Rintatreeni: Tehokas treeniohjelma rintalihaksille

Käydään nopeasti läpi rintalihaksen tärkeimmät tehtävät, ennen kuin hyppäämme itse treeniohjelmaan. Tällä tavoin ymmärrät miksi juuri tämä rintatreeni on paras mahdollinen tapa treenata rintalihaksia.

Rintalihaksen tehtävät:

Rintalihaksen ensisijainen tehtävä on poikittainen olkapään adduktio (olkavarren tuominen sivulta kohti vartalon keskilinjaa, kuten flyes liike). Rintalihaksen yläosa auttaa myös olkavarren nostamisessa edestä ylöspäin. (esim. vipunosto eteen) Tästä syystä kapealla penkkipunnerruksella on taipumus kohdistua enemmän ylärintaan. Vinopenkki kohdistuu enemmän ylärintaan kuitujen kulkutavan takia. Rintalihaksen alempiosa on aktiivisempi käytettäessä leveää otetta (koska liikkeessä tapahtuu enemmän lähennystä kuin taipumista) ja käytettäessä tasaista tai laskevaa penkkikulmaa

Lihassolutyypit rintalihaksessa

Rintalihas koostuu 57-65 prosenttisesti tyypin 2 lihassoluista (nopeasti supistuvista) [2,3], Geneettisistä tekijöistä johtuen, rintalihas saattaa kuitenkin olla myös tasainen sekoitus sekä tyypin 1 että tyypin 2 lihassoluja. Kuten useampien lihasten kanssa, eri toistoalueiden yhdistelmä todennäköisesti optimoi parhaiten lihaskasvua, raskailla painoilla aktivoit parhaiten tyypin 2 lihassoluja.

Tieteellisiä tutkimuksia

Penkkipunnerrus

EMG tutkimukset ovat osoittaneet, että penkkipunnerrus on erittäin tehokas liike rintalihaksen maksimaaliseen aktivoimiseen[4,5] Itse asiassa krooniset treenitutkimukset ovat osoittaneet että ohjelmat jotka sisältävät vain penkkipunnerruksen, edistävät huomattavasti rinnan lihaskasvua. [6] Mielestäni paras vaihtoehto on tehdä penkkipunnerrusta raskailla painoilla, johtuen ylivoimaisesta näytöstä, joka osoittaa aktivoitumisen lisääntymisen suhteessa kuorman kasvamiseen. Aktivointi maksimoituu noin 80% 1 toiston maksimista. Joten, ellet harjoittele nimenomaan vahvuutta, tätä raskaampia painoa ei ole tarpeellista nostaa.[7]

Optimaalinen kulma vinopenkille

Useat tutkimukset ovat osoittaneet suuremman aktivoitumisen rintalihaksen yläosassa vinopenkillä[8] Yhden tutkimuksen perusteella vinopenkissä 45asteen kulma olisi optimaalisin.[9]. Tämä saattaa vaihdella yksilöiden välillä, joten suosittelen aloittamaan 45 asteesta, katsomalla miltä se ensin tuntuu ja kokeilemalla sitten, mikä kulma sopii sinulle parhaiten

Jotkut EMG tutkimukset ovat osoittaneet että penkkipunnerrus 15 asteen alaviistossa olisi tehokkain treeniliike koko rinnan aktivoitumisen suhteen[10]. Suorittaessa voimapainotteista penkkipunnerrusta maltillisella kaarella, jäljität tätä liikettä tehokkaasti. Tästä syystä en sisällyttänyt ohjelmaan alaviiston vinopenkkipunnerrusta.

Rintalihaksen optimaalinen aktivoituminen

Case study, jossa käytettiin vastuskuminauhoja, on osoittanut että vastuskuminauhoilla tehdyt punnerrukset tuottavat suuren aktivoitumisen rintalihaksen yläosaan[11] tästä syystä ja koska vaihteleva vastus on hyvä tapa ottaa käyttöön uusi kuormituskuvio, olen sisällyttänyt vastusnauhalliset punnerrukset ohjelmaan.

Isometriset pidot indusoivat korkeita metabolisen stressin tasoja pidentämällä toistojen kestoa venytetyssä asennossa. Tätä tekniikkaa käytetään Tasapenkin käsipainopunnerruksen avulla kerryttämään metabolista kehittymistä harjoitusten lopussa, kun metabolinen väsymys ei todennäköisesti haittaa seuraavaa harjoittelua. Tämä menetelmä tarjoaa uuden tavan lisätä lihasten progressiivista ylikuormitusta: ajan lisääminen jännityksen alla jatkuvalla kuormituksella.

Rintalihas on voimakkaimmillaan hartioiden ollessa kierrettynä sisäisesti,[12] eli kun kämmenesi ovat suuntautuneet alaspäin. siksi on optimaalisempaa tehdä vipunostot peukalot vastakkain kuin kämmenet toisiaan kohti, minkä takia suosittelen tekemään vipunostot taljassa istuen, kämmenet alaspäin.

Dippien on osoitettu olevan tehokas treeniliike alimman rintalihaksen aktivoimisessa suhteessa keskimmäiseen ja ylempään rintalihakseen,[13] Kehonpainolla failureen tehtävät dipit varmistavat että kaikki alemman rintalihaksen kuidut aktivoituvat täyden(tai melkein täyden) spektrin avulla taaten huomattavan metabolisen stressin. Lisäksi kehonpaino dipit lisäävät toisen tavan asteittaiseen ylikuormitukseen: lisäämällä toistoja jatkuvalla kuormalla.

Progressio rintatreenissä

Penkkipunnerrus

Prosenttipohjaista, puoliautomaattisesti säädettyä etenemissuunnitelmaa käytetään vain penkkipunnerrukseen. Tarkoittaen sitä, että penkkipunnerruksessa kyseisellä viikolla käytettävän painon päätät 1 toiston maksimisi prosenttiosuuden perusteella. Tämä voidaan arvioida ennen ohjelman aloittamista tekemällä AMRAP (as many reps as possible) testin ja käyttämällä 1 toiston maksimi laskuria. Jos 1 toiston maksimisi on esimerkiksi 100kiloa, viikon 1 ensimmäisenä päivänä suoritat sarjoja 75-80% painolla tästä, eli noin 75-80 kilolla. Päivinä, jolloin tunnet olosi erittäin vahvaksi, käytä korkeampaa prosenttia ja heikoimpina päivinä matalampaa prosenttia. viikoittainen kehittyminen tapahtuu aaltoilevalla tavalla (sarjat/toistot/painot nousee ja laskee aalloissa) mikä johtaa kokonaisvolyymin kertymiseen.

Muu ohjelma

Lineaarista etenemissuunnitelmaa käytetään kaikissa harjoituksissa, joille on annettu toistoalue ( vinopenkki käsipainoilla, punnerrukset vastuskuminauhoilla ja vipunostot taljassa) Tavoitteena on lisätä toistoja pitämällä painot samoina, kunnes toistoalueen yläpää saavutetaan kaikilla sarjoilla. Sen jälkeen lisäät painoja ja palaat takaisin toistoalueen alimpaan päähän. Kehitystä ei välttämättä tapahdu viikoittain, homma toimii kun saat keskimäärin lisättyä painoja tai toistoja.

Staattisen pidon ylikuormitus tapahtuu lisäämällä pitoaikaa lineaarisesti. kun et pysty enää tekemään 5 sekunnin lisäyksiä, lisää painoja 2-5kiloa ja palaa takaisin alkuperäiseen tavoite aikaan ja jatka lisäämällä 5 sekuntia raskaammille painoille, kunnes prosessi toistuu

Kehonpainodippejä kuormitat lisäämällä toistoja viikoittain, kun en et voi enää lisätä toistoja keskity kunkin toisto laatuun ja sekä yritä hidastaa toistonopeutta

Intensiteetti treeniohjelmassa

Kuinka kovaa pitäisi treenata? kuinka raskailla painoilla?

Kullekin treeniliikkeelle annettu RPE määrittelee vastaukset näihin kysymyksiin. Muista että RPE luku on tarkoitettu vain työsarjoille. RPE 10 tarkoittaa että sarja tulisi suorittaa failureen asti. 9RPE tarkoittaa, että yksi toisto pitäisi jättää ”varastoon”. RPE 8 tarkoittaa että ”varastoon” tulisi jättää 2 toistoa jne. Kunkin harjoituksen viimeinen sarja (paitsi penkkipunnerrus) tulisi suorittaa failureen, jotta varmistetaan täyden rinnan aktivoituminen.

Volyymi rintatreeniohjelmassa

Kehitykseen vaadittava treenivolyymi riippuu treenihistoriastasi sekä siitä, kuinka ”itsepäisiä” rintalihaksesi ovat. Mitä edestyneempi olet, sitä enemmän volyymiä tarvit kehittyäksesi.

Asiantuntijoiden mukaan 15-25 työsarjaa viikossa riittää tyypillisesti maksimoimaan rintalihasten kehityksen. Tämä rintatreeni on suunniteltu maksimoimaan lihaskasvu sekä takaamaan parhaat mahdolliset tulokset, joten se on rakennettu arvioiden sarjojen yläpäähän, vaikka vähemmälläkin treenillä saisit tuloksia

Jos olet aloittelija, voit suorittaa tämän rintatreenin vähentämällä yhden sarjan jokaisesta liikkeestä ensimmäisen viikon tai kahden ajaksi. Tämän jälkeen arvioi sietokykysi ja harkitse sarjojen lisäämistä. Varmista kuitenkin, että palaudut riittävästi.

Rintatreenin harjoittelutiheys

Viimeisimmässä kattavassa harjoittelutiheyttä koskevassa meta-analyysissä todettiin että 2 harjoittelua viikossa on parempi kuin 1 harjoittelu viikossa lihaskasvun maksimoimiseksi. kun taas 3 tai useampi harjoittelu viikossa ei välttämättä paranna tuloksia [14]. Koska riittävän suuri viikoittainen volyymi voidaan saavuttaa 2x/vk harjoittelutiheydellä valitsin sen tälle ohjelmalle. Mahdollistaen ohjelman sovittamisen helposti 3-jakoiseen työntävät /vetävät /jalat tai yläkroppa/alakroppa harjoittelujakoon. Rippumatta siitä, mikä jako sinulla on käytössä, voit silti treenata rintaa kahdesti viikossa lisäämällä 3-4 lepopäivää treenien väliin

Treenijako rintatreenissä

Rintatreeni tulisi asettaa aina harjoittelujakson alkuun, jotta sille annettaisiin etusija ohjelman suorittamisen aikana. 

Tämän treeniohjeman rinnalla voidaan suorittaa esimerkiksi kuntosaliohjelma aloittelijalle.

2 jakoinen, yläkroppa/alakroppa

A. yläkroppa: Rinta, olkapäät, selkä, kädet ja vatsa.              

B: alakroppa: Reidet, pohkeet, pakarat

C: Lepo

D: Yläkroppa: Rinta, olkapäät, selkä, kädet ja vatsa.

E: alakroppa: Reidet, pohkeet, pakarat

3 Jakoinen, työntävät/vetävät/jalat harjoittelujako

A: Työntävät: rinta, olkapäät, ojentajat

B: Vetävät: Selkä, hauikset

C: Jalat: Reidet, pakarat, pohkeet

D: Työntävät: rinta, olkapäät, ojentajat

E: Vetävät: Selkä, hauikset

F: Jalat: Reidet, pakarat, pohkeet

HUOM: On erittäin tärkeää tasapainottaa ”työntävää” volyymin määrää tässä ohjelmassa vähintään yhtä suurella määrällä ”vetävää” volyymia. Tarkoittaen, että kulmasoudun ja muiden selkää kehittävien liikkeiden suorittaminen on välttämätöntä eteenpäin kallistuvan ryhdin ehkäisemiseksi.

Harjoitusohjelman treeniliikkeet

Penkkipunnerrus

Laajalla otteella ja kunnon kaarella. Pidä pieni tauko rinnalla jokaisessa toistossa

Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla

30-45 asteen kulma, lapa kiinni ja kyynärpäät kulmassa

Punnerrus vastuskuminauhoilla

Purista rintalihasta jokaisen toiston yläkohdassa, koko liikerata, kosketa nenällä lattiaa.

Käsipainon pito

Pidä Käsipainoja ylhäällä 60 sekunnin ajan, lisää aikaa viikoittain

Kapean otteen penkkipunnerrus

Olkapäiden levyinen ote, ei yhtä kovaa kaarta kuin leveässä otteessa. Pieni tauko rinnan päälle joka toistolla

Flyes ristikkäistaljassa

Talja olkapäiden korkeudella. Jos mahdollista suorita istuen, niin että kämmenet osoittavat alaspäin.

Dippi kehonpainolla

Yritä laskeutua hitaasti joka toistolla. nojaa hieman eteenpäin.

Usein kysytyt kysymykse

Mitä jos en pysty tekemään dippejä?

Voit korvata dipit tekemällä penkkipunnerrusta käsipainoilla neutraaliotteella

Mitä jos en tiedä 1 toiston maksimiani?

Voit arvioida 1 toiston maksimin käyttämällä ilmaista 1RM laskuria

Luulen että rintalihakseni yläosa ei ole yhtä kehittynyt kuin alaosa. Kannattaako minun tehdä yläosalle enemmän treeniä kuin ohjelmassa?

Monissa treeniohjelmissa rintalihaksen alaosan treenaaminen on pääpainossa, joten yläosa on useilla huomattavasti kehittymättömämpi.

Tämä rintatreeni on suunniteltu keskittymään erityisesti rintalihaksen yläosaan, joten lisävolyymi ei ole tarpeen.

Miksi treeniliikkeet ei vaihdu viikoittain?

Tämä varmistaa etenemisen lisäämällä volyymia asteittain näihin erityisiin liikkeisiin. Treeniliikkeiden vaihtaminen viikosta toiseen hidastaa todennäköisemmin kehitystä.

Mitä AMRAP tarkoittaa?

AMRAP tulee englanninkielisestä lauseesta, ”as many rep as possible”. Eli niin monta toistoa kuin mahdollista. Jos suoritat AMRAP sarjan raskaalla moninivelliikkeellä, käytä aina turvarautoja tai varmistajaa välttääksesi loukkaantumisia. Ohjelmaan AMRAP sarjaton merkitty sanalla MAX.

Rinnan treeniohjelma

Viikko 1, päivä 1

Viikko 1, päivä 2

Viikko 2, päivä 1

Viikko 2, päivä 2

Viikko 3, päivä 1

Viikko 3, päivä 2

Viikko 4, päivä 1

Viikko 4, päivä 2

Viikko 5, päivä 1

Viikko 5, päivä 2

Viikko 6, päivä 1

Viikko 6, päivä 2

Viikko 7, päivä 1

Viikko 7, päivä 2

Viikko 8, päivä 1

Viikko 8, päivä 2

Lähteet

1. Andro PD. SuppVersity EMG Series – Musculus Pectoralis Major: The Very Best Exercises for a Chiseled Chest. 2011.
2. Srinivasan RC, Lungren MP, Langenderfer JE, Hughes RE. Fiber type composition and maximum shortening velocity of muscles crossing the human shoulder. Clin Anat. 2007;20(2):144-149. doi:10.1002/ca.20349.
3. Johnson MA, Polgar J, Weightman D, Appleton D. Data on the distribution of fibre types in thirty-six human muscles. An autopsy study. J Neurol Sci. 1973;18(1):111-129.
4. Schick EE, Coburn JW, Brown LE, et al. A comparison of muscle activation between a Smith machine and free weight bench press. J strength Cond Res. 2010;24(3):779-784. doi:10.1519/JSC.0b013e3181cc2237.
5. Alberton CL, Lima CS, Moraes AC De. RELATIONSHIP BETWEEN WORKLOAD AND NEUROMUSCULAR ACTIVITY IN THE BENCH PRESS EXERCISE. 2013;17(1):1-6.
6. Ogasawara R, Thiebaud RS, Loenneke JP, Loftin M, Abe T. Time course for arm and chest muscle thickness changes following bench press training. Interv Med Appl Sci. 2012;4(4):217-220. doi:10.1556/IMAS.4.2012.4.7.
7. McCaw ST, Friday JJ. A Comparison of Muscle Activity Between a Free Weight and Machine Bench Press. J Strength Cond Res. 1994;8(4).
8. Trebs AA, Brandenburg JP, Pitney WA. An electromyography analysis of 3 muscles surrounding the shoulder joint during the performanceof a chest press exercise at several angles. J strength Cond Res. 2010;24(7):1925-1930. doi:10.1519/JSC.0b013e3181ddfae7.
9. Barnett C, Kippers V, Turner P. Effects of Variations of the Bench Press Exercise on the EMG Activity of Five Shoulder Muscles. J Strength Cond Res. 1995;9(4).
10. Buskies B-B&. Fitness- Krafttraining. Die Besten Übungen Und Methoden Für Sport Und Gesundheit. Rowohlt Tb; 2000.
11. Aragon A. AARR August 2015. 2015;(August):1-19.
12. ExRx. Pectoralis Major (Sternal Head). 1999.
13. Contreras B. Inside the Muscles: Best Chest and Triceps Exercises. T Nation. 2010.
14. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2016;46(11):1689-1697. doi:10.1007/s40279-016-0543-8.