Pystypunnerrus on haastava liike, joka pitäisi sisältyä jokaiseen ylävartalon treeniohjelmaan. Se on yksi parhaista moninivelliikkeistä, penkkipunnerruksen, maastavedon ja kyykyn lisäksi. Monet aloittelijat ja vähän kokeneemmatkin salillakävijät eivät tiedä miten lähestyä tätä moninivelliikettä turvallisesti ja tehokkaasti.
Miksi tehdä pystypunnerrusta?
Pystypunnerrus on täydellinen liike ylävartalon voiman ja lihasten kehittämiseen. Kehitys ei jää pelkästään ylävartaloon, vaan oikeastaan koko vartalon lihakset kehittyvät samalla, koska koko kroppa pitää olla tiukassa paketissa oikeaoppisella liiketekniikalla. Pääkohteina ovat olkapäät, yläselkä ja ojentajat. Vaikka pystypunnerrus on yksinkertainen selittää, niin on se silti suhteellisen tekninen liike suorittaa.
Aloita itsearvioinnilla
1. Testaa käsien liikkuvuus pään yläpuolella Seiso joko vartalosi vasen tai oikea puoli peiliin päin, kädet leväten sivuilla. Pidä molemmat kädet suorana ja nosta ne pääsi yli. Jos sait kätesi vaakatasoon, ilman että rintakehäsi liikkui, niin läpäisit testin. Jos rintakehäsi liikkui, ennen kuin sait kätesi vaakatasoon, et läpäissyt testiä. Tämä tarkoittaa, että yläselkäsi ja olkapäittesi liikkuvuus ei ole tarpeeksi hyvä, joten ei kannata syöksyö suoraan tekemään pystypunnerrusta.
2. Lapaluiden kosketustesti Seiso suorana kädet sivuilla, laita yksi käsi selän taakse ja yritä koskettaa vastapäistä lapaluuta. Tee sama toisella kädellä. Jos pystyt tekemään tämän molemmilla puolilla ilman, että liikutat mitään muuta ruumiinosaa niin läpäisit testin. Jos et, niin pystypunnerrus tangolla on pois kuvioista, mutta voit tehdä sitä käsipainoilla tai kahvakuulilla. Näiden testien tarkoituksena oli antaa sinulle hahmotusta millainen ylävartalosi ja olkapäittesi liikkuvuus on. On suositeltavaa, että läpäiset molemmat testit, ennen kuin kokeilet pystypunnerrusta tangolla, mutta ei pakollista.
Milloin tehdä pystypunnerrusta?
Moninivelliikkeet kannattaa usein tehdä treenin ensimmäisinä liikkeinä, riippuen toki teetkö liikkeen käsipainoilla vai tangolla. Pystypunnerrus tangolla kannattaa aina tehdä treenin ensimmäisenä tai toisena liikkeenä, koska sen kuormitus keskushermostolle on niin suuri.
Pystypunnerrus käsipainoilla tai kahvakuulilla voidaan tehdä missä vaiheessa tahansa treeniä, joko ensimmäisenä tai esimerkiksi keskellä treeniä.
Oikean vastuksen valitseminen
Liiketekniikka ja ryhti ovat tärkeitä tekijöitä, varsinkin monimutkaisemmissa liikkeissä jotka tehdään seisoen. Jos yrität käyttää liian painavia painoja, niin ensimmäisenä hajoavat liiketekniikkasi ja ryhti. Valitse siis painot, jolla saat pidettyä tekniikan ja ryhdin kunnossa.
Toistojen määrä olisi hyvä pitää 3-8 luokassa tangolla tehtäessä.
Käsipaino ja kahvakuulaversiot voidaan myös suorittaa pääliikkeinä ja ne voidaan myös suorittaa isommilla toistomäärillä.
Seisoen vai istuen?
Liike itsessään on lähes samanlainen seisoen ja istuen, mutta on joitakin tärkeitä eroja, kun teet liikkeen seisoen.
Pystypunnerrus tangolla seisten rakentaa enemmän koko vartalon voimaa, kuin istumaversio, koska se vaatii keholta enemmän vakautta sekä jalkojen ja lantion jännitystä. Pystypunnerrus istuen ei vaadi samanlaista tasapainoa, koska kehosi käyttää hyödykseen penkin selkänojaa.
Istuen pystyt useimmiten nostamaan hieman enemmän painoa, juurikin penkin tuoman vakauden ansiosta.
Ohjeet pystypunneruksen tekniikkaan
1. Asetelma. Seiso pitäen tankoa olkapäidesi edessä, ylläolevan kuvan mukaisesti. Kapea ote, ranteet suorassa linjassa ja pystysuunnassa olevat kyynärvarret. Lukitse polvesi ja lantiosi.
2. Nosta rintaasi. Nosta rintasi kohti kattoa taivuttamalla hieman yläselkääsi. Kuvittele, että yrität koskettaa leukaasi rinnallasi.
3. Työnnä. Ota iso hengenveto sisään, pidä se sisälläsi ja työnnä tankoa pystysuorassa linjassa. Älä työnnä sitä pääsi eteen tai taakse, vaan yli.
4. Liiku eteenpäin. Pysy lähellä tankoa, kun työnnät sitä ylöspäin, liikuta vartaloasi hieman eteenpäin kun tanko on mennyt otsasi ohitse.
5. Lukitse. Pidä tankoa olkapäidesi yläpuolella ja jalkojen keskellä täydellisen tasapainon ylläpitämiseksi. Lukitse kyynärpääsi ja kohauta olkapäitäsi kohti kattoa.
Palauta tanko aloitusasentoon jokaisen toiston jälkeen. Hengitä ulospäin, nosta rintakehääsi ja aseta kyynärpääsi pystysuoraan linjaan. Ota iso hengenveto sisään ja tee toinen toisto. Älä taivuta jalkojasi, se on huijausta. Pidä lantiosi ja polvesi lukittuna alusta loppuun saakka. Jos et pysty, niin ota painoa pois.
Pystypunnerrus tekniikan yhteenveto
Ruumiinrakenteesi määrittää sinun optimaalisen tekniikan. Älä kopioi kenenkään henkilön tekniikkaa, koska tekniikka riippuu hyvin pitkälti ruumiinrakenteesta. Jos henkilöllä A on leveämmät hartiat kuin henkilöllä B, niin A:n oteleveys on tietysti leveämpi. Jos henkilöllä B on pidemmät käsivarret, niin hänen ranteensa voi taipua, jos hän yrittää pitää tankoa olkapäillä.
- Asento. Kantapäät lantion levyisessä asennossa, jalat tasaisena lattiassa. Varpaat hieman ulospäin suuntautuneena.
- Jalat. Pidä polvet ja lantio lukittuna alusta loppuun saakka.
- Ote. Tanko kämmenessä alhaalla, sulje nyrkit ja purista tankoa.
- Oteleveys. Kapea ote, hieman olkapäiden ulkopuolella.
- Ranteet. Suorassa linjassa ranteesta kyynärpäähän. Älä anna ranteidesi taipua.
- Kyynärpäät. Melkein tangon alla sivulta katsottaessa. Noin 45 astetta vartalon edessä.
- Käsivarret. Pystysuorassa lattiaa kohti joka kulmasta katsottuna.
- Olkapäät. Pidä tankoa olkapäittesi edessä, kohauta tankoa kohti kattoa.
- Rinta. Nosta rintakehääsi taivuttamalla yläselkääsi. Älä purista lapaluitasi yhteen.
- Epäkkäät. Kohauta epäkkäitäsi ylhäällä, lukitse tanko kohauttamalla olkapäitäsi kohti kattoa.
- Pää. Pidä pääsi neutraalina. Katse eteenpäin. Älä katso kattoon tai tankoon kun työnnät.
- Alaselkä. Pidä alaselkäsi neutraalina. Älä vedä kaarelle.
- Ylöspäin mentäessä. Työnnä tankoa pystysuorassa linjassa, pysyttele tangon lähellä liikuttamalla vartaloasia hieman eteenpäin yläasennossa.
- Alaspäin mentäessä. Laske tanko takaisin olkapäillesi. Hallitusti, mutta ei hitaasti.
Pystypunnerrus käsipainoilla
Pidä käsipainot molemmissa käsissä olkapäidesi päällä. Älä levitä kyynärpäitäsi, vaan pidä ne noin 45 asteen kulmassa vartalostasi käsipainojen alla. Työnnä molemmat käsipainot pään yli samaan aikaan. Pidä käsipainoja ylhäällä kyynärpäät lukittuina.
Käsipainoilla hyvä puoli on se, että sinun pää ei ole edessä, toisin kuin tangolla tehtäessä. Käsipainot nousevat pystysuorassa linjassa ilman, että ne osuvat naamaasi. Tosin käsipainojen pitäminen tasapainossa on vaikeampaa. Sinun täytyy kontrolloida niitä yksitellen ja työntää samaan aikaan. Tämä työstää tasapainottavia lihaksiasi enemmän.
On mahdollista, että pystyt nostamaan enemmän tangolla, kuin käsipainoilla. Enemmän painoa tarkoitta enemmän voimaa ja lihaskasvua. Vartalosi pitää käyttää enemmän lihaksia ja supistaa niitä lujempaa voittaakseen painovoiman.
Jos nostat 60kg tangolla, se ei tosin tarkoita, että pystyisit nostamaan 30kg per käsipaino. Yleensä paino on noin 20% kevyempi käsipainoja käytettäessä, koska niitä on vaikeampi pitää tasapainossa.
Pystypunnerrus tangolla on turvallisempi vaihtoehto. Jos et jaksa nostaa tankoa, niin palautat sen yksinkertaisesti aloitusasentoon. Käsipainoja on vaikeampi hallita, mutta se ei tarkoita, että pystypunnerrus käsipainoilla olisi yhtään huonompi liike.