele lääkärin kanssa ensin, jos kärsit verensokeritaudista tai käytät verensokerilääkitystä.
Voi alentaa verenpainetta
Korkea verenpaine on suuri riskitekijä useille eri sairauksille, niin munuaisten vajaatoiminnasta sydänsairauksiin. Ketogeenistä ruokavaliota suositellaan joskus veranpainetaudin ehkäisemiksi.
Ketodieetti haitat
Vaikka ketodieetillä on paljon hyviä terveysvaikutuksia, tulee mukana myös muutama mahdollinen sivuvaikutus. Hyvällä valmistautumisella ja tiedonhankinnalla voit kuitenkin minimoida nämä sivuoireet.
Ketoflunssa
Ketoflunssa on yleisin sivuvaikutus, ja sen kärsivät useimmat ensimmäisillä viikoilla. Flunssan kaltaiset oireet johtuvat kehon elektrolyyttien epätasapainosta sekä kehon totuttelusta käyttää ketoneja energialähteenä
Ketoflunssan oireita
- Ummetus tai ripuli
- Unettomuus ja väsymys
- Päänsärky
- Himo hiilihydraatteihin
- Lihaskipu
- Pahoinvointi
- Ärtymys
Hyvät uutiset ovat, että ketoflunssaa voi helposti ehkäistä ja jos se sattuu kohdalle, se kuitenkin vain väliaikaista ja lähtee 1-2 viikon kuluttua aloittamisesta.
Miten ehkäistä ketoflunssaa?
- Juo tarpeeksi vettä ja lisää veden sekaan pieniä määriä suolaa tai käytä elektrolyytti valmisteita.
- Pidä itsesi liikkeellä, polttamalla kehon varastoista hiilihydraatit pois nopeasti, pääset myös nopeasti eroon ketoflunssasta
- Lepää tarpeeksi
- Kokeile paastoa
Ruuansulatusongelmat
Aloittamalla nopeasti täysin uudenlaisen ruokavalion, johon vatsasi ei välttämättä ole vielä tottunut. Tämä saattaa johtaa vatsavaivoihin, ummetukseen, ripuliin ja turvotukseen. Yleensä tämä johtuu alemmasta määrästä kuitua tai liian nopeasta rasvan lisäämisestä.
Miten ehkäistä vatsaongelmia?
- Aloita ketodieetti hitaasti, lisää öljyjä, kuten kookosöljyä pikkuhiljaa ruokavalioosi, varsinkin jos et ole käyttänyt sitä ennen.
- Muista syödä kuitua, ketodieetillä kuitua saat esimerkiksi pinaatista, parsakaalista ja chia-siemenistä.
- Käytä probiootteja/maitohappobakteereita
Kohonneet kolesteroliarvot
Tyydyttyneen rasvan käyttö saattaa nostaa kolesteroliarvoja (myös huonoa kolesterolia). Jos huonot kolesteroliarvot kulkevat suvussa, kannattaa niiden kehittymistä seurata verikokein.
Mitä syödä & välttää ketodieetillä?
Ketodieetti ei ole niin rajoittava kuin ensisilmäyksellä luulisi, tähän ruokavalioon soveltuvia ruokia on lähes rajattomasti. Pyri syömään mahdollisemmin monipuolisesti, näin saat runsaasti ravintoaineita ja ehkäiset puutostiloja.
Syö näitä:
Rasvoja: Avokado, voi, kookosöljy, pähkinät.
Hedelmät: Marjat, sitruuna, lime ja kookospähkinä
Vihannekset: Kukkakaali, parsakaali, lehtikaali, salaatti, pinaatti, paprika, versot, vihreät pavut, kurkut.
Proteiinit: Nauta, sika, kana, kananmunat, kalat, merenelävät, heraproteiini
Juomat: Vesi, kahvi, tee
Vältä näitä:
Nyrkkisääntönä on, että vältä ruokia jotka sisältävät paljon hiilihydraatteja. Hiilihydraatit ehkäisevät pysymistäsi ketoosissa ja saattavat hidastaa laihtumista. Tässä muutama esimerkki mitä ei kannata syödä ketodieetillä:
Viljat: Vehnä, kaura, ruis, riisi, maissi
Pavut: Herneet, mustat pavut, kidneypavut
Maitotuotteet: Maito, jäätelö
Hedelmät: Omenat banaanit, rypäleet, appelsiinit, kuivatut hedelmät ja mehut
Sokeripitoiset juomat: Olut, virvoitushuomat, mehut
Muut: Peruna, sokerit, prosessoidut ruuat.
Näin ketodieetti aloitetaan
Huolellinen suunnittelu ja valmistelu on paras tapa aloittaa. Pidä mielessä ettei kyseesssä ole muutaman viikon tai kuukauden ketodieetti, vaan laihduttaminen vie yleensä runsaasti aikaa.
Tässä yksinkertaiset vaiheet, joiden avulla onnistut varmasti!
Lue ketodieetti ohjeet tarkasti
Ennen kuin päätät aloittaa, tutustu dieettiin tarkemmin, määrittele tavoitteesi, tutustu ruokiin mitä voit syödä ja mitä välttää.
Käy verikokeissa ja testaa ainakin kolesterolit, verensokeri ja maksa-arvot. Tee 3-6kk jälkeen verikokeet uudelleen, nähdäksesi miten ruokavalio on vaikuttanut veriarvoihisi.
Mittaa myös vyötärönympärystä, rinta, kädet ja jalat sekä käy puntarilla. Ylös kirjattu kehitys motivoi uskomattoman paljon jatkamaan huonoimpinakin päivinä.
Päätä aloittamisajankohta
Laihduttaminen kannattaa aloittaa heti, eikä ”vasta ensiviikolla”. Onnistumisen kannattaa kuitenkin varmistaa, ettei heti seuraavalla viikolla ole jotain tärkeää tapahtumaa, jossa syöminen menee metsään.
Syö myös varastoista kaikki ketodieetille sopimaton ruoka pois, suunnittele mitä syöt ketoosin aikana ja kirjaa ruokalista kauppaan.
Laske omat ravintoarvot, eli makrot
Ennen luin aloitat, laske itsellesi valmiiksi tarvittavat kalorit ja paljonko mitäkin ruokaa saat syödä.
Pidä myös ruokapäiväkirjaa ainakin muutama ensimmäinen viikko. Monet aliarvioivat syödyn ruuan määrän ja sen sisältämän energian. Aliarvioimalla syömäsi hiilihydraatit kehosi saattaa helposti tippua pois ketoosista.
Ketodieetille soveltuvat makrot
Optimaaliset makrot ketodieettiä noudattavalle ovat suurinpiirtein seuraavat
- Hiilihydraatti: 5-10% (noin 20-30g hiilaria/pv)
- Proteiini: 15-30%
- Rasva: 60-75%
Jos sinulla on runsaasti ylipainoa, rasvaa voidaan kuluttaa huomattavasti vähemmänkin. sen ensijainen tehtävä on tuoda energiaa ja pitää laihduttaminen mielekkäänä. Liiallinen tai liian vähäinen rasvan kuluttaminen yleensä johtaa ketodieetin epäonnistumiseen.
Aloita ketodieetti
Kun olet tehnyt suunnitelmat ja saanut valmistelut päätökseen, aloita ensimmäinen ketopäiväsi. Suosittelen aloittamaan ketodieetin niin, että jo edellisenä päivänä syöt viimeisellä aterialla mahdollisimman vähän hiilihydraattia.
Jos käy niin ikävästi että ”huijaat” tai jonain päivänä syöt vahingossa jotain ketoon sopimatonta, anna olla äläkä jää tuleen makaamaan. Pidä vain huoli, että seuraava ateriasi ei sisällä liikaa hiilihydraatteja
Harkitse ketovalmennusta
Aloittaminen saattaa tuntua haastavalta ja tiedonhankinta aikaa vievältä. Uskon, että paras tapa pitkällä aikavälillä onnistua on itse käyttää aikaa tiedonhakuun ja perehtymiseen.
Kaikilla ei kuitenkaan ole tunteja aikaa tai edes kiinnostusta tiedonhakuun, jolloin ketovalmennus saattaa olla varmempi tapa onnistua tavoitteissa. Useimmat ketovalmennukset sisältävät mm. valmiit ruokalistat kauppareissulle, jolloin ruokavalion noudattaminen on huomattavasti helpompaa.
5 Yleisintä ketodieetti virhettä
Ketodieettiä ei aina ole helppo noudattaa, välillä saattaa vastaan tulla huono päivä tai sosiaalinen tilanne, jossa miellellään tulee syötyä runsaasti hiilihydraattia sisältävä ateria.
Silloin kun asiat eivät mene suunnitellusti, on helppo turhautua ja luovuttaa. Mutta älä lannistu pienistä virheistä ja jatka säntillisesti ketogeenisen ruokavalion noudattamista
Ravintoarvojen laskeminen väärin
Ravintoarvojen laskeminen on avaintekijä ketodieetillä. Onnistumisen kannalta on välttämätöntä tietää paljonko mitäkin saat syödä. Joskus laihtuminen saattaa pysähtyä tai et tunne edellä mainittuja hyötyjä, se saattaa johtua siitä, ettet syö tarpeeksi proteiinia tai rasvaa. Tai sitten syöt liikaa hiilihydraattia.
Liian vähän unta.
Riittävä uni on kriittistä pitämään stressihormonit alhaalla. Liian vähäinen uni nostaa kortisolitasoja ja aiheuttaa painon nousua tai hinkua hiilihydraattipitoiseen ruokaan.
Nuku pimeässä huoneessa, vältä tietokonetta, televisiota muutama tunti ennen nukkumaanmenoa ja opettele rauhoittava unirutiini – lue vaikka hetki kirjaa ennen nukkumaanmenoa ja mene nukkumaan joka ilta samaan aikaan.
Liikaa prosessoituja ruokia
Usein ketodieettiä aloitteleva päätyy syömään liikaa prosessoituja ruokia, kuten pekonia tai makkaraa. Prosessoituja ruokia tulisi välttää viimeiseen asti ja korvata ne terveellisillä, puhtailla ruuilla.
Syöt liianvähän kasviksia
Kasvisten hiilihydraatit saattavat pelottaa vasta alkavia ketoilijoita. Kasviksissa on kyllä hieman hiilihydraattia, mutta niistä saat erittäin tärkeitä ravintoaineita sekä kuituja. Syö tarpeeksi kasviksia, kuten parsakaalia ja pinaattia.
Et suunnittele ruokavaliota
Ruokailun suunnitteleminen tekee laihduttamisesta huomattavasti helpompaa ja parantaa mahdollisuuksia saavuttaa tavoitteeti
Suunnittele ateriasi etukäteen, osta kotiin tarpeeksi ketodieetillä sallittuja ruokia ja pidä huoli, ettei herkkuja ole kotona silmissä härnäämässä.
Miten pääsen ketodieetillä ketoosiin?
- Rajoita hiilihydraatit alle 20grammaan päivässä
- Korvaa rypsiöljy kookosöljyllä, kookosöljy sisältää MCT rasvahappoja, jotka maksa muuttaa nopeammin ketoneiksi.
- Treenaa, treenaamalla nopeutat ketoosin alkamista. Jos et pysty tekemään kovaa voimaharjoittelua ensimmäisinä päivinä, kokeile se sijaan rauhallista lenkkeilyä
- Älä pelkää rasvaa ja lisää sitä ruokiisi
- Kokeile pätkäpaastoa.
Mistä tiedät, olevasi ketoosissa?
Seuraavat oireet ovat yleisiä aineenvaihdunnan siirtyessä ketoosi tilaan. Nämä oireet poistuvat usein jo muutamassa päivässä.
- Kuiva suu tai metallinen maku suussa
- Jano
- Haiseva ketoosi hengitys
- Vähentynyt näläntunne
- rasvaripuli
Veren ketoniarvot voit mitata apteekista saatavilla testiliuskoilla. On hyvä kuitenkin muistaa, ettei laihduttaessa tärkeintä ole veren ketonipitoisuus, vaan painon tippuminen. Ketoosia mittaavat testiliuskat on tarkoitettu henkilöille, joille on tärkeää sairauden hoidon kannalta pitää tietty ketonipitoisuus veressä. En suosittele näitä testejä laihduttajille.
Jos tuntuu, ettet pääsee ketoosiin kokeile näitä
- Pidä kirjaa syömistäsi hiilihydraateista ja pidä ne alle 20 grammassa.
- Ole kärsivällinen, ketoosiin pääseminen saattaa kestää hetken.
- Kokeile paastota 24 tuntia silloin tällöin
- 5:2 paasto. Noudata ketogeenistä ruokavaliota 5 päivää viikossa ja paastoa 2 päivää.
- Warrior dieetti – Paastoa 20 tuntia päivässä ja syö päivän ateriat 4 tunnin sisällä.
Ketodieetti, Paleo, Atkins? Eroaako nämä toisistaan?
Ketoosista tai karppauksesta lukiessa varmasti törmäät näihin kolmeen eri dieettiin. Nämä dieetit eroavat merkittävästi toisistaan, mutta niitä kaikkia yhdistää se, että ne ovat vähähiilihydraattisia ruokavaliota, eli elimistön vieminen ketoosiin
Perinteinen ketodieetti
Perinteinen vaihtoehto on näistä helpoin, tärkein ohjenuora on pitää hiilihydraattien saanti alhaisena (20-50g/vrk), muita rajoituksia ei juuri ole
Paleo
Paleo dieetti, eli kivikautinen ruokavalio sen sijaan pyrkii jäljittelemään metsästäjä-keräilijöiden oletettua ruokavaliota. Paleo ruokavaliolla pyritään jättämään pois kaikki prosessoitu ruoka ja suosimaan puhtaita raaka-aineita. Paleo ruokavaliota noudattava ei siis syö esimerkiksi viljoja, maitotuotteita, teollisia kasvisrasvoja tai lisäaineita sisältäviä tuotteita
Atkins
Atkins dieetti on taas Robert Atkinssin suunnittelema ”alkuperäinen” laihdutukseen suunniteltu vähähiilihydraattinen dieetti. Atkins ruokavalio aloitetaan kuten ketoosi, tiputtamalla hiilihydraatit alle 20 grammaan päivässä, mutta niitä aletaan pikkuhiljaa nostamaan, kunnes löydetään määrä hiilihydraatteja painon ylläpitoon.
Ketoreseptit
Ketodieetille sopivia reseptejä löytyy runsaasti. Yleensä nämä reseptit ovat hieman tavallisista muunneltuja, kuten ketopizza jossa pizzapohja on valmistettu mantelijauhoista.
Kokkaaminen ja ruoan valmistaminen on usein aivan yhtä yksinkertaista kuin mitä tahansa muutakin ruokavaliota noudattaessa.
Useimmista ruuista voit valmistaa ketodieetille sopivia variaatioita jättämällä hiilihydraatit pois tai korvaamalla esimerkiksi vehnäjauhot mantelijauholla ja sokerin erytritolilla.
Rasvakahvi – mitä se on?
Rasvakahvi, voikahvi tai ”bulletproof coffee” on yksi keto intoilijoiden kummastusta herättävä keto resepti, kuka hullu nyt laittaa voita kahviin? Lähtökohtaisesti rasvakahvin idea on vain saada nostettua rasvan ja energian saantia. Rasvakahvi sopiikin yksinään hyvin ketogeeniseksi aamupalaksi yöllisen paastoamisen jälkeen – sillä se ei nosta insuliinia, mutta tuo runsaasti energiaa
Rasvakahvi sopii eritoten aktiivisesti liikkuville ja treenaaville, eikä niinkään henkilölle, jonka tavoite on painonpudotus, sillä rasvakahvi ei sisällä mitään kivennäis- tai hivenaineita. Suosittelen rasvakahvia ainoastaan helpottamaan ketodieetin kanssa alkuun pääsyä, esimerkiksi lievittämään ketoflunssaa hyvillä rasvoilla
Rasvakahvin ohje on varsin simppeli, kahvia ja hyviä rasvoja, kuten voita, kookosöljyä ja MCT öljyä ja sekoitus. Rasva pehmittää kahvin makua ja lopputulos on varsin miellyttävä.
Ketodieetti ruokalista esimerkki
Tässä ketodieetti ruokalista esimerkki yhdelle päivälle, kuten varmaat huomaat, tämä ruokavalio on varsin yksinkertainen ja osaat tämän pohjalta kasata myös itsellesi sopivat ateriat.
Ketogeeninen aamupala
Aamulapala on päivän tärkein ateria, tai ainakin vanha kansa niin väittää. Ensimmäinen ketogeeninen aamupalasi voisikin olla esimerkiksi rasvakahvi, kananmunia ja pekonia (älä ota pekonia tavaksi) tai vain paasto.
Ketogeeninen lounas
Mikäli päätät käydä syömässä ketogeenisen lounaasi lounasravintolassa, on parasta turvautua salaattipöytään. Lounaaksi voit valmistaa esimerkiksi kanan jauhelihaa curryllä maustettuna ja vihreitä papuja.
Ketogeeninen päivällinen
Töistä kotiin palattua motivaatio vähähiilihydraattisen aterian valmistamiseen saattaa olla hukassa. Mitä jos ensimmäisinä päivinä valmistaisit jonkun pienen herkun, kuten kanan siipiä ja vihanneksia?
Ketogeeninen Illallinen
Pidempään ketogeenistä ruokavaliota noudattanut useammin jättää aamupalan lisäksi myös iltapalan välistä. Voit kuitenkin syödä jotain kevyttä, esimerkiksi teetä ja keitetyn kananmunan.
Pätkäpaasto sopii yhteen ketodieetin kanssa
Monen onnistuneen laihduttajan mielestä ketodieettiä kannattaa kokeilla yhdessä pätkäpaaston kanssa. Mikä pätkapaasto sitten on? Lyhyesti sanottuna pätkäpaasto tarkoittaa ”syömisikkunan” rajoittamista tiettyyn aikaväliin, esimerkiksi jättämällä aamupalan syömättä.
Pätkäpaaston ja ketodieetin yhdistämisen hyödyt
Ketodieetillä on lukemattomia hyötyjä, ja niin on pätkäpaastolla. Paastoamisen hyötyihin lukeutuu mm. kehon tulehdustilan väheneminen, lihasmassan menettämisen ehkäisy ja nopeampi palautuminen
- Yhdistämällä ketoosin ja pätkäpaaston kiihdytät laihtumista entisestään, vaikket edes yrittäisi rajoittaa kaloreitasi.
- Verensokerit pysyvät tasaisena etkä himoitse juuri ruokaa.
- Pienemmän ruokahalun takia voit pitää pidempiä paastoja
- Pääset nopeammin ketoosiin, sillä paasto tyhjentää nopeasti kehosi glukoosivarastot
Ketodieetti kokemuksia
Pitkän aiheeseen tutustumisen jälkeen päätin kokeilla, sopisiko ketogeeninen ruokavalio aktiiviseen elämäntapaani. Keto dieetin aloittaminen oli odotettua helpompaa ja yllätyin kuinka pystyin ketoosissa jopa pitämään helposti päivän mittaisia paastoja.
Pidemmän ketoosijakson yhteydessä huomasin vireystasoni nousevan sekä uni oli mielestäni laadukkaampaa. Voimaharjoittelussa tulokset olivat minulla hieman huonompia, kuin hiilihydraattia sisältävällä dieetillä. Huomasin myös onnistuvani pitämään ketoosin yllä keskittymällä siihen täysin. Välillä napostellen hiilihydraatteja katkaisten ketoosin, motivaationi meni ketodieettiin helpommin ja dieetti tuntui haastavammalta.
Ketodieetillä treenatessa päätin lisätä mukaan kreatiinin ja nauttia pienen määrän (~10-15g) nopeita hiilihydraatteja 30 minuuttia ennen treeniä, joista huomasin olevan itselleni apua treenin tehostamiseen. Vähähiilihydraattisella dieetillä treenatessa tauot sarjojen välissä kannattaa pitää hieman normaalilla pidempinä.
Usein kysytyt kysymykset
Kenelle ketodieetti ei sovi?
Ketodieettiin liittyy joitain riskejä, varsinkin jos sinulla on joitain sairauksia taustalla. Jos sinulla on jokin allaolevasta listasta, tee riskiarvio lääkärin kanssa ennen kuin kokeilet ketodieettiä.
- Olet raskaana
- Sinulla on maksa tai munuaissairaus
- Olet tyypin-1 diabeetikko
- Sinulla on geeniperäinen aineenvaihduntatauti
Kenelle ketodieetti sopii ja kannattaako sitä kokeilla?
Ketodieetti soveltuu erityisesti laihduttajalle, mutta siitä voi olla hyötyä myös treenaajalle. Kannattaa rohkeasti tehdä esimerkiksi muutaman kuukauden kokeilu ja katsoa miten hiilihydraattien rajoittaminen vaikuttaa.
Voiko ketodieetillä treenata?
Treenaamisella ja lihasmassan kasvatukselle ei ole estettä ketodieetillä. Jos laihdutat voit nopeuttaa rasvanpolttoa entisestään aerobisella treenillä sekä voimaharjoittelulla. Tehostetun rasvanpolton lisäksi tämä säästää tai jopa kasvattaa lihasmassaa.
Kuinka nopeasti ketoosi alkaa?
Ketoosin alkaminen riippuu siitä, paljonko kehossasi on aloittaessa hiilihydraattia varastossa. Yleensä pääset ketoosiin muutaman hiilihydraatittoman päivän jälkeen. Voit nopeuttaa ketoosiin pääsemistä pitämällä paastopäivän.
Jos tuntuu, ettei ketoosi käynnisty, syöt todennäköisesti liikaa hiilihydraattia. Kokeile pitää ruokapäiväkirjaa muutaman päivän ajan
Kuinka nopeasti paino putoaa?
Ketodieetin alkumetreillä paino putoaa nesteiden lähtemisen johdosta erittäin nopeasti. Tämän jälkeen painon putoaminen riippuu siitä, kuinka paljon syöt kalorivajetta. Useasti keto laihduttaja tiputtaa 0.5kg-1kg painoa viikossa.
Sopiiko alkoholi ketodieetille?
Alkoholi ja ketodieetti yhdistelmänä ei aiheuta erveydelle haitaillisia sivuvaikutuksia. Alkoholi on kuitenkin sokeri, joten aineenvaihdunta siirtyy ketoosi tilasta hetkellisesti pois, polttaakseen alkoholin elimistöstä.
Alkoholi ei tunnetusti sovellu laihduttajille, jos kuitenkin päätät sitä nauttia, kannattaa suosia sokeripitoisten likööreiden ja makeiden viinien sijaan väkeviä, joissa ei käytännössä ole sokeria. Lonkereoista ja siidereistä löytyy keinotekoisesti makeutettuja ”light” versioita.
Miksi ketodieetti laihduttaa?
Pelkästään noudattamalla ketodieettiä et välttämättä laihdu, vaan laihtuminen ja rasvanpoltto johtuu tällä ruokavaliolla helpommin aikaan saadusta kalorivajeesta. Muista että voit yhtä hyvin lihoa tai kasvattaa lihasmassaa, mikäli syöt enemmän kuin kulutat.
Milloin ketoosi katkeaa?
Ketoosi katkeaa syömällä runsaasti hiilihydraattia. Yhtenä päivänä syöty isompi hiilihydraattimäärä katkaisee ketoosin hetkellisesti, mutta palaat ketoosiin nopeasti takaisin, kunhan vain syöt ketogeenisen ruokavalion mukaisesti. Eli ketoosin katkeaminen ei juuri haittaa, eikä siitä kannata lannistua.
Tuleeko ketodieetillä mitata ketoaineet
Laihduttaessa sinun ei tarvitse mitata ketoaineita. Ketoaineiden mittaus on lähinnä tarkoitettu sairauksien hoitoon.
Kauanko ketohengitys kestää?
ketohengitys on kiusallista ja joillekin sitä ei tule ollenkaan. Yleensä ketohengityksestä pääsee eroon muutaman kuukauden ketodieetin jälkeen
Yhteenveto
Jos päätät aloittaa ketodieetin noudattamisen saat painonpudoksen lisäksi varmasti useita muitakin hyötyjä. Jos sinulla on jokin vakava sairaus, suosittelen juttelemaan ennen aloittamista lääkärin kanssa.
- Ketodieetti sisältää vain vähän hiilihydraatteja, paljon rasvaa ja kohtalaisesti proteiinia
- Elimistö alkaa valmistamaan ketoneita ja aineenvaihdunta siirtyy ketoosiin, jos se ei saa tarpeeksi hiilihydraatteja
- Muista juoda paljon vettä & pidä huoli elektrolyyteistä
- Varmista että kotoa löytyy paljon terveellistä vähähiilihydraattisia ruokia sekä ainesosia.
- Varmista aina tuotteiden todelliset hiilihydraatit, vaikka etiketissä lukisi ”vähän sokeria”
- Jos lipsahdat, älä lannistu vaan jatka lipsahduksen jälkeen ruokavalion normaaliin tapaan
Kommentoi
Oliko näistä ohjeista hyötyä? Jäikö aiheesta kysyttävää tai kaipaako tämä opas jotain lisättävää? Kommentoi alle ja vastaan parhaani mukaan kysymyksiin sekä päivitän tarvittaessa kirjoitusta.